[心得] Zwift 4wk FTP Booster已刪文

看板bicycle (單車腳踏車)作者sapphiresilv (空白)時間5年前 (2021/06/28 20:30)推噓19(19推 0噓 13→)

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三月底摔車後，一直到五月初開始重新騎車，一開始大概維持兩到三天騎一次復健不久後就進入三級，只好認份的在家裡踩飛輪(+assioma踏板) 剛好這個月比較有固定的時間可以訓練於是六月初開始第一次嘗試課表，把Zwift 4wk FTP Booster課表打過一遍，分享簡單心得除了6/14太忙一天沒騎以外，基本上有照表操課 https://imgur.com/cSP1OAp

簡單敘述身體狀況： 31歲男，車齡約一年，之前大多獨推外騎，爬坡會維持SST-VO2max區間，平路Z2-Z3為主身高165，體重騎車前56，騎車後回到中年發福前的52-53 體脂目前約16%，之前時數多時大約13%，一月份減少騎乘時數後體脂慢慢上升個人很幸運維持目前體重體脂還不需要飲食控制，碳水脂肪不忌甚至開始騎車後常要吃兩份餐才會飽以下是前幾個月的騎乘數據，CP5、CP10、CP20的數據來自於中社、貓空、風櫃嘴等騎乘 (PR：中社約12分半，貓空約14分，風櫃嘴約23分) sFTP的部分，主要是我自己根據外騎結果設定，大概是會為人詬病的部分我只測過兩次ramp跟一次5+20(12月：213W*0.95=202W) 可能CP5後恢復能力不夠，考量那時1小時SST在可以負擔的狀況已經可以吃到190-195W了因此把sFTP再上調了一些，因為沒在吃課表，只當作騎乘區間的參考，後來也偷懶沒再測時數 TSS KJ sFTP CP5 CP10 CP20 2020/08 29:16 1622 9801 180 190 2020/09 40:26 1982 13524 193 232 215 2020/10 36:21 2040 12035 2020/11 32:58 2174 15354 203 244 235 205 2020/12 34:02 2125 14368 211 254 240 220 =>估計推力比破4 2021/01 24:59 1707 13595 242 2021/02 24:28 1479 215 2021/03 24:05 1376 253 242 =>三月底摔車 2021/04 04:08 240 2021/05 13:30 1034 2021/06 25:42 1851 12212 **二月份買了台Gravel bike玩，騎乘時沒裝功率，故到五月份的數據只能加上hrTSS參考＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝這次的4wk FTP booster課表，在復健時間先隔2-3天打了幾天W1/W2的課表試水溫 FTP想說很久沒調，設定比原本稍高一點(216W) 原本就知道我無氧能力貧弱果然在W1D2 - HIT 45sec #1以及W1D3 - Tempo into Sprints十分痛苦這兩個課表都有數個30秒以上無氧區間，第一次打D3課表還中途太不舒服下車... 後來過了兩週復健，其他天課表勉強可以吃得下去，課表FTP就還是先設216W 第一週剛開始時有明顯over-reaching之感，大抵上會覺得很累、睡不好、心跳快等等過了第二週後覺得有改善一些，相同的訓練心跳明顯下降另外有一個徵象就是zone4訓練組間的心跳可以降到恢復騎以下，體感也會覺得輕鬆許多原本有考慮FTP要不要再上調，不過後來想想間隔一個多月沒騎車還是不要太拼了個人還有覺得另一個也很硬的課表是W2D5 - 40/20's #2 在2組10次40秒的109%FTP後還有一組3分鐘125% FTP的無氧，這組我沒有達到目標(122%) 原本以為很可怕的W3D2 - Sub-threshold XX #1 是維持30分鐘的95%以上FTP，並且伴隨每2.5分鐘的VO2max衝刺，完成倒是沒有想像中困難最大心跳只來到179 -- 到了W3D7開始成果驗收 W3D7 - Max Aerobic Finale ——先賞你4組2分鐘120%的VO2max，休息10分鐘後測驗CP6 個人偷懶只測了CP5 W4D3 - 10min Best effort!則是在暖身之後測驗CP10 可能FTP區間以上的續航力不足，在測完CP10後又有很強烈的over-reaching的感覺隔天W4D4 - Sub-threshold XX #2從2分半改成2分鐘一次的VO2max，也是在痛苦中完成明明30分鐘NP只跟上一週差了3W，不過到了第6組以後心跳已經超過了會很痛苦的180 到了W4D7測驗FTP時，身體還是覺得沒有完全恢復。 Zwift的FTP test也是5+20，但暖身過後的5分鐘設定110%FTP而已之後是60% FTP恢復騎10分接測驗主菜原本目標是20分鐘235W以上，結果大概12分就不行了，意識開始恍惚，只好降瓦3分鐘 https://imgur.com/8Pa0fcD

https://imgur.com/tkYbDi0

最後的成果驗收(只有CP5都是在飛輪上測得，其他兩個原本為外騎數據，可能偏高) CP5 254->270 CP10 242->246 CP20 220->228 空腹體重52.5->51.5 體脂肪沒有明顯改變新的FTP 216.6，結果只跟課表設的一樣，原本測完CP5還期待FTP可以有220以上，殘念接下來希望可以增加FTP區間的續航力，不知道有沒有推薦的課表？ 7月份又要迎接忙碌的工作，大概會先以無腦SST上限為主最後心得是對一般人而言，要開始高強度的訓練建議需要一段身心空閑的時間對身體壓力實在頗大 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.137.102.105 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1624883405.A.815.html

推

LeoWu

06/28 20:44, 5年前 , 1^F

06/28 20:44, 1^F

→

LeoWu

06/28 20:45, 5年前 , 2^F

06/28 20:45, 2^F

從體重開始直線上升就邁入中年啦!XD

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RunForestRun

06/28 22:34, 5年前 , 3^F