台北馬半馬SUB 90心得
潛水好久了，趁著台北馬的餘溫寫點心得。
我從2021年底開始跑步，跟大部分的人一樣，
都是人近中年，因為體檢驗出越來越多也越來越
糟糕的紅字決定開始運動。
就這樣跑了四年了，跑掉了20%體重，心態也
從純粹要動動開始追求成績，歷年半馬成績為：
2022新竹城市馬拉松半馬區間 1:52:22
2023 渣打馬拉松 1:37:39
2024 臺北馬拉松 1:31:52
半馬和全馬因為生理心理負擔都不小，一年只會
各跑一次，如果跑爆了就明年再來，去年臺北馬
就是體感不佳又太晚起跑，挑戰sub 90失敗。
而且今年11月作為賽季初評估的Zepro Run成績
也不是太好，只跑出接近41分的GPS 10k 成
績，心裡對今年半馬的期待並不高，目標大概就
跟去年一樣放在sub 90。
但也許在足夠的tapering、肝醣超補和新跑鞋加
持下，居然跑出比預期好不少的成績。
這裡先記錄一下賽前飲食：
賽前一天：
福圓號白饅頭五顆
生活良好麻糬切片360公克
優鮮沛蔓越莓綜合果汁250ml（台北馬早餐跑完
賽贈品）
冬至桂冠小湯圓64公克加上半碗甜湯。
總計約550g碳水
比賽當天早餐：
賽前三小時：白飯308g（碳水110g）。
前兩小時：牛磺酸1000mg、甜菜根膠囊一顆、
魔爪超越仙境一瓶。
前1.5小時：即溶咖啡6g，總咖啡因300mg。
跑鞋方面，這次換了 ASICS Metaspeed Sky
Tokyo ，可能比較適合我，真的很有感，跟之前
的體驗很不一樣。
先前穿 Vaporfly 3 時，從來沒有給我「這真的比
較強耶」的驚艷感，往往只是抱著「啊，比賽好
像該穿這種鞋」的心態。實際上比起平常穿
Novablast 5，體感並沒有很大的差別。
但這次大概起跑1.5公里，終於稍微甩開人群
後，用平常大概四分半強一點左右的體感去進
行，低頭看錶速居然接近四分整，這可是平常乳
酸閾值訓練速度呀！而且心跳也只有81% Hr
max。又過了好幾公里才確信手錶沒有出問題。
因為顧慮三星期後的渣打全馬，一直沒有放開去
跑，就用4:10上下的速度、80-85%Hr Max巡
航。到最後5k決定稍微加一點，體感也還好，倒
數三公里才開始放手加速，結果從1600m到半馬
全部刷到PB。晶片時間1:27:50，GPS里程
21.43公里。雖然有點可惜是到最後才看到90分
的氣球，但還是難得的收穫，真不知道這輩子還
會不會有下次能一次刷那麼多PB。
訓練心得：
今年的訓練非常樸實無華，因為家裡三個小鬼實
在太難照顧，幾乎完全不考慮週期和課表。
從夏天以後基本上就是早上7k中午13k左右，週
六10k禮拜日5k進行，一週大概就是接近120公
里。大致上都是心跳不到70%的輕鬆跑。
今年的訓練邏輯就是在輕鬆跑的前提下很慢很慢
地增加速度。夏天都在跑步機上渡過，速度大概
從4月時速11-12到10月12-13 km/hr在跑。除非
偶爾心血來潮（所謂的偶爾意思是通常一個星期
不會有一次），不然不會加到間歇以上的速度。
就這樣一直到賽前兩星期才加一些乳酸閾值、間
歇、快步跑之類的課表。但量都非常少，因為顧
小孩太累常常睡眠不足，心態上一直非常懶散。
不過看起來「市民跑者只要堆量就會進步」是真
的，這次比去年進步四分鐘心跳還少了五下就是
一個佐證。慢慢跑然後多跑既能進步又不容易受
傷，真的是不錯的方式。當然代價就是要花很多
時間了。我平均一個月要花掉超過40小時在跑
步，也不知道是不是能一直持續下去。
不過呢，反正已經留下一次美好的回憶和紀錄，
其他就再說了吧！
渣打馬破三！我來了！
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我知道，但這叫賽前儀式，不做無法安心
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受傷最高的風險是突然增加的強度和單次里程，只要慢慢加，沒有痼疾的話，基本上身體大
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早上八點帶小孩上學，然後直接跑7k大概40分鐘。中午午休有一個半小時，不要睡覺就綽綽
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都是可以習慣的，久了會發現身體其實會越來越強韌的
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花了四年慢慢從5k加上來的，人類身體適應力真的很強喔
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交大小圈有一點坡度，大概就只有這樣了。跑步機除非有支援GymKit不然我不會開坡度，因
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是公司的喔，夏天中午跑公司健身房，假日就大樓附設的
※ 編輯: lpy (114.34.224.34 臺灣), 12/31/2025 09:13:45
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