PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

Re: [問題] 新手練跑問題

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 ("心"病無藥醫)時間13年前 (2012/11/24 22:05), 編輯推噓14(14推 0噓 42→)
留言56則, 9人參與, 7年前最新討論串3/5 (看更多)
※ 引述《lunashining (asdfgh)》之銘言： : 我有爬過精華區還有一些疑問想請教 : 我目前主要是有報富邦9k比賽 想請問怎麼鍛鍊 : 目前9k最好只有1小時3分...希望能像以前至少能縮短到1小時內 : 平常一周大概就是會練到9~10K3次 會有一天重訓練腿,之後會休息1~2天 : 深蹲x6leg extensionx6 leg curlx6 Seated Calf Raises X8 跑過馬拉松的不才來回答一下 首先,你的重訓強度如何,多少RM？ 一般來說15RM以上的強度對肌耐力比較有幫助 如果你是要練肌肥大的,那肌肥大對於爆發力比較有相關性 : 其他幾天穿插大概就是10~30分隨便跑一下... 隨便跑是指?希望要有暖身跟收操喔,否則長期下來對肌肉是傷害 : 大部分都是跑步機為主 : 想問的是 : 1.要怎麼控制自己速度,常常一開始1K衝太快,然後後面就會一點一點遞減, : 感覺自己體力跑完其實還有剩不少,可是再快就小腿肌肉會不會先疲勞受不了 : 光憑身體感覺也很難每周加快一點... 肌力不等同於肌耐力，速度請選擇自我感覺強度11-13（最強20） : 2.不知道是不是意志力問題,用跑步機反而比較有操到的感覺 個人經驗，跑步機對於小腿後側肌群著墨較少，心肺耐力練到的比較多 不才曾經因為雨天懶得去路跑，跑了2周*5天*5Ｋ的跑步機 再回到路上，發現腿後同樣5ｋ會痠 : 加上最近一直下雨,想請問有沒有特別給跑步機的練法? : 像最近有試著每3K讓速度遞減一點點看能不能跑快一點 : 3.另外姿勢上之前有看過一點姿勢跑法,但最近發現好像如果把平常的步伐縮更小的話, : 小腿抬起高度降低,速度會更快,大腿靠膝蓋附近也會比較輕鬆, : 但是這樣幾乎都只靠小腿出力稱不到20分鐘.... 姿勢跑法我個人使用是會痠在骨盆的抬大腿肌群，其實小腿跟腳踝 反而是學會放鬆去吸收反震力避免受傷 : 那要照這姿勢跑比較好還是用原本自然一點跑法比較好? : 4.另外還有就是有沒有人有推薦的課表,看精華區的雖然有距離 : 可是不知道個人要用多快的速度跑... : 謝謝!!! 我沒有課表ｘｄ。 幾點建議給你 1.瞭解你的重訓在做什麼，都練到快肌的重訓身材是很讚，但背著肌肉跑步 　對於膝蓋負荷很重。你還是可以重訓，但可以把注意力放在肌耐力 2.根據功能性訓練原則，最好的練習就是跟比賽的一樣，也就是路跑 　如果你時間有限，絕不能割捨實地練習。即便是跑步機，跟路跑也迥異 3.要練習姿勢跑法，請從慢速以及注意聆聽自己聲音開始。否則沒有成習慣 　一旦加速或是疲累，姿勢還是跑掉。待習慣姿勢跑法後再行調整速度 4.永遠記得，路一都在，要是受傷了，就只能悲憤。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 124.8.86.38
推
11/24 22:13, , 1F
謝謝我重訓大概都還是8~10rm在練肌力...暖身我通常拉
11/24 22:13, 1F
→
11/24 22:15, , 2F
一個部位都有20秒拉4組應該是還好,會說隨便跑是因為常
11/24 22:15, 2F
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11/24 22:16, , 3F
是在做其他部位重訓後跑步有時候太餓或太累就跑少一點
11/24 22:16, 3F
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11/24 22:17, , 4F
其實我是有照書上脫鞋子跑過幾次,不過感覺姿勢沒有非
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推
11/24 22:19, , 5F
常固定就是了~"~
11/24 22:19, 5F
推
11/24 22:46, , 6F
請教原PO 你怎麼解決『痠在骨盆的抬大腿肌群』這問題呢
11/24 22:46, 6F
推
11/24 22:48, , 7F
骨盆的抬大腿肌群--不就是姿勢跑法少數需要刻意用力的地方
11/24 22:48, 7F
推
11/24 22:48, , 8F
是有針對這部位的耐力訓練 還是就是多跑？
11/24 22:48, 8F
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11/24 22:49, , 9F
我想應該是多跑吧~~~
11/24 22:49, 9F
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11/24 22:49, , 10F
我想 抬大腿至水平跑跳 應該也有不錯效果?
11/24 22:49, 10F
推
11/24 23:05, , 11F
第一段就是迷思 http://ppt.cc/lcr5
11/24 23:05, 11F
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11/24 23:05, , 12F
這裡有數十篇研究 有興趣的可以一一google關鍵字
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11/24 23:06, , 13F
我在上一篇的推文已經說了 不能只放在肌耐力
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11/24 23:07, , 14F
事實上 爆發力跟增強式或是高強度都是有幫助的
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11/24 23:07, , 15F
我沒辦法跑全馬 您跑步一定比我強
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11/24 23:08, , 16F
但是就事論事 真的不存在只能練肌耐力這件事
11/24 23:08, 16F
推
11/24 23:08, , 17F
樓上短網址好像沒東西
11/24 23:08, 17F
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11/24 23:10, , 18F
我看不到網址,不過我說得跟你推文的沒有衝突
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當然是有幫助呀,只是相關性強弱,相關性越高的話
11/24 23:10, 19F
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11/24 23:11, , 20F
則固定時間內進步的幅度較大
11/24 23:11, 20F
推
11/24 23:12, , 21F
我點也是這樣 糟糕糗了 我無法縮短網址
11/24 23:12, 21F
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11/24 23:12, , 22F
我也沒說只練肌耐力.可以著重肌耐力不等於只練肌耐力
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11/24 23:14, , 23F
至於我的抬大腿肌群痠,就是多跑而已。
11/24 23:14, 23F
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11/24 23:15, , 24F
抬到水平的動作跟直接練跑哪個跟比賽比較相似?
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11/24 23:15, , 25F
越相似的訓練越能針對比賽去作訓練
11/24 23:15, 25F
推
11/24 23:16, , 26F
11/24 23:16, 26F
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11/24 23:16, , 27F
感謝上帝 終於縮成功了
11/24 23:16, 27F
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且我需要0-40度的肌耐力,練0-90度的肌力或耐力不一定
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11/24 23:17, , 29F
hero大我不跟您爭辯 您如果真的有興趣
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11/24 23:17, , 30F
我相信您看完會自然改變您的說法
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11/24 23:18, , 31F
能讓0-40度的肌耐力進步幅度增加,專心練0-40度較有意義
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我按了結果好頓@@
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11/24 23:20, , 33F
還是開不了,看來我電腦該換了
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推
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我也是 好怪..............哭哭
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11/24 23:21, , 35F
ptt縮短變成沒東西 tiny開了變超頓..........
11/24 23:21, 35F
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11/24 23:22, , 36F
我想看一下最新研究,卻發現電腦不新開不了!?
11/24 23:22, 36F
推
11/24 23:24, , 37F
我是開的了 可是圖片變超大..........
11/24 23:24, 37F
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11/24 23:24, , 38F
媽呀,他要我輸入密碼orz...你是去竊取秘密情報嗎XD
11/24 23:24, 38F
推
11/24 23:27, , 39F
請問其他版友開的了tiny的嗎?
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11/24 23:28, , 40F
hero大您要不要重點 我重點以後正常了
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推
11/24 23:30, , 41F
關於0-40的肌耐力跟0-90度兩者 的確如您所說 越貼近比賽越
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應該是最有幫助的
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11/24 23:32, , 43F
不過關於這件事我是認為 直接多跑當然最貼近比賽 進步的應
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11/24 23:33, , 44F
可說是最全面的 若是要針對特定問題的訓練就無此優點
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11/24 23:33, , 45F
但進步應該也是最顯著的 簡單的說 你對身體要求進步的項目
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11/24 23:34, , 46F
越多 那進步的速度就越慢 要求的項目少 進步的速度就比較
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快
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11/24 23:35, , 48F
如果對身體訓練 進步的項目多 速度也快 那就是神人了
11/24 23:35, 48F
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11/24 23:52, , 49F
我點完也正常了。明天來拜讀
11/24 23:52, 49F
推
11/24 23:52, , 50F
我開得起來欸...
11/24 23:52, 50F
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11/24 23:55, , 51F
怪了,手機可以開,電腦開不了＠＠"
11/24 23:55, 51F
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11/24 23:56, , 52F
呼那就好 真的感謝上帝 ptt縮短網址怎麼用都沒東西
11/24 23:56, 52F
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08/07 12:31, , 53F
我沒辦法跑全馬 您跑 https://noxiv.com
08/07 12:31, 53F
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09/10 09:57, , 54F
//tinyurl.c https://daxiv.com
09/10 09:57, 54F
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12/06 04:26, 7年前 , 55F
請教原PO 你怎麼解決 https://daxiv.com
12/06 04:26, 55F
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04/16 16:02, 7年前 , 56F
事實上 爆發力跟增強 https://moxox.com
04/16 16:02, 56F
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