[心得]間歇跑心得分享

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者d0gking (狗王)時間14年前 (2011/12/07 20:19)推噓6(6推 0噓 2→)

留言8則, 7人參與討論串1/1

前幾天板友來信問我練間歇的菜單。我想，回信的內容應該對其他板有也會有幫助。其實，上Google就有很多間歇跑的理論與實作方法了，所以我這邊只能當成心得分享~ 1. 間歇的總里程，約佔平時總里程的10%。例如: 平時每周80km，那一星期一次間歇，800x10，8km，剛好佔10% 那麼，假如你每周跑40km，那是不是每兩周練一次 800x10呢? 我認為太操了，還是一周一次400x10就好了… 2.間歇的跑法: 一般來講，400或800m的間歇，跑步:休息的時間約1:1，例如800m跑3:10，休息3:10再跑800m 3.間歇要跑幾趟? 8到10趟都可以，其他深入詳細的我就不懂了。 4.間歇要跑多快? 以800x10來講，應該可以做到比個人5000m最佳速度更快。多試幾次來掌握適合的練習速度。我一開始，每100m看一次錶 (先背好每100m的目標秒速)，因為跑到沒力時，很難用感覺來估計自己的速度是否正確，只好一直看錶調整。之後慢慢找到"感覺自己速度"的方法… 例如，覺得目前這100m應該是25秒完成的速度，感覺使力的程度，呼吸，步頻，步幅…然後驗証自己的感覺是否準確。目標是讓每次跑800m的秒數都很接近，這樣才能評估下次練習要用多快的速度跑。如果每一趟都時間都很接近，最後一趟還能更快，那下次就再加快一點。所以，菜單如下: 1. 每 n周跑一次 x百公尺 x10趟的間歇 2. 每次跑 x百公尺花的時間是 m秒 n, x, m 應該自己可以決定了。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 61.227.212.144