[心得] 新手初半馬&肌內效貼布心得

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者stkeiko (笨笨狗)時間11年前 (2014/10/20 22:19)推噓2(2推 0噓 1→)

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Mobile01 同步文 http://ppt.cc/D1bH 取之於板上，回饋於板上小弟在昨天遠東新世紀全國馬拉松完成了人生第一個半馬對新手來說，初半馬就不小心挑了一個頗硬的山路馬(高度好像是300米) 所以花了不少時間當步兵，因此成績是慘不忍睹的3小時20分 XDD 不過初半馬我是抱持著能夠完賽以及賺取經驗的心態在跑所以時間也還算滿意這次遠東新世紀全國馬拉松之前，也曾於3月份參加過新竹城市馬拉松的超半馬不過2月中練習時中了ITBS，所以那次沒完賽(只跑了8k)，所以也沒賺到什麼經驗值跑半馬前看了很多前輩的心得，在家上自己時間上的分配，做了以下的菜單練習就上陣了跑前二個月 : 一週跑1天3~4k，1天健身房腿部重訓(30分鐘)， 1天家裡深蹲訓練(3個round)，算是幫腿步肌肉做打底的工作。 (不過以上的菜單大概完成度大概只有7.8成，有點偷懶) 跑前三週 : 一週一次6k(跑走法跑1km休息100m)，1天健身房腿部重訓， 1天家裡深蹲訓練(3個round) 跑前二週 : 一週一次8k(跑走法跑1km休息100m)，1天健身房腿部重訓， 1天家裡深蹲訓練(3個round) 跑前二週 : 一週一次8k(跑走法跑1km休息100m)，1天健身房腿部重訓， 1天家裡深蹲訓練(3個round) 跑前一週 : 一週一次10k(跑走法跑1km休息100m)，1天健身房腿部重訓， 1天家裡深蹲訓練(3個round) 跑前5天 : 一次3k 之後就一直休息到比賽當天比賽前很怕因為腿力不足，ITBS會再發生 (加上之前ITBS也發生過兩次，算是ITBS常客吧囧rz) 因此就蒐集了很多的資訊，選上了肌內效貼布，想看看這東西到底有多有效比賽的前一天晚上就在ITBS以及小腿(怕山路抽筋)的部分貼上了肌內效，讓身體習慣一下這個感覺。當天6點開跑，4點半起床整裝，換上比賽送的排汗衫，下半身穿緊身長束褲跟籃球褲，襪子穿了算有牌子的厚襪就上場了， 5點吃了兩根香蕉，喝了2~300cc的水墊肚子，心想應該就夠撐到第一個補給站 XDDD 比賽開始後，前11k一樣是用跑走法(跑800m~1km 休50m~100m 含加雙腳拉筋)，依據坡度不同做調整，11k~14k開始連續大陡坡，因此這段開始都是當步兵 (連續陡坡的步兵還真不好當，大腿很吃力)，到山頂後出現了折返點，大腿也已經超酸痛的，感覺膝蓋還很ok，不過腳力大概用了7成了，再折返點的補給站休息了一下，噴了點肌樂，就開始了連續14k~17k連續大陡坡下坡， (當然還是當步兵，因為不想讓膝蓋爆掉)。過完14k~17k的大下坡折磨後，膝蓋出現了微微的感覺，有點像ITBS(2~3分痛)要出現的樣子，但是只要維持走路不用跑的，肌內效貼布又會幫你固定好肌肉，這感覺又消失了，雖然覺得此時膝蓋還算撐得住，但腿力已經不足跟右腳掌跟腳指痛了起來， (奇怪的是左腳掌跟腳趾都不會痛) 最後的17k~22k都是步兵居多(8成)，第一次的半馬也算是時間內順利完賽了。完賽後馬上對腳底，膝蓋，大腿等處做冰敷，回到家後下午也做了一次冰敷，(此時ITBS的2~3分痛又出現了) 晚上洗澡後再做一次冰敷，晚上睡前，上下樓膝蓋已經都不會痛了直到今天洗完澡，才把肌內效貼布給撕掉，算是讓肌內效貼布保護了整整兩天了。以下算是這次初半馬的心得 1: 如果可以，還是要多跑，多跑才會進步。 2: 無法常跑步的人，深蹲真的很有效。 3: 熱身一定要做足。 4: 如果只是要完賽，不追求成績，一個小時半能跑完11k，剩的2個小時就算用走的也能完賽。 5: 肌內效貼布對於ITBS的預防跟保護，真的是很神奇。 6: 同上 7: 同5 (因為很重要，所以要說三次 XDD) 以上打的很亂，給有需要的板友參考一下。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.43.194.157 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1413814793.A.336.html