PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

初半馬破2請益

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (tt)時間3周前 (2025/07/11 09:02), 編輯推噓29(29推 0噓 54→)
留言83則, 34人參與, 4天前最新討論串1/1
45y 177cm 85kg 跑齡快1年 今年開始月跑量都維持約200k 跑步都是以心率130左右 6分速進行 只是每次過10k明明心率沒變但配速卻掉蠻多 距離最長也只能撐到15k 再多真的跑不太動 有鑒於11月分就要迎來人生初半馬 所以想請問還能那些部分做加強 另外有服用血壓藥的關係暫時不考慮跑間歇 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.214.0.199 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1752195723.A.DD4.html
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07/11 09:10, 3周前 , 1F
練長距離是否有補給?
07/11 09:10, 1F
推
07/11 09:42, 3周前 , 2F
先減重，這體重跑長距離對身體的負擔不小...
07/11 09:42, 2F
推
07/11 09:44, 3周前 , 3F
試試降速跑長距離？一週一次LSD
07/11 09:44, 3F
推
07/11 09:50, 3周前 , 4F
1.目標先減重10公斤 2.多訓練節奏跑，變速跑等質量訓練等
07/11 09:50, 4F
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07/11 09:50, 3周前 , 5F
，將10k推進到50分內 3.跑量可以維持200k，不一定要再加
07/11 09:50, 5F
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07/11 09:51, 3周前 , 6F
若你對節奏跑，輕鬆跑概念還不慎了解，先計算自己的心率區
07/11 09:51, 6F
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07/11 09:51, 3周前 , 7F
間在哪裡，你才會練得更有效率
07/11 09:51, 7F
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07/11 10:17, 3周前 , 8F
半馬6分速是 2小時6分 如果配速還會掉 其實SUB2有點困難
07/11 10:17, 8F
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07/11 10:18, 3周前 , 9F
要不要先 改個目標 以全程6分速完賽可能比較有機會
07/11 10:18, 9F
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07/11 10:34, 3周前 , 10F
昨天跑操場的數據，總覺得再努力一下應該有機會https://
07/11 10:34, 10F
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07/11 10:34, 3周前 , 11F
i.imgur.com/dzRHahW.jpeg
07/11 10:34, 11F
推
07/11 10:36, 3周前 , 12F
跑量是夠的，破二並不會太難，慢一點跑長比較重要，現在夏
07/11 10:36, 12F
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07/11 10:36, 3周前 , 13F
天比較難跑是一定的，11月會好跑很多，維持住跑量，每週一
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07/11 10:36, 3周前 , 14F
次長距離就沒問題
07/11 10:36, 14F
推
07/11 11:20, 3周前 , 15F
要吃補給 跑半馬不可能不吃補給 而且吃補給也要練習 你跑
07/11 11:20, 15F
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07/11 11:21, 3周前 , 16F
15k的話 就7k吃一條膠 保證後段不會掉速
07/11 11:21, 16F
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07/11 11:22, 3周前 , 17F
然後不要小看冬夏溫度差距 現在這種氣溫可以6分速跑15k
07/11 11:22, 17F
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07/11 11:22, 3周前 , 18F
等到賽季絕對穩穩不要說破二 破110都毫無難度
07/11 11:22, 18F
推
07/11 11:47, 3周前 , 19F
月跑200k,飲食節制一下應該可以瘦下來
07/11 11:47, 19F
推
07/11 11:49, 3周前 , 20F
重點還是速耐力，要進步趁這個夏天，多推進乳酸閾值跑
07/11 11:49, 20F
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07/11 11:50, 3周前 , 21F
待九月過中秋後，看進步幅度就知道有沒有辦法達成了
07/11 11:50, 21F
推
07/11 11:52, 3周前 , 22F
第一個嘗試訓練中補給，第二個嘗試跑一次20K，輕鬆
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07/11 11:52, 3周前 , 23F
體感七八分速都好，不過注意身體狀況
07/11 11:52, 23F
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07/11 11:54, 3周前 , 24F
原PO跟我一樣頂著體重在跑，如果不能練間歇那就是先
07/11 11:54, 24F
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07/11 11:54, 3周前 , 25F
讓身體逐漸能習慣半馬距離，然後試著加強肌力
07/11 11:54, 25F
推
07/11 11:58, 3周前 , 26F
月跑200肯定輕鬆破2，懷疑是不是降血壓藥影響？
07/11 11:58, 26F
推
07/11 12:28, 3周前 , 27F
飲控-》8成Z2課表，先把體重降下來，耐力提升後自然能跑長
07/11 12:28, 27F
推
07/11 13:34, 3周前 , 28F
試看看心率140跑5公里
07/11 13:34, 28F
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07/11 14:44, 3周前 , 29F
加油！
07/11 14:44, 29F
推
07/11 15:22, 3周前 , 30F
我剛好2小時，但少背一個小孩。
07/11 15:22, 30F
推
07/11 15:43, 3周前 , 31F
最簡單的就是體重降低個10公斤，包你破2。
07/11 15:43, 31F
推
07/11 16:30, 3周前 , 32F
半馬破二不用跑間歇，就繼續照這樣跑絕對破二
07/11 16:30, 32F
推
07/11 16:55, 3周前 , 33F
月跑量200 應該自然就可以破2了。現在太熱了，所以配速會掉
07/11 16:55, 33F
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07/11 16:56, 3周前 , 34F
溫度低一點應該就沒問題了。
07/11 16:56, 34F
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07/11 19:01, 3周前 , 35F
減輕一些體重 現在的6分速跟跑量能撐住 破2真沒難度
07/11 19:01, 35F
推
07/11 23:48, 3周前 , 36F
不是沒難度是輕而易舉 我冬天輕鬆跑也是6分速出頭 最近跑
07/11 23:48, 36F
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07/11 23:48, 3周前 , 37F
到7分多都心率都還控不太穩 跑量也降不少 但我冬天去跑半
07/11 23:48, 37F
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07/11 23:48, 3周前 , 38F
馬是可以破二的 原po目前可以6分速跑15k 那冬天跑絕對是
07/11 23:48, 38F
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07/11 23:48, 3周前 , 39F
破110甚至更快
07/11 23:48, 39F
推
07/11 23:50, 3周前 , 40F
跑山路很有幫助
07/11 23:50, 40F
推
07/12 02:29, 3周前 , 41F
跑不太動，要看什麼原因造成的，是喘不過來，還是單純腿已
07/12 02:29, 41F
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07/12 02:29, 3周前 , 42F
經沒力了。至於每月能維持200K，已經算跑的多了。不過無法
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07/12 02:29, 3周前 , 43F
理解，這個跑量，如果不亂吃，應該蠻容易瘦的XD
07/12 02:29, 43F
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07/12 02:34, 3周前 , 44F
另外速度心率也還ok，算有一定水準。搭配這種跑量，要破二
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07/12 02:34, 3周前 , 45F
應該蠻容易的。嘗試一些變速跑（有平有坡的）或是長短間歇
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07/12 02:34, 3周前 , 46F
，會讓你更快達成破二。但實際上，也沒那麼必要。除非你有
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07/12 02:34, 3周前 , 47F
更大的目標，譬如破百。
07/12 02:34, 47F
推
07/12 23:32, 2周前 , 48F
我倒是覺得單純跑量太高 撐跑量撐到沒質量
07/12 23:32, 48F
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07/12 23:32, 2周前 , 49F
想達到目標成績看的是配速 不是心率跟跑量
07/12 23:32, 49F
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07/12 23:32, 2周前 , 50F
訓練跑到後半段還想維持心率不變這觀念要改一下
07/12 23:32, 50F
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07/12 23:32, 2周前 , 51F
後半段頂著六分速跑到目標距離還比較有訓練效果
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07/12 23:32, 2周前 , 52F
先減一點跑量 然後訓練內容一定要有540以上配速
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07/12 23:32, 2周前 , 53F
總跑量10%左右以月為單位慢慢加上去到30%
07/12 23:32, 53F
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07/12 23:39, 2周前 , 54F
慢慢來吧 就底子差 中年重拾運動都這樣 持之以恆會變強的
07/12 23:39, 54F
推
07/13 13:18, 2周前 , 55F
11月份氣溫下降，表現會好很多，能維持月跑量200破2應
07/13 13:18, 55F
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07/13 13:18, 2周前 , 56F
該很輕鬆
07/13 13:18, 56F
推
07/13 13:42, 2周前 , 57F
大大好猛 我體重65 跑六分速 心率都是160多 TAT
07/13 13:42, 57F
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07/14 00:21, 2周前 , 58F
嗨，來給個建議，首先你需要減重到至少到80以下，然後
07/14 00:21, 58F
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07/14 00:21, 2周前 , 59F
後半程掉速的問題可以從跑LSD（長距離慢跑）跟重訓練下
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07/14 00:21, 2周前 , 60F
肢來解決，LSD至少要16-18k，重訓可以主練大腿跟臀肌，
07/14 00:21, 60F
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07/14 00:21, 2周前 , 61F
你的跑量已經夠了，把時間分一點給重量訓練吧。
07/14 00:21, 61F
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07/14 09:28, 2周前 , 62F
月跑量200 我覺得你等天氣涼下來可以破2
07/14 09:28, 62F
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07/14 10:21, 2周前 , 63F
昨天帶膠和鹽丸跑了15k後意猶未盡加碼到18k,最後1k配速
07/14 10:21, 63F
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07/14 10:21, 2周前 , 64F
還能衝到5分半
07/14 10:21, 64F
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07/14 10:21, 2周前 , 65F
看來真的是補給的鍋w
07/14 10:21, 65F
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07/14 10:21, 2周前 , 66F
另外跑量會到200也只是為了維持現在的體重所做的努力
07/14 10:21, 66F
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07/14 10:21, 2周前 , 67F
畢竟前兩年我體重還是135kg
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07/14 10:21, 2周前 , 68F
一些刻在骨子裏的壞習慣不是說改就改
07/14 10:21, 68F
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07/14 10:21, 2周前 , 69F
謝謝大家的寶貴意見
07/14 10:21, 69F
推
07/14 10:29, 2周前 , 70F
做一些速度快的訓練
07/14 10:29, 70F
推
07/14 12:10, 2周前 , 71F
還想要繼續減重瘦到像很多版友體脂約莫10-11%的話就不
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07/14 12:10, 2周前 , 72F
用求什麼成績，繼續飲食控制繼續堆跑量不要受傷就好了
07/14 12:10, 72F
推
07/14 15:38, 2周前 , 73F
BMI不在正常範圍內一律建議先減重
07/14 15:38, 73F
推
07/15 00:19, 2周前 , 74F
10~11太低了吧...一般跑者應該也沒有這數字
07/15 00:19, 74F
推
07/15 07:15, 2周前 , 75F
很多高手跑去量inbody那種快樂表很多都10以下
07/15 07:15, 75F
推
07/16 01:44, 2周前 , 76F
你這個飲食稍微控制一下，再減個5kg可能就輕鬆達標了
07/16 01:44, 76F
推
07/18 19:48, 2周前 , 77F
我身高跟你一樣，體重比你重 半馬輕鬆練跑落在1小時50分
07/18 19:48, 77F
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07/18 19:48, 2周前 , 78F
左右 比賽可以破百體重不是太大問題 先讓單次跑量撐到15k
07/18 19:48, 78F
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07/18 19:48, 2周前 , 79F
以上再來看看吧
07/18 19:48, 79F
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07/18 19:49, 2周前 , 80F
這幾天天氣熱 能撐到15k可以了 11月冷一點成績就會出來
07/18 19:49, 80F
推
07/19 15:53, 1周前 , 81F
看你最大心率到哪吧! 有到160嗎?
07/19 15:53, 81F
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07/28 13:28, 4天前 , 82F
200 sub2 應該是輕輕鬆鬆
07/28 13:28, 82F
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07/28 13:28, 4天前 , 83F
你可以考慮提速跑短一點
07/28 13:28, 83F
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