[閒聊] 何立安老師演講 6/2科學化肌力與體能訓練

看板MartialArts (武術 - 格鬥)作者NSACSS (agent)時間12年前 (2013/06/21 00:27)推噓24(24推 0噓 71→)

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FB上轉載，標明出處，若侵權請告之。 ---- 來源：何立安教練陳威樺筆記以上是第一篇筆記，在國外，運動員的訓練稱為Strength&Conditioning，簡稱為S+C Strength:代表肌力，分成四部份，肌耐力(endurance)，肌肥大(hypertrophy)，最大肌力(maxstrength)，爆發力(power) 肌耐力(endurance):肌肉承受一定負重，持續運動的能力，通常以低負荷反覆多次運動來訓練，RM數約為12- 15下，但有些特殊的運動會做到30下，每一組休息時間為30秒，休息這麼短的時間是為了讓身體的乳酸還沒代謝完全時，身體在微酸的情況下還能持續運動的能力。肌肥大(hypertrophy):破壞原本的肌纖維，使養分修復原本的肌纖維使其越來越大，健美先生的訓練方式，其負重和RM數和肌耐力有所重疊，RM數8-12下，休息時間為30-90秒。最大肌力((max strength):肌肉一次運動所發揮的最大力量，是所有肌力的本錢，最大肌力越好，其他肌力也會很好，RM數為1-6，休息時間2-4分鐘，休息如此久是讓身體完全恢復。爆發力(power):肌肉在短時間內，發揮出來的最大肌力，RM數4-8，休息時間2-4分鐘，負重可以是最大肌力的30%~80%，爆發力和最大肌力不同的地方在於，做同一重量所用的功率不同，舉例來說，同樣臥推100公斤，完成一個動作4~5秒，這是在練最大肌力，完成一個動作0.2~0.3秒，這是爆發力，這也符合運動競技的要求，沒有一位選手希望發揮最大力量需要4~5秒。 ***老師強調*** 1.反對一萬公尺和仰臥起坐:一萬公尺會促進紅肌纖維的發展，抑制白肌纖維，會使選手習慣低強度的訓練，但強度一增高就受不了，使選手跳不高，跑不快，縱使是訓練鐵人三項和馬拉松的選手，老師說他也不會開一萬公尺給他，頂多三千公尺間歇跑X3，或著一開始剛訓練時，一個禮拜跑一次一萬公尺二個月。仰臥起坐的部份，引用老師的話，核心訓練的兩類運動（練肚子下背的，和大肌群多關節的），其實有很大程度被「錯置」了，許多練肚子和下背的動作，例如仰臥起坐、仰臥舉腿、俯臥挺背，或是網路上可以看到的無限多種刺激腹肌、下背肌群的訓練，目的是想要讓身體核心有力量（或是練成六塊肌好看），但是，這樣的訓練被許多學者和教練發現其實效果有限。效果有限的原因在於，腹肌其實只有表面是六塊肌，裡面是一個錯綜複雜的系統，組成一個軀幹壁，這圈銅牆鐵壁的功能，不是用來反覆彎曲發揮力量用的（除非今天是鞠躬比賽），而是在身體做全身性的肌力或爆發力動作的時候，將雙腿三關節伸展產生的力量，從下肢傳遞到上肢的過程裡，傳承力量用的。核心（軀幹）既然是用來傳遞力量，核心（軀幹）的「穩定度」就比「收縮力」重要的多。 2.動態伸展與靜態伸展:除非運動項目需要超大伸展幅度，否則一般而言，運動前做動態伸展，運動後做靜態伸展。原因如下：肌梭是一個偵測肌肉伸展狀態的本體感受器，當肌梭偵測到肌肉伸展，便會傳訊息至脊椎，脊椎會立即傳回反射訊號，讓肌肉收縮，但是如果伸展的狀況一直持續，肌肉無法收縮，肌梭的功能便會被抑制，肌梭功能一旦被抑制，就無法在跑、跳等爆發力動作裡面發揮SSC（伸展收縮循環）的功用，爆發力表現便會因此減退。 3.free weight的重量訓練比機械式的重量訓練來的好:機械式的重量訓練由於選手坐在機台上，無法訓練到選手的平衡感和反射性回饋，只會訓練到選手的部分肌肉，肌肉雖然變壯了，但是肌肉連動起來能力並沒有，這樣並不會提升運動表現，就像健美先生，所以花同樣的時間，同樣的重量，free weight的效果會比機械式效果大的多。 ***學生提出問題*** Q:肌肉的橫切面積越大，表示最大肌力越大，那為什麼使肌肉肥大的訓練法跟訓練最大肌力的訓練法不一樣? A:肌肉的橫切面積越大，表示最大肌力越大這句話是對的，但是有研究顯示，如果人類大腿的肌群全部用力的話，大腿骨將會被折斷，所以人類大腦會利用神經控制肌纖維，肌纖維由神經驅動，一條神經和它所支配的肌纖維合起來，就稱為運動單位。做一個動作時徵招的運動單位越多，發揮出來的肌力也就越大，這就是『徵召閾值』，所以肌肉大的人，他的『徵召閾值』低，他的力量不會大，否則的話就不用比舉重了，量腿圍就可以了，人體不是一個會浪費能量的生物體，如果需要對抗的外力不大，就不需要徵招所有的運動單位，而只會從「徵召閾值」比較低的肌纖維開始動員，這些閾值比較低的肌纖維，通常是慢速氧化肌纖維（紅肌），而具有爆發力的肌纖維（快速無氧肌纖維，或稱白肌），「徵召閾值」比較高，只有在需要對抗的外力極大的時候，才會動員起來。所以，如果想要增進最大肌力，我們必須有動員白肌的能力，想要動員白肌，重量一定要夠重。重量以最大肌力85%以上者為佳。 conditioning:代表體能，分成三種能量系統，ATP-PC(磷酸系統)，LA(乳酸系統)，Oxy( 有氧系統)，這三種系統生活中不會完全停止，只是比例分佈不同而已。 ATP-PC(磷酸系統):使用ATP當作能量，身體爆發力的來源，普通人能持續4秒，優秀運動員可持續12秒，此時運動員的速度最快。 LA(乳酸系統):當ATP-PC用完時，身體會進入乳酸系統，使用肝醣當原料，運動員的速度會比ATP-PC還慢，持續時間約為60~90秒，優秀運動員可到120秒，此時運動會代謝出乳酸，乳酸再重複利用成為能量，乳酸在肌肉裡會產生灼熱感，約30秒後代謝80%，2-4分鐘後代謝完成，因此運動完痠痛一兩天是因為乳酸堆積這是錯的，因為乳酸早代謝完了，沒有代謝完表示代謝系統出問題，必須要看醫生，會痠痛是因為運動使肌肉纖維有破損和受傷造成的。 Oxy(有氧系統):慢跑和生活中最主要的能量來源，燃燒的原料為蛋白質和脂肪，此時速度不快但可運動到天長地久。週期化訓練:以上是週期化訓練，這是目前最有效的方法，分成四大週期，每一週期約 8~12週，老師說:速度的基礎是爆發力，爆發力的基礎是最大肌力，最大肌力的基礎是肌肉質量，肌肉質量的基礎是肌耐力，所以，要訓練肌耐力才有能力增進肌肉質量，有足夠的肌肉質量才能練最大肌力，有了最大肌力才能轉換成爆發力，有了爆發力才能訓練速度。第一週期(Adaptation):這段期間要打好運動員體能的基礎，避免初學者一開始就接觸高強度的訓練，肌力訓練以肌耐力和肌肥大為主，體能訓練心肺耐心但低負荷的運動為主，這是最沒有進步的時候，不過要藉此打好基礎。第二週期(Maxs):這段期間由於之前第一週期所訓練的肌耐力基礎，使初學者較能適應第二週期的強度，主要練習爆發力和最大肌力為主，體能以間歇跑和高強度的訓練為主，這是最累的時候，也是進步最快的時候。第三週期(conversion):轉換期，經由前面兩週期，已經把一般人的體格，變成運動員的體格，接下來要把因重量訓練來的肌肉，變成專項運動能運用的肌肉，重量訓練以專項區別，馬拉松肌耐力為主，爆發力為輔，短跑選手爆發力為主，技擊運動則兩種混合練，這是最複雜的，體能方面則以技巧訓練為主，第三週期完之後會有大比賽，或是持續性的賽季。第四週期(transition):通常為比賽前三四天或比賽後進入此階段，好好休息，準備迎接比賽和進入下一週期。接下來是術科方面，引用老師的影片來說明，這些都是訓練爆發力的動作，舉重動作是很好的爆發力訓練動作，所以不是舉重選手也都會利用舉重動作來增加爆發力，老師強調三關節爆發(髖關節，膝關節，踝關節)是人體產生最大爆發力的重點，健美式的訓練特色，是很會把每一條肌肉獨立出來練，舉例來說，練肱二頭肌，就要穩住肩關節，讓二頭肌在沒有任何其他助力情況下收縮，讓肘關節是身體唯一用力的關節，隨著這種思維，一大堆的器械式訓練器材出現了，這些器材的主要功用，多半在於將想要訓練的肌群「獨立」出來，在這種訓練下，配合健美明星和電影的推波助瀾，許多人練出了碩大的肌肉，也讓大眾對「身體形象」有了史上未見改變。但是，這些史上最粗壯的選手，在運動表現上似乎未如預期，許多非常壯碩的選手，並不一定能發揮跟身材成比例的力道，因此大家漸漸開始檢討這種將身體各個肌群分別訓練的方法，也因此，出現了下一個典範轉移，就是對「完整動作」的重視，完整動作一反健美訓練的方式，不再把人體仔仔細細地分開來練，而將大多數的肌力訓練時間都花在臥推、蹲舉、硬舉等大肌群多關節的大動作，從他們的課表可以看出來，一改健美式的訓練課表（分為胸肌日、腿肌日、肩膀手臂日等等），完整動作的課表大多不太分身體部位，而是以大肌群多關節的動作，以及大肌群多關節的變化動作，填滿了課表的大部分，只有少部分用來練補強動作。而且使用槓鈴和啞鈴的機會遠大於使用機器。這種訓練法比較符合科學，所以威力至今不減，算是一個即使過時也未被推翻的典範。在這之後的下一個典範轉移，是「發力率」概念的普及，大家發現臥推、蹲舉、硬舉等訓練對於運動表現的遷移效果，似乎在某個程度以上就停滯了，追其原因發現，原來上述動作的最大肌力，通常需要2～4秒才能完成，但是快速的競賽動作通常需要在 0.2～0.4秒就做出動作，這個時候最大肌力來不及發揮，因此即使最大肌力一直在進步，遷移到運動裡的效果卻不明顯。因此，大家開始尋找高「發力率」的訓練動作，上膊、抓舉、挺舉、蹲跳和plyometrics開始大流行，這些動作都有幾個特性：高速度、充分利用牽張反射、以及刺激反應式肌力等。這讓肌力訓練的效果又更上一層樓。以這種思維建立的課表，會把上膊、抓舉、挺舉等動作當做主菜，接著才輪到臥推、蹲舉、硬舉，最後才是小肌群。這樣的作法是現在的主流，高爆發動作的地位屹立不搖，之後的典範轉移都只能錦上添花，未有足以推翻這種模式的方法出現。熱身動作，以動態熱身為主，沒有一定動作招式。 https://www.youtube.com/watch?v=7waQSdT9JMY

深蹲熱身https://www.youtube.com/watch?v=VS5s5f-gjCM

抓舉蹲熱身https://www.youtube.com/watch?v=dpdgIH40H5U

落下深蹲熱身https://www.youtube.com/watch?v=JxOkTIgTJ4s

前跨步熱身https://www.youtube.com/watch?v=1wkgiaxP7Sg

側蹲熱身https://www.youtube.com/watch?v=_V-PxyqPNcw

***接著進入抓舉*** 抓舉步驟一：RDLhttps://www.youtube.com/watch?v=yiqxgV2tN_Q 抓舉步驟二：聳肩https://www.youtube.com/watch?v=PiM49HUQc9g

抓舉步驟三：高拉https://www.youtube.com/watch?v=vkpu6uaM-cY

抓舉步驟四：簡易接槓https://www.youtube.com/watch?v=ob5QcYV1-Rs

簡述上膊流程：RDL、聳肩、高拉、接槓(全部合起來做) https://www.youtube.com/watch?v=FverMzb7RTM

深蹲式抓舉(比較難的爆發力動作) http://www.youtube.com/watch?v=rjOP4GUv16E

懸垂式窄抓舉(比較簡易版的爆發力動作 )http://www.youtube.com/watch?v=5prBwaHkRqI&feature=youtu.be

最後感謝何立安老師免費替我們演講，和Su Yu-kuei提供這個機會給跆拳社，也感謝主辦人的辛勞，在台灣能聽到運動科學相關的知識並不容易，在台灣有很多優秀有心的運動員走了許多冤枉路，花了許多時間，真的很可惜，希望這份筆記能盡一份微薄心力，改變台灣的體育環境，但在怎麼謹慎，難免有所疏漏，祈求讀者的指正，最後為所有的運動員致敬!! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 114.36.7.252

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backghost111

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GroundWalker

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creative88

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也有很多是錯的阿。即便情感上支持傳統，也不需要貶抑所謂科學，古代人也是在追求科學阿，只是那個年代可以證明的事情不如這個年代多，也沒有這個年代精準。古代人就算有拖石頭，那麼體重多重的人、練到哪個階段的人該拖多重的石頭？每塊石頭的重心一樣嗎？拖石頭有甚麼相應的運動傷害？最後你就會發現傳統傳了半天不如一塊啞鈴。而當我們說古代人幾千年都拖石頭，拖石頭一定有道理的時候，古代人如果有機會選擇可能會選你手上的啞鈴... 古代人吃含有奎寧的草藥吃好瘧疾，這是經驗。現代人把有效成分萃取出來，避免不必要的物質，還可以依據體重調整劑量和濃度，也可以根據不同種類的瘧疾調整可以根據肝腎功能好不好調整劑量...最重要的事情是無論從原理上或是從實務上 (透過對照組實驗)都能証實其有效，而不再只是聽說以前人這樣做所以跟著這樣做有用。傳統和科學不是相對的東西，科學是一種實證方法，所有傳統都是科學過去的歷程。將傳統放在跟科學相斥的角色，通常只是情感上在懷念過去某個美好年代，卻沒想到在人類集體裸奔互相丟石頭吃生肉生病沒藥醫的時候才是真正的傳統，心裡懷念的過去美好年代反而又是相對科學的年代了。

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oldrice

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NKN

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