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[問題] 年底初馬準備方式

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (綠~)時間2周前 (2026/07/06 20:47), 編輯推噓39(39推 0噓 84→)
留言123則, 26人參與, 1周前最新討論串1/1
如標題 今年初完成了初半馬之後 今年上半年陸陸續續參加了三次半馬 目前最佳成績是150完賽 但是人生還是想要挑戰一下全馬 目前我報名了年底的賽事 高標是希望破4，比較務實的想法是6分速在415內完賽 但是想要來請教以我目前的狀況怎麼準備比較好 由於平常日要上班周末常常也有家庭活動需要參與 目前我是上班日抓下班後扣掉暖身收操訓練時間在40分鐘左右 會是跑二休一的方式 day1馬配節奏跑用520速度跑7-7.5K day2 zone2 615配速跑6-6.5K day3 休息 day4 漸加速從540慢慢加到5分速跑7-7.5K day5 zone2 615配速跑6-6.5K 周末的話大概兩周可以抽出2個小時左右跑個15k的lsd 這已經是我目前可以擠出的時間上限了 因此我想問如果在時間有這些硬限制的情況下 我課表可以怎麼調整 以及我應該怎麼練習吃膠(目前這些訓練我是都沒有補給只有喝水) 感謝各位版友給予建議 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.40.201.231 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1783342040.A.B47.html
推
07/06 20:51, 2周前 , 1F
半馬150是分鐘嗎？
07/06 20:51, 1F
推
07/06 21:04, 2周前 , 2F
這課表不用改了，夏天的週跑量維持在4X，別受傷的話
07/06 21:04, 2F
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07/06 21:04, 2周前 , 3F
一路練到冬天是能415內完賽的。
07/06 21:04, 3F
推
07/06 21:20, 2周前 , 4F
現在這個天氣你能用表定的速度完成根本可以衝擊330了
07/06 21:20, 4F
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07/06 21:25, 2周前 , 5F
我現在是節奏跑跟漸加速用跑步機 zone2才跑外面馬路
07/06 21:25, 5F
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07/06 21:25, 2周前 , 6F
150是1小時50分內完賽
07/06 21:25, 6F
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07/06 21:26, 2周前 , 7F
我覺得我煩惱的點是我沒有時間跑長距離 等真的跑全馬
07/06 21:26, 7F
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07/06 21:26, 2周前 , 8F
對後半段耐力有點擔心 我是有在想後面要不要調整成
07/06 21:26, 8F
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07/06 21:27, 2周前 , 9F
安插一個連三天用540馬配跑8K來當作肌耐力訓練
07/06 21:27, 9F
推
07/06 22:26, 2周前 , 10F
賽前一個月, 每週請半天假去跑25-30K. 其他課表不變
07/06 22:26, 10F
推
07/06 22:29, 2周前 , 11F
實話總是不好聽，1. 夏天可以再跑慢一點，夏天520可能接
07/06 22:29, 11F
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07/06 22:29, 2周前 , 12F
近10k配速了，對身體負荷太大；2. Z2不太可能是615，建
07/06 22:29, 12F
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07/06 22:29, 2周前 , 13F
議剛開始跑7分速，最後1-2k再加速 3. 跑2休一有點休太多
07/06 22:29, 13F
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07/06 22:29, 2周前 , 14F
，有時間跑個7分半速，半小時也可，加減累積一下
07/06 22:29, 14F
推
07/06 23:52, 2周前 , 15F
全馬就是要練長距離和長時間的耐力，慢慢加量試試
07/06 23:52, 15F
推
07/07 00:33, 2周前 , 16F
為何z2不太可能615？他半馬1：50差不多吧
07/07 00:33, 16F
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07/07 00:34, 2周前 , 17F
我冬天都可以615了, 沒破二過.
07/07 00:34, 17F
推
07/07 07:10, 2周前 , 18F
我半馬1:50的時候，夏天zone 2均速是7:10，最好講一下你
07/07 07:10, 18F
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07/07 07:10, 2周前 , 19F
的Zone 2是什麼範圍
07/07 07:10, 19F
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07/07 07:11, 2周前 , 20F
我半馬破百的時候夏天Zone 2都跑不到615
07/07 07:11, 20F
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07/07 08:18, 2周前 , 21F
我zone2是把心率上限卡在145
07/07 08:18, 21F
推
07/07 08:24, 2周前 , 22F
夏天配6:15的z2心率145以下，冬天會再快個30秒，等於快用
07/07 08:24, 22F
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07/07 08:24, 2周前 , 23F
z2跑破四全馬了，目標定破4太輕鬆了吧
07/07 08:24, 23F
推
07/07 08:32, 2周前 , 24F
光有速度沒有該有的肌肉後半段就是爆掉沒有意外
07/07 08:32, 24F
推
07/07 08:53, 2周前 , 25F
我比較悲觀，你的量不足以支持你完成目標，建議半馬就好
07/07 08:53, 25F
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07/07 08:55, 2周前 , 26F
你就算很扛，前半馬維持破4配速好了，
07/07 08:55, 26F
推
07/07 08:56, 2周前 , 27F
後半馬的肌耐力、有氧耐力完全沒練到，
07/07 08:56, 27F
推
07/07 08:58, 2周前 , 28F
結果可想而知，一定是拖著無處不抽的腿慢走回終點
07/07 08:58, 28F
推
07/07 09:02, 2周前 , 29F
可能連415都保不了。
07/07 09:02, 29F
推
07/07 09:06, 2周前 , 30F
145是我的Zone 3了，你最好再檢查一下easy run是不是有
07/07 09:06, 30F
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07/07 09:06, 2周前 , 31F
真的休息到
07/07 09:06, 31F
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07/07 09:06, 2周前 , 32F
不要一直跑在灰區然後還覺得這個速度很不錯
07/07 09:06, 32F
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07/07 09:07, 2周前 , 33F
量我覺得好還好，天氣涼了LSD加到18-20k就好
07/07 09:07, 33F
推
07/07 09:22, 2周前 , 34F
我覺得全馬的問題是長距離後半的一堆毛.
07/07 09:22, 34F
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07/07 09:22, 2周前 , 35F
LSD感覺要25~30為主,20太短了.
07/07 09:22, 35F
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07/07 09:23, 2周前 , 36F
and..我也在考慮跑步機要把時間從120分鐘拉到150~180分鐘
07/07 09:23, 36F
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07/07 10:05, 2周前 , 37F
我手錶儲備心率1區上限是149我抓保守自己設145上限
07/07 10:05, 37F
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07/07 10:06, 2周前 , 38F
或是我再更保守降一點速度拉到140左右好了
07/07 10:06, 38F
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07/07 10:06, 2周前 , 39F
不過這樣里程又會變少會不會反而有反效果
07/07 10:06, 39F
還有 44 則推文
推
07/07 16:01, 2周前 , 84F
你的速度能力破4已經夠了 全馬短版在耐力
07/07 16:01, 84F
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07/07 16:02, 2周前 , 85F
夏天月跑量200-250 隨便跑什麼課表都行 沒課表也沒差
07/07 16:02, 85F
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07/07 16:02, 2周前 , 86F
賽前二個月提高到300 且包含至少3次30K長距離 一定破4
07/07 16:02, 86F
推
07/07 16:11, 2周前 , 87F
你的問題就是跑量不足 全馬至少200 速度破四應該是夠 要達
07/07 16:11, 87F
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07/07 16:11, 2周前 , 88F
成就是堆有氧和長距離訓練 每次輕鬆跑60-70分鐘不要跑公里
07/07 16:11, 88F
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07/07 16:11, 2周前 , 89F
數 我甚至覺得乾脆週間都輕鬆跑 可以一次跑漸加速當小強度
07/07 16:11, 89F
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07/07 16:11, 2周前 , 90F
週末每週都要跑長的 如果真的只能兩週一次那就要在週間把跑
07/07 16:11, 90F
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07/07 16:11, 2周前 , 91F
量補回來 全馬長距離還是太重要了 跑2-2.5小時為主 最後五
07/07 16:11, 91F
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07/07 16:11, 2周前 , 92F
公里收到馬配 比賽前一個30公里 20公里馬配+60s 最後10公里
07/07 16:11, 92F
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07/07 16:11, 2周前 , 93F
跑到馬配 理論上到年尾破四算基本的 如果加入間歇提高速度3
07/07 16:11, 93F
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07/07 16:11, 2周前 , 94F
30都有機會
07/07 16:11, 94F
推
07/07 19:51, 2周前 , 95F
我最近都在練坡，比較好玩一點，平地太熱跑不下去
07/07 19:51, 95F
推
07/07 22:10, 2周前 , 96F
跑量等天氣轉涼再增加長距離累積就好了 夏天不用勉強
07/07 22:10, 96F
推
07/08 17:49, 2周前 , 97F
夏天zone2可以跑615的話其實破四超穩吧 冬天輕鬆跑少說可
07/08 17:49, 97F
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07/08 17:49, 2周前 , 98F
以再快30秒 怎樣看都很穩 然後短距離不用吃膠 15k可以試
07/08 17:49, 98F
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07/08 17:49, 2周前 , 99F
著7k吃一條
07/08 17:49, 99F
推
07/08 19:38, 2周前 , 100F
我想強調的點是，全馬很需要跑量的累積，跑量逐週上調的
07/08 19:38, 100F
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07/08 19:38, 2周前 , 101F
過程，配速放慢好處遠多於壞處，7分速跑2次5k，會比615
07/08 19:38, 101F
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07/08 19:38, 2周前 , 102F
跑1次6k效果好，不過如果原po只想體驗一次全馬的話，這
07/08 19:38, 102F
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07/08 19:38, 2周前 , 103F
樣25k撞牆和30k撞牆，應該差別不大，都是很痛苦就對了XD
07/08 19:38, 103F
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07/08 19:38, 2周前 , 104F
07/08 19:38, 104F
推
07/09 00:57, 2周前 , 105F
目標和跑量和課表沒啥問題，一直跑就行了，變快後LSD到時
07/09 00:57, 105F
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07/09 00:57, 2周前 , 106F
至少堆到30K一次吧~
07/09 00:57, 106F
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07/09 00:58, 2周前 , 107F
夏天沒辦法跑超過15K，就試試看去跑步機，最近去WG吹冷氣
07/09 00:58, 107F
→
07/09 00:58, 2周前 , 108F
跑超級爽，不然外面都30度...
07/09 00:58, 108F
推
07/09 14:33, 2周前 , 109F
我很推薦跑坡，可以跑的路線通常會有曬不到太陽的部分，跑坡
07/09 14:33, 109F
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07/09 14:33, 2周前 , 110F
還能順便練腿練心肺練跑姿，但是水一定要帶夠，或者知道哪裡
07/09 14:33, 110F
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07/09 14:33, 2周前 , 111F
能補水
07/09 14:33, 111F
推
07/09 18:58, 2周前 , 112F
第一次跑全馬的話就當作去體驗什麼叫做撞牆吧 成績隨意
07/09 18:58, 112F
推
07/09 22:52, 2周前 , 113F
絕對有破4的體能條件，但全馬變因太多，天氣、睡眠、
07/09 22:52, 113F
→
07/09 22:52, 2周前 , 114F
補給都是重要條件。事前長距離一定要練夠，速度跑偶
07/09 22:52, 114F
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07/09 22:52, 2周前 , 115F
爾就好，甚至如果覺得太累就輕鬆跑沒關係。節奏夏天
07/09 22:52, 115F
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07/09 22:52, 2周前 , 116F
不見得要一次跑完，這樣疲勞堆積太快，可以練練6-8*1
07/09 22:52, 116F
→
07/09 22:52, 2周前 , 117F
K組間休個一分鐘這種，天氣涼了可以再長一點像是4*2K
07/09 22:52, 117F
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07/09 22:52, 2周前 , 118F
。心法就是前面要輕鬆，後面雖然累但相信自己，長距
07/09 22:52, 118F
→
07/09 22:52, 2周前 , 119F
離有練絕對會有信心，沒壓力最好發揮，加油。
07/09 22:52, 119F
推
07/10 08:47, 2周前 , 120F
一句話 賽前四個月月均跑量200K 你的現況破4妥當的
07/10 08:47, 120F
推
07/12 10:50, 2周前 , 121F
每天跑5K配5:50，假日跑半馬堆量，年底很穩
07/12 10:50, 121F
推
07/13 17:11, 1周前 , 122F
我年初半馬破2 現在跑zone2 3~4公里後都掉到7分速了
07/13 17:11, 122F
推
07/19 01:48, 1周前 , 123F
初馬不用太拼，完賽就好
07/19 01:48, 123F
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