PTT體育區 / Track_Field (田徑)

[問題] 100公尺200公尺訓練法？

看板Track_Field (田徑)作者 (呆蠢韋小楊)時間4年前 (2019/10/08 16:10), 4年前編輯推噓1(1推 0噓 74→)
留言75則, 4人參與, 4年前最新討論串1/2 (看更多)
本人在大二的暑假幾乎一個禮拜有三到四天都在操場跑步。 當時是慢跑10圈之後休息一下就開始 200x2 100x3 （每趟休息的時間還順便拉單槓10下，雙槓20下，當時體力真的超好，而且早上10點之後 太陽都熱到快30度。） 跑完之後就在樹蔭處做腹肌訓練五分鐘還有伏地挺身100下 隔天沒有練的時候也會在家靠牆深蹲分段練，總共撐10分鐘 暑假找一天叫朋友幫我測，當時天氣很熱我還是跑到12.65，算我有生以來測過最快的一 次，那時候太高興導致整個暑假都沒有測200公尺和其他立定跳遠，就一直訓練也不測個 好看的數字留作紀念。 導致現在大四了突然想回到當時的速度根本不可能（剛剛測完13.80）整整慢了一秒，大 腿內側還拉傷== 想請教版上大神，如果在課很多的情況下還是想鍛鍊短跑該怎麼辦，有什麼速成但很累的 方法？跑上坡是好法子嗎？有想過(每天幾乎下午四點才沒課，有空也只剩假日) 希望可以給個菜單之類的讓我可以有效率的訓練，真心希望可以回到當初的速度，其實當 時也亂跑不知道那樣的菜單有效還沒效，不過確實有進步（本人不是田徑隊的，所以看到 12.65很傷眼的就抱歉） -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.137.230.46 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Track_Field/M.1570522218.A.53C.html
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10/08 21:55, 4年前 , 1F
速成是指一個月內你就要測了嗎 那其實沒辦法改變肌肉
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10/08 21:55, 4年前 , 2F
組成或動作什麼的 多做一些跳躍性的訓練可以增加敏捷
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10/08 21:55, 4年前 , 3F
上坡會讓你短時間內更慢而已
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上坡不是會增加阻力？這樣跑平地的時候更快 大概兩個月的速成 ※ 編輯: traver220 (223.137.230.46 臺灣), 10/08/2019 23:14:15
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10/08 23:15, 4年前 , 4F
五月的大比賽 我會出現上坡的課表大概是12月前
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10/08 23:20, 4年前 , 5F
昨天你發在Olympics_ISG的文章，我也在底下建議你把上坡從
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10/08 23:21, 4年前 , 6F
課表拿掉，不過你可能沒仔細把我的推文都讀完，就把整文炸
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10/08 23:22, 4年前 , 7F
了 O_o
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10/08 23:22, 4年前 , 8F
其實板主若沒刪，那篇文留著也不會怎麼樣
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10/08 23:23, 4年前 , 9F
大致上，我個人會建議你把原課表內的200縮成100多一點點，
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10/08 23:24, 4年前 , 10F
原100公尺砍成50公尺內，在品質不變下，多跑幾趟
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10/08 23:25, 4年前 , 11F
原因我之前在你那篇文講了，如果你有印象，結論是你現在的
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10/08 23:26, 4年前 , 12F
能力，不必考慮兼顧200公尺，把100公尺能力提升再考慮是否
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10/08 23:27, 4年前 , 13F
兼顧200（比賽的200，不是課表內排不排200的問題）才有意
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10/08 23:28, 4年前 , 14F
義
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10/08 23:51, 4年前 , 15F
不過我個人看你的文章，和你在各板回覆網友推文的文字，我
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10/08 23:52, 4年前 , 16F
更能判斷出你幾乎不懂短跑（當然這不能怪你，畢竟不是必修
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10/08 23:53, 4年前 , 17F
課，網路上的資料也真真假假），我講這件事的動機是，我想
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10/08 23:54, 4年前 , 18F
告訴你，你目前應該不太懂訓練短跑「大概」需要用到哪些特
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10/08 23:55, 4年前 , 19F
性，然後你暨一個人練又求超級超級速成，幾乎不可能
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10/08 23:57, 4年前 , 20F
用很奇怪的描述方式，就如同你現在完完全全不會用電腦，連
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怎麼開機都不會，頂多看過人家操作過滑鼠左右鍵，看得懂鍵
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10/08 23:58, 4年前 , 22F
盤上的字母和符號，但你連開機關機，開機後怎麼連線上網，
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怎麼打開遊戲主程式都完完全全不曉得，也完全沒概念。這樣
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你一個人在特定線上遊戲練功，又希望能速成打贏老手，這幾
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乎不可能，因為你若要自己練功，恐怕光是開關機，上網連線
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等等這些小步驟，都可以耗掉你一大堆時間，甚至你「預計速
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成」的時間到了，搞不好都還沒學會開機後怎麼連線上網
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所以我現在該怎麼辦？ 現在改成50公尺全力衝刺 100公尺衝刺，大概要跑幾組呢？ ※ 編輯: traver220 (223.137.80.124 臺灣), 10/09/2019 11:11:07
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我不大曉得你100公尺這個成績的條件下，是哪些環節更弱，
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因此比例上有點難抓，但我個人會先建議你多跑幾趟100公尺
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，我是假設你是一般沒練過短跑的人（即便你成績已比多數人
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好很多），若要隔空給建議，我會先希望你先練最高速狀態的
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維持能力
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另外，重量訓練不能省。時間不夠的話，我寧可建議人先練重
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訓
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每趟間休息一定要夠，練短跑不等於練心肺
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我有看過每趟都間隔三到五分鐘不確定對不對 重訓是為了強化肌肉力量嗎 ※ 編輯: traver220 (42.72.222.246 臺灣), 10/09/2019 15:19:28
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10/09 16:05, 4年前 , 36F
要看你的實際狀況而定，我直覺如果你身體允許的話，再縮短
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一點無妨，也可以自己湊數趟為一組，趟與趟、組與組，休息
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時間可以不一樣
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我希望你跑100公尺多一點點，是希望練到你已達最大速度後
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的維持速度的能力，因此你不必剛起跑時就往死裡加速，而是
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要在跑動過程中好好體會怎樣的加速節奏適合你，然後達最大
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速度候你就多撐一下，大概設定個110-120公尺就可以，不必
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再長
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而我要你也跑50公尺以下，是要你好好練加速的能力，但也不
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是要你早點達到最大速度，只是要你把加速階段的速度提高，
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順便體會一下怎樣的加速節奏適合你，順一下
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以v(速度)-t(時間)圖來描述的話，就是我要你把加速的線條
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練得更高、更平順，不是要你把最高點移到時間較早的位置
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因此也未必要湊到50公尺，你看你那一趟的情況如何，當下做
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取捨，你覺得你這趟加速還算順，有達到最大速度後，就可以
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休息了，等下一趟
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因此你跑100多一點時，未必需要起跑架，而跑更短的距離時
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，我希望你能用起跑架
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我是覺得 如果有半年 那當然可以練最高速的維持 不過
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如果只有一個月 那只能把最高速逼出來而已 而起跑壓
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身 拉起來 後段維持 已經肌肉的成長在一個月都是來不
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及的
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你可以搜尋看看增強式訓練(單腳跳 雙腳跳 從高處落地
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馬上越過一個欄架等等) 這可以讓你在現有的動作與肌
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力下 加快肌肉的收縮 腳觸地的時間變短 足夠應付你測
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一趟100m 第二趟就不行很可能會拉傷
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→ tmpss88109: 這應該是你要的 在短時間之 內 一趟100m的進步 10/10 14:45 感謝回覆，我會照著試試看。 不過目前有一個問題是 我平常不運動的時候腳彎曲的狀態慢慢伸直會有很大的卡卡聲，這是不是代表我膝蓋已經 開始退化了？這樣還可以練短跑嗎？ ※ 編輯: traver220 (223.137.165.192 臺灣), 10/11/2019 01:48:48
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我們不是醫生哈哈，去問問骨科醫生或物理治療師
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推
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星期一
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10/20 20:36, 4年前 , 64F
小欄架-抬腿 二趟一組 共10組
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星期二
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繩梯練習 二趟一組 共10組
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星期三
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小欄架-節奏跑(欄間3334444555556666)二趟一組共8
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組
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星期四
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推牆抬腿+原地快速抬腿12秒 休四分 共8組
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10/20 20:36, 4年前 , 72F
星期五
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30MX2 60MX1 100MX1 （沒有小欄架用小角錐替代）
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比賽前可以跑下坡增加節奏與頻率，上坡是訓練期跑
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的。by 小學教練
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