台北馬半馬SUB 90心得

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者lpy (lpy)時間3小時前 (2025/12/30 10:07)推噓5(5推 0噓 0→)

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潛水好久了，趁著台北馬的餘溫寫點心得。我從2021年底開始跑步，跟大部分的人一樣，都是人近中年，因為體檢驗出越來越多也越來越糟糕的紅字決定開始運動。就這樣跑了四年了，跑掉了20%體重，心態也從純粹要動動開始追求成績，歷年半馬成績為： 2022新竹城市馬拉松半馬區間 1:52:22 2023 渣打馬拉松 1:37:39 2024 臺北馬拉松 1:31:52 半馬和全馬因為生理心理負擔都不小，一年只會各跑一次，如果跑爆了就明年再來，去年臺北馬就是體感不佳又太晚起跑，挑戰sub 90失敗。而且今年11月作為賽季初評估的Zepro Run成績也不是太好，只跑出接近41分的GPS 10k 成績，心裡對今年半馬的期待並不高，目標大概就跟去年一樣放在sub 90。但也許在足夠的tapering、肝醣超補和新跑鞋加持下，居然跑出比預期好不少的成績。這裡先記錄一下賽前飲食：賽前一天：福圓號白饅頭五顆生活良好麻糬切片360公克優鮮沛蔓越莓綜合果汁250ml（台北馬早餐跑完賽贈品）冬至桂冠小湯圓64公克加上半碗甜湯。總計約550g碳水比賽當天早餐：賽前三小時：白飯308g（碳水110g）。前兩小時：牛磺酸1000mg、甜菜根膠囊一顆、魔爪超越仙境一瓶。前1.5小時：即溶咖啡6g，總咖啡因300mg。跑鞋方面，這次換了 ASICS Metaspeed Sky Tokyo ，可能比較適合我，真的很有感，跟之前的體驗很不一樣。先前穿 Vaporfly 3 時，從來沒有給我「這真的比較強耶」的驚艷感，往往只是抱著「啊，比賽好像該穿這種鞋」的心態。實際上比起平常穿 Novablast 5，體感並沒有很大的差別。但這次大概起跑1.5公里，終於稍微甩開人群後，用平常大概四分半強一點左右的體感去進行，低頭看錶速居然接近四分整，這可是平常乳酸閾值訓練速度呀！而且心跳也只有81% Hr max。又過了好幾公里才確信手錶沒有出問題。因為顧慮三星期後的渣打全馬，一直沒有放開去跑，就用4:10上下的速度、80-85%Hr Max巡航。到最後5k決定稍微加一點，體感也還好，倒數三公里才開始放手加速，結果從1600m到半馬全部刷到PB。晶片時間1:27:50，GPS里程 21.43公里。雖然有點可惜是到最後才看到90分的氣球，但還是難得的收穫，真不知道這輩子還會不會有下次能一次刷那麼多PB。訓練心得：今年的訓練非常樸實無華，因為家裡三個小鬼實在太難照顧，幾乎完全不考慮週期和課表。從夏天以後基本上就是早上7k中午13k左右，週六10k禮拜日5k進行，一週大概就是接近120公里。大致上都是心跳不到70%的輕鬆跑。今年的訓練邏輯就是在輕鬆跑的前提下很慢很慢地增加速度。夏天都在跑步機上渡過，速度大概從4月時速11-12到10月12-13 km/hr在跑。除非偶爾心血來潮（所謂的偶爾意思是通常一個星期不會有一次），不然不會加到間歇以上的速度。就這樣一直到賽前兩星期才加一些乳酸閾值、間歇、快步跑之類的課表。但量都非常少，因為顧小孩太累常常睡眠不足，心態上一直非常懶散。不過看起來「市民跑者只要堆量就會進步」是真的，這次比去年進步四分鐘心跳還少了五下就是一個佐證。慢慢跑然後多跑既能進步又不容易受傷，真的是不錯的方式。當然代價就是要花很多時間了。我平均一個月要花掉超過40小時在跑步，也不知道是不是能一直持續下去。不過呢，反正已經留下一次美好的回憶和紀錄，其他就再說了吧！渣打馬破三！我來了！ ----- Sent from JPTT on my iPhone -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.34.224.34 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1767060455.A.56B.html