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[問題] 新手訓練上一些問題 請鞭小力

看板bicycle (單車 腳踏車)作者 (HC)時間4年前 (2022/04/25 14:40), 編輯推噓6(6推 0噓 63→)
留言69則, 9人參與, 最新討論串1/1
各位先進大家好，前情提要有點長。 自從某次膝蓋受傷之後，小弟就一直偷懶都沒有騎車了。 以前(2019)大概也只有全平地100K自我挑戰勘勘完賽就累癱的水平。 也因為小弟體重有100KG所以一直不敢去騎山路，所以基本上就是一個新手。 最近小弟慢慢拾回公路車的練習，每天大概只能踩30~60min。 家裡現在有一個BH飛輪，暫無功率計的預算。 訓練目標 現在主要是飲食配合踩飛輪減肥， 也想參加年底的100K自我挑戰，想刷以前的時間(2019輪越台南3:43)。 最近在調整飛輪練習量，也有一些問題想請教各路大大有沒有相關經驗： 1.不論是2019還是現在我在家騎心跳上154大概就快死了， 但我外騎遇到路段長，心跳154是常態，催一下心率上160也很平常， 甚至外騎當晚或隔天都沒有踩飛輪的疲累感。 (用的是同一組心跳帶+碼表) 為什麼會這樣？ 2.目前我的練習是 一開始踩3min休30s 進步到現在 踩5min休30s 循環6組或12組， 踩的期間，除了前兩組可能當暖身，其他基本上都是以8成力在踩， 都是以能踩滿5min為目標在消耗。 每週踩3~4次，外騎一次。 接下來是應該調整到踩7min休30s還是應該跟著一些像是GCN Training的影片踩呢？ 3.我發現TrainingPeaks有一個數值是hrTSS，他是輸入Threshold Heart Rate來換算的， 不知是不是底子太差，我似乎還抓不準Threshold Heart Rate， 且我是沒有功率計的，這個hrTSS數值還有參考意義嗎?? 4.目前依照我自己的最大心率(220-年齡)與安靜心率(小米手環)， 用耐力網的建議計算出我自己的心率區間如下，不知是否有參考價值？ https://i.imgur.com/6mjA1lv.png
5.雖然2019就已經上卡，但直到最近踩飛輪才開始有使用臀大肌的感覺。 不再像以前是完全依賴股四頭肌在拉RPM，所以以前很容易腿痠 更不用說抽車。 目前我對臀大肌的理解如下，不知我的理解有沒有走偏: 「拉高RPM可以讓臀大肌跟股四頭肌相輔相成，讓兩者有適度的分配與休息。」 但不知是因為我柔軟度太差或是我肚腩太大，握下把並沒有徵招更多臀大肌的感受。 附上最近一次的踩臺與外騎的圖表 https://i.imgur.com/8NaElCF.png
-- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 210.200.116.9 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1650868800.A.014.html
推
04/25 15:15, 4年前 , 1F
持之以恆的練下去就好(如果沒有預算)
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04/25 15:25, 4年前 , 2F
1. 室內室外差在散熱跟新鮮空氣，一悶起來就容易累
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04/25 15:26, 4年前 , 3F
2. 你先回頭找一些比較偏有氧而非間歇的訓練
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推
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每個人的最大心率其實都不一樣，你用網路上那個公
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式算出來的數據不一定符合你本身實際的最大心率，你
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如果要比較科學化的訓練建議還是要買功率計。
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推
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你髖有轉下去嗎 還是只是單純彎了背?
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04/25 15:30, 4年前 , 8F
3. hrtss 可能要有長距離緩坡測比較準，間歇或
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有大量停留(紅綠燈)的外騎容易測不準
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04/25 15:31, 4年前 , 10F
另外很神奇的是你 interval 之間是完全停止踩踏嗎?
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04/25 15:32, 4年前 , 11F
怎麼會有速度/踏頻都極低的狀況?
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04/25 15:34, 4年前 , 12F
還真的是停下來 抓癢喝水擦汗之類的 建議改低RPM嗎?
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更正一下，是 Threshhold heart rate 不是 hrtss
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04/25 15:35, 4年前 , 14F
你的飛輪有沒有辦法切強度?
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04/25 15:36, 4年前 , 15F
我的飛輪就是轉一個旋鈕控制強度 但沒功率無法量化
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04/25 15:38, 4年前 , 16F
回crazycarter大，有轉下去 但大腿會被肚子頂XDDD
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04/25 15:39, 4年前 , 17F
回fashsboy大 感謝說明及建議 錢只能慢慢存 先練到
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04/25 15:40, 4年前 , 18F
可以踩出最大心率好了 應該比存錢快
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回isohera大 感謝 這是很實在的建議
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04/25 15:47, 4年前 , 20F
那你以 endurance 為關鍵字去找影片下去練
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04/25 15:48, 4年前 , 21F
休息時不要直接停，降低強度維持 80~90 的踏頻繼續
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04/25 15:49, 4年前 , 22F
讓你的心跳能夠回復
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然後你應該要追求的是同心跳下催出更多輸出
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04/25 15:50, 4年前 , 24F
而不是催出最高心跳XD，會死人的
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跟喝酒一樣，你知道了你的酒量的目的是為了控制
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而不是超越
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04/25 16:00, 4年前 , 27F
雖然一定會有不小心超越的時候，但要記得上次超越
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之後發生了什麼事情
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04/25 16:32, 4年前 , 29F
好的 感謝大大說明 小弟多練多嘗試看看
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04/25 17:06, 4年前 , 30F
RPM 的部分，因為你現在還是過重而且肌群沒練起來
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04/25 17:07, 4年前 , 31F
還是盡量避免重踩
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04/25 17:08, 4年前 , 32F
菜單裡面可能有要求你以 60 RPM 踩踏的部分
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04/25 17:09, 4年前 , 33F
可以先還是踩 75 以上，等有自信再照著練
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04/25 17:17, 4年前 , 34F
疑?踩飛輪課表也是要配合體重的嗎?還是看肌力即可?
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04/25 17:20, 4年前 , 35F
膝蓋要負荷體重，所以要考慮進去
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04/25 17:34, 4年前 , 36F
好的 感謝
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04/25 17:42, 4年前 , 37F
不過這是講強度比較高的時候啦，低強度隨便踩沒關係
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04/25 18:11, 4年前 , 38F
你可能要試著找到一個頻率讓自己可以穩定的輸出
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04/25 18:11, 4年前 , 39F
心跳維持在你所計算的那個149~163之間
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04/25 18:12, 4年前 , 40F
速度沒有明顯變化，這樣一路踩30 min 以上
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04/25 18:18, 4年前 , 41F
找到了之後你大概很長一段時間平地就靠這個了XD
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04/25 20:06, 4年前 , 42F
建議以金字塔方式強度由低開始循序漸進
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04/25 20:25, 4年前 , 43F
za大請問有相關的文章或是關鍵字可以參考嗎？
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04/25 20:45, 4年前 , 44F
對惹，問個問題，我周末要帶女友去逛安平
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04/25 20:46, 4年前 , 45F
不過看起來會下雨，想知道午後安平有什麼雨備行程
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04/25 21:08, 4年前 , 46F
備好拖鞋 撐傘行程也很有趣 安平樹屋 觀夕平台堤防
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04/25 21:09, 4年前 , 47F
或是改走 1661、德陽艦 甚至市區林百貨
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04/25 21:33, 4年前 , 48F
1661感覺不錯耶，謝啦~~~
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推
04/26 04:25, 4年前 , 49F
要減肥 要輕鬆騎 拉長時間 俗稱的LSD 這就是最簡單
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04/26 04:26, 4年前 , 50F
最容易入門的訓練方式 間歇有練法的 要有功率計
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推
04/26 04:30, 4年前 , 51F
臀肌跟股四頭肌的問題 其實是肌肉徵召能力問題
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04/26 04:36, 4年前 , 52F
跟轉速沒有太大關係
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看一下這張圖的
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肌肉運用 看臀大肌跟股四頭肌就好 拉提不用管
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順其自然就好
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za所說的金字塔就是要基礎先練好 就是我說的長時間
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輕鬆騎 還要練習肌肉運用
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04/26 06:34, 4年前 , 58F
我會建議先以減肥為主 練習強度其次
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然後減肥為目的的話飲食控制的重要性遠高於有氧運動
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04/26 06:37, 4年前 , 60F
器材的話我建議買個兩千塊以內綁胸口的心率計
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運動手環量出來的數值在心率高的時候是很不準的
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04/26 07:34, 4年前 , 62F
謝he大 目前確實是減肥為主一週約1kg 我有用心跳帶
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04/26 09:41, 4年前 , 63F
謝Ne大 我參考這篇OK嗎?? https://bre.is/jMPcUFnQ
04/26 09:41, 63F
推
04/26 13:32, 4年前 , 64F
是的 山姆伯伯這篇不錯
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04/29 12:43, , 65F
體重破百不建議硬操吧？而且你還說膝蓋有受傷過。
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控制飲食加上輕鬆騎乘半年應該就有成效。你不是選
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手不要想單靠運動量去抵銷吃進去的熱量
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04/29 13:19, , 68F
好的 謝謝f大提醒 目前我大概是TDEE-500
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04/29 13:19, , 69F
大概每周降1KG 等到95上下 我應該會改成TDEE-300
04/29 13:19, 69F
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