[心得] 跳躍膝之髕骨肌腱炎心得分享

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者ting31823 (TING)時間1天前 (2025/06/15 10:39)推噓15(15推 0噓 6→)

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有人稱髕骨肌腱炎、有人稱髕骨肌腱病變 patellar tendinitis Or patellar tendinopathy 俗稱跳躍膝 Jumper’s knee 基本上就是在跳躍運動選手比較容易遇到（籃球，排球），跑者比較常遇到是跑者膝，不過小弟就這麼剛好遇到了，來分享一下心路歷程。我的跑齡大概6-7年，2022年尾開始認真投入訓練，2023-2024 跑量大概平均一年4000左右，2025受傷之前大概月跑量300上下；從2024年七月開始嘗試雙乳酸，週跑量在130k附近，一路到台北馬後順利sub3，想再突破，週加入兩次腿部肌力，放在雙乳酸強度日的晚上（槓鈴深蹲5*5、硬舉5*5、分腿蹲3-4 組），基本上沒有遇到什麼大傷，就在3/25強度日+腿日（當天早上2k*4 pace4分整、下午1k*8 pace 330+練腿）隔天3/26 起床右腿膝蓋髕骨肌腱非常疼痛，這種疼痛是完全無法承重，以及有任何加速度的受力，當下我就知道我受傷了，不過疑惑的是在前一天的訓練是毫無徵兆，訓練都是順利完成的，後來就去骨科照超音波，醫生就診斷為跳躍膝，成因醫生解釋為負荷太大，時間到就爆了 https://i.imgur.com/nnAezPr.jpeg

既然遇到了，就認真好好休息+恢復，我的狀況是上下樓梯都有問題，所以沒有輕鬆跑恢復的問題，連走路都沒有辦法，只能掰咖。一開始第一週吃藥（消炎，止痛）藥開七天，大概吃藥6餐後才有覺得比較不痛，但是停藥24小時後又會覺得很不舒服，因此把藥全部吃完，大概10分痛減輕為5-6分，就反覆吃藥休息停藥還是不舒服的療程大概3-4週，中間有搭配一些復健運動，這裡我認為應該是我受傷程度太嚴重，加上太著急想要快點康復，因此復健運動太快開始，導致其他地方有代償復健運動準備活動伸展股四頭肌，股四頭肌放鬆一、等長收縮運動 45秒 5組 1.靠牆深蹲 2.leg extension holding （沒有機器可以坐姿綁彈力帶，或是腳尖勾壺鈴） 3.leg press holding (沒有機器可以腳屈膝頂牆壁）二、慢速離心運動離心3秒，向心3秒 1. 慢速箱上蹲 2.慢速保加利亞蹲 3.慢速分腿蹲三、增強臀肌，腿後肌群這部分動作很多，上網搜尋即可四、慢慢增加吸收衝擊能力 1.箱上雙腿下跳落地 2.箱上雙腿落地再起跳 3.箱上單腿落地 4.箱上單腿落地再起跳以上訓練為循序漸進，訓練完都馬上進行冰敷，15分鐘後熱敷，完成後觀察24小時，如果體感變更痛，表示強度太大，就是一直反覆嘗試的過程。五、恢復慢跑我一開始是從8分速1k慢慢開始，慢慢增加我最後自己覺得恢復狀況良好，在6/6日去骨科進行檢查，醫生說可以慢慢增加量或是強度試試看。先從3k8分速+2k530 完成5k 再來循序漸進目前可以完成10k 6分速連續跑也試過1k*3 350的小強度 24小時後觀察都無不適感，除了很喘以外。此外個人沒有嘗試震波、PRP，因為在搜尋相關文獻發現似乎沒有顯著性的幫助，還是以等長運動、離心運動為主，不過這是個人經驗。 3/26-6/6前後全休+復健運動搞了2個多月，給大家參考，順道說一下我35歲，以上。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.254.153.62 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1749955164.A.9CA.html

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whyhsu

06/15 10:53, 1天前 , 1^F

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mtbigzan

06/15 11:57, 1天前 , 2^F

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ULTIMA1002

06/15 12:10, 1天前 , 3^F

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