PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 新手練半馬/全馬請教已刪文

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (切磋琢磨)時間11年前 (2014/10/18 01:25), 11年前編輯推噓14(14推 0噓 35→)
留言49則, 12人參與, 最新討論串1/1
退伍後養成慢跑習慣至今大概已有8、9年的時間，目前30出頭。 之前沒想過要跑馬拉松什麼的， 差不多就是一次跑8～10km， 一個星期跑3～4天這種程度。 但年過30之後認真地想看看長距離的風景， 今年可以說是下定決心的一年。手氣還不錯， 初半馬就決定是下個月的鍋貼盃半馬； 初全馬會是明年二月的東京馬。 但是關於把平常練跑的距離加長這件事， 用土法煉鋼的方式練到現在，開始疑惑全馬到底練不練得起來。 我用的方法是從今年七月開始，每週末跑一次12km（比之前的10k多了2k）， 這樣一個月可以跑個四次12k；八月再加2k變成四次14km， 想說這樣等差級數加上去到了十一月就可以一次跑20km。 這個月已經練到一口氣跑18km了（已跑過3次），但跑到大概15k之後， 姿勢就非常僵硬，有一種「若有多餘的動作、膝蓋就會不保」的感覺。 我想半馬用意志力應該是撐得完， 但明年的全馬我還真不知道要怎麼練， 想請教一下版上有無跑者大哥大姐(或底迪美眉)有 『3個月內可以從初半馬進步到可以完成初全馬』的經驗？ 該如何安排訓練方式呢？ 如果以我目前練半馬的方式去類推，就會變成從11月中～明年2月中， 以「每半個月+5k」這樣的成長幅度去加長練跑距離（頭皮發麻中）， 感覺好像有點……不可行？ 先謝過～ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.136.64.238 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1413566749.A.9B8.html
推
10/18 01:49, , 1F
手氣真好XDD 知道速度嗎?把速度放到最慢看可否跑的
10/18 01:49, 1F
只有大概的速度。這個月跑的3次18k配速分別是： 4K－ 8K－12K－16K－18K 共花 10/05 21 23 25 26 14　 109 10/12 22 24 25 25 13 109 10/16 23 24 24 25 12 108 (單位:分鐘) 就是一個快不起來的速度，請鞭小力一點...
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10/18 01:52, , 2F
更長試試~ 現在已經18k了時間應還算充裕~
10/18 01:52, 2F
推
10/18 01:58, , 3F
你原本的月跑量已經有120~150左右了，之後就是把距離拉長
10/18 01:58, 3F
距離拉長的話，練跑的頻率是該盡量維持不變還是需要拉長呢？
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10/18 01:58, , 4F
問題是之後要怎麼練到全馬，感到很焦躁……。
10/18 01:58, 4F
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10/18 01:58, , 5F
速度不求快，你一開始的速度拉太快了
10/18 01:58, 5F
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10/18 01:59, , 6F
我最近也帶一位朋友先挑戰他的年底富邦初半馬
10/18 01:59, 6F
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10/18 01:59, , 7F
跟我想的一樣~就是你跑太快了XDD身體還無法負荷所以
10/18 01:59, 7F
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10/18 02:00, , 8F
二月初再挑戰他的雙溪櫻花初半
10/18 02:00, 8F
真的嗎 可是因為我先前跑8～10K的時候，低標差不多就是每4公里25分鐘， 所以才想說維持這個配速去跑。
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10/18 02:00, , 9F
後半覺得會痛所以減速硬撐~試試起跑就用1K7分鐘速度
10/18 02:00, 9F
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10/18 02:01, , 10F
你跑18K左右的練習寧可前6K都還以6:30以上的速度先暖起來
10/18 02:01, 10F
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10/18 02:01, , 11F
也不要一下子就衝5:30左右的速度
10/18 02:01, 11F
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10/18 02:01, , 12F
依你跑量和運動習慣突破20km沒太大問題~就會懂了XDD
10/18 02:01, 12F
推
10/18 02:04, , 13F
http://goo.gl/xFM57Y 這幾篇是近來帶我朋友去練跑的記錄
10/18 02:04, 13F
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10/18 02:05, , 14F
基本上先別求快，踏頻可以試著提升到170-180，熟悉這tempo
10/18 02:05, 14F
啊 土法煉鋼沒在測踏頻的，連手表都沒戴。 （上面的時間都是某校操場電子鐘提供的） 踏頻180是每秒要跨出3步的意思？ 我下次戴個表測一下平時的踏頻好了。
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10/18 02:08, , 15F
要把距離拉長重點不是快而是能定速跑遠又沒大負擔~
10/18 02:08, 15F
先前跑16k的時候還沒這麼難過，就把它想成兩個8k，8k又是我先前習慣的距離； 可是延長到18k的時候好像進入不同的世界... -_-
推
10/18 02:19, , 16F
我三個多月就跑初馬了(舉手)XD
10/18 02:19, 16F
推
10/18 02:21, , 17F
距離慢慢拉長，不要受傷，跑完僵硬的話當晚冰敷
10/18 02:21, 17F
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10/18 02:21, , 18F
練長距離的時候如果到後面很僵硬，也可以走一下或伸展
10/18 02:21, 18F
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10/18 02:21, , 19F
一下再繼續
10/18 02:21, 19F
我其實不太敢停下來用走的耶XD 怕一走身體就會不想再跑了。 八月有個週末正午12點戴太陽眼鏡去跑步， 後來整個氣力放盡 每跑600m走200m，最後14K花了95分鐘...
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10/18 02:22, , 20F
那代表你的配速對現在能力而言只能撐16k~試試4k跑27
10/18 02:22, 20F
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10/18 02:22, , 21F
跑量能拉到一個月１５０～２００會更好
10/18 02:22, 21F
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10/18 02:23, , 22F
其實都能完賽，只是痛苦程度的差別XD
10/18 02:23, 22F
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10/18 02:23, , 23F
看看~重點是全程定速27~或許問題會小很多~還有沒GPS
10/18 02:23, 23F
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10/18 02:23, , 24F
身體需要一點時間成長，慢慢累積上去
10/18 02:23, 24F
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10/18 02:24, , 25F
錶也去搞台智慧型配APP吧~靠感覺配速比較不專業XDD
10/18 02:24, 25F
好，我試著定速跑慢一點。總之希望不要每次如果 進辦公室一拐一拐的同事就知道我前一天有練習跑步...
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10/18 02:27, , 26F
還有初學者跑長就是要你放慢速度~快當然好啊~奧運百
10/18 02:27, 26F
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10/18 02:27, , 27F
米選手也無法用衝百米氣勢跑42k~
10/18 02:27, 27F
推
10/18 02:31, , 28F
每週放慢去跑20 25 30 km 6:30~7:00
10/18 02:31, 28F
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10/18 02:38, , 29F
跑完隔天會那樣就真的不行~或許哪天嚴重點就受傷了
10/18 02:38, 29F
推
10/18 14:43, , 30F
你就先完成42k試試看阿 跑到沒力了就用走的
10/18 14:43, 30F
推
10/18 17:17, , 31F
我平常也都跟你樣跑10k 3-4次/週，要備戰全馬時，每週拉一
10/18 17:17, 31F
推
10/18 17:18, , 32F
天做lsd，距離慢慢加到30k以上，其他2-3天一樣跑10k,搞定
10/18 17:18, 32F
真的嗎~ :D 11月中半馬結束後， 用這樣的練習模式 希望真的能讓我完跑全馬。
推
10/18 20:38, , 33F
每週多跑幾天吧~量少一點沒關係~
10/18 20:38, 33F
推
10/18 21:14, , 34F
看練習的量 絕對可以完賽!! 要求成績 就練LSD吧
10/18 21:14, 34F
第一次全馬，以完賽為目標啦。
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10/18 22:32, , 35F
馬拉松不要慢到被關門或動不了被載走都可以完賽阿XD
10/18 22:32, 35F
我一旦開始用走的 腳就會開始發懶 要再跑起來很痛苦～
推
10/19 11:57, , 36F
跑個30K的LSD吧 速度不用太快 你平常跑的低標就好了
10/19 11:57, 36F
推
10/19 14:23, , 37F
你之後都先報半馬就好，別急 全馬那場膝蓋腳踝有
10/19 14:23, 37F
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10/19 14:23, , 38F
疼痛感 立馬停下用走的
10/19 14:23, 38F
推
10/19 19:31, , 39F
我的初半馬跟初全馬差二個月 月跑量最多120 其它都沒
10/19 19:31, 39F
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10/19 19:32, , 40F
破百 成績一般 後期練的方式是例如本來每週跑三天
10/19 19:32, 40F
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10/19 19:33, , 41F
改成二天正常一天LSD LSD那次就不管速度了跑完為目標
10/19 19:33, 41F
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10/19 19:35, , 42F
前二三次LSD後段生不如死 不受傷為原則的情況下跑完
10/19 19:35, 42F
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10/19 19:36, , 43F
LSD最多到30K多一點 建議體驗半馬到30K這中間的過程
10/19 19:36, 43F
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10/19 19:42, , 44F
然後二天正常距離的就會要求配速 LSD則要求不受傷
10/19 19:42, 44F
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10/19 19:43, , 45F
題外話 我覺得深蹲頗有幫助
10/19 19:43, 45F
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10/19 19:49, , 46F
看了一下路跑記錄 除了LSD那次 平均距離大概在12-15K
10/19 19:49, 46F
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10/19 19:51, , 47F
一周約跑二次正常距離一次LSD 遇到下雨就偷懶但LSD不
10/19 19:51, 47F
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10/19 19:51, , 48F
能少 初馬東京馬的話應該不太需要擔心啦 現場的氣氛
10/19 19:51, 48F
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10/19 19:52, , 49F
會讓你能力+30%
10/19 19:52, 49F
趁週末看了一些資料，我先前真的太土法煉鋼了～ 看來下個月跑完半馬 要好好反省一下練跑計畫。 今天傍晚跑完10月最後一次18km，配速是 4k 8k 12k 16k 18k 耗時 24 26 24 22 12 108 (分鐘) 總時長還是穩定地沒啥進步， 只是配速改成先慢後快這樣。 希望下個月練兩次20km能夠順利完跑～ ※ 編輯: Lomax (223.136.158.226), 10/19/2014 20:35:56
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