PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 靜止心率與zone2

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (小莫)時間19小時前 (2025/06/17 22:28), 8小時前編輯推噓18(18推 0噓 27→)
留言45則, 14人參與, 2小時前最新討論串1/1
大叔今年43，過去除了體育課以外幾乎沒去跑步過 最近開始跑了一個月多一些，累積大概50km而已 每次下場大概跑3-4km人就不行了 配速也不懂，就用能跑的完3km的速度去跑 最近手機紀錄配速大概是5:45-6:25間 最近上網看到了zone2的資料 加上買了apple watch就去小試了一下 如果用apple watch內建第二心律區間135-145跑 稍微提一點點速度心率就超過145 但不要超過145會慢到我有點不知道要怎麼跑 想請問大家一開始有這問題嗎？ 另外zone2也有看到儲備心率的算法 想問的是最大心率/靜止心率不確定怎麼測 靜止心率看有人說在剛起床還沒下床的時候測 但我起床稍微動一下心率會在60-65間 然後等手錶測心率的期間因為剛起床睏到快睡著 這時候心率又會掉到回55-60間 這樣最低心率算哪一邊才算正確 XD 謝謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.225.24.15 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1750170514.A.830.html
推
06/17 22:33, 19小時前 , 1F
靜止心率是剛睡醒之後站著測，不是坐著測
06/17 22:33, 1F
學到了，謝謝
推
06/17 22:33, 19小時前 , 2F
apple watch預設就是使用儲備心率
06/17 22:33, 2F
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06/17 22:34, 19小時前 , 3F
戴久了會在每月月初自動更新靜止心率
06/17 22:34, 3F
感謝分享，上網找資料發現apple watch zone2計算上下限是乘0.6跟0.7，與另一個算法0 .74、0.84差不少
推
06/17 22:42, 19小時前 , 4F
06/17 22:42, 4F
謝謝大大 ※ 編輯: shenamuro (36.225.24.15 臺灣), 06/17/2025 22:52:09
推
06/17 22:54, 19小時前 , 5F
古早時代的書也沒講清楚,那就以運動時的靜止姿態為基準
06/17 22:54, 5F
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06/17 22:56, 19小時前 , 6F
其實各種公式一對比,可能也沒差多少,但建議找標準最低的
06/17 22:56, 6F
推
06/18 00:32, 17小時前 , 7F
你要去計算輕鬆跑、節奏跑等心率區間，要用儲備心率再去乘
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06/18 00:32, 17小時前 , 8F
%數去算才會準，這除了牽扯到你的最大心率（你應該在179附
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06/18 00:32, 17小時前 , 9F
近）外，還要看你的安靜心率，才會算得出來
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推
06/18 00:33, 17小時前 , 10F
一般有手錶或手環，他通常會計算安靜心率，大概就是睡醒那
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06/18 00:33, 17小時前 , 11F
時候，這數據蠻準確的
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推
06/18 00:44, 17小時前 , 12F
其實戴久了手錶就會自動幫你測好，畢竟靜止心率每天都在變
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06/18 00:44, 17小時前 , 13F
動，手錶是抓一段時間的平均值，最大心跳也是，你只要持續
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06/18 00:44, 17小時前 , 14F
戴著運動跟睡覺就可以。另外為了維持在zone2而跑太慢是很沒
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06/18 00:44, 17小時前 , 15F
有效率的，以你可以的速度跑久一點，最好是能超過40分鐘，
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06/18 00:44, 17小時前 , 16F
那這速度應該就是在你的zone2~3那邊，到那時候再設定會比較
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06/18 00:44, 17小時前 , 17F
準一點。
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推
06/18 01:43, 16小時前 , 18F
我前年底買了garmin965後，一開始遇到的問題跟你現在一樣，
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06/18 01:43, 16小時前 , 19F
還傻傻地跑了半年配速小於6:30的zone2，因為太慢一直覺得是
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06/18 01:43, 16小時前 , 20F
手錶沒設定好，後來因為實在太不經濟了，出門一小時只能跑
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06/18 01:43, 16小時前 , 21F
7~8K，決定前半小時zone2，後半小時看體感跑，結果跑快一點
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06/18 01:43, 16小時前 , 22F
然後用嘴巴呼吸，我的心跳也沒變快很多，可能是跑步的效率
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06/18 01:43, 16小時前 , 23F
變好，換氣也比較順暢的緣故。後來我就不再執著於zone2跟心
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06/18 01:43, 16小時前 , 24F
率的設定，因為各家的設法都不一樣，用手錶預設的讓它自己
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06/18 01:43, 16小時前 , 25F
慢慢抓數據，一陣子之後數據就會變準了，像我現在用5:30左
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06/18 01:43, 16小時前 , 26F
右的速度可以跑完一場全馬，前半段的心率也都落在zone2裡，
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06/18 01:43, 16小時前 , 27F
以zone2的定義來看，算是滿準確的。
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推
06/18 02:16, 15小時前 , 28F
最近徐國峰老師有上很多YT可以先聽聽看，簡單來說，從原
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06/18 02:17, 15小時前 , 29F
地超慢跑開始，慢慢前進，12分速開始慢跑，你要每次衝刺
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06/18 02:17, 15小時前 , 30F
個3k也行，反正新手隨便練都會進步
06/18 02:17, 30F
推
06/18 05:48, 12小時前 , 31F
也有可能是因為坐馬桶跑姿才慢不下來 我一開始是這樣
06/18 05:48, 31F
推
06/18 07:39, 10小時前 , 32F
夏天跑zone 2會準嗎？
06/18 07:39, 32F
推
06/18 08:43, 9小時前 , 33F
最大心率用徐國峰說的方法去測,靜止心率一樓說了
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06/18 08:45, 9小時前 , 34F
不要用手表上的靜止心率,因為那是躺著睡覺的心率,不是站立
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06/18 08:45, 9小時前 , 35F
靜止新率,跑步要用早上起床平靜站著時的心率!
06/18 08:45, 35F
推
06/18 09:28, 8小時前 , 36F
一開始先好好把Z2擴出來吧，心率超過就下馬步兵，然後心率
06/18 09:28, 36F
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06/18 09:28, 8小時前 , 37F
區間也可以參考徐的
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06/18 09:30, 8小時前 , 38F
跑Z2要耐心，特別是夏天容易爆心跳，該走路就走路
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推
06/18 09:33, 8小時前 , 39F
一開始我也花了好一陣子才能全程壓進Z2
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推
06/18 09:52, 8小時前 , 40F
慢到不知道怎麼跑就停下來用走的啊，尤其是夏天很容易爆
06/18 09:52, 40F
感謝各位回覆，這兩天再找機會去跑跑 ※ 編輯: shenamuro (42.70.253.50 臺灣), 06/18/2025 09:56:46
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06/18 10:33, 7小時前 , 41F
你靜止心率用站姿測會比較高 這樣zone2的範圍也會在比較高
06/18 10:33, 41F
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06/18 10:34, 7小時前 , 42F
的範圍 就比較能跑進去了 然後如果真的一直下不來就是用走
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06/18 10:34, 7小時前 , 43F
的 但其實就算超標z2範圍也並不會怎樣 一樣會有訓練效果
06/18 10:34, 43F
推
06/18 12:06, 6小時前 , 44F
別管區間，找舒服的心跳持續跑下去
06/18 12:06, 44F
推
06/18 16:13, 2小時前 , 45F
不用去管zone2, 3-4K跑完不行，再放慢速度就好
06/18 16:13, 45F
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