[心得] 萬金馬sub 4心得

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者typ520 (...)時間13年前 (2013/03/04 21:30)推噓9(9推 0噓 0→)

留言9則, 9人參與討論串1/1

去年在同事的鼓勵下，興起這輩子至少跑完一場馬拉松的念頭，原以為完成初馬後就會高掛跑鞋，沒想到十二月以4:25完成富邦初馬後，腦海裡開始浮現sub 4的偉大理想，跑馬果然會讓人上癮... ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ 訓練方式 ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ 從一月份開始新的練習菜單，分為配速跑、間歇跑和LSD，所有的練習都是風雨無阻按表操課，因為比賽時也可能會有風雨，適應不同的天氣也是練習的一部份: 間歇跑: 2k一組，用5:30配速跑完第1k，再用4:30跑完另1k，每次練五組，每週一次。配速跑: 初期跑5k，後來加碼到10k，5k設定用25分跑完，10k用50分，每週一至二次。 LSD: 新菜單最大的變化是LSD，為了加強身體的恢復能力，為超馬預作準備，這兩個月開始背靠背的中長距離練習，在長距離(30k以上)的LSD隔天加碼中距離(15-20k)的 LSD。為避免受傷，一個月只有三週有LSD練習。一月份累計里程190k，二月份計畫里程達200k。既然跑量已達成全馬的門檻，就大膽進行增速訓練。二月初開始把LSD改為長程配速跑，用5:30的配速跑30k。前兩次難免提早撞牆，第三次則順利以2:49分完成30k。這時候我才發現，或許sub 4真的沒想像中的難。 2月16日跑完最後一次30k後，開始賽前減量，最後兩週每次的練習里程介於5-20k間，每次練習配速介於5:20-5:40間，練習重點在於讓身體習慣全馬目標配速。 ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ 賽前準備 ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ 一、補肝醣: 2月26日結束最後一次練跑，之後開始補肝醣，每天除了正常三餐以外，晚餐另外再加兩顆麵包。二、勤拉筋: 每晚洗澡前來一套練習前後的拉筋操，動動筋骨，避免比賽拉不開筋。三、配速表: 參考下列網站做配速手環，考量大會時間與晶片時間的差異，以及進補給站或排廁所的時間，目標設定在3:55(剛好突破陳冠希障礙...)。 http://www.marathonguide.com/fitnesscalcs/PaceBandCreator.cfm 四、自備補給: 鑒於萬金馬下港有名聲的補給狀況，賽前我就計畫自備補給，補給內容包含水壺腰包裝滿運動飲料，三條士力架(18g隨手包)，運動飲料設定每5k喝50-100cc，士力架計畫在13k、26k及39k各啃一條。五、訂飯店: 為了讓自己可以吃完飯、拉完筋、撇完條，下樓就可以比賽，前一天提早進駐翡翠灣。 ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ 賽況 ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ 前10K: 跟著人群起跑，配速維持在5:00至5:20間始終慢不下來，索性就維持這樣的配速，這10K略過每個補給站，純靠自備運動飲料補給。 10-20K:配速仍維持在5:20左右，可能是早上喝太多水，這段路有點尿意，無奈過半馬折返點後流動廁所數驟減，不想停下來排隊，只好忍著尿意跑。這10K仍然略過每個補給站，按計畫在13k時嗑條士力架。 20-30K:腳踝綁鞋帶的地方開始疼痛，忍痛繼續跑，25K跑完通算2:15，比配速表快4分鐘，於是把配速放到5:30-5:40間。25K後按計畫再嗑一條士力架，並進入水站喝一杯運動飲料，以及三分之一根又青又硬的綠香蕉。 30-40K:很幸運找到空的流動廁所小解，解放完後繼續跑，這一段身邊的跑友配速都放慢，我的配速也放到5:40左右。轉進往金青的路上後開始面對緩升坡，我的配速也放在5:40-5:50間，這段路輾過不少跑友，接下來雖然是下坡，但膝蓋和腳踝的疼痛，讓我不敢衝太快，配速仍控制在5:40。這10K我又進一次水站，喝杯運動飲料就上路，沒什麼撞牆的感覺，就沒再吃士力架了。 40-42K:跑完40K通算3:42，與配速表相當，心想這次真的有機會挑戰陳冠希障礙，無奈在隧道中始終有種無力感，或許是因為看不到配速吧。看到隧道的盡頭後，那無力感消失了，最後看著大會時間跑進終點... 通算成績:大會成績3:55:30 個人成績3:54:56 順利在第二馬進入sub 4，也突破陳冠希障礙。 ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ 感想 ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ 一、萬金馬的補給果然名不虛傳，我跑到35K後已經看到補給站在收工，志工在掃地了，心想萬一沒有自備補給又不夠快，最後5K可能會生不如死。二、馬拉松是我接觸過最變態的運動，是一種自己和自己永無止境的比賽，為了不造成自己或別人的困擾，賽前充分的準備是必要的。三、這場比賽能夠順利達標，除了感謝天時、地利之外，更要感謝各位板友在PTT的經驗分享，在此將這份喜悅與各位板友分享，也希望我的經驗能幫助更多板友。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 114.25.46.27