PTT體育區 / bicycle (單車 腳踏車)

[問題] 求推薦武嶺sub4訓練菜單

看板bicycle (單車 腳踏車)作者 (基佬的小黃瓜)時間3年前 (2021/08/25 18:49), 編輯推噓14(14推 0噓 77→)
留言91則, 15人參與, 3年前最新討論串1/1
大家好 想跟各位版友請教一下 有沒有值得推薦的訓練菜單 我的FTP今天第一次測只有199，體重70~71浮動，2.84 w/kg。 http://i.imgur.com/efyyz5C.jpg
這數值滿差的我知道 所以希望加強磨練體能 一直練到明年去參加西進武嶺 拜託各位了 謝謝 ----- Sent from JPTT on my Samsung SM-N960F. -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.77.99.61 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1629888573.A.BB9.html
推
08/25 19:28, 3年前 , 1F
阿森你先說一週有幾小時練車時間，我們再來細談課
08/25 19:28, 1F
→
08/25 19:28, 3年前 , 2F
表。
08/25 19:28, 2F
→
08/25 19:33, 3年前 , 3F
一日可以兩練，一練可以1~2小時，一星期練5天，所以
08/25 19:33, 3F
→
08/25 19:33, 3年前 , 4F
是10~20小時
08/25 19:33, 4F
推
08/25 19:35, 3年前 , 5F
這練法很快啦，別擔心
08/25 19:35, 5F
→
08/25 19:37, 3年前 , 6F
這樣你還有時間練跑嗎?
08/25 19:37, 6F
→
08/25 19:37, 3年前 , 7F
買訓練台之前有用飛輪車騎3小時取代掉LSD(因為不愛
08/25 19:37, 7F
→
08/25 19:37, 3年前 , 8F
練輕鬆跑)
08/25 19:37, 8F
推
08/25 19:37, 3年前 , 9F
一起加油;70Kg262W目標sub5
08/25 19:37, 9F
→
08/25 19:37, 3年前 , 10F
練跑可能不行了，武嶺破四太難兼顧
08/25 19:37, 10F
→
08/25 19:45, 3年前 , 11F
人生有目標的感覺真好
08/25 19:45, 11F
→
08/25 19:50, 3年前 , 12F
我比較擔心的還是你會不會為了短期內有效就去抄
08/25 19:50, 12F
→
08/25 19:50, 3年前 , 13F
一堆高強度菜單弄傷自己，畢竟你才上車不到一個月
08/25 19:50, 13F
→
08/25 19:50, 3年前 , 14F
小心別OT
08/25 19:50, 14F
推
08/25 19:51, 3年前 , 15F
題外話，螢幕後面是邊境還是喜樂蒂？
08/25 19:51, 15F
→
08/25 19:54, 3年前 , 16F
不會的，之前練半馬只有三個月，所以才全部高強度，
08/25 19:54, 16F
→
08/25 19:54, 3年前 , 17F
目的是犧牲掉練有氧耐力的時間，去把跑速拉起來，反
08/25 19:54, 17F
→
08/25 19:54, 3年前 , 18F
正就是取捨，武嶺我可以有一年的時間練，該打底我就
08/25 19:54, 18F
→
08/25 19:54, 3年前 , 19F
乖乖打底，不用急著拉強度
08/25 19:54, 19F
→
08/25 19:57, 3年前 , 20F
是邊境牧羊犬
08/25 19:57, 20F
→
08/25 19:58, 3年前 , 21F
親人嗎?比起 kickr bike 我更想跟牠玩XD
08/25 19:58, 21F
推
08/25 19:58, 3年前 , 22F
你用你目前的FTP騎到底就可以sub4了 簡單八
08/25 19:58, 22F
→
08/25 19:59, 3年前 , 23F
如果要認真練就請教練啊
08/25 19:59, 23F
→
08/25 19:59, 3年前 , 24F
再說長時間低強度的訓練，騎車比跑步好玩多了，我不
08/25 19:59, 24F
→
08/25 19:59, 3年前 , 25F
會排斥
08/25 19:59, 25F
→
08/25 20:00, 3年前 , 26F
換句話說 如果你要用這輸出騎4小時 你要把FTP提升到
08/25 20:00, 26F
→
08/25 20:00, 3年前 , 27F
至少265W
08/25 20:00, 27F
→
08/25 20:01, 3年前 , 28F
1年提升30%FTP對新手來說難度不高 加油ㄅ
08/25 20:01, 28F
→
08/25 20:06, 3年前 , 29F
我算錯了 你抓緊繃一點 185瓦到底 FTP250即可
08/25 20:06, 29F
→
08/25 20:07, 3年前 , 30F
謝謝c大，那我是先練zwift上的ftp booster菜單嗎
08/25 20:07, 30F
→
08/25 20:11, 3年前 , 31F
天天騎road to sky 大概保持在z2-z3左右
08/25 20:11, 31F
→
08/25 20:11, 3年前 , 32F
然後踏頻踩在90-100左右
08/25 20:11, 32F
→
08/25 20:12, 3年前 , 33F
你這個體重順順踩不要爆基本上4小時多沒問題 體重76
08/25 20:12, 33F
→
08/25 20:12, 3年前 , 34F
踩200瓦都能5小時內惹
08/25 20:12, 34F
→
08/25 20:13, 3年前 , 35F
要打底從12wk winter plan或FTP builder開始吧
08/25 20:13, 35F
→
08/25 20:13, 3年前 , 36F
road to sky 我抄下來了，非常感謝
08/25 20:13, 36F
→
08/25 20:14, 3年前 , 37F
12wk winter, ftp builder 感謝感謝
08/25 20:14, 37F
→
08/25 20:31, 3年前 , 38F
體重沒意外的話會降到65左右
08/25 20:31, 38F
推
08/25 20:43, 3年前 , 39F
這體重有5-10小時/週 隨便都破4，我82都能3:15了
08/25 20:43, 39F
推
08/25 21:04, 3年前 , 40F
70kg 185W到底可以破4，那我有希望。
08/25 21:04, 40F
→
08/25 21:05, 3年前 , 41F
找天來去跑看看
08/25 21:05, 41F
推
08/25 21:34, 3年前 , 42F
如果你想花錢請教練，而且看來你很能吞課表，試試
08/25 21:34, 42F
→
08/25 21:34, 3年前 , 43F
看找Vanden，或是秦欣aka單車訓練無限公司。
08/25 21:34, 43F
→
08/25 21:41, 3年前 , 44F
教練的部分可能沒辦法，我跑步教練課都沒上完，有點
08/25 21:41, 44F
→
08/25 21:41, 3年前 , 45F
花錢支持國手的fu了
08/25 21:41, 45F
→
08/25 21:42, 3年前 , 46F
剛剛看youtuber李4教的方法，聽起來課表安排跟長跑
08/25 21:42, 46F
→
08/25 21:42, 3年前 , 47F
幾乎是一樣...
08/25 21:42, 47F
→
08/25 21:44, 3年前 , 48F
就星期一到星期五就打z2 z3有氧耐力訓練 星期六日
08/25 21:44, 48F
→
08/25 21:44, 3年前 , 49F
挑一天像Long run一樣的100公里長距離訓練
08/25 21:44, 49F
→
08/25 21:45, 3年前 , 50F
爬升1000m
08/25 21:45, 50F
→
08/25 22:00, 3年前 , 51F
起點很普通沒錯，但每週保底練10小時過個1年應該輕
08/25 22:00, 51F
→
08/25 22:00, 3年前 , 52F
鬆破4了啦
08/25 22:00, 52F
→
08/25 22:03, 3年前 , 53F
（10小時品質有保障的踩台；若是10小外騎就不好說了
08/25 22:03, 53F
→
08/25 22:09, 3年前 , 54F
感覺順利的話（每週10-20小真的吃下）幾個月後可能
08/25 22:09, 54F
→
08/25 22:09, 3年前 , 55F
改問330了
08/25 22:09, 55F
→
08/25 23:25, 3年前 , 56F
謝謝h大，我會努力的 ！
08/25 23:25, 56F
推
08/26 01:53, 3年前 , 57F
課表不外乎z2五小時 z3-4三小時 z5半小時 z6十分鐘
08/26 01:53, 57F
→
08/26 10:06, 3年前 , 58F
請問是一星期嗎？
08/26 10:06, 58F
→
08/26 13:21, 3年前 , 59F
08/26 13:21, 59F
→
08/26 13:22, 3年前 , 60F
Road to sky我爬上去了，腿很酸但心率很低，心率大
08/26 13:22, 60F
→
08/26 13:22, 3年前 , 61F
概155上下
08/26 13:22, 61F
→
08/26 13:24, 3年前 , 62F
然後膝蓋有點不舒服
08/26 13:24, 62F
→
08/26 13:25, 3年前 , 63F
之前玩別的地圖爬5％的坡都覺得好累，現在覺得9％以
08/26 13:25, 63F
→
08/26 13:25, 3年前 , 64F
下都很仁慈
08/26 13:25, 64F
→
08/26 13:28, 3年前 , 65F
然後我沒辦法維持z2 z3爬坡，都要到z4才爬得上去，
08/26 13:28, 65F
→
08/26 13:28, 3年前 , 66F
迴轉速低到60~65
08/26 13:28, 66F
推
08/26 13:47, 3年前 , 67F
換大一點的飛輪
08/26 13:47, 67F
推
08/26 14:03, 3年前 , 68F
我講的量是一次 z2和3幾乎是每週固定 z456就間歇 看
08/26 14:03, 68F
→
08/26 14:03, 3年前 , 69F
訓練狀況搭配 賽前三個月可以多一點
08/26 14:03, 69F
推
08/26 14:29, 3年前 , 70F
我以為wes大講的z6是不休息的 想說太驚人了z6誰能
08/26 14:29, 70F
→
08/26 14:29, 3年前 , 71F
維持10分鐘！
08/26 14:29, 71F
→
08/26 14:39, 3年前 , 72F
08/26 14:39, 72F
→
08/26 14:41, 3年前 , 73F
目前的大盤飛輪設定，大盤是不是要換成46/30 飛輪要
08/26 14:41, 73F
→
08/26 14:41, 3年前 , 74F
換成什麼比較適合road to sky
08/26 14:41, 74F
→
08/26 15:15, 3年前 , 75F
飛輪我換這樣12速
08/26 15:15, 75F
→
08/26 15:15, 3年前 , 76F
11/36不知道o不ok
08/26 15:15, 76F
→
08/26 15:19, 3年前 , 77F
11-33/大盤 48/32開始吧，如果你很堅持要用12速下去
08/26 15:19, 77F
→
08/26 15:19, 3年前 , 78F
模擬，想辦法先把你的踏頻拉高，要你騎road to sky
08/26 15:19, 78F
→
08/26 15:19, 3年前 , 79F
是因為平均下來一趟的時間我自己大概在一個小時多左
08/26 15:19, 79F
→
08/26 15:19, 3年前 , 80F
右因為我體重比你重推估時間應該你在一小時半內踩的
08/26 15:19, 80F
→
08/26 15:19, 3年前 , 81F
完，踩的內容就要看自己能不能踩的出來了，如果真的
08/26 15:19, 81F
→
08/26 15:19, 3年前 , 82F
還是覺得很慢爬就可以找固定訓練菜單先從12週打底開
08/26 15:19, 82F
→
08/26 15:19, 3年前 , 83F
始
08/26 15:19, 83F
推
08/26 18:07, 3年前 , 84F
調trainer difficulty比較快，越往左偏迴轉，越往右
08/26 18:07, 84F
→
08/26 18:08, 3年前 , 85F
偏重踩，可以慢慢去抓自己習慣的感覺。
08/26 18:08, 85F
→
08/26 18:23, 3年前 , 86F
反正是模擬的那12速22-34應該可行吧
08/26 18:23, 86F
→
08/26 18:23, 3年前 , 87F
training difficulty我設100％ 這樣kickr bike才會
08/26 18:23, 87F
→
08/26 18:23, 3年前 , 88F
有傾斜效果
08/26 18:23, 88F
推
08/26 22:30, 3年前 , 89F
放行後能跟集團到人止關前 用z3穩穩騎基本上都在四
08/26 22:30, 89F
→
08/26 22:30, 3年前 , 90F
小時內
08/26 22:30, 90F
→
08/26 22:48, 3年前 , 91F
非常感謝各位大大提供的意見
08/26 22:48, 91F
‣ 更多 HwaSIn 的文章
文章代碼(AID): #1X9Y0zkv (bicycle)
bicycle 近期熱門文章
更多 近期熱門文章 >>
PTT體育區 即時熱門文章
更多 即時熱門文章 >>
‣ 更多 HwaSIn 的文章
文章代碼(AID): #1X9Y0zkv (bicycle)