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看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者Jochum (榮耀歸給上帝)時間11年前 (2014/10/06 17:02)推噓7(7推 0噓 22→)

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每次我在PTT上頭,都有一種自己恐怕是最老的那一個的感覺. 我快50歲了. 從2012開始跑馬,在這之前都是路邊隨便跑跑, 2012那年會跑半馬是因為那年起高雄馬取消10k組, 於是怒報半馬. 報名後也是有一搭沒一搭地練,週跑量大約30k. 每次10k都要大約66 mins才能跑完. 結果初半馬連滾帶爬完賽.成績好像是239. 2013持續不要命地報安平初馬. 這個就稍稍有練了.這時10k大約都58 mins完成. 週跑量依然大約30k. 初半馬是連滾帶爬,那初馬肯定是眼淚鼻涕地完賽. 成績很恐怖---617. 這時我覺得再這樣下去,一定會受傷, 而且那種成績跑起來也沒啥意義. 於是以腿部重訓訓練腳力. 每週一次. 動作一:Lunge 左右共240下. 前200左右手各持5(或10)磅啞鈴. 後40下空手或持5磅啞鈴. 動作二:臀大肌擴V訓練共八組,每組20下. 前五組以讓自己20下力竭為原則. 第6/7/8組的重量大約分別為第5/6/7組重量的80%到85%. 動作三:縫匠肌收V訓練,一樣八組,每組20下. 重量設定與動作二相同. 動作四:股四頭推舉六組,每組20下. 前四組依然是20下力竭為原則. 第5/6組的重量大約為第4/5組重量的80%到85%. 動作五:股二頭推舉(腿後勾)六組,每組20下. 重量設定與股四頭推舉相同. 這個要特別說一下,不建議以坐姿機器訓練. 因為很容易借力. 最好是可以單腳訓練的那種機器為佳. 而且可單腳訓練的機器經常可以同時稍稍訓練到核心肌群. 動作六:小腿推舉八組,每組20下. 重量設定與動作二(三)相同. 以上訓練以70mins完成為原則. 如果在健身房碰到友人或辣妹可能時間會稍稍改變. 最後來驗收了.. 目前10k大約可以49-52mins完成訓練. 全馬成績大約都在420完賽. 跟我的眼淚鼻涕初馬快了約2小時. 里港馬是今年初登板,希望可以朝破4邁進. (下一篇文章要提問.) 我的感覺是要跑馬就要練, 身體會說話,成績也會說話. 訓練量不足時,進不得進,退不得退,外加小腿抽筋, 大腿緊繃的感覺很痛苦. 大家共勉之~~ -- 詩篇-119:105 你的話是我腳前的燈，是我路上的光。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 122.117.139.206 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1412586141.A.804.html

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cloudeda

10/06 17:09, , 1^F

10/06 17:09, 1^F

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Greatgiant

10/06 17:11, , 2^F

10/06 17:11, 2^F

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Jochum

10/06 17:13, , 3^F

10/06 17:13, 3^F