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[閒聊] 運動與飲食控制經驗分享已刪文

看板bicycle (單車 腳踏車)作者 (基佬的小黃瓜)時間5年前 (2021/06/27 03:09), 5年前編輯推噓8(8推 0噓 39→)
留言47則, 10人參與, 5年前最新討論串1/1
Abstraction : 1. 一個月的飛輪車訓練搭配飲食控制的成果 2. 個人的耐力訓練歷史，跑步與騎車的差異 3. 未來的展望 本文開始： 今天是我開始騎飛輪車的第27天。 起初會想騎飛輪車是因為疫情的關係無法外出跑步，所以萌生在家運動的念頭，但怕買跑步機吵到鄰居，所以想買飛輪車，有了這個想法後，我去找了長跑與騎車交叉訓練的影片，得知確實有成績很好的業餘愛好者是這樣練的，而且日本也有職業長跑運動員因為腳傷的關係，把長距離訓練改成騎自行車，後來在馬拉松比賽也取得很好的成績，有了這兩個例子之後我就去買了一台中古的飛輪車來騎。 至於減重嘛，是我透過自己的觀察與思考得出的結論。為什麼要減重？長篇大論我不寫了，我也屁不出什麼東西。反正就是自己觀察 1. 體重愈重，則訓練時受傷的風險愈大。 2. 看看別人想想自己，當那些全馬成績很好的業餘愛好者跟你說體重不重要，結果他自己只有40幾公斤，身高160初，我當時則是185cm 83kg左右。 3. 看看耐力運動員的身材，再看看自己的身材... 我看的運動員是他，堀尾 謙介，現役toyota實業團選手，183cm跟我差不多，體重卻只有61kg。 5000公尺13分多，1萬公尺28分多。 https://tinyurl.com/y4eun4td 有了目標後我就執行了一個月的嚴格飲食控制，同時搭配騎乘飛輪車。 成果如圖： http://i.imgur.com/d3WAEZB.jpg
http://i.imgur.com/hAKTqp7.jpg
至於騎乘時的強度要多強？ 飲食怎麼調配？ 以下就是我個人的經驗與見解，不一定適合每個人，你可以當參考但不一定要全信。 你要減肥，你就要有耐心，不要聽信沒在玩耐力運動的健身房巨巨跟你說每天三十分鐘高強度間歇就好了，然後可以消耗比低強度運動更多熱量，跟你說，那些都是屁話，他們在練高強度間歇的時候，根本沒有強度依據，心跳帶沒有，功率計也沒有，然後三千跑19分鐘... 再說你高強度可以維持多久，我E pace心率65％～75％的HRmax可以騎至少三小時，一小時700大卡，三小時就是兩千大卡起跳，高強度運動不持久根本無法燃燒這麼多熱量。再說對運動生理學有一點點皮毛概念就知道，中低強度的運動在是有氧系統在主宰你的能量輸出，意思就是你變成butter burner，而不是sugar burner，understand？ 接下來是飲食如何調配 請自己準備所有餐點，拒絕外食，拒絕甜食，拒絕飲料。 營養的調配大原則是碳水化合物能低則低，但不能低到會影響你的訓練，造成肌肉疲勞提早出現，例如你平常可以騎1小時不會累，結果你調低碳水的攝取造成騎50分鐘就很累那就是碳水攝取不足 脂肪原則上攝取肉類本身的脂肪足以，做菜請用冷壓初榨橄欖油，必需是西班牙進口，要有歐盟或西班牙國家油品認證標章，必需是深色玻璃瓶，塑膠瓶拒買，商品條碼下面的編號必需是84開頭，不是就拒買。 蛋白質攝取是重點，耐力運動員或愛好者，必需攝取體重的 1.2~1.4 倍，單位為克。 例如我現在75.4kg，我就要攝取至少75.4×1.2=91g。 以下節錄自 triathlete.com Those undergoing endurance training need about 0.55 to 0.65 grams of protein per pound of body weight. 然後下一個要說的重點就是熱量赤字。 這部分就很多說法，有人說必需吃到基代，有人說要算tdee，我的方法是直接把基代當上限，這樣的好處是你光飲食就會創造赤字，再加上運動就可以累積更多赤字，我每天的熱量赤字都可以破千，一公斤肥肉的熱量是7700大卡，一個禮拜要掉1kg真的很簡單，你有多痛恨肥肉，你的飲食控制就要多嚴格，你的有氧運動就不能懈怠。 － 第一單元結束 － 接下來是我從去年8月開始決定練跑步，到今天的歷程。 http://i.imgur.com/ncYQvs5.jpg
8月到9月，這段時間我都easy run，所以體重曲線掉很快，因為都在當butter burner，9月的時候偶然看到台北馬拉松的廣告，就萌生了想參加人生第一場半程馬拉松的想法，於是我就報名了，這時我只剩三個月的訓練時間。 我發現8月到9月一個月跑下來快縮肌整個功能衰退，強度稍微拉高一點點就很難受，所以我9月之後我就改練強度在乳酸閾值附近或以上的強度。不是間歇跑就是tempo閾值跑。 原本我剛練跑時大概6分速就會有點喘，後來因為頻繁高強度訓練，進步到可以五分速維持一段時間，到比賽前一個月有模擬過兩次21公里的長跑其他訓練不是長短間歇就是tempo，反正到田徑場就是把自己操到跪下，到了比賽前一個禮拜，在肝糖超補與比賽現場的氣氛激勵下，前五公里25分鐘，十公里51分多，但後面十公里耐力不足的缺點出現了，開始疲憊，開始掉速到5:10幾秒，後來完賽才1小時49分55秒，原本預計應該可以1小時45分左右的，成績不算很滿意但可以接受。 比完賽就鬆懈一段時間才又開始進健身房跑跑步機，深蹲那些，但是五月變三級警戒，生活一切都變了樣。 然後就變成今天這樣天天在家騎飛輪車。 剛開始騎車時板上有位R大給我的忠告，結果真的發生膝蓋不舒服的情形，我想是因為股四頭肌不適應踩踏的運動，所以不舒服，我就慢慢騎，不躁進不急著增加強度，一個月騎下來已經沒有剛開始不適應造成膝蓋酸的感覺，到今天已經執行了人生第一次的飛輪車間歇訓練，(高阻力3min+低阻力緩和3分鐘)×5 http://i.imgur.com/fUZJmmC.jpg
Conclusion: 最後說說未來的展望。 就希望透過騎飛輪車的訓練，能增強自己耐力上的不足，解封後希望返回田徑場的我是60幾公斤的跑者，繼續我的跑步訓練，大概就醬吧，也沒什麼展望。 深夜的時候，不妨問問自己一個問題 在你人生中什麼事情是你做了一輩子一直都沒有放棄？就好像是你跟一個女生相處了幾十年，但是你卻不知道你愛他一樣。 當你發現這事情是騎車或是跑步或是游泳的時候，就會開始研究，開始訓練，開始更深入去了解他，開始會想追求進步，想參加比賽。 end ----- Sent from JPTT on my Samsung SM-N960F. -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.137.246.107 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1624734572.A.8AE.html
推
06/27 03:26, 5年前 , 1F
就光跑步(每天4K中-高強度)，我2-3個月就減了9kg(
06/27 03:26, 1F
→
06/27 03:26, 5年前 , 2F
178cm:83->74kg)。之後從74->73又是另一個故事了，
06/27 03:26, 2F
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06/27 03:26, 5年前 , 3F
因為卡關很久。現在定住73-74間。
06/27 03:26, 3F
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06/27 03:31, 5年前 , 4F
零食飲料照喝(減少一半)，從一開始4K(4:50/K)配速
06/27 03:31, 4F
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06/27 03:31, 5年前 , 5F
，跑到4:30左右。自主半馬 4:57/K左右速度(以上都
06/27 03:31, 5F
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06/27 03:31, 5年前 , 6F
冬天天氣舒服跑出的數據..)。西進武嶺從以前5'15"
06/27 03:31, 6F
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06/27 03:31, 5年前 , 7F
，進步到4'30"(輕鬆騎，沒報活動)。
06/27 03:31, 7F
推
06/27 03:34, 5年前 , 8F
結論就是騎車搭配跑步，減重又增加心肺，騎車成績
06/27 03:34, 8F
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06/27 03:34, 5年前 , 9F
可以很快速的進步。
06/27 03:34, 9F
→
06/27 03:37, 5年前 , 10F
我會建議你接著去試著監控你的踏頻，因為你給的數據
06/27 03:37, 10F
R大，我的車上有原廠車錶，rpm應該就是踏頻沒錯吧，我都維持100左右，很累的話偶爾會降到85～90
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06/27 03:39, 5年前 , 11F
看起來沒有這塊，錯誤的踏頻對膝蓋造成的損害
06/27 03:39, 11F
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06/27 03:39, 5年前 , 12F
也是很可怕的，不過要怎麼用最便宜的方式去監控
06/27 03:39, 12F
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06/27 03:40, 5年前 , 13F
這點我很難給建議，因為公路車騎士通常都是
06/27 03:40, 13F
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06/27 03:41, 5年前 , 14F
感測器跟錶頭一起買，一個月可能還看不出什麼端倪
06/27 03:41, 14F
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06/27 03:41, 5年前 , 15F
接下來如果還有要試著拉高強度的話，記得隨時留意
06/27 03:41, 15F
好的，謝謝提醒
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06/27 03:42, 5年前 , 16F
自己的膝蓋在運動中/後的狀況
06/27 03:42, 16F
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06/27 03:59, 5年前 , 17F
另外你可能要開始試著留意手部跟會陰處有無壓迫感
06/27 03:59, 17F
手部不會有壓迫感，因為我在騎的時候上半身保持直立，雙手在空中擺手模擬跑步...
→
06/27 03:59, 5年前 , 18F
如果有麻木或壓迫感就要試著調整，這些不會在短期內
06/27 03:59, 18F
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06/27 04:00, 5年前 , 19F
造成不可逆的傷害，但長期下來沒有人能真的保證
06/27 04:00, 19F
推
06/27 10:52, 5年前 , 20F
好！開始研究呼吸，開始訓練呼吸！
06/27 10:52, 20F
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06/27 10:53, 5年前 , 21F
最便宜的方式監測踏頻喔......節拍器app？
06/27 10:53, 21F
這張照片是運動結束後拍的，所以rpm才67，平常都100上下 http://i.imgur.com/IrvDRIs.jpg
這是原廠車錶上面有踏頻
→
06/27 11:01, 5年前 , 22F
第一個字就錯字了
06/27 11:01, 22F
推
06/27 11:05, 5年前 , 23F
推往理想的身型努力。
06/27 11:05, 23F
http://i.imgur.com/oaGgiT2.jpg
這張是77kg拍的，體態上明顯大腿內側的肥肉變少，兩腿變比較開，以後跑長距離可能內側都不用抹凡士林了
推
06/27 12:24, 5年前 , 24F
有動就好~~每月騎800K，年初83→73
06/27 12:24, 24F
推
06/27 12:27, 5年前 , 25F
減重靠飲食，定時運動習慣較健康
06/27 12:27, 25F
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06/27 12:38, 5年前 , 26F
不愧是邱森萬
06/27 12:38, 26F
※ 編輯: HwaSIn (114.137.246.107 臺灣), 06/27/2021 16:02:36 ※ 編輯: HwaSIn (114.137.246.107 臺灣), 06/27/2021 16:03:25 ※ 編輯: HwaSIn (114.137.246.107 臺灣), 06/27/2021 16:04:37 ※ 編輯: HwaSIn (114.137.246.107 臺灣), 06/27/2021 16:07:17 ※ 編輯: HwaSIn (114.137.246.107 臺灣), 06/27/2021 16:08:35 ※ 編輯: HwaSIn (114.137.246.107 臺灣), 06/27/2021 16:15:02
推
06/27 16:47, 5年前 , 27F
擺手模擬跑步XDDDDDDDDDDD這個真的太逗啦！XDD
06/27 16:47, 27F
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06/27 16:47, 5年前 , 28F
飛輪上就有得看踏頻就好0.0
06/27 16:47, 28F
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06/27 16:48, 5年前 , 29F
飛輪好像姿勢都比較直立齁？我踩訓練台的挺直都算
06/27 16:48, 29F
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06/27 16:49, 5年前 , 30F
偷休息，一直在把手上比較需要核心～不過通常也只有
06/27 16:49, 30F
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06/27 16:49, 5年前 , 31F
喝水時立起來一下而已
06/27 16:49, 31F
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06/27 17:09, 5年前 , 32F
秋森萬跑來單車版客串哦 XD
06/27 17:09, 32F
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06/27 17:11, 5年前 , 33F
認真回你，跑步單車交叉訓練比你跑間歇有效很多。
06/27 17:11, 33F
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06/27 17:11, 5年前 , 34F
半馬破百不是問題
06/27 17:11, 34F
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06/27 17:40, 5年前 , 35F
對看RPM就好，是說想問一下對油的要求為什麼這麼
06/27 17:40, 35F
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06/27 17:41, 5年前 , 36F
specific，後面有什麼故事嗎?你列出要拒買的選項
06/27 17:41, 36F
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06/27 17:41, 5年前 , 37F
有什麼不能買的原因嗎?
06/27 17:41, 37F
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06/27 17:54, 5年前 , 38F
我把資料找給你看，等我一下
06/27 17:54, 38F
https://youtu.be/-tEmtq5fOkY
這個影片看完就懂了 ※ 編輯: HwaSIn (114.137.246.107 臺灣), 06/27/2021 18:01:05
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06/27 18:02, 5年前 , 39F
這影片也可以參考
06/27 18:02, 39F
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06/27 18:03, 5年前 , 40F
這個也可以看一下，
06/27 18:03, 40F
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06/27 18:03, 5年前 , 41F
但是這三個影片只要看第一個就夠了，第二第三個有興
06/27 18:03, 41F
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06/27 18:03, 5年前 , 42F
趣再看
06/27 18:03, 42F
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06/27 18:10, 5年前 , 43F
OK我看到了，我看完有問題會再發問，謝謝你
06/27 18:10, 43F
推
06/28 11:40, 5年前 , 44F
不管什麼減重方法 你要記得 你要能維持一輩子
06/28 11:40, 44F
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06/28 11:40, 5年前 , 45F
若沒辦法的話要嘛是沒辦法持續維持體重 要嘛傷身
06/28 11:40, 45F
http://i.imgur.com/yeppx3u.jpg
http://i.imgur.com/MSI4Iio.jpg
http://i.imgur.com/q5LcPQ2.jpg
http://i.imgur.com/gai2SOR.jpg
※ 編輯: HwaSIn (114.137.194.39 臺灣), 06/28/2021 11:43:05 ※ 編輯: HwaSIn (114.137.194.39 臺灣), 06/28/2021 11:43:32 ※ 編輯: HwaSIn (114.137.194.39 臺灣), 06/28/2021 11:44:11 ※ 編輯: HwaSIn (114.137.194.39 臺灣), 06/28/2021 11:44:40
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06/28 11:46, 5年前 , 46F
這些東西我可以吃一輩子，解封後每天練至少10公里起
06/28 11:46, 46F
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06/28 11:46, 5年前 , 47F
跳，碳水攝取量會再加大，但不吃精製碳水
06/28 11:46, 47F
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