PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 每天跑還是跑一休一

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (rosedog)時間4月前 (2025/10/28 00:03), 4月前編輯推噓24(24推 0噓 34→)
留言58則, 28人參與, 4月前最新討論串1/1
從今年初開始陸續有在慢跑 但一直都沒有很認真 覺得有在跑就好了 到近一個月才開始有想要認真練習的打算 看到很多課表都是跑一休一 目前還是學生所以每天都能空出時間去跑 覺得不去跑很像就沒有訓練到 我目前是每周都跑一次的間歇訓練 兩次的長距離10k~15K 間隔的幾天就隨便跑 不知道這樣每天跑的效果 是不是會比跑一休一的效果還要差 或是間隔的那天可以改做些什麼會比較有幫助 還是就直接休息就好 亦或著是訓練上可以再多做哪些調整 以下是我目前各分段的時間 5k 27:04 10k 1:04:55 15k 1:42:16 任何建議都十分感謝 先謝謝大家 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.123.3.115 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1761581009.A.459.html
推
10/28 00:20, 4月前 , 1F
認真練習的目的是？沒目標就隨便跑，有目標就看是什麼
10/28 00:20, 1F
目前目標是能夠完成半馬，在未來可能就是完成全馬吧
→
10/28 00:20, 4月前 , 2F
距離什麼賽事，課表方向內容都會有差異
10/28 00:20, 2F
推
10/28 00:21, 4月前 , 3F
休息很重要 但還是看每個人的恢復程度 你的身體會告訴你
10/28 00:21, 3F
推
10/28 00:31, 4月前 , 4F
進步效率和受傷風險是相對的, 看你比較重視哪個然後調整
10/28 00:31, 4F
※ 編輯: rosedog0328 (36.236.32.174 臺灣), 10/28/2025 00:57:05
推
10/28 01:08, 4月前 , 5F
如果有時間跑的話，盡量一週跑5-6天，2長距離+1速度訓練
10/28 01:08, 5F
→
10/28 01:08, 4月前 , 6F
的話，建議其中一個長距離速度放慢比較能恢復，其他天輕
10/28 01:08, 6F
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10/28 01:08, 4月前 , 7F
鬆跑40-60分鐘即可，短期目標：1.長距離跑2hr以上 2.拉
10/28 01:08, 7F
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10/28 01:08, 4月前 , 8F
長每次輕鬆跑時長直到70-90min，就會有顯著進步了，速度
10/28 01:08, 8F
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10/28 01:08, 4月前 , 9F
課表錦上添花，量力而為即可
10/28 01:08, 9F
推
10/28 01:44, 4月前 , 10F
把間歇跑換成休息日差不多符合你的需求
10/28 01:44, 10F
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10/28 01:46, 4月前 , 11F
目標完賽的話，跑間歇只是增加受傷風險而已
10/28 01:46, 11F
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10/28 07:45, 4月前 , 12F
目標是完成半馬的話 那你一週跑一次可能都太多了
10/28 07:45, 12F
推
10/28 08:08, 4月前 , 13F
間歇可以改閾值間歇 速度慢一些也能強化心肺不易受傷
10/28 08:08, 13F
→
10/28 08:09, 4月前 , 14F
休息可以觀察自己體感 要留給身體恢復時間 恢復才是變強
10/28 08:09, 14F
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10/28 08:26, 4月前 , 15F
休息日我會做點肌力 或騎車 衝擊低跟運用不同肌群輕運動
10/28 08:26, 15F
推
10/28 08:39, 4月前 , 16F
你覺得休息有夠的話 中間安排輕鬆跑當作恢復塞滿也可以
10/28 08:39, 16F
推
10/28 09:33, 4月前 , 17F
你時間多的話，一周休一次就好，但大部分輕鬆跑，一兩
10/28 09:33, 17F
→
10/28 09:34, 4月前 , 18F
次強度課，這樣你總訓練量高，成績自然就會進步，受傷
10/28 09:34, 18F
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10/28 09:34, 4月前 , 19F
機率也比較低，但要循序漸進就是了，單周單周慢慢增加
10/28 09:34, 19F
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10/28 09:37, 4月前 , 20F
https://reurl.cc/bN4k8X 可參考我之前寫的文
10/28 09:37, 20F
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10/28 09:37, 4月前 , 21F
不過這是針對全馬，既然你說是學生，年紀可能相對輕
10/28 09:37, 21F
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10/28 09:38, 4月前 , 22F
另外一個方向是先往短一點距離5K 10K去拚，那又是另外
10/28 09:38, 22F
→
10/28 09:38, 4月前 , 23F
一個方向了，所以可能要先想想看你的目標是什麼
10/28 09:38, 23F
推
10/28 09:46, 4月前 , 24F
就一週設定目標(例如60KM)跑完
10/28 09:46, 24F
推
10/28 10:35, 4月前 , 25F
週跑量:日跑5K>隔日10K>日35K
10/28 10:35, 25F
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10/28 10:42, 4月前 , 26F
如果要備賽,一週三天5,7,12K應該就很夠了
10/28 10:42, 26F
推
10/28 10:51, 4月前 , 27F
每天跑,我連跑四千多天,明年挑戰五千
10/28 10:51, 27F
推
10/28 11:12, 4月前 , 28F
一週3-4天夠用了 間歇記得練就好
10/28 11:12, 28F
推
10/28 11:54, 4月前 , 29F
https://tinyurl.com/3mjaetk9 馬拉松成績與週跑量關係
10/28 11:54, 29F
推
10/28 12:01, 4月前 , 30F
我推薦 輕鬆/tempo/輕鬆/間歇/輕鬆/長距/休息 一周就過了
10/28 12:01, 30F
→
10/28 12:07, 4月前 , 31F
讓被破壞的肌肉成長，跑一休一
10/28 12:07, 31F
推
10/28 12:10, 4月前 , 32F
每天跑可以參考漢森訓練法
10/28 12:10, 32F
推
10/28 13:46, 4月前 , 33F
一週兩次長距離，半馬沒問題的啦！
10/28 13:46, 33F
→
10/28 13:46, 4月前 , 34F
年輕恢復能力真讓人羨慕，要注意休息別受傷
10/28 13:46, 34F
推
10/28 17:24, 4月前 , 35F
跑一休一 休的部分輕鬆跑30min
10/28 17:24, 35F
推
10/28 20:12, 4月前 , 36F
看你目標是什麼 只是單純想跑的話 每天跑也沒啥影響 如果
10/28 20:12, 36F
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10/28 20:12, 4月前 , 37F
是想變強的話 不建議每天都跑 新手跑一休一進步速度比較快
10/28 20:12, 37F
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10/28 20:14, 4月前 , 38F
如果還是腳癢不跑不行的話 就是強度課表最多三個 而且三個
10/28 20:14, 38F
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10/28 20:14, 4月前 , 39F
中間最少都要間隔一天 然後間隔的那天可以跑短時間輕鬆跑
10/28 20:14, 39F
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10/28 20:15, 4月前 , 40F
要記得你不是在跑的時候變強 是在恢復之後變強 如果不給自
10/28 20:15, 40F
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10/28 20:15, 4月前 , 41F
己身體恢復時間 跑很操很累卻會發現進步幅度有限
10/28 20:15, 41F
推
10/28 20:37, 4月前 , 42F
每週一次間歇太多 會受傷
10/28 20:37, 42F
推
10/29 12:16, 4月前 , 43F
這個成績 不受傷 半馬沒問題ㄉ
10/29 12:16, 43F
→
10/29 12:16, 4月前 , 44F
等等 全馬也可以的
10/29 12:16, 44F
推
10/29 12:35, 4月前 , 45F
看人
10/29 12:35, 45F
→
10/30 17:40, 4月前 , 46F
看身體狀況
10/30 17:40, 46F
推
10/30 19:16, 4月前 , 47F
如果最近才開始想認真練跑步，建議一週練四天就差不多了
10/30 19:16, 47F
→
10/30 19:16, 4月前 , 48F
，多練只是讓身體更疲勞而已。另外從你的成績來看，理
10/30 19:16, 48F
→
10/30 19:16, 4月前 , 49F
論上10k和15K應該可以跑得更快，如果還是跑不了那麼快代
10/30 19:16, 49F
→
10/30 19:16, 4月前 , 50F
表有氧基底可能不夠，慢慢長期練吧！ 不要急於一時求成
10/30 19:16, 50F
→
10/30 19:16, 4月前 , 51F
。
10/30 19:16, 51F
推
10/31 00:53, 4月前 , 52F
間歇一週一次（或兩週一次），搭配長距離，穿插一些變速跑
10/31 00:53, 52F
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10/31 00:53, 4月前 , 53F
（譬如環校，有高低起伏的），總共一週三、四次，就可以了
10/31 00:53, 53F
→
10/31 00:53, 4月前 , 54F
，依身體恢復狀況調整。讓訓練類型多變，比較容易提升肌耐
10/31 00:53, 54F
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10/31 00:53, 4月前 , 55F
力。
10/31 00:53, 55F
→
10/31 12:40, 4月前 , 56F
有氧基礎很差,慢慢來就好,要排低強度長時間
10/31 12:40, 56F
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10/31 12:43, 4月前 , 57F
長時間的Z1-2,疲勞不會延續到隔天,有助於恢復和培養耐力
10/31 12:43, 57F
推
10/31 20:55, 4月前 , 58F
有要追求的目標嗎？沒有的話真的隨便跑就好
10/31 20:55, 58F
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