PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 半馬課表討教

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (爆胎中)時間12年前 (2014/06/23 20:20), 11年前編輯推噓17(17推 0噓 61→)
留言78則, 16人參與, 最新討論串1/1
小弟先介紹一下自己, 性別:男 年紀:即將升大四的老屁股 > < 因右腳肌腱炎,休息了兩三個月(休息期間只敢輕鬆跑與鍊核心肌群) 受傷前的狀況大約 5k:21分 / 10k:43分 月跑量200多k,LSD大多20-25k(pace6~pace5'30),30k+只有一次 受傷後就沒紀錄訓練日記,月跑量約100多出頭 沒參加過路跑,預計報11/9八里左岸半馬,於是擬定了訓練計劃表 計畫表很簡單,一週跑4次,共17週(7/1~10/26), 全部都用pace5或以內配速跑,熱身與緩和跑各2k,一三五就做輕量的重訓或休息 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 二 7 7 8 8 9 9 10 10 10 10 10 10 12 12 12 14 14 四 10 10 12 12 14 14 16 16 18 18 20 20 16 18 22 22 23 六 同星期二 日 同星期四 週跑量 50 50 56 56 62 62 68 68 72 72 76 76 72 76 84 88 90 想請各位前輩能不吝指點一下 或者是針對課表需要做修改的部分,在此感謝^^ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 203.77.72.246 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1403526050.A.F16.html
推
06/23 20:33, , 1F
速度好快
06/23 20:33, 1F
推
06/23 20:34, , 2F
目標是上凸台嗎@@
06/23 20:34, 2F
推
06/23 20:42, , 3F
你想要完成什麼目標先說吧？上凸台？
06/23 20:42, 3F
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06/23 20:45, , 4F
目標完賽時間是希望能落在135~140
06/23 20:45, 4F
推
06/23 20:46, , 5F
受傷前的速度跟我差不多欸，而且我只大你一歲XD照這樣看只
06/23 20:46, 5F
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06/23 20:46, , 6F
要正常練習，維持月跑200k左右，半馬百分內沒什麼問題啦
06/23 20:46, 6F
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06/23 20:46, , 7F
我速度不快拉,常被社團裡的前輩刷卡((掩面
06/23 20:46, 7F
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06/23 20:51, , 8F
To r大:想請教一下 當初你是怎麼練進百分以內的?
06/23 20:51, 8F
推
06/23 20:59, , 9F
月跑量控在200k 增強訓練內容 保持休息品質應該就可以了
06/23 20:59, 9F
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06/23 21:04, , 10F
週末兩天改成跑一天訓練品質佳的20K以上
06/23 21:04, 10F
推
06/23 21:08, , 11F
而且提醒賽前兩週最好要減量，別把訓練的最高峰排在這喔
06/23 21:08, 11F
推
06/23 21:09, , 12F
樓上是強者D大!!
06/23 21:09, 12F
推
06/23 21:10, , 13F
我試著把10k逼進45分內，還有多跑幾次半馬以上的距離，然
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後從慢跑鞋換成路跑鞋，有一天就突然進了XD
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06/23 21:13, , 15F
請問一下樓上說的路跑鞋和慢跑鞋差在哪邊啊?
06/23 21:13, 15F
推
06/23 21:24, , 16F
路跑鞋重量較輕 慢跑鞋較重
06/23 21:24, 16F
推
06/23 21:25, , 17F
路跑鞋比較輕，而且它回饋給腳的力比較多
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06/23 21:25, , 18F
To d大:感謝d大的建議,我的想法是17週跑完後開始減量
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當跑越長或越快的時候感覺會更明顯
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06/23 21:26, , 20F
不然應該前三週就該開始減量了
06/23 21:26, 20F
推
06/23 21:27, , 21F
後面累積的疲勞感會增加喔 距離應該可以在調整一下
06/23 21:27, 21F
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06/23 21:27, , 22F
常在板上參閱d大,ppsj,nenb等高手的文章,受益很多感謝^^
06/23 21:27, 22F
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06/23 21:29, , 23F
To r大:看來r大也是練跑奇才 感謝你的分享^_^
06/23 21:29, 23F
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06/23 21:30, , 24F
To s大:s大講到我擔心的點了,我就是怕最後課表吃不下去
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06/23 21:36, , 25F
To d大:因為打算把明年萬金石當初馬,六日才會這樣排
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06/23 21:38, , 26F
想說週六排個強度較低點的配速跑,週日再來長距離配速跑
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06/23 21:41, , 27F
為了轉練全馬能夠適應,全馬課表是想跑量拉上三個月300K+
06/23 21:41, 27F
推
06/23 22:02, , 28F
雖然是17週的訓練時間，但到後期15、16、17那三週
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06/23 22:03, , 29F
都要用配速跑，雖然會進步，課表不容易吃的下去喔！
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06/23 22:15, , 30F
你受傷前的半馬pb是多少 看你月跑量應該早該sub100
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06/23 22:24, , 31F
To h大:我擔心的點就是後期,可能到時看身體狀況做調整
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To a大:11/9是我預定的初半馬,所以沒有PB XDD
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06/23 22:59, , 33F
5k21分，10k43分，前4週量還好，跑pace 5內應該還ok
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第5週開始，應該就很難維持的住了，雖然是跑1休1
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06/23 23:01, , 35F
如果你的熱身跟緩和共4k都還不在課表內的話
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06/23 23:04, , 36F
熱身2k後再伸展一下喝點水休息一下->配速->
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06/23 23:05, , 37F
喝水休息一下->緩和2k,熱身緩和是輕鬆跑,不再上述里程中
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06/23 23:10, , 38F
你可以先試試看，畢竟年輕就是本錢，疲勞恢復的快
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06/23 23:28, , 39F
感謝h大的建議^^
06/23 23:28, 39F
推 desamber:加油～明天就開始吧！ OK~感謝d大,因為心肺掉了不少,所以才想說下禮拜在開始執行 註: 因為我只有記圈表,pace是用一圈平均的時間去換算,如平均一圈108秒就是pace:4:30 如果平均是109.1秒,我都直接進位變成110秒,也就是pace4:35,所以pace的紀錄上可能會 差個2~3秒,但實際上只會比較快不會慢 ------------------------------------------------------------------------------ 不計時熱身+緩和 計時配速跑 pace total 6/24 4(2+2) 5.2 4:36 9.4 6/25 飛輪60mins 6/26 4(2+2) 6 4:31 10 6/27 飛輪30mins 大腿推蹬器(6*50,7*40,8*30,9*20) 6/28 4(2+2) 7.2 4:41 11.2 6/29 4(2+2) 10 4:45 14 週跑量 44.6 6/30 Rest ------------------------------課表開始---------------------------------------- 7/1 4(2+2) 6.8 <-算錯,少跑一圈 4:33 10.8 7/2 Rest 7/3 4(2+2) 10 4:36 14 7/4 飛輪30mins 7/5 4(2+2) 7.2 4:35 11.2 7/6 2(2+0) 6 <-身體不適,提早收工4:47 8 週跑量 44 ------------------------------------------------------------------------------ 7/7 Rest 7/8 4(2+2) 7.2 4:37 11.2 7/9 Rest 7/10 2(2+0) 5.6(亞索*4) 3:12,3:18,3:12,3:15 7.6 7/11 Rest 7/12 Rest 7/13 4.4(2+2.4) 10 4:36 14.4 週跑量 33.2 ------------------------------------------------------------------------------ 7/14 Rest 7/15 4(2+2) 5(20'58 PB) 4:12 9 7/16 Rest 7/17 2(2+0) 7(亞索*5) 3:10,3:15,3:11,3:12,3:08 0.6 2:25 9.6 7/18 Rest 7/19 4(2+2) 5.1 4:25 3.2 4:40 12.3 7/20 4.8(2+2.8) 10 4:27 14.8 週跑量 45.7 ------------------------------------------------------------------------------ 7/21 Rest 7/22(雨) 赤足6k 6 7/23 Rest 7/24 4(2+2) 4.5 4:11 0.8 4:30 9.3 7/25 Rest 7/26(山) 20(巴拉卡) 20 7/27 12 5:00 12 週跑量 47.2 ------------------------------------------------------------------------------ 7/28 Rest 7/29 4(2+2) 3.6 4:05 1.2 3:53 8.8 7/30 飛輪56分 7/31 1.2(1.2+0) 亞索*6(後4趟改走200) 3:01,3:05,3:06 8 3:09,3:12,3:12 月跑量 186.9 8/1 Rest 8/2 10 換成早上跑,莫名的累 10 8/3 Rest 8/1~3跑量 10 ------------------------------------------------------------------------------ 8/4 4(2+2) 6 4:27 10 8/5 4(2+2) 6 4:26 10 8/6 Rest 8/7 Rest 8/8 4(2+2) 6 4:27 10 8/9 4(2+2) 6 4:23 10 8/10 4(2+2) 6 4:20 10 週跑量 50 ------------------------------------------------------------------------------ 8/11 4.4(3.2+1.2) 12 4:40 16.4 8/12 4(2+2) 6.4(5k PB 20'54) 4:13 10.4 8/13 Rest 8/14 3.2(0.8+2.4) 亞索*4(2'54,3'00,3'15,3'15) 8.8 8/15 4(2+2) 5 4:14 9 8/16 Rest 8/17 21(大團練) 5 26 週跑量 70.6 ------------------------------------------------------------------------------ 8/18 Rest 8/19 Rest 8/20 15 4:50 15 8/21 3.2(1.2+2) 亞索*8(3'10,3'12,3'13,3'12 3'13,3'14,3'15,3'15) 14.4 8/22 6.3 6.3 8/23 4(2+2) 10 4:22 14 8/24 Rest 週跑量 49.7 ------------------------------------------------------------------------------ 8/25 20.8 20.8 8/26 20.8 20.8 8/27 20.8 20.8 8/28 Rest 8/29 Rest 8/30(早上) 20.8 (下午) 10.4 31.2 8/31 Rest 週跑量 93.6 月跑量 273.9 ------------------------------------------------------------------------------ 9/1 10.4 10.4 9/2 4.6(1.6+3) 10 4:21 14.6 9/3 16 4:52 16 9/4 4.8(2+2.8) 亞索*7(後四趟改走200) 3'13,3'13,3'08,3'15, 3'12,3'08,3'12 12.2 9/5 Rest 9/6 2(2+0) 8 4:54 10 (原配4'50 20K,腳持續抽筋,故8K即收工) 9/7 Rest 週跑量 63.2 ------------------------------------------------------------------------------ 9/8 10 10 9/9 0.8(0.8+0) 10 4:28 10.8 9/10 10 10 9/11 Rest 9/12 16(1'20'32) 16 9/13 12 4:59 12 9/14 5.2 5.2 週跑量 64 ------------------------------------------------------------------------------ 9/15 10.2 10.2 9/16 4(2+2) 4.8(腳扭到,不然5K破PB)4:07 2 4:30 10.8 9/17 Rest 9/18 2.4(1.2+1.2) 亞索*9(3'07,3'06,3'06,3'09,3'06, 14.4 3'06,2'58,2'59,3'09),最後一趟600忘記跑 9/19 Rest 9/20 21.2(53圈,1'41'10) 4:47 21.2 9/21 Rest 週跑量 56.6 ------------------------------------------------------------------------------ 9/22 Rest 9/23 4.4(2+2.4) 2.4 4:02 2 4:11 8.8 9/24 5.2 5.2 9/25 3.6(1.6+2) 亞索*8(綁一次鞋帶,最後600m沒跑) 13.8 3:01,3:03,3:03,3:06, 3:07,3:02,3:07,3:07 9/26 7.2 7.2 9/27 Rest 9/28 2 16(山路上坡,中間有休) 4:30 18 週跑量 53 ------------------------------------------------------------------------------ 9/29 Rest 9/30 4(2+2) 5.2(5k PB20'22) 4:04 2.8 4:04 0.8 4:01 12.8 月跑量 249.6 10/1 Rest 10/2 4.4(2+2.4) 亞索*7(最後600m沒跑) 13.6 2:57,3:00,2:59,2:59, 3:01,3:08,3:04 10/3 4(2+2) 100x8 15"00,15"20,15"52,15"81 16"07,16"44,16"76,16"64(第6趟被人擋到) 4.8 10/4 Rest 10/5 Rest 週跑量 31.2 ------------------------------------------------------------------------------ 10/6 2.8(2.8+0) 1000mx3 <-前兩天乳酸還是沒退, 後段速度掉了,腳無力 3:32,3:51,3:44 200mx2 34,37 6.2 10/7 4.8(2+2.8) 2.4 4:07 7.2 10/8 5.3 5.3 10/9(雨) 2(2+0) 亞索*4 <-第二跑道,雨很大 3'09,3'13,3'15,3'19 7.6 10/10 10.4 10.4 10/11 4.4(2.2+2.2) 200mx10 P:35",R:200m 2' <-前一天失眠整夜沒睡, 狀態差,達標率僅2成 33"95, 34"64, 36"26, 36"00, 36"88 38"07, 37"82, 39"07, 38"82, 37"45 8.4 10/12 Rest 週跑量 45.1 ------------------------------------------------------------------------------ 10/13 4(2+2) 400mx8 P:77",R:2' <-配速與心肺太差, 74"57, 77"88, 82"59, 85"14 達標率僅2成5 86"50, 85"32, 86"44, 84"08 7.2 10/14 6(2+4) 3(11'39") 3:51 9 10/15 Rest 10/16 4.4(2+2.4) 亞索*9 (第三趟後抽筋,之後慢跑600m改200m) 14.6 2:53,2:56,2:58,3:06,3:01 3:00,3:00,3:01,2:55 10/17 6(測試新釘鞋) 6 10/18 4(2+2) 200mx10 P:35",R:200m 2' 達標率8成,新釘鞋效果可見, 可惜一直被人擋住,不然有機會十趟全達標 34"19, 36"63, 34"88, 34"38, 35"33 34"88, 35"87, 36"08, 35"09, 34"99 8 10/19 Rest 週跑量 44.8 ------------------------------------------------------------------------------ 10/20 4.8(2.8+2) 400mx8 P:77",R:2' 72"74, 77"75, 81"97, 84"18 83"65, 85"28, 86"69, 85"95 第一趟被擋加速閃人,導致後面無力跑進預定秒數 第一趟如果配好速,有希望前五趟能達標 但主因還是因為四頭肌與心肺不夠強 8 10/21 3.2(2+1.2) 5(20'17) 4:04 8.2 10/22 Rest 10/23 1.6(1.6+0) 亞索*3 2:58,3:00,3:16(原本要跑10趟,第三趟兩腳足弓疼痛 5.8 避免受傷,改休息做柔軟操) 10/24 Rest 10/25 3(3+0) 200mx6 P:34",R:200m 3' 32"93, 34"34, 33"58, 34"52, 34"76, 35"82 7 10/26 Rest 週跑量 29 ------------------------------------------------------------------------------ 10/27 7.6(5.6+2) 1.5(5'34") 3:42 9.1 10/28 4.8(2+2.8) 4 3:57 8.8 10/29 Rest 10/30 2(2+0) 亞索*2 2:58,2:54 1.5(5'25") 3:37 5.7 10/31 10 10 月跑量 183.7 11/1 6(2+4) 800mx2 2:46,2:51 7.6 11/2 Rest 週跑量 41.2 ------------------------------------------------------------------------------ 11/3 12.4 12.4 11/4 3.2 3.2 11/5 1.5(5'20") 3:34 1.5 11/6 2(2+0) 亞索*8(4趟後慢的改跑兩百) 2:56,2:57,2:58,3:17 3:01,3:00,3:03,3:04 11.2 11/7 Rest 11/8(早) 7 (晚) 9.6(45'50") 16.6 11/9 21.2(1:39:50) 21.2 週跑量 66.1 ------------------------------------------------------------------------------ 11/10 Rest 11/11 4.4(1.6+2.8) 5(PB19'35") 3:55 9.4 11/12 Rest 11/13 5.6(2.4+3.2) 亞索*8 (紀錄不見了><) 13.8 11/14 20 20 11/15 Rest 11/16(雨) 10 10 週跑量 53.2 ------------------------------------------------------------------------------ 11/17 Rest 11/18 4.8(1.6+3.2) 10(PB40'48",久沒跑配速10K了) 4:05 14.8 11/19 10(46'07") 10 11/20 6.4(2+4.4) 亞索*8(第三趟後改慢跑200,肚子痛><) 15 2:53, 2:54, 3:03, 2:56 2:51, 2:58, 2:57, 3:00 11/21 20(1:46:23) 20 11/22 Rest 11/23 6.4(3.2+3.2) 15.2(1:07:18) 4:26 21.6 21.6 週跑量 81.4 ------------------------------------------------------------------------------ 11/24 5.2 5.2 11/25 6.8(5.2+1.6) 3.2 4:04 10 11/26 Rest 11/27 3.2 亞索*3(3:10,3:11,3:09) 7 11/28 10(腳不舒服觀察中) 10 11/29 Rest 11/30 Rest 週跑量 32.2 月跑量 240.5 ------------------------------------------------------------------------------ 12/1 10 10 12/2 4(2+2) 4 手錶不見應約四分速 8 12/3 Rest 12/4 12.4(腳還在痛) 12.4 12/5 Rest 12/6 10 10 12/7 3.2(3.2+0) 2 4:21 5.2 週跑量 45.6 ------------------------------------------------------------------------------ 12/8 Rest 12/9 Rest 12/10 8 8 12/11 肌力訓練 12/12 Rest 12/13 Rest 12/14 21(初半馬1:30:53) 21 週跑量 29 ------------------------------------------------------------------------------ 12/15 Rest 12/16 5.2 5.2 12/17 5.2 5.2 12/18 8 8 12/19 Rest 12/20 10 10 12/21 Rest 週跑量 28.4 ------------------------------------------------------------------------------ 12/22 10 10 12/23 17.4 17.4 12/24 10 10 12/25 Rest (腳傷停練中) 12/26 Rest 12/27 Rest 12/28 Rest 週跑量 37.4 ------------------------------------------------------------------------------ 12/29 2.4 2.4 12/30 1.6 1.6 12/31 核心 月跑量 144.4 ------------------------------------------------------------------------------ 1/1 12(大團練) 12 1/2 核心 1/3 核心 1/4 10 10 週跑量 26 ------------------------------------------------------------------------------ 1/5 重訓+小跑6K 6 1/6 重訓+15.2K 15.2 1/7 重訓 1/8 15.2 15.2 1/9 1/10 1/11 週跑量 36.4 ------------------------------------------------------------------------------ ※ 編輯: xxxHermes (203.77.72.246), 06/24/2014 00:17:33 推 timj23:建議不必每次練都維持在 pace5 可以一週衝1~2次 就好了 06/24 14:43
→
06/24 14:44, , 40F
肌肉恢復也是要休息 否則疲勞更容易反效果
06/24 14:44, 40F
→
06/24 14:44, , 41F
有些高手平時練習也都是慢慢跑的。只是他們的有氧區間的速
06/24 14:44, 41F
→
06/24 14:45, , 42F
度比較快。例如輕鬆跑4分半 無氧跑3分之類的
06/24 14:45, 42F
→
06/24 14:45, , 43F
正常人可能輕鬆跑6分 無氧跑4分
06/24 14:45, 43F
※ 編輯: xxxHermes (203.77.72.246), 06/25/2014 00:13:58
推
06/25 12:16, , 44F
564160
06/25 12:16, 44F
→
06/25 12:16, , 45F
6489018540151
06/25 12:16, 45F
※ 編輯: xxxHermes (203.77.72.246), 06/25/2014 21:09:52
推
06/26 00:15, , 46F
太熱血了，好強大的跑量!!分享一下我當初的經驗供你參考
06/26 00:15, 46F
→
06/26 00:16, , 47F
依你這跑的距離&速度，五分速完成半馬(1:45)問題應該不大
06/26 00:16, 47F
→
06/26 00:16, , 48F
要再往前進，可以考慮偶爾練習"更快速度跑短一點"
06/26 00:16, 48F
→
06/26 00:17, , 49F
我當初是定四分速，距離慢慢從3k(12min)拉到5k(20min)
06/26 00:17, 49F
→
06/26 00:17, , 50F
類似速度跑或是間歇....吧!
06/26 00:17, 50F
→
06/26 00:18, , 51F
然後是10k tempo run 從45min盡量往下降 (看當天狀況)
06/26 00:18, 51F
→
06/26 00:18, , 52F
我每周也是跑3~4次 speed run 3~5k /tempo run 10k/
06/26 00:18, 52F
→
06/26 00:19, , 53F
easy run (偶爾會換成LSD)
06/26 00:19, 53F
推
06/26 00:21, , 54F
也是依據版上前輩的經驗法則 跑長一點慢一點，跑短一點
06/26 00:21, 54F
→
06/26 00:21, , 55F
快一點，交替訓練，半馬進步很快~
06/26 00:21, 55F
→
06/26 00:23, , 56F
半馬 1:52(7月)-> 1:46(10月)-> 1:35(11月)-> 1:29(2月)
06/26 00:23, 56F
→
06/26 00:24, , 57F
To h大:首先先感謝h大的建議,您給的建議我之前有考慮過
06/26 00:24, 57F
→
06/26 00:25, , 58F
我是打算先練到可以穩定15~20k輸出五分速(甚至更快)
06/26 00:25, 58F
→
06/26 00:27, , 59F
EZ主要是培養有氧能力,但個人認為跑到一定程度後,
06/26 00:27, 59F
→
06/26 00:28, , 60F
效益較不是很大,依此才會採取每次上場都是配速跑
06/26 00:28, 60F
→
06/26 00:28, , 61F
至於間歇我打算轉練全馬時再加入,先把速度拉高在練
06/26 00:28, 61F
→
06/26 00:29, , 62F
練間歇受傷機率也比配速高,LSD的部分轉練全馬後
06/26 00:29, 62F
→
06/26 00:30, , 63F
會開始進入如30k配速跑或35k次配速跑
06/26 00:30, 63F
→
06/26 00:31, , 64F
h大進步神速阿!!可以請教你的年齡跟體脂率嗎?
06/26 00:31, 64F
→ xxxHermes:後半課表視身體狀況會做修改,不一定按照上面的下去跑 06/26 00:33→ xxxHermes:也許到時一時興起,跑去跟團練的前輩4分速TP10K練跑XDD 06/26 00:37
→
06/26 00:38, , 65F
雖然說是4分速,實際上他們都跑到37,38分,之前被騙過QAQ
06/26 00:38, 65F
推
06/26 01:46, , 66F
去年練半馬時 28y 體重74kg 體脂大概13% (不知準不準)
06/26 01:46, 66F
→
06/26 01:48, , 67F
間歇真的不太好跑.... 所以我換成4分速拉距離
06/26 01:48, 67F
→
06/26 01:50, , 68F
然後我EZ run 是配 5:30~5:00 (其實也是慢慢進步)
06/26 01:50, 68F
→
06/26 01:51, , 69F
你團內有高手可以請教和帶著練真好~
06/26 01:51, 69F
→
06/26 01:53, , 70F
也感謝你分享你的經驗^^ 最近練全馬好無力阿....
06/26 01:53, 70F
→ xxxHermes:半馬89分已經算高手等級拉~所以這成績是沒跟團練出來的 06/26 12:38→ xxxHermes:如果是的話真是太厲害了,如果h大想找團練的話 06/26 12:38
→
06/26 12:40, , 71F
北部看您住哪,淡水有淡水慢跑俱樂部,三重有三重間歇團
06/26 12:40, 71F
→
06/26 12:41, , 72F
還有很多團隊我就不再一一贅訴了^^
06/26 12:41, 72F
→
06/26 12:43, , 73F
個人之前EZ也差不多速度,但當時跑太多影響到下次的訓練
06/26 12:43, 73F
→
06/26 12:45, , 74F
之前團內前輩帶我跑3趟亞索800配330試試看(我第一次跑)
06/26 12:45, 74F
→
06/26 12:48, , 75F
第一趟3'15,二2'55,第三趟我帶頭3'25,感覺比跑TP還喘
06/26 12:48, 75F
→
06/26 12:49, , 76F
說好的330呢~又被騙了><,ps帶我跑的前輩自己配2'40~3'00
06/26 12:49, 76F
→
06/26 12:50, , 77F
這種配速是不及格的~一下子就爆掉了每趟時間差太多了QAQ
06/26 12:50, 77F
※ 編輯: xxxHermes (203.77.72.246), 06/26/2014 22:05:50
推
06/27 17:37, , 78F
大四老屁股...在這裡你非常年輕=.=
06/27 17:37, 78F
※ 編輯: xxxHermes (203.77.72.246), 06/27/2014 17:54:54 ※ 編輯: xxxHermes (203.77.72.246), 06/28/2014 22:51:14 ※ 編輯: xxxHermes (203.77.72.246), 06/29/2014 22:43:18 ※ 編輯: xxxHermes (203.77.72.246), 06/29/2014 22:45:42 ※ 編輯: xxxHermes (203.77.72.246), 06/29/2014 22:48:34 ※ 編輯: xxxHermes (203.77.72.246), 06/30/2014 23:12:17 ※ 編輯: xxxHermes (203.77.72.246), 07/01/2014 23:09:22 ※ 編輯: xxxHermes (203.77.72.246), 07/01/2014 23:09:48 ※ 編輯: xxxHermes (203.77.80.53), 07/02/2014 18:17:03 ※ 編輯: xxxHermes (203.77.80.53), 07/03/2014 23:32:45 ※ 編輯: xxxHermes (203.77.80.53), 07/04/2014 19:31:18 ※ 編輯: xxxHermes (203.77.80.53), 07/05/2014 22:44:39 ※ 編輯: xxxHermes (203.77.80.53), 07/06/2014 23:13:20 ※ 編輯: xxxHermes (203.77.80.53), 07/08/2014 00:09:54 ※ 編輯: xxxHermes (203.77.80.53), 07/08/2014 22:12:14 ※ 編輯: xxxHermes (203.77.80.53), 07/10/2014 22:23:29 ※ 編輯: xxxHermes (203.77.80.53), 07/12/2014 22:31:32 ※ 編輯: xxxHermes (203.77.80.53), 07/13/2014 23:03:00 ※ 編輯: xxxHermes (203.77.80.53), 07/14/2014 23:38:27 ※ 編輯: xxxHermes (203.77.80.53), 07/15/2014 22:26:43 ※ 編輯: xxxHermes (203.77.80.53), 07/17/2014 23:37:00 ※ 編輯: xxxHermes (203.77.80.53), 07/19/2014 22:50:21 ※ 編輯: xxxHermes (203.77.80.53), 07/20/2014 22:46:12 ※ 編輯: xxxHermes (203.77.80.53), 07/22/2014 22:32:13 ※ 編輯: xxxHermes (203.77.80.53), 07/24/2014 23:22:07 ※ 編輯: xxxHermes (203.77.80.53), 07/26/2014 08:14:29 ※ 編輯: xxxHermes (203.77.80.53), 07/27/2014 22:08:54 ※ 編輯: xxxHermes (203.77.80.53), 07/29/2014 22:10:20 ※ 編輯: xxxHermes (203.77.80.53), 07/31/2014 22:29:21 ※ 編輯: xxxHermes (203.77.80.53), 08/02/2014 08:40:14 ※ 編輯: xxxHermes (203.77.80.53), 08/05/2014 01:03:13 ※ 編輯: xxxHermes (203.77.80.53), 08/06/2014 01:17:27 ※ 編輯: xxxHermes (203.77.80.53), 08/07/2014 23:39:23 ※ 編輯: xxxHermes (203.77.80.53), 08/09/2014 00:55:14 ※ 編輯: xxxHermes (203.77.80.53), 08/10/2014 00:33:06 ※ 編輯: xxxHermes (203.77.80.53), 08/11/2014 00:01:53 ※ 編輯: xxxHermes (203.77.80.53), 08/11/2014 22:35:17 ※ 編輯: xxxHermes (203.77.80.53), 08/12/2014 22:32:26 ※ 編輯: xxxHermes (203.77.80.53), 08/12/2014 22:36:12 ※ 編輯: xxxHermes (203.77.80.53), 08/14/2014 22:41:54 ※ 編輯: xxxHermes (203.77.80.53), 08/15/2014 22:15:31 ※ 編輯: xxxHermes (203.77.80.53), 08/17/2014 09:49:42 ※ 編輯: xxxHermes (203.77.80.53), 08/17/2014 21:54:28 ※ 編輯: xxxHermes (203.77.80.53), 08/20/2014 23:27:49 ※ 編輯: xxxHermes (203.77.80.53), 08/21/2014 22:51:59 ※ 編輯: xxxHermes (203.77.80.53), 08/22/2014 22:43:31 ※ 編輯: xxxHermes (203.77.80.53), 08/23/2014 23:25:13 ※ 編輯: xxxHermes (111.242.70.71), 08/25/2014 18:18:19 ※ 編輯: xxxHermes (111.242.70.71), 08/26/2014 09:46:13 ※ 編輯: xxxHermes (111.242.69.75), 08/27/2014 09:12:16 ※ 編輯: xxxHermes (111.242.69.75), 08/28/2014 19:40:32 ※ 編輯: xxxHermes (111.242.48.184), 08/30/2014 21:14:01 ※ 編輯: xxxHermes (111.242.48.184), 08/31/2014 21:08:04 ※ 編輯: xxxHermes (111.242.48.184), 09/01/2014 18:54:27 ※ 編輯: xxxHermes (203.77.80.159), 09/03/2014 00:14:26 ※ 編輯: xxxHermes (203.77.80.159), 09/03/2014 22:17:49 ※ 編輯: xxxHermes (203.77.80.159), 09/04/2014 22:44:47 ※ 編輯: xxxHermes (203.77.80.159), 09/06/2014 22:14:04 ※ 編輯: xxxHermes (203.77.80.159), 09/08/2014 14:11:02 ※ 編輯: xxxHermes (203.77.80.159), 09/08/2014 23:00:09 ※ 編輯: xxxHermes (203.77.80.159), 09/09/2014 23:23:15 ※ 編輯: xxxHermes (203.77.80.159), 09/10/2014 23:22:35 ※ 編輯: xxxHermes (203.77.80.159), 09/11/2014 21:06:25 ※ 編輯: xxxHermes (203.77.80.159), 09/12/2014 22:35:45 ※ 編輯: xxxHermes (203.77.80.159), 09/13/2014 22:41:22 ※ 編輯: xxxHermes (203.77.80.159), 09/14/2014 23:04:30 ※ 編輯: xxxHermes (203.77.80.159), 09/15/2014 23:03:19 ※ 編輯: xxxHermes (203.77.80.159), 09/16/2014 22:56:20 ※ 編輯: xxxHermes (203.77.73.51), 09/18/2014 22:47:09 ※ 編輯: xxxHermes (203.77.73.51), 09/21/2014 00:55:20 ※ 編輯: xxxHermes (203.77.73.51), 09/21/2014 00:57:17 ※ 編輯: xxxHermes (122.100.78.24), 09/23/2014 01:23:20 ※ 編輯: xxxHermes (122.100.78.24), 09/23/2014 23:59:05 ※ 編輯: xxxHermes (122.100.78.24), 09/24/2014 21:54:19 ※ 編輯: xxxHermes (122.100.78.24), 09/25/2014 22:45:00 ※ 編輯: xxxHermes (122.100.78.24), 09/26/2014 21:49:00 ※ 編輯: xxxHermes (122.100.78.24), 09/28/2014 08:56:35 ※ 編輯: xxxHermes (122.100.78.24), 10/01/2014 01:06:00 ※ 編輯: xxxHermes (122.100.78.24), 10/02/2014 23:59:27 ※ 編輯: xxxHermes (122.100.78.24), 10/03/2014 00:19:29 ※ 編輯: xxxHermes (122.100.78.24), 10/03/2014 21:59:50 ※ 編輯: xxxHermes (122.100.78.24), 10/03/2014 22:50:48 ※ 編輯: xxxHermes (122.100.78.24), 10/06/2014 19:56:23 ※ 編輯: xxxHermes (122.100.78.24), 10/06/2014 19:57:46 ※ 編輯: xxxHermes (122.100.78.24), 10/07/2014 22:56:25 ※ 編輯: xxxHermes (122.100.78.24), 10/08/2014 23:08:13 ※ 編輯: xxxHermes (122.100.78.24), 10/09/2014 21:51:58 ※ 編輯: xxxHermes (122.100.78.24), 10/10/2014 22:14:32 ※ 編輯: xxxHermes (122.100.78.24), 10/11/2014 21:45:37 ※ 編輯: xxxHermes (163.13.132.211), 10/13/2014 20:00:33 ※ 編輯: xxxHermes (122.100.78.24), 10/14/2014 23:11:17 ※ 編輯: xxxHermes (122.100.78.24), 10/16/2014 23:47:03 ※ 編輯: xxxHermes (122.100.78.24), 10/17/2014 22:18:05 ※ 編輯: xxxHermes (122.100.78.24), 10/18/2014 19:04:12 ※ 編輯: xxxHermes (122.100.78.24), 10/20/2014 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