Re: [問題] 半馬90分的訓練

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者micco (花哈哈)時間11年前 (2015/05/09 11:53)推噓0(0推 0噓 0→)

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※ 引述《sthomeez8 (夜之月)》之銘言： : 小弟目前就讀碩士班(貓空下面那間) 跑齡約4-5年左右 : 最近幾年陸續參加半馬的路跑賽後長久以來就把半馬90分當做自己的目標 : 而最近的路跑賽成績為 : 去年10月底時貓空路跑 103分左右 : 今年 228 雲林他里霧馬拉松 99分左右 : 今年 425 新店的防就業歧視9k 42分左右 : 離90分之目標尚有9分之差，於是想了一份訓練菜單，練了快兩至三個星期了 : 如下: : 星期一約20k河濱路跑(政大後門到公館福和橋下來回約1小時半) : 二休息 : 三上坡300m間歇*10 : 四約20k跑山(政大後門至貓空天恩宮附近來回也是約1小時半) : 五休息 : 六 800m間歇 180s*8 : 日輕鬆跑1小時 : (由於小弟手機沒辦上網里程只是推估) : 想跟板上前輩或高手們請教，如果是以半馬90分為目標的話，這樣的訓練菜單有無 : 改善的地方，本來是想排一天LSD的，無奈一堆報告或作業要做.......， : 另外小弟身高170 體重57 體脂率16.2， : 個人是覺得體脂大概還是太高(本人是白米控，便當愛好者) : 需要再下降一點可能會比較好 : 平常有空或是當天下雨會做核心訓練(伏地挺身、仰臥起坐、深蹲、Plank等) : 謝謝!! 20K的都不是20K....不然認真調整一下半馬就sub 90了~ 周一路線大約13K 最簡單的練法就是..... 把你有空練的日子~每個課表都跑貓纜到草南橋來回~ 強度就選有點勉強又不是太勉強(有點喘又不會喘不過來) 一開始完全不求速度記個時間參考一下~ 跑一陣子再記個時間比較一下~ 不用一面跑一面看時間...因為....那不會比較快~ (貓空下坡太陡就不要跑了) -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.164.213.26 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1431143615.A.100.html