Re: [閒聊] 關於LSD

看板Ironman (鐵人三項)作者aircarterfan時間16年前 (2009/06/06 18:40)推噓2(2推 0噓 3→)

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※ 引述《CFPing (CFPing)》之銘言： : 以前間歇排的表： : Day1: 一組是400公尺/70～95秒，練15組，每組之間休息2分鐘～3分半鐘 : Day2: 1000公尺/250～295秒, 練7組, 每組之間休息7～11 你Day2這天排的有點奇怪...我10km從44分到40.5分左右花了兩年...... 我進展期唯一一天練的間歇就是1000m*10..以你的速度... 這個配速有點奇怪你是不是有打錯啊?.. 我都可以配1000m*10組/215秒上下,組中間休215秒... 你這天以你的實力應該是要配200-205秒的吧..休一樣時間! : Day3: 200公尺/30～40, 20組, 休息3分左右說真的以你要的標準35分..我沒辦法在課表上給你多大的建議! 因為你這課表都可以從43分進到38分了..代表這課表對你是有用的! 停滯期是一定有的,這天你改一下100-150m/找8-10%上坡間歇衝刺... 速度你就全力衝,休息時間隨便不要超過3-4分鐘,組數依你能力所及! : Day4: X : Day5: 3000公尺/12分30～13分 : Day6: 3000隨意游 + 蹲舉 : Day7: X : 這個表我是問過很多人才排出來的，10KM 從 43分進步到39左右 : 有時候狀況良好，最佳成績可以跑到38分45秒 : (停頓了半年以上，是因為我間歇有排錯嗎？) : 想練鐵人是因為其比賽我只差腳踏車還不太會...而且三鐵車不便宜三鐵車很帥啊....買三鐵車就對了...不過有個敗筆,就是國內的自行車賽三鐵車不能參加,除了挑戰賽啦.... : 所以打算到美國時才買 : 有在騎車的朋友跟我說，腳踏車會特別需要股四頭和小腿的肌力，所以我再排了 : 蹲舉、仰臥打水和背部運動進去 : 最近卡到瓶頸，很難進步說～ : 再加上上個月操場遇到一位大叔，他跑10KM快了我約4分鐘你遇到的大叔應該是吳永發,孫吉山之類的吧..XD 那請教他就對了!他叫你多練LSD但沒叫你全練LSD吧XD : 跟我說我應該多練LSD : 找網路說明，發現fartlek可以避免因重複且節奏性的使用肌肉 : 我想我該換換這種方式，只不過我只是個業餘興趣，自己編排的可能也會出錯？ : 我也在想是不是該排入一些重量訓練？但不曉得重訓的訓練強度？真的很難排！ : 我蹲舉是110P 10 10, 80P 20 基本上我因為以前是打籃球的,常做重量訓練,所以重訓算是我最熟悉的, 你也可買本鐵人三項訓練聖經來看,看你是要做肌力維持還是最大肌力, 因為你的目標是明年還有好長一段時間,如果覺得重訓不足的話,現在先開始做一些大概一個動作你可以負荷15-20下反覆次數/4組的重訓, 做完不能有力盡的重量,因為只是在適應期,看你提供數據80P應該就是你過渡時期重量,如果20下做完很痛苦的話就再降5-10P吧,你可以上網查 1RM重量的對照表,一些健身的網站應該都會有,但只是參考!可再自己測試看看! http://blog.roodo.com/jinxiu/archives/2409032.html 如果是做最大肌力階段大概反覆次數是3-6下就力盡/3組,大概你預定比賽前4個月,看你怎麼排盡量在你做LSD多,訓練質量少的階段排最大肌力,之後做肌力維持就好了最大肌力一個月就夠了,過我建議你最大肌力後隔一天最好不要排間歇很容易受傷.....你重訓都是排一天其實就夠了以你的程度應該自己練排課表就沒問題了... 這些當作參考就好了 : 嗯，我的目標是明年度的鐵人 : ※ 引述《CFPing (CFPing)》之銘言： : : LSD 顧名思義即 Long Slow Distance : : 不曉得大家是怎麼拿捏LSD的訓練強度？ : : 兩個月前小的因為間歇練到有點膩了，所以開始換LSD : : 我每週三次LSD，距離大約20～25左右 : : 兩個月下來，測完10公里，還是沒有進步......哭哭 : : 是因為我LSD的方式錯誤嗎？ : : interval / speed 的訓練我也達到瓶頸， : : 一直破不了三八大關，冏rz : : 請大大給點意見，謝謝。 : : 以下是我的課表： : : Day1: 25KM LSD : : Day2: 10KM easy run + 1KM蛙泳 : : Day3: 20KM LSD : : Day4: 3KM蛙 + 蹲舉 : : Day5: 25KM LSD : : Day6: X : : Day7: 3KM蛙 + 2KM捷 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 218.169.98.132 ※ 編輯: aircarterfan 來自: 218.169.98.132 (06/06 18:43) ※ 編輯: aircarterfan 來自: 218.169.98.132 (06/06 18:51) ※ 編輯: aircarterfan 來自: 218.169.98.132 (06/06 18:57)