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[心得] 從Selina完跑NIKE半馬,看新手賽前準備

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 ("Be all you can be")時間11年前 (2015/04/28 10:20), 11年前編輯推噓79(79推 0噓 76→)
留言155則, 69人參與, 最新討論串1/2 (看更多)
[前言] Nike 路跑剛落幕，塗鴉牆上也洗得滿滿的。10K 呀、初半馬呀，恭喜各位順利完賽。 其中一則新聞吸引了我的目光 「Selina 挑戰半馬癱軟險昏」 唉呀，又是一個準備不足的跑者... //我心裡這麼OS 近年來台灣路跑風氣一年比一年盛行。雖說大眾開始運動絕對是一件好事，但同時發現 有許多跑者在準備不足的情況下，因為朋友的慫恿就這麼衝了 說實話我每次看到有些跑友分享「雖然準備不夠」、「雖然才練習兩次」云云，我心裡都 是一陣髒話。這次沒出事，不代表下次不會。拜託不要把這種臨陣磨槍的態度帶到賽場上 除了造成自己受傷的風險、也會讓家人朋友擔心 [慢跑是需要練習的] 可能新手對於慢跑的印象常常留在"劇烈運動前的暖身"，而覺得慢跑簡單、不需要準備 但這是一個非常錯誤的想法。 跑 10K 絕對跟 5K 不一樣 跑 半馬 絕對跟 10K 不一樣 跑 全馬 絕對跟 半馬 不一樣 你知道跑姿對於長距離賽事的影響嗎？你知道正確的換氣方式嗎？你有練習補給策略嗎？ 你有至少模擬過賽事的 70% 距離嗎？抽筋了怎麼辦？撞牆了怎麼辦？ 如果以上都不知道，你怎麼有勇氣參加阿 Σヽ(ﾟД ﾟ; )ﾉ [Selina 其實是有練習的] 點進去 Selina 的粉絲頁看，發現據她本人描述，情況其實沒有那麼嚴重 雖然她是氣力放盡了、後來被老公揹走了，但過程中意識都很清醒。一切平安，阿密陀佛 儘管如此，我還是認為她的精神可以仿效，但說到準備，我們可以做得再更好一些些。 Selina 最後確實是成功完賽了，但是在一個「瀕臨受傷的邊緣」完賽的。 我們必須稱賞她過人的意志，但可以的話，我們也希望自己比賽的時候 可以一路平安的「跑」回終點 以這為基本目標，大家應該同意吧？ [她少做了什麼] 1) 訓練量還是不足 這還是最大的問題。雖然有 NIKE 為她量身打造了 12 周的訓練課程，但直到 賽前兩週的 14K, 跑完後 Selina 本人還是說她感覺到"全身性的毀滅痠痛" 對我來說，這是一個非常大的警訊。 一般來說，無論是參加多少公里的賽事，能夠輕鬆無痛的完賽 60-70% 的距離是基本要求 以半馬來說，就是 12-15 公里 以全馬來說，就是 24-30 公里 如果你在賽前兩週都還沒有嘗試過這樣的距離，那你的體能非常有可能不足以應付賽事 即使硬跑，下場通常都不會太好... 如同之前所說，不同距離的難度絕對不一樣。半馬不會是兩個10K, 全馬也不是兩個半馬 不信的話，可以去問看看跑過的朋友，前半跟後半感覺如何 ^^" 安全的做法是有計畫的在比賽前一到兩個月，至少進行 2~3 次的長跑訓練 半馬 12-15 公里; 全馬 24-30 公里 你大概會知道什麼樣的配速適合自己、撞牆期什麼時候會發生、發生了怎麼緩解。 注意！如果距離賽事已經太近(少於兩週)，那就不要進行長距離的訓練 肌肉的完全修復需要兩週左右的時間，所以專業跑者在比賽前兩到三周通常會開始減量 2) 前半段配速過快 節錄 Selina FB ======================================== 怎麼知道人一多，跑起來特別有勁！ 我前十公里的均速都比平常快一些，但是身體都還維持「輕鬆跑」的感覺～ ======================================== 這就是典型新手跑者容易犯的錯誤：覺得當天的自己特別強阿啊！！！ (迷思：難不成姊是比賽型選手？) 比賽人一多，主持人一嗨，跟著大家一跑，跑了1,2公里 低頭看錶：哇，我今天狀況特別好！ 不對阿！那是假像！！！ 一般來說，理想的馬拉松配速，前半段跟後半段是均等的。 那種「先衝再說」的玩法，在慢跑是完全行不通的。 身體的疲勞會在過快的配速下迅速累積，即使你沒有察覺。 撞牆期的提早發生，也會讓你後半段生不如死... 如果你平常練習都是7分速，今天因為跟著人群跑，跑了6:30分速，但也不覺得累。 這通常是因為過於興奮，而沒辦法冷靜傾聽身體的聲音。 這時候如果你無法靜下心，好好把配速壓穩，那後半段撞牆的機率就會大增。 理想的做法是賽前就清楚明白自己的目標配速。別人要衝由她去 慢跑從來就不是拼一時半刻、而是堅持。 [結語] 對於 Selina 完跑半馬，我還是抱持非常正面肯定的態度。尤其在她文章內提到由於 之前受傷的緣故，不只是肌耐力、心肺能力，甚至是連「排汗能力」都得重新訓練。 其中的努力恐怕遠超過常人能夠想像。 不過如果可以的話，我們還是希望可以準備得更加充分，跑的更加安穩一些。 畢竟，也不是所有人都在終點有個貼心的老公，可以把妳揹回家？ :P (開個玩笑) --- 筆者並非專業跑者、也非路跑教練。寫作此文只是想藉由個人經驗分享，溫馨提醒 新手跑者的賽前準備須知。以健康完跑為前提，享受路跑運動。共勉之！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 12.0.203.162 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1430187633.A.F8A.html
推
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感同身受！推
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推推！在路跑版看到的文大多數是新手卻跑超快 讓更新手迷惑
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那些健康跑完的都不敢來發文了
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推
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不敢發文+1 感覺好像自己沒有盡全力的感覺Orz
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推
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隔天還要上班，要是沒好好完賽，恐怕影響之後幾天生活>"<
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推
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推～我要發文前也看到好多人初半馬跑超好，瞬間覺得
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有點不敢發文XD 但想說來個普通(?)點的讓大家充滿信心
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也是好事XD 版上神人太多了，很多努力目標呢:D
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推
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跑步又不跟別人比　我們不用跟神人比啊
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我倒覺得有心挑戰全馬的不用急著拚速度　而是要拚持久耐力
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推
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沒錯~所以個人心願很小，只求比上次進步就好XD
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但Selina我覺得是因為媒體總是喜歡把情況誇大　比較戲劇性
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推
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推
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推
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這篇很受用，不管是生理或心態建設。總是勉勵提醒自己
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跑步為了比之前的自己更好，而非超越別人
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這篇超實用!
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推
04/28 10:53, , 17F
全馬前半穩穩跑的話，30K以後可以超過很多之前海放你的人喔
04/28 10:53, 17F
推
04/28 10:55, , 18F
推~ 比賽有很多,練好了再來跑
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推
04/28 10:57, , 19F
寫得很好。我也是完成半馬，跑得慢但是無痛，這樣就好了
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推
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速度快10秒就差很多了
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推
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我不喜歡公眾人物這樣子跑馬 容易讓人有錯誤的觀念
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推
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推，慢跑真的需要累積!
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1.對她本身還是傷害 2.造成新手速成錯誤觀念 3.Nike打
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造的訓練課程會讓人誤會，但同課表不見得適用所有人
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推
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癱軟險昏=> 川內優輝好像也常常這樣XD
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雖然內容上還是有相當大的差異就是了
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推
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大推這篇；我沒有什麼準備就去跑了半馬，途中雖然平安完
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成，但回來之後的下場就是『毀滅性痠痛』，痠到影響到生
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活，上下樓梯都像是要我的命。如果有機會參加下次的馬拉
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松，我一定會好好訓練的…
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推
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別忘了世界上第一個馬拉松跑者 跑回雅典的結果---死亡
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推
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我覺得還有一點很重要,就是不要因為看朋友跑X分速,自己
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也急著要短期內跑跟他一樣速度,畢竟每個人的身材和平日
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運動量都不一樣,新手還是從自己習慣的速度開始練起較妥
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除非平時就有規律運動而且身材適當不過重的人,沒什麼準
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備就去跑半馬,會跑到崩潰不說,跑完還會痛很久
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推
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我第一次跑半馬沒準備就去了，早上跑，當天下午睡個
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午覺起來就被嚇到了，因為爬不出房門口.........orz
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痛了四五天才好........
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還有 76 則推文
還有 2 段內文
推
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推…目標關門前完賽！XD
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推
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推用心實用！學習S的堅持，但用健康的跑法！
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一般平常有運動而且不過胖的人,12週練半馬應該沒問題
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但Selina燒傷之後排汗功能不如常人,所以要練得比常人更
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多,才適合參加路跑賽
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推
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S 那個燒傷真的恐怖 要是一般人 根本不敢再動了
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推
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推這篇，也推S的堅持！
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推
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好文！推！真的要好好訓練！
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推
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推~我參加這場就看見四個女生昏倒!!第一次看到路跑
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昏倒比例這麼頻繁真的嚇到我><
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推
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非常推!!!
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推
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推！但她也許有藝人的壓力更要賣力跑吧，要不然關門
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前到就好了，後面也可以用走的。不過她沒有停下來，
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賽後也沒有拿傷勢或排汗困難這些來說嘴，真的很了不
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起。Selina妳在看嗎？妳真的很棒唷！
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推
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寫得很好,我10K可以輕易跑在45分,都不覺得自己可以輕鬆
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挑戰半馬了,看到這幾年一窩蜂的路跑風氣其實蠻不以為然
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補充一下,我的輕鬆定義是在持續訓練並且不受傷的前提下
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推
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本篇中肯！是初跑者很好的觀摩文章！
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看到板上一堆神人女跑友初半馬跑進2小時，我都不敢發
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聲了... 想說大家也太厲害了！為什麼初半馬好像都能2
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2小時「輕鬆」完賽？！ 也太強惹！ >"<
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動不動就是5分速跑全程，讓我這個只求完賽的潛水跑者
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好汗顏......
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推
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另外Selina歷經燒傷，還願意參加比賽、努力練習，用
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自己的力量完成半馬，真的非常值得嘉許，讓我對她好感
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度提升不少！
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推
04/29 20:47, , 143F
推
04/29 20:47, 143F
推
04/29 22:57, , 144F
所謂「一堆女跑友初半馬跑進2小時」，說真的，是真是假
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沒有人知道，更不要講還有代跑的！台北星光馬就有男的
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幫女的跑初馬，不要被網路上匿名不負責任的文章所影響
04/29 22:57, 146F
推
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我半馬是前年的富邦馬開始到現在，從三小時到兩小時十五
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我覺得我每次跑完沒受傷,腳不鐵腿,呼吸順暢慢慢進步就好了
04/30 00:05, 148F
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因為我想要可以想跑就跑,可以一直跑下去
04/30 00:06, 149F
推
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真的是心有戚戚焉...我帶團都不敢隨便鼓勵人家報半馬
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每個人心態不一樣啊,說不定那些初半馬就sub 2的先前已經
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04/30 03:42, , 152F
練LSD練到40K了,覺得半馬有九成九可以秒殺才報名下去XD
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04/30 03:43, , 153F
(但一般人通常比這之前早早就想跑半馬了)
04/30 03:43, 153F
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推樓上，平平是初半馬，有人累積雄厚實力，有人異想天開
05/01 07:48, 154F
推
05/01 19:49, , 155F
中肯推
05/01 19:49, 155F
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