[心得] 萬金石初馬心得分享

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者TEAJA (Teaja)時間1小時前 (2026/03/23 16:12)推噓3(3推 0噓 2→)

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跑齡：8個月初馬：萬金石成績：3:33:45 起跑體重：90kg 現在體重：75kg 半馬PB：1:43:35 月跑量：180–250km 3/15跑完人生第一場馬拉松以3:33:45完賽，想記錄跟分享開始跑步到完成初馬的過程，給各位版友參考，第一次分享文筆不好有點長訓練的心得會放在後面。 2025年5月體重90公斤，健康檢查有多項數值超標體脂肪率28%。那時候開始下定決心去健身房運動，每周訓練六天包含30分有氧，並配合飲食控制2個月體重下降到83公斤，有氧運動以腳踏車和橢圓機為主也為之後跑步打下一點有氧基礎。 6月我在購物網站看到運動手錶想拿來紀錄組數跟組間休息，腦袋短路就刷了下去，現在真想回去打醒自己前方可是地獄阿(囧)。實際使用發現手錶操作遠不如手機順暢還要自己設定動作才能記錄，完全就只剩看時間的功能。後來想想我都花了不跑一下怎麼對得起花出去的小朋友，六月中開始每周跑跑步機兩次，一次跑坡一次平地跑速到跟心率都沒有概念只是瞎跑，看到手錶上每次紀錄的里程跟速度漸漸有了想開始跑步的想法。 6/28星期六那天我睡得很晚下午才起來，晚上預定要聚餐突然想去跑跑步消耗熱量這樣等等可以吃比較爽，這天跑步不再是重訓配角是第一次單純為了跑步出門。那天下午我穿著平日走路的運動鞋在跑步機上一口氣跑了100分鐘，里程顯示14.3公里，平常都只跑30-40分鐘的我竟然能一次跑這麼長距離，那時候真的很開心，同時開始有了外出跑步的念頭。回家後瘋狂看了很多跑步的影片，有介紹跑步訓練、跑鞋選擇還有各式跑姿優化教學、初次比賽心得，才知道跑步原來有這麼多學問，看著他們衝線的身影我暗暗下定決心要參加一場路跑賽事 7/4號周五下班後我衝到體育用品店買了人生第一雙跑鞋ASICS KAYONO 32，考慮到自己有點扁平足跟大體重選了這雙。晚上10:30在家門口做了簡單的熱身，按下跑表的開始鍵，踏出了我跑步生涯的第一步。5.16公里心率156配速7:15，這組數據我應該永遠不會忘記。為了準備11月的半馬比賽，7-11月我都是自己訓練一周跑3-4次，一次節奏跑一次長距離剩下都輕鬆跑，長度方面從輕鬆跑5公里/長距離12公里開始每兩周加500公尺，加上每周2次腳踏車交叉訓練1小時。半馬的目標也從8分配跑完一直慢慢修正到破二，那時候每天都在問CHATGPT關於跑步訓練的問題跟著魔了一樣。 10/4號自主訓練穿NOVABLAST 5跑了第一個半馬2:00:35，10/11調整了配速策略並換穿SAUCONY SPEED5跑出了1:57:53，看到手錶顯示破PB真的超爽DER，跑完在7-11買了和平常相同可樂跟水，滋味卻大不相同。 11/8初半馬前面小心翼翼很怕爆掉，賽道是前上坡後下坡道後程才開始加速，最後3公里發現1:35:XX還有點機會破1:50直接衝了順利以1:49:45完成首半馬，超額完成破二目標當時還是很滿意的。比賽後開始加入跑班，每周由學長帶強度課和完成教練開的作業，雖然執行率不高，強度課也請假不少堂不過有人一起跑還是更有動力。台北馬那時候早就截止報名就選擇了同樣金標的萬金石當我的初馬，報名後才知道麥當勞坡、獅頭山等大魔王路段但是難得中簽咬咬牙跟他拚了，目標就是安全完賽再來就是不要步兵。 11底正式開始馬拉松備賽計畫，以加強有氧能力為主保證42公里能跑下來，每周跑班強度課1次，2-3次輕鬆跑60-75分鐘，1次26-30KM長距離。當月跑量也第一次突破200公里達到244公里。 1月多看到網上有人在賣渣打半馬號碼布，雖然離比賽只剩4天但是跑班有很多高手都有參加，加上自己很想參加台北的大比賽腦袋又再一次短路買了下去，用宅配寄送比賽前一天下午才送到家，要是黑貓有個閃失就不用跑直接打水瓢了@@，拿到號碼布我才趕緊收拾行李前往西門的青旅，躺在床上想想真的有夠瘋狂以前怎樣都想不到自己會為了跑步做到這種程度。那天晚上翻來覆去興奮的睡不著，11點慢慢想睡的時候隔壁床上舖的人回來了，那個鼾聲真的超級無敵大聲，大到我都覺得他是不是故意的…第一次青旅經驗完全是個悲劇。我基本整晚沒睡，3:30吃完先買好的土司跟黑咖啡換上裝備就出門前往總統府。看著夜色籠罩的台北和街上一個個揹著同樣衣保袋穿行的跑者，而我也走在和他們相同的路上有著相同的目標，想到這裡真的覺得青旅的體驗和路途上舟車勞頓都是值得的。那天天氣真的很棒，氣溫低又沒下雨是最佳比賽天氣，沒想到為了排廁所都鳴槍了我才擠進半馬的隊伍中，不愧是大比賽路上密密麻麻都是人又晚出發造成第一公里配速6:15，手錶跳出來那刻我想完了145的目標配速計畫第一公里直接廢掉，後面就一直想著要追回前面掉的秒數配的筆記化速度還要快一點，最後13公里體感還可以就開始加速，這次也是第一次穿ADIDAS PRO 4比賽，這雙我跑步沒多久就買了，跑了5公里自覺沒辦法駕馭就一直放在櫃子裡比賽以中庸推進的ENDORPHIN PRO 4為主，出發前測試裝備時穿上感覺推進力比SAUCONY強的多，問了AI後就莽撞的決定帶ADIDAS上場比賽了，好在過程中沒有不適或受傷。比賽周圍一直有其他跑者，大家一起往前跑的感覺真的很棒。最後1:43:35完成第二場半馬，也算達成目標同時拿到有紀念價值的馬拉桑獎牌XD。接下來維持訓練結構，如果當周跑班請假(偷懶)沒跑強度就會加入漸加速跑當小強度課配速由有氧一直漸加到接近域值配速，長距離的配速也由一開始的5:40純LSD漸漸加到最後30KM@5:00貼近馬拉松配速，並在裡面加入漸加速和跑坡的長距離，到比賽前總共完成3次30KM，3次28KM剩下都是23-26的距離，每周一定會跑長距離熟悉裝被跟補給同時讓自己習慣長時間跑的感覺，我都是自己跑長距離難免會比較無聊，這就要提到音樂了。初次半馬過後我就明白我的步頻跟觸地時間都不及格，第一次跑步步頻只有147觸地時間300+，現在來看真的很恐怖沒有受傷跟本奇蹟，11月之後我跑步都開始播放步頻音樂從160慢慢提升到現在175，剛提升步頻難免會亂跟漏拍，心率高跑的沒節奏累又慢，我12月初170步頻已經算熟想直接換175看看能不能在萬金石達到黃金180步頻，然而第一次就遇到上面狀況跑得很亂很灰心，果斷再跑170步頻一個月，1月轉換到175就很順了提升步頻需要神經跟肌肉配合，運動天分一般的我還是穩步提升的策略為主。步頻音樂說是音樂但只有腳步聲，長度70分鐘剛好是我輕鬆跑的時間，跑長距離時每次重複播放就知道撐過了70分鐘，2-3小時的長距離也就這樣都吃下來了。跑長距離需要注意的還有水分補給，有次沒帶水又腦抽早上10點去跑，跑到18公里直接大爆炸心率頂到170配速只剩6:00又是跑河堤離停機車的地方還很遠，在烈日下走了1公里想想真的不行，拿出手機叫了UBER也算解鎖第一次回收車的經驗(自費)。另外長距離我個人是補給時都盡量保持配速，不會停下來模擬賽道的情況，都出來跑這麼久了如果因為吃膠喝水停下影響訓練效果就真的划不來了。考慮到是初馬，比賽開始設定目標是3:45後來改為3:40左右，賽前一周和教練討論後決定看狀況追看看330列車不行就保破四不要爆，事實上我D組出發又沒有在起點前往前擠，過拱門都3分多鐘加上第一公里不意外地在隧道被擠爆，最後當然是沒有追到，只能在折返點前目送330列車遠去，我真的很想上車阿!!! 賽前兩周減量真的會開始想東想西，跑的少就開始擔心自己是不是準備不足，早知到強度課多頂一點之類的，加上我左膝長距離訓練都沒問題但是減量周跑坡開始出現疼痛，跑前3天去看復健科發現左膝有點積水跟腫脹，醫生聽到我馬上要跑馬拉松也只是苦笑，開了消炎藥跟止痛藥給我讓我跑完後好好休息復健。賽前週日跑完最後的漸加速13公里後開始最後一周的備賽，考量到左膝狀況當周只跑兩次30分鐘輕鬆跑，最後左膝還是有點怪怪的，那時候真的蠻擔心的。我除了每天開始喝甜菜根汁調整作息早睡一點外，還會在睡前再看一次補給配速計畫跟萬金石賽道影片作想像練習，看最多的當然還是33.4公里轉進麥當勞坡跟獅頭山上坡那段，事實上那兩段反而沒這麼痛苦可能是已經看了很多次早有準備，反而是下坡後還有兩個坡跟回到隧道前的緩上坡才是大魔王，跑到那邊一直再找萬里隧道入口卻總是看到上坡整個厭世到不行….，賽後看到有人舉著”現在流的汗就是報名時腦袋進的水”真的非常贊同啊。週四完成最後一次輕鬆跑，周五請假一天到新莊體育場領物資順便買了一些補給，可惜沒有抽到限定色，下午開始碳水超補。週六照計畫直接宅一天連走路都不走，床到電腦桌就是一天的移動距離，午晚餐以少量蔬菜和義大利麵搭配，義大利麵以清炒為主避免攝入過多纖維和油脂。吃完晚餐才開始整理裝備，整理完都快10點了上床前才想起忘了帶晶片差點直接白跑= =還好最後有再問GPT確認物品清單。躺在床上又開始翻來覆去，不意外的大概只睡了1小時就要準備出門了。 2:30我把膝蓋跟小腿腳踝的肌貼都打上吃完土司就趕往集合地點，在車上反而不會緊張，望著HOKA ROCKET X3跟上面的晶片袋再重新整理今天的配速跟補給策略。補給部分7.5公里一隻膠，搭配兩包咖啡(20KM.35KM)跟兩包乖乖膠(20KM,30KM)，身上多帶一包乖乖膠備用，起跑前2小時最後的甜菜根汁，前20分鐘一包膠(含BCAA)、咖啡因電解質膠囊各一顆，因為我的膠裡面就含電解質評估加上乖乖膠能滿足每小時400-500的電解質補充就沒另外帶鹽錠，前兩個水站和最後一個水站不進之外其餘全都進只喝水。配速策略前快後慢先用前段緩下坡和順風搶時間留給後段海風跟麥當勞坡，目標馬配5:06，1-5公里5:10均速熱身5-25 4:55-5:00追看看列車25能上車就硬跟不能的話25-30保持節奏5:06，30-33降速降心率5:10準備爬坡，33-38穩穩跑沒有預設配速，38-42有力再開出去預定是5:02左右。算一算應該能3:35左右跑完，真的不行就上3:45的車。起跑後完全擠到動不了在隧道內我東跑西跑去超還是一堆擋在前面，這邊應該大部分都是像我這種初跑者怕跑不完第一公里都慢慢跑，加上隧道內沒GPS只能體感跑，出隧道第一公里6:43崩潰直接掉1分多鐘，心裡當然有點急第二公里還是有點擠5:32，之後就慢慢跑開第五公里漸加速到4:45發現這樣下去會爆又拉回來一點，前面大概都用5:00配速穩穩跑，11公里左膝感覺有點不適當時嚇到都想退賽了好險後面沒再出現，去程除了上橋那段都蠻好跑的到折返點前看到330列車開過去知道這次沒機會追上了，1:46:47過折返點，後面沿著海岸跑景色真的很漂亮，當天也沒甚麼風倒是氣溫有明顯上升的趨勢。回程一直都是順順按體感去推30公里掉到5:12以外其他速度都差不多5:03維持，跑到30公里身邊有人說馬拉松現在開始了令人會心一笑，那個之前聽過多次的全馬最後12公里終於要來了，可能是比賽的興奮和腎上腺素的加成我沒有撞牆，一直到33.4公里那個在影片中看過無數次的麥當勞坡我反而有一種終於要跑萬金石的感覺。上坡確實是痛苦不過看著前方的跑者專注在他的跑姿跟步頻上很快就撐過，倒是下坡加速右側大腿開始有點微抽，趕緊調整跑姿跟速度避免步兵，好在撐過獅頭山的長下坡後就緩和不少，這段配速5:21、5:12掉速比我想像的少很多應該是下坡有追一點回來，後面5公里經歷這麼多坡心率早已超過計畫的上限，維持配速就在172以上而且還在上升，我告訴自己五公里是我平常輕鬆跑的一半不到，這8個月1600公里的訓練都是為了最後這段路，當時念頭只有一個就是我不要走路我要跑完全程挺過考驗，歷經了最後的緩上坡終於看到萬里隧道的入口那也是我看影片看得很熟的一段，踏進隧道那刻我終於確定自己能夠完成這場馬拉松，隧道中沒有人停下大家都在堅定地向前跑，最後這一段路反而跑得很舒服儘管心率飆到180卻沒甚麼疲憊，感覺不到時間的流逝只是一步一步地跑，出隧道後把僅剩的力氣用出來加速最後順利通過終點，最後5公里均速4:55比預想中好。達成初馬成就也完成賽前3:35的目標，坐在星巴克外喝這飲料時回想一路走來真的不可思議從一開始跑步7-8分速節奏跑6分速的我現在能破四完成馬拉松，YT的播放列表也從電玩兇案變成豹大王睿睿小麥，周末換上背心跑褲出門跑步變成一種常態，跑步確實改變了我的生活。總之很感謝一路來跑班教練的指導，前輩的經驗傳授和行程安排還有跑友的鼓勵，希望未來能不受傷繼續跑下去，順便許願今年能抽中台北馬好好再PB一次。給跟我一樣大體重的跑步新手一些建議 1.BMI超過24如果不是肌肉型身材建議先以橢圓機和腳踏車為主培養有氧能力並降低體重。 2.跑步步頻真的很重要，一定要避免跨大步將小腿放鬆落在重心下方，一開始聽自己自然步頻的音樂先熟悉後在兩周為週期每次提升5下，跑不順就再跑兩周不要躁進，提升到170以上應該能大幅降低受傷風險同時提升經濟性。 3.初期速度慢很正常，剛開始跑怎麼跑都會有進步但是有極限在，最理想還是慢跑就維持ZONE2，用最簡單的180-年齡當上限去跑只有會跑慢才會跑快。 4.初學者強度課間歇比較難頂也容易受傷配速沒人帶也不好執行，我自己是用節奏跑和漸加速跑當強度課，等到能力建立後才開始間歇跟域值訓練，此外每次輕鬆跑的最後一公里會視體感加速到域值配速，培養有氧能力還能摸一下速度對提升輕鬆跑配速蠻有幫助。 5.我看過一個跑步的高手建議全馬330前主堆有氧，我個人也是這樣訓練的，330前強度可以用漸加速或是節奏跑取代，我相信很多人跟我一樣抗拒頂間歇，但是之後要進步提升最大攝氧量還是要跑間歇，不建議跑200-400間歇速度快又容易受傷，建議以800-1200為主，順順完成組數比前面跑超快後面爆掉強，間歇就是要最後幾組那種沒恢復完全頂上去的感覺，組數務必跑夠。 6.長距離也是強度課建議前一天休息用好的狀態去完成，尤其不跑間歇域值刻表長距離是最重要的，半馬建議15-18，全馬我自己是26-30，距離是看配速決定，連續跑2.5小時後收益會開始下降而身體受傷風險和消耗會快速上升，恢復不好會影響隔天或下周訓練，最好不要超過3小時，跑的時候要帶小水壺我是5公里喝50CC差不多能撐完30公里。 7.跑鞋大體重建議先買頂級緩震，現在其實很多緩震都能帶一點速度之後轉職輕鬆跑鞋也不會虧，最近喜歡的是勝利23跟VEMERO PLUS一軟一彈我現在體重75公斤跑起來帶點速度跑到4分左右都沒有明顯拖沓感，之後可以買一雙速訓鞋兼半馬比賽鞋，可以考HYPERION MAX3或 SB2 這種超級訓練鞋或是選擇比較溫和的碳板鞋我自己穿NB ELITE V4跟SAUCONY ENDORPHIN PRO 4就蠻溫和的，但是只有在長間歇、域值跑或馬配節奏跑才會拿出來穿，平常堆量還是以緩震鞋為主。 8跑褲建議買袋鼠褲壓縮不壓縮都可以，腰帶穩定性有差我買三條現在完全沒在用了...，跑衣強推NIKE ADV跑起來不溼黏超級棒，內褲我自己是穿T8防磨內褲還不錯跑全馬也沒磨，襪子全馬可選較厚歇的羊毛襪，半馬比較還好。 9.最後也是最重要的就是享受跑步，不論是和跑友討論聊天還是自己慢跑時眼中的風景，想休息就休息，保持自己的步調跑下去就會喜歡上的，至於後續要追求成績還是繼續健康慢跑都好，只要繼續跑下去一定會有收穫。最後祝大家都能享受跑步順利PB~ https://i.imgur.com/ADglv3Q.jpeg