Fw: [知識] 髖關節是你的好伙伴：恢復動作失能的五

看板anti-hurt (運動傷害)作者hunterkou (苛薄人)時間10年前 (2014/11/07 00:33)推噓0(0推 0噓 0→)

留言0則, 0人參與討論串1/1

※ [本文轉錄自 FITNESS 看板 #1KMw9iGR ] 作者: hunterkou (苛薄人) 看板: FITNESS 標題: [知識] 髖關節是你的好伙伴：恢復動作失能的五時間: Fri Nov 7 00:31:37 2014 髖關節是你的好伙伴：恢復動作失能的五個步驟 BreakingMuscle網站的翻譯文章又來囉，這次是人體中最重要髖關節。髖關節的「動作失能（movement dysfunction）」在很多運動員或普通人身上常常發生，但在初期受傷時的疼痛解決後，該如何回復它原有的功能呢？如何避免傷害再度發生呢？這篇文章或許有你想要的解答！就來看看這篇「It's All in the Hip: 5 Steps to Fixing Movement Dysfunction（髖關節是你的好伙伴：恢復動作失能的五個步驟）」圖文好讀版:http://goo.gl/9DC9TP 正文開始：人體對穩定度（stability）的需求如同需要呼吸一樣。我們的身體不僅僅是需要氧氣，還要可以隨意識控制的呼吸、適當的呼吸節奏並吸入足夠的氧氣量，而這樣的供需關係同樣體現在人體對於穩定度的需求上。多年來在建構人體穩定度上，核心肌群（core muscles）一直有充分的理由被強調。之所以被稱為核心肌群的原因在於，這些肌群提供人體四肢一個工作平台來進行各種重要的肢體動作，從美式足球的關鍵一傳到戰勝國簽署條約的親筆簽名都會用到。訓練核心肌群穩定性已經成為主流趨勢。但故事可沒這麼快結束。核心肌群可以產生並吸收力量，也可將力量傳遞至四肢，或從四肢傳遞回來。這意味著，我們必須將焦點放在穩定四肢與核心肌群的連結上。你的髖關節將是關鍵！在我最新的文章裡頭，我分享了我在研討會、書籍、指導師們或解決各種受傷問題經驗中獲得的知識。我揭露出從後背痛（back pain）到脛前疼痛（shin splints）------ 髖關節的不穩定（hip instability）常常是問題核心。一般人在髖關節的動作失能問題上，多的令你無法想像！但是除非你是個喜愛否定的人，承認並認知到你的髖關節的動作失能並不是最困難的 ----如何恢復它才是！所以我們把問題簡單化吧。我將把如何恢復你髖關節功能的方法分為五個步驟。步驟一：深層組織的柔軟度我知道，你現在已經迫不急待想知道強化穩定性的方法，但在你要求你的肌肉做好它的工作前，你應該先確認它是否有能力做好自己的工作。滾筒（foam roller）或按摩球（lacrosse ball）已經成為提升柔軟度（mobility）的潮流。但當你加入「大家都做所以你也做」的同時，先瞭解使用這些技巧的價值與目的，你才能知道何時、何地該使用它們，並提升使用效率。當肌肉開始緊繃時，活動度（rang of motion, 簡稱ROM）便開始受到影響。缺乏活動度會造成動作模式（movement pattern）的改變，進而限制與降低人體活動表現的品質與提高受傷風險。緊繃的肌肉是虛弱的，過度伸展或過長的肌肉也是虛弱的。這個錯綜複雜的關係可以稱為「長度—張力關係（length-tension relationship）」。簡單來說，這個理論說明肌肉必須保持中間長度（精確說，保持些微的伸展狀態）才能產生最大的力大量。如果肌肉已經因收縮而縮短，那肌肉該如何更收縮來產生力量呢？這個概念可適用在大至整條肌肉，而小至肌纖維上。我們知道有些肌肉在支撐髖關節上有很重要的位置，但我這裡要提到一位我最喜歡的「臀中肌（gluteus medius）」。並不只是因它緊繃的程度惡名昭彰，同樣地它也是在我診療經驗裡最容易失去功能的一位。而且它難以用滾筒這種大範圍的工具來照顧，你應該換成些好用的小範圍工具。因應它有著小面積的表面，推薦你小顆且堅硬的按摩球，可以有效的深入側邊臀部和提供足夠的壓力來放鬆肌纖維。每天花幾分鐘來放鬆兩邊的臀中肌，評估你的臀肌是否慢慢恢復功能。步驟二：孤立肌群訓練接著，雖然功能性訓練現在健身界大行其道，不過孤立肌群訓練（isolation exercises）依舊有其效用。（別擔心，功能性訓練我們稍後會提到）經過步驟一，你已經將肌肉恢復正常的工作長度，所以現在它們可以創造出強大的收縮了。所以在步驟二上，我們並不是將其功能快速恢復，而是需要一些古早的訓練動作。提示：鎖定目標、恢復力量。在我挑選出單一運動之前，我們必須先把幾件事弄清楚。首先，我已閱讀許多有關如何激發髖關節肌群活動的研究，而許多研究結果其實是有衝突的。撇除各種運動，要有效的專注在某個特別肌群的關鍵因素是提示（cue）與感受（awareness）。換句話說，當一個人嘗試努力去收縮他的臀肌時，他就會更激發他的臀肌。第二，如果一個人臀肌虛弱，那任何針對臀肌的力量訓練都會有幫助，有總比沒有好。最後，採取有總比沒有好的最低限度策略，也適用在遵從訓練師開出的運動訓練菜單上。如果運動員連最低限度的運動都不做，那討論效率也是枉然。所以先保持簡單與易於上手的程髖關節的力量訓練種類是非常廣泛複雜的，不過沒有一個側邊髖關節運動會忽略「側躺髖外展（side-lying abduction）」運動。畢竟，這對臀中肌來說是一個入門的激發肌纖維向心收縮運動。此外，側棒式（side plank）對於幫助雙腳離開地面的髖關節外側肌群，如臀中肌的等長收縮激發是很好的方式。想要更刺激的嗎？你可以維持側棒式的姿勢再加上非負荷重量的腳做髖外展運動。步驟三：功能性力量訓練繼續往下個步驟走吧！現在你的臀中肌有能力開始工作了，所以現在的重點擺在重新訓練並恢復它的功能。在負重訓練時，臀中肌多數時間被激發來維持骨盆在單足站立（ unilateral stance）時的穩定性。所以，我建議將訓練的焦點放在單腳或雙腳的負荷訓練。將彈力繃帶（resistance band）繫在腳踝增加阻力並做前後左右的移動，是確認臀中肌是否被激發與訓練的簡單方式。「側向登階（lateral step-ups）」與「單腳羅馬尼亞硬舉（single-lag Romanian deadlifts）」也是很好的臀中肌功能性訓練。步驟四：動態穩定性繼續前進吧！現在我們要來確認臀中肌是否可以提供髖關節正確且協調的穩定性。增強式訓練，例如「速度滑冰（speed skaters）」訓練或者「立定跳遠（broad jumps）」與「跳箱（box jumps）」，這些動作需要臀中肌提供更多的穩定性給骨盆，來維持身體在做動時的平衡。這是一個考驗，透過這些簡單並處於身體可控制範圍內的動作，來挑戰你身體功能以建立良好的動作模式（movement pattern），這些都可降低未來受傷的風險。步驟五：使用技巧有趣的部分來了。如何使用與挑戰你那嶄新的髖關節穩定肌群都隨你高興。你所選擇的運動將會有相應的訓練指南在你的髖關節肌肉上，以確保你的穩定性能符合專項運動的要求。記住，將複雜的技巧拆解至各個小部分對成功運動表現是很重要的。完美的訓練才能成就完美！到這五個步驟總算完成了。系統性地處理動作失能的問題就是關鍵。運用這套邏輯，你可以學習應用與真正訓練技巧。（附註：這套系統同樣可以應用在連結軀幹與上肢的肩關節上。）原文網址:http://goo.gl/NFQfZd 各位朋友好，雖然在這都是貼我們翻譯的文章，但每篇都是與我們的訓練核心哲學相關，所以各位如果對文章內容有疑問，我有能力都將盡力解答，感謝各位。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 218.166.139.143 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1415291500.A.41B.html ※ 編輯: hunterkou (218.166.139.143), 11/07/2014 00:32:19 ※ hunterkou:轉錄至看板 MuscleBeach 11/07 00:33 ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ※ 轉錄者: hunterkou (218.166.139.143), 11/07/2014 00:33:41