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[心得] 騎完zwift-build me up的心得

看板bicycle (單車 腳踏車)作者 (lan)時間4年前 (2022/04/26 15:52), 4年前編輯推噓52(52推 0噓 30→)
留言82則, 32人參與, 4年前最新討論串1/1
上個禮拜終於把這個十二周的課表給騎完了 除了最後一周休息周直接進新的 4wk FTP Booster以外 其他每周就是按表操課，全部課程跑過一次，每堂課的星星都有拿到 開始前的ramp test，測出來 ftp => 238， w/kg => 3.7 最後的5+20 ftp test，測出來 ftp => 266, w/kg => 4.1 https://imgur.com/EGJGYhK
背景是今年要滿42，過往就是單純跑步，月跑量在200出頭 21K 105分，10K 45分 一開始騎車比較像是休息日做交叉訓練，就買了一台最低階的scr2 一周兩天河濱，陸陸續續騎了一年大約2000多公里 去年冬天開始比較想要認真騎車 就換了一台tcr，也開始去騎北市的郊山 但北部實在很容易下雨，跨年的時候就買了一台kickr，開始在家當倉鼠 搭配zwift課表，第一個月完成了一個初學者課表 後面就開始接這個12周的課表 https://whatsonzwift.com/workouts/build-me-up#build-me-up 可以看它的結構，就是三個循環，每三周搭配一個減量周，強度慢慢增加 TSS看起來沒有很高，除了測驗前一周(11wk)有超過500以外 其他就是從300慢慢增加到400 時間分配大約一周4~5天 周間大約三天一小時，搭上周末的一次到兩次1.5~2小時 時間分配蠻適合上班族的，我都是早上起來騎一騎剛好去上班 相比版上其它大大都是500~600tss，其實感覺起來輕鬆不少(看起來啦) 所以我中間的休息日就還是照常跑步，強度維持跟以前一樣，但不超過一小時 就是維持TSB不超過-30，每天都有動的狀況 騎著騎著，搭配網路查到的訓練資料，就有了一些心得 但也是新手，就提出來跟大家分享，有錯也請大家指正 我自己覺得這個課表其實蠻適合要進階的人來踩 雖然看起來tss沒很高，但其實蠻全面的 頭一個循環蠻多zone3的時間 也著重在轉速變換與維持的基本功練習 好比要求你維持瓦數在zone3 @95rpm 然後接一段加強瓦數，要你改成站姿把轉速降到70(模擬遇到坡的抽車 或是zone3接zone5 @110rpm 30sec，再回zone3多個循環，來練短衝刺的回血 像是第一輪的最後一課 https://whatsonzwift.com/workouts/build-me-up/week-4-purple-unicorn 通常能撐過第一輪四周，我覺得後面就會相對簡單 騎完這一輪，我自己也習慣在zone3~4維持95rpm，算是我覺得最舒服的區間 可能是經過purple unicorn 第二輪我覺得比第一輪輕鬆 除了前面提到的踩踏技巧跟練回血以外 增加較多zone4的時間，來鍛鍊乳酸區間的能力 https://whatsonzwift.com/workouts/build-me-up/week-7-cucumber https://whatsonzwift.com/workouts/build-me-up/week-7-kirizuma 連續zone4中間插一個30秒衝刺，再回到zone4，這樣幾個循環 最後再接5*1min vo2max 比起穩定功率的騎乘，這種功率迴轉速一值變換的課程其實比較有趣 (會一直看還要撐多久，心裡默默倒數計時) 也可以鍛鍊到自己回血的能力，對台灣這種丘陵偏多的騎乘環境其實很有用 像第八周的最後兩堂 https://whatsonzwift.com/workouts/build-me-up/week-8-hang-ten https://whatsonzwift.com/workouts/build-me-up/week-8-bricolage 就是更多的轉速，騎姿變換，可以抓出自己在不同狀況下適合的踩法 像是覺得很累，又遇到坡需要高瓦數，想要節省體力，怎樣的姿勢迴轉速最舒服 最後一輪就是比較多間歇 在有了前面的基礎後，有了好的有氧能力，開始加強vo2max以及無氧 常見的30/30, 40/20間歇, 也有這種綜合 https://whatsonzwift.com/workouts/build-me-up/week-11-aspire 衝完、回血、衝完、回血，最後連續衝刺 整個長度是2h，我自己覺得難度比sst 2hr高 (固定功率長時間在訓練台的難度應該是心理吧，那個倒數時間很讓人絕望... = =) 雖然上面那個2h才150 tss 不過就像trainer road一篇文章上說的 https://reurl.cc/vd5NWe For instance, consider two workouts within a sweet spot training plan. A workout with 2x 20-minute intervals can result in the same TSS as a workout with a single 40-minute effort. TSS from rides with repeated surges often seems lower than expected. 所以整個12周看起來tss沒有很高 但涵蓋了很全面的課程，而不是只固定功率在某個區間的鍛鍊 在整個鍛鍊中，也可以找出自己缺少的是哪個方向 所以如果自己一開始找不到適合的課表 從這邊開始應該是個不錯的開始 而每四周的休息周我是都沒休息啦，就都會接著小測驗 像是跑中社測cp10(np 300)，風櫃嘴cp20(np280) 也去跑一次虛擬武嶺從霧社到鳶峰(np 240) 跑出來的功率算是蠻符合自己的預期 基本上只要TSB不超過-30跟體感正常，我就是照常動(但不建議大家這樣就是) 最後... 我自己是在第十二周的休息就直接接4wk ftp booster(中間測了一次5+20 ftp) https://whatsonzwift.com/workouts/4wk-ftp-booster#week-2 剛騎完第二周一半 相比之下 我覺得ftp booster的課程更著重在z4 & 無氧能力 時間雖然都在一小時，但強度蠻高的 建議完成前面12周，更新一下ftp 再接著補這四周，應該是可以把劍磨得更亮 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.251.157.162 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1650959535.A.A0A.html
推
04/26 16:50, 4年前 , 1F
,推
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推
04/26 16:50, 4年前 , 2F
強！
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強
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04/26 17:12, 4年前 , 6F
讚
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04/26 17:26, 4年前 , 7F
感謝分享，推力比好強
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04/26 17:27, 4年前 , 8F
推
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04/26 17:32, 4年前 , 9F
好厲害，讚一個！
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04/26 17:34, 4年前 , 10F
好強
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04/26 17:47, 4年前 , 11F
一開始ramp測出來就有3.7底子也太好！
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推
04/26 17:53, 4年前 , 12F
推
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推
04/26 17:54, 4年前 , 13F
加油
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推
04/26 18:58, 4年前 , 14F
半馬105，原本就是高手了
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04/26 19:33, 4年前 , 15F
感謝分享，我也來試試
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04/26 19:57, 4年前 , 16F
推推
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推
04/26 21:01, 4年前 , 17F
強者
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04/26 23:23, 4年前 , 18F
強! 底子好真的很重要
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推
04/26 23:49, 4年前 , 19F
強
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04/27 01:25, 4年前 , 20F
人瘦真好，死命騎天天一趟阿爾卑斯山持續兩周ftp才
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04/27 01:25, 4年前 , 21F
從180校正回歸到224，tss90-130
04/27 01:25, 21F
推
04/27 06:33, 4年前 , 22F
一季的課表耶
04/27 06:33, 22F
推
04/27 06:47, 4年前 , 23F
其實...我想說半馬105比推4強太多了
04/27 06:47, 23F
推
04/27 10:51, 4年前 , 24F
先推！
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04/27 11:18, 4年前 , 25F
有底子，練一陣子推4正常
04/27 11:18, 25F
推
04/27 11:33, 4年前 , 26F
半馬105跟推4的難度要看體型
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04/27 11:34, 4年前 , 27F
可以跑半馬105的女生很多，推4以上接近凸台等級
04/27 11:34, 27F
推
04/27 11:41, 4年前 , 28F
這個是已經底子很好轉換領域上手快，好孩子不要學
04/27 11:41, 28F
推
04/27 12:39, 4年前 , 29F
↑樓上推>5的更屌
04/27 12:39, 29F
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04/27 12:40, 4年前 , 30F
我有推4,但我半馬跑不進120
04/27 12:40, 30F
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04/27 12:40, 4年前 , 31F
所以我覺得很難>_<
04/27 12:40, 31F
推
04/27 12:46, 4年前 , 32F
i大因為你才剛開始練跑吧XD
04/27 12:46, 32F
推
04/27 13:02, 4年前 , 33F
我身邊男生友人也很少<105的，四分速耶
04/27 13:02, 33F
推
04/27 14:20, 4年前 , 34F
105是5分速吧，去年台北馬男生大概900名了耶
04/27 14:20, 34F
推
04/27 14:59, 4年前 , 35F
我看樓主再練泳可以比三鐵
04/27 14:59, 35F
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04/27 15:00, 4年前 , 36F
105不是一般的體能了，不然你開板統計看看，專練車
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04/27 15:00, 4年前 , 37F
的有多少進105的>_<
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推
04/27 16:14, 4年前 , 38F
推四西進武嶺有3:15左右了耶 西進跟全馬有參考性
04/27 16:14, 38F
推
04/27 16:17, 4年前 , 39F
除非說真的TTE很差
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推
04/27 16:26, 4年前 , 40F
身邊很多三鐵選手全馬三小時的武嶺也差不多315
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04/27 16:27, 4年前 , 41F
實在很難同意推力4比半馬105簡單很多
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我覺得可能因為練習跑步的時間比較長 我自己的最大心跳是183 從心律去看，我跑半馬的時候平均心跳是155，就算是10K也大約是165(後5K超過170) 但測5+20的時候，在20分的測試區間心跳平均是超過170的 所以體感上來說，騎車對我比較難...Orz 至於全馬最後一次跑已經六年前，有接近三小時，但現在大概也跑不出來了 如果要比較，我覺得騎車的型態是很大的關鍵 因為跑步就是維持一個穩定的配速跟心律，然後看狀況去微幅調整 通常不會出現衝刺...休一段...衝刺...休一段這樣的間歇 (練習因為要加強無氧能力當然會間歇，但比賽看有氧當然就不會啊) 騎車的話或許武嶺這種長爬坡可以用跑步替換 不過如果是丘陵這種的比賽，短坡大家都在看間歇能力 這跟長跑的型態就有很大的差異了 像4wk ftp booster有一堂課 中間有一個六趟間歇 45秒的推力接近8,然後休4分鐘 看起來好像很容易，也不過衝45秒,後面可以休4分鐘，但這半小時的tss是60 然後踩完這六趟馬上後面接ftp 110% 8分鐘 加上熱身整個課程只有一小時，tss80,幾乎就等於一小時sst 但可以踩踩看，絕對比一小時sst痛苦很多 而這種型態對身體的要求也比較複雜 間歇的時候可以踩多強看的是你的無氧能力 後面的回血看的是有氧 你有氧能力不夠，中間休息沒辦法讓乳酸代謝 人家間歇幾次，你就開了跟不上 這也是我覺得長跑跟騎車最大的差異 所以雖然板上有板友一直推滾筒 但滾筒很難做到這樣的練習，或許可以定著功率踩 只是這樣練出來的結果，遇到比賽，是不是有用我自己是打問號啦 ※ 編輯: langrisser19 (123.194.153.28 臺灣), 04/27/2022 17:58:23
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04/27 17:53, 4年前 , 42F
好吧，我繼續練跑，希望有機會105
04/27 17:53, 42F
推
04/27 18:39, 4年前 , 43F
小弟半馬105全馬355 後來轉練車兩年推力才3.8...
04/27 18:39, 43F
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04/27 18:40, 4年前 , 44F
而且現在練車時間比以前練跑一週多5小時以上
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04/27 18:40, 4年前 , 45F
我個人是覺得半馬105簡單很多
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推
04/27 18:43, 4年前 , 46F
滾筒=懶得拆輪+不用付費軟體
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推
04/27 18:45, 4年前 , 47F
但滾筒無法測5+20FTP測試，只能硬扛，且測不高(無
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阻)
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推
04/27 18:50, 4年前 , 49F
測過50/12T一小時268/均心147，但跑步就是爛，不怕
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04/27 18:50, 4年前 , 50F
大家笑。
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04/27 18:50, 4年前 , 51F
04/27 18:50, 51F
推
04/27 18:52, 4年前 , 52F
心態有練有賺(快50歲，沒啥野心)
04/27 18:52, 52F
推
04/27 18:55, 4年前 , 53F
i大是不是都一開始衝太快了10k50分以內半馬應該輕鬆
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兩小時
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04/27 19:10, 4年前 , 55F
糟糕 我半馬最佳93 單車推力才3.5左右
04/27 19:10, 55F
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04/27 19:11, 4年前 , 56F
ftp 200初頭, 單車好難
04/27 19:11, 56F
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04/27 19:14, 4年前 , 57F
有功率計配訓練台都可以打間歇吧？
04/27 19:14, 57F
推
04/27 19:57, 4年前 , 58F
請問I大功率計哪一組？推力比4，一小時均瓦接近270
04/27 19:57, 58F
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04/27 19:57, 4年前 , 59F
，心跳還不到150 ，這在平路應該是一路碾的等級了
04/27 19:57, 59F
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04/27 22:33, 4年前 , 60F
FTP是40-60分鐘內的事還沒摸到耐力的邊，要用來推
04/27 22:33, 60F
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04/27 22:33, 4年前 , 61F
估半馬表現落差自然會很大，我覺得比較能類比的是
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04/27 22:33, 4年前 , 62F
把一小時PR配速或功率拉長到兩小時的難度，都很難XD
04/27 22:33, 62F
推
04/28 00:57, 4年前 , 63F
其實我沒跑過全馬...那個全馬的成績是跑風櫃嘴超馬
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04/28 00:57, 4年前 , 64F
，FR245自己抓的,半馬是普悠馬113的成績。
04/28 00:57, 64F
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04/28 00:58, 4年前 , 65F
@maninpink 功率計是 assioma duo，我是覺的稍快樂
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04/28 00:58, 4年前 , 66F
。
04/28 00:58, 66F
推
04/28 01:02, 4年前 , 67F
butter0304 我抓不到跑步要領，怎跑都覺得辛苦
04/28 01:02, 67F
推
04/28 01:03, 4年前 , 68F
還是衝跑量先，早5K/午5K/晚騎40K
04/28 01:03, 68F
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04/28 09:29, 4年前 , 69F
紮實的訓練記述！
04/28 09:29, 69F
推
04/28 18:11, 4年前 , 70F
看圖測FTP的時後 怎麼5分鐘的功率比20分鐘還低？
04/28 18:11, 70F
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04/28 18:14, 4年前 , 71F
發現很多人都這樣 我前5分鐘都是騎到快爆掉為止
04/28 18:14, 71F
就跟下面回覆的一樣 因為原本的ftp是238，所以zwift的ftp test在5 min vo2max只會定在260 現在測完以後再回去看，這五分鐘就變成要用290去騎了 不過都測完了,就先用這組數字來跑接下來的課表 如果高估了，新課表就知道痛苦了...
推
04/28 19:09, 4年前 , 72F
因為zwift測試ftp要先自己設一個ftp數字 如果短期
04/28 19:09, 72F
→
04/28 19:09, 4年前 , 73F
內ftp成長很多就會前五分鐘功率騎太低
04/28 19:09, 73F
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04/28 21:52, 4年前 , 74F
五分鍾?不懂，我直接踩一小時↓
04/28 21:52, 74F
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04/28 21:52, 4年前 , 75F
04/28 21:52, 75F
5+20就是一種找出ftp的方式，不用真的去騎一小時 但嚴格說來ftp也只是一個維度，目的都只是為了幫助訓練跟比賽配瓦 踩高踩低，出來的值還是要拿到後面的訓練用 像trainerRoad就會改成測四維度，除了ftp還有無氧能力等等 都只是為了幫助訓練更有效率... ※ 編輯: langrisser19 (123.194.153.28 臺灣), 04/28/2022 23:54:42
推
04/29 08:18, 4年前 , 76F
板主太精實了，我都傻傻踩
04/29 08:18, 76F
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04/29 08:19, 4年前 , 77F
這篇不推不行
04/29 08:19, 77F
推
04/29 08:37, 4年前 , 78F
借文請問，這種計畫式的課表都限制在週間的某一天
04/29 08:37, 78F
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04/29 08:37, 4年前 , 79F
才能騎當天課表，有辦法改成不限嗎？
04/29 08:37, 79F
推
04/30 19:02, 4年前 , 80F
5+20測試ftp的前五分鐘用意就是要allout把無氧能力
04/30 19:02, 80F
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04/30 19:02, 4年前 , 81F
全部燒掉，在測後面的20分鐘才有意義，無氧能力沒燒
04/30 19:02, 81F
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04/30 19:02, 4年前 , 82F
掉後面20分鐘通常會偏高。
04/30 19:02, 82F
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