PTT體育區 / bicycle (單車 腳踏車)

[問題] 新手訓練請益已刪文

看板bicycle (單車 腳踏車)作者 (空白)時間5年前 (2020/10/13 18:44), 5年前編輯推噓31(31推 0噓 58→)
留言89則, 19人參與, 5年前最新討論串1/1
30歲男性，暫時沒有比賽計畫，獨推為主，入手公路車兩個多月 目前一週騎乘時數大約7~10小時，吃過還吃得下的課表為40分鐘SST，兩小時半Tempo 下限，應該短時間會以這兩個課表並延長時間到1小時及3小時，再加高區間強度為主 外騎時平路大多以Z2-Z3區間暖身，爬坡視長度大概會到SST~FTP區間 其他計畫每週健身房練腿一次及10K以上跑步加強心肺 短程目標是外騎(eg.陽金3p不休息完騎)要回家前不會太痛苦 剛開始隨性的功率訓練，有一些問題想請教： 1.目前的課表有沒有明顯的問題？ 2.Tempo區間迴轉速大概維持多少？練高迴轉有特別價值嗎？目前嘗試過85rpm及110rpm 110維持大約50分鐘就不行了，降到95-100rpm打完。 自己想到的解釋包括： a. 踩踏技巧不佳浪費太多力 b. 家裡打課表是騎磁阻飛輪的關係，總覺得踩飛輪跟爬坡需要持續施力的感覺比較像。 外騎平路維持110rpm似乎沒那麼困難，雖然外騎也會有很多不得不暫停的情況 也許被迫休息也有差。 3.流汗：每次打完Tempo課表襪子都像泡過水一樣，踏板下面兩道水痕。 卡鞋有需要特別清理或保養嗎？ 4.好奇請問大家開始功率訓練後進步明顯減慢大概是在開始訓練之後多久？ 自己也訂了一些長程目前看來還遙不可及的目標，如果可以達到，應該就以維持體 能為主。覺得現在心裡有個底，到時候決定要放棄或修改目標，可能比較不會太糾結。 5.承上，如果目標維持顛峰的9成左右，每週訓練的時間是否可以明顯下降？ 6.閒聊最近剛好看到用VO2max計算功率的公式，個人用apple watch跑步時計算的成績算起 來好像還真沒有差太多，可以參考看看XD(當然每個人能量系統有差異) 方便跟跑步的朋友比較 公式如下： VO2max功率(W/Kg)=0.25*VO2max*19.55/60 (~VO2max*0.0815) -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.136.178.62 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1602585887.A.96D.html ※ 編輯: sapphiresilv (223.136.178.62 臺灣), 10/13/2020 18:45:46
推
10/13 18:54, 5年前 , 1F
迴轉因人而異，沒有最佳解，順順踩就是
10/13 18:54, 1F
→
10/13 18:55, 5年前 , 2F
可以訂閱trainerroad課程來上，不用自己摸索
10/13 18:55, 2F
因為沒有要比賽，沒有時間壓力，如果沒有太大問題，應該會先隨意打一段時間看看 感謝I大的建議
→
10/13 19:20, 5年前 , 3F
車上也能練有氧為什麼要去跑步練？
10/13 19:20, 3F
1.對我個人覺得跑步比較能刺激到心肺 2.單車肌群休息時還是可以跑步 3.想計時當作體能參考 特別是還有VO2max可以看 目前心得是不得不說有些人說騎車對跑步沒幫助完全是錯誤的
→
10/13 19:25, 5年前 , 4F
3p不休息的話補給計畫要做好。個人加速高轉定速低轉
10/13 19:25, 4F
→
10/13 19:27, 5年前 , 5F
跑步交叉訓練不錯啊
10/13 19:27, 5F
感謝，補給真的是門學問
推
10/13 20:30, 5年前 , 6F
小弟迴轉都50-70而已...原車只配28t爬久就習慣了
10/13 20:30, 6F
→
10/13 20:30, 5年前 , 7F
就看你想練心肺還是肌力囉
10/13 20:30, 7F
→
10/13 21:09, 5年前 , 8F
專業～已羨慕
10/13 21:09, 8F
推
10/13 21:54, 5年前 , 9F
1.目標陽金3p的話目前課表沒有明顯問題（你體能真好
10/13 21:54, 9F
→
10/13 21:55, 5年前 , 10F
Tempo迴轉速就看你覺得舒服的即可......110@50分
10/13 21:55, 10F
推
10/13 21:56, 5年前 , 11F
1 除非本來就有在跑步 不然7-10小時又加跑步有點太
10/13 21:56, 11F
→
10/13 21:56, 5年前 , 12F
多 不過一般人剛開始騎tempo能一小時就很厲害了 不
10/13 21:56, 12F
→
10/13 21:56, 5年前 , 13F
確定你是本身太強 還是ftp設太低
10/13 21:56, 13F
→
10/13 21:56, 5年前 , 14F
2 迴轉有90以上最好 迴轉高換檔快 甚至可以省下換檔
10/13 21:56, 14F
→
10/13 21:56, 5年前 , 15F
時間 主要可以讓身體去適應那麼高的心跳
10/13 21:56, 15F
超過1小時還是會開始覺得怎麼還有一小時啊... 最後半小時實在很難熬，電影也開始看不下去 可以一開始就打到2小時應該是有氧耐力天生還算不錯加上又頗瘦的關係 (BMI從20.5降到18.7)
→
10/13 21:57, 5年前 , 16F
你體能真好＠＠ 我看的課表練高迴轉是踩Z2然後不只
10/13 21:57, 16F
→
10/13 21:58, 5年前 , 17F
110rpm，怎麼會想高迴轉tempo呢？爬坡應該無法複製
10/13 21:58, 17F
→
10/13 21:58, 5年前 , 18F
XD https://tinyurl.com/y5z7wtyc 特別價值可參考
10/13 21:58, 18F
→
10/13 22:02, 5年前 , 19F
你打課表是有沒有開冷氣啊= = （一定是我打不夠久QQ
10/13 22:02, 19F
→
10/13 22:03, 5年前 , 20F
4.這個很難說啊，有的人進步停滯是因為吃的TSS不夠
10/13 22:03, 20F
自己想像我的身體素質應該是適合高迴轉(肌力差，有氧較佳) 會想問2也是因為覺得好像只有爬坡比較會到tempo以上區間，似乎幫助不大 練低迴轉兼練腿力好像比較實用XD 目前打課表是開冷氣+電扇... H大的連結滿有參考價值的，不過裡面的受試者，似乎介於愛好者跟業餘選手之間 不知道是否能正確反應高迴轉對於身體的影響 還有像第三個研究，高迴轉乳酸和耗氧量都上升，但葡萄糖濃度沒有減少，也滿奇怪的XD
推
10/13 22:03, 5年前 , 21F
4 訓練明顯減緩只有偷懶的時候 半年進步5%就算很多
10/13 22:03, 21F
→
10/13 22:03, 5年前 , 22F
了
10/13 22:03, 22F
如果到一年只能進步5%以下，我應該就會放棄了XD
推
10/13 22:34, 5年前 , 23F
說明一下，我提到的高迴轉A課表跟原po想的高迴轉B滿
10/13 22:34, 23F
→
10/13 22:34, 5年前 , 24F
不一樣的，因為看原po實力應該不用特別練B所以就導
10/13 22:34, 24F
→
10/13 22:35, 5年前 , 25F
去A了這樣；但貼的連結是針對B沒錯。
10/13 22:35, 25F
→
10/13 22:35, 5年前 , 26F
希望沒有造成混亂XD
10/13 22:35, 26F
→
10/13 22:39, 5年前 , 27F
感覺原po要踩高迴轉不是問題，爬坡時，例如風櫃嘴
10/13 22:39, 27F
→
10/13 22:39, 5年前 , 28F
如果是要拚紀錄的騎乘，均rpm有多少啊？？
10/13 22:39, 28F
目前風櫃嘴好像還沒有全開騎過，每次去都創PR。上次去完加碼冷水坑的均踏頻是73 較短的中社，全力騎的均踏頻是85rpm ※ 編輯: sapphiresilv (223.136.178.62 臺灣), 10/13/2020 23:10:02
推
10/13 23:30, 5年前 , 29F
公路車兩個月就目標陽金3p 強
10/13 23:30, 29F
→
10/13 23:59, 5年前 , 30F
中社時間跟風櫃嘴時間也可以報上來
10/13 23:59, 30F
推
10/14 00:16, 5年前 , 31F
都看不懂，努力解讀中
10/14 00:16, 31F
推
10/14 00:17, 5年前 , 32F
中社27分 我好弱 QQ
10/14 00:17, 32F
還有 22 則推文
還有 1 段內文
推
10/14 15:47, 5年前 , 55F
3我是買一台UV烘鞋機，不然鞋子會臭到受不了
10/14 15:47, 55F
→
10/14 15:48, 5年前 , 56F
不過鞋子透氣也很重要，是的，我就是在埋怨sidi
10/14 15:48, 56F
哇c大講了，我才發現真的很臭... ※ 編輯: sapphiresilv (223.136.178.62 臺灣), 10/14/2020 17:10:55
推
10/14 18:20, 5年前 , 57F
推文都沒有看到入手公路車只有2個月...
10/14 18:20, 57F
→
10/14 18:21, 5年前 , 58F
基本訓練周期8~10週還沒過
10/14 18:21, 58F
→
10/14 18:22, 5年前 , 59F
如果ftp 沒設太低這樣打一定會ot 吧
10/14 18:22, 59F
推
10/14 23:11, 5年前 , 60F
鞋子/帽子/心跳帶這樣吹就不會臭
10/14 23:11, 60F
→
10/14 23:11, 5年前 , 61F
10/14 23:11, 61F
推
10/14 23:13, 5年前 , 62F
那個簡易衣架不銹鋼氬焊自己做的
10/14 23:13, 62F
昨天發現後有把鞋墊拆下來洗一下
→
10/15 08:27, 5年前 , 63F
FTP可能設太低了 兩個月訓練能直接吃2小時半tempo要
10/15 08:27, 63F
→
10/15 08:27, 5年前 , 64F
不就是ftp太低要不就是天生神力要不就是準備OT
10/15 08:27, 64F
請問IF 0.75打2.5小時，TSS大約140，不是天天練會太多嗎？ 還是除了TSS以外還有別的考量？ FTP目前只有用Zwift的Ramp test lite測過，不過跟我原本自己估的差不多 上次測是兩週前，下次應該會用Zwift標準的Ramp test測測看 另外根據體感，每次吃課表如果還可以維持，自己也會把強度再拉高一點
推
10/15 09:23, 5年前 , 65F
ctx705f tempo下限，看表開76%是可以很長?https://i
10/15 09:23, 65F
→
10/15 09:23, 5年前 , 66F
.imgur.com/dV9EACK.jpg
10/15 09:23, 66F
推
10/15 09:58, 5年前 , 67F
蜜月期成長快，還來不及調升ftp吧，建議還是找課表
10/15 09:58, 67F
※ 編輯: sapphiresilv (223.136.178.62 臺灣), 10/15/2020 11:09:58
→
10/15 11:44, 5年前 , 68F
這種一次140TSS的課表一週3次就差不多了
10/15 11:44, 68F
推
10/15 11:54, 5年前 , 69F
筆記..
10/15 11:54, 69F
→
10/15 19:29, 5年前 , 70F
冬天就狂打Z2 Z3阿
10/15 19:29, 70F
推
10/17 10:50, 5年前 , 71F
原po是公路車騎兩個多月，之前也有騎車，不是只有
10/17 10:50, 71F
→
10/17 10:51, 5年前 , 72F
騎車兩個多月啊！XD TEMPO 2.5小時是驚人，但他有
10/17 10:51, 72F
→
10/17 10:52, 5年前 , 73F
特別說是「下限」，SST也沒打特別長，插花（？）的
10/17 10:52, 73F
→
10/17 10:52, 5年前 , 74F
跑步都10K以上了所以我覺得不無可能0.0
10/17 10:52, 74F
→
10/17 10:54, 5年前 , 75F
3我覺得跟鞋子或是體質有關，這種天氣我依然要冷氣+
10/17 10:54, 75F
→
10/17 10:56, 5年前 , 76F
電扇*2，但襪子本身真的還好，水痕是來自手肘處
10/17 10:56, 76F
→
10/17 10:56, 5年前 , 77F
我穿舊版RC7，剛去聞過不太臭XD
10/17 10:56, 77F
→
10/17 11:05, 5年前 , 78F
IF 0.75比較是Z2頂/Z3分界了，我是有打0.72跟0.82啦
10/17 11:05, 78F
→
10/17 11:06, 5年前 , 79F
0.82 130分TSS大約140。
10/17 11:06, 79F
→
10/17 11:08, 5年前 , 80F
看你強度要不要調整一下。
10/17 11:08, 80F
→
10/17 11:10, 5年前 , 81F
研究的話，我是沒有去細究Glucose這指標的意義（反
10/17 11:10, 81F
→
10/17 11:11, 5年前 , 82F
正沒變），我關注的是耗能跟經濟性（後者是我當初搜
10/17 11:11, 82F
→
10/17 11:12, 5年前 , 83F
尋所用的關鍵字）Energy expenditure, Gross effici
10/17 11:12, 83F
→
10/17 11:14, 5年前 , 84F
-ency。想表達的是追求日常騎乘迴轉110應該太多了。
10/17 11:14, 84F
→
10/17 11:17, 5年前 , 85F
至於低轉兼練腿力喔...這個（如你計畫的）上健身房
10/17 11:17, 85F
→
10/17 11:17, 5年前 , 86F
練腿有用多了啦
10/17 11:17, 86F
推
10/17 11:24, 5年前 , 87F
p.s. IF 0.72是Zone2，看你要不要也練Z2
10/17 11:24, 87F
感謝H大超認真的回覆 澄清一下我的低轉是大概80-85，很明顯騎完腳會比90以上酸，練肌耐力的部分XD Z2 or Z3的部分，因為時間有限，應該還是會把強度拉高點 ※ 編輯: sapphiresilv (223.136.178.62 臺灣), 10/19/2020 02:27:01
推
10/19 21:25, 5年前 , 88F
喔喔原來你的低轉還有80+ XD
10/19 21:25, 88F
→
10/19 21:26, 5年前 , 89F
我打區間中上強度是因這樣就不怕FTP設太低了～(?)
10/19 21:26, 89F
‣ 更多 sapphiresilv 的文章
文章代碼(AID): #1VXOKVbj (bicycle)
bicycle 近期熱門文章
更多 近期熱門文章 >>
PTT體育區 即時熱門文章
更多 即時熱門文章 >>
‣ 更多 sapphiresilv 的文章
文章代碼(AID): #1VXOKVbj (bicycle)