PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 半馬壓在100分的配速?

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (May i wait 4 u)時間10年前 (2015/10/31 21:52), 10年前編輯推噓14(14推 0噓 57→)
留言71則, 23人參與, 最新討論串1/1
本來都跑2k，自嗨配速 現在5k......著重在1.簡短步距，增加踏頻 (配速約莫5分內) 2.姿勢調整，前天才痛ITBS，不過今天似乎好了 平常配速 最慢6.00 最快4.30 正常都5.30 預計11/22日，第一次挑戰辦法，希望成績能壓在兩小時，5分速 理想成績 4分半速 1. 不過大家跑半馬，共分成幾個區段?又各多少配速呢? 可否給小弟一個參考 只剩三個禮拜，怕來不及摸索。 2. 再請問補給方面，預防抽筋，補給站有香蕉嗎? 還是要自備? (不過沒辦法一邊跑一邊拿吧?) 或者大家跑步前會先補充舒跑? 會這麼拚的原因是，面子問題.................................. -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 122.121.39.26 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1446299523.A.74B.html
→
10/31 21:53, , 1F
半馬兩小時跟一百分鐘是天壤之別
10/31 21:53, 1F
分鐘 120 VS 100 配速 5:30 VS 4:30 =>確實差很多 可是剛剛查女子組，第一名是 90分....崩潰+呆滯 4分速
推
10/31 21:54, , 2F
5分速就1"45左右 算很強了
10/31 21:54, 2F
推
10/31 21:55, , 3F
4分半速 小比賽都可能上凸台了
10/31 21:55, 3F
※ 編輯: rossleu (122.121.39.26), 10/31/2015 21:56:44 ※ 編輯: rossleu (122.121.39.26), 10/31/2015 22:00:05
推
10/31 21:57, , 4F
你之前都跑不到5k 現在馬上要跑半馬破百
10/31 21:57, 4F
→
10/31 21:57, , 5F
如果5k只能跑5分速 那能不能進兩小時都是未知...
10/31 21:57, 5F
→
10/31 21:57, , 6F
可以達到也算是蠻厲害的
10/31 21:57, 6F
→
10/31 21:58, , 7F
今年別肖想了 再多練個五年吧
10/31 21:58, 7F
→
10/31 21:58, , 8F
短期內你想要衝成績 只怕到時候連參賽都做不到
10/31 21:58, 8F
→
10/31 21:58, , 9F
根據自身經驗 半馬要破百 5K起碼要4分初速度(21分)
10/31 21:58, 9F
ITBS發作的隔天跑10K... 以不酸痛為前提，均速落在5.30左右 那，如果，目標設在兩小時，5分速 大家建議怎麼分區段，和配速呢?
→
10/31 22:00, , 10F
建議你練習時 有達到15k都在五分速內再來試試吧
10/31 22:00, 10F
→
10/31 22:00, , 11F
....我說你連跑多久要用多少配速都還不了解啊
10/31 22:00, 11F
恩，所以才來請教大家 這三個禮拜，我最少會跑7公里，狀況好跑10公里，不過只會用七成體力跑 以不痠痛為前提QQ ※ 編輯: rossleu (122.121.39.26), 10/31/2015 22:05:54
→
10/31 22:02, , 12F
另外場地因素也佔很大 萬一是山路 成績恐怕要掉更多
10/31 22:02, 12F
是很熟的路~平地。
→
10/31 22:03, , 13F
你哪一天練習跑個15～18k 不就知道了
10/31 22:03, 13F
怕受傷，膝蓋要留著三個禮拜後用@@"
→
10/31 22:03, , 14F
如果整場平地 530配速撐到爆掉吧
10/31 22:03, 14F
→
10/31 22:04, , 15F
如果你從沒跑過那麼長的距離 前面5K是關鍵
10/31 22:04, 15F
→
10/31 22:05, , 16F
前面你能沉的住氣一直被超車不開出去 後半段就不會很痛苦
10/31 22:05, 16F
OK前7K...我會盡量慢慢跑... 還有其他建議嗎，感謝 ※ 編輯: rossleu (122.121.39.26), 10/31/2015 22:06:59 ※ 編輯: rossleu (122.121.39.26), 10/31/2015 22:08:21
→
10/31 22:07, , 17F
總之就是平常的530配速撐到爆掉以後用6分速撐到終點
10/31 22:07, 17F
OK我會考慮，但目標是5分~5分半速
→
10/31 22:07, , 18F
每個補給站起碼喝一兩杯水 不渴也一樣
10/31 22:07, 18F
→
10/31 22:08, , 19F
12K以後補給站有鹽的話 請吃一小口
10/31 22:08, 19F
那香蕉呢? 有人喝水會稀釋離子，喝運動飲料比較好? 跑前大家都熱身多久? 熱身是純拉筋嗎? 還是要小跑一段? ※ 編輯: rossleu (122.121.39.26), 10/31/2015 22:10:12
→
10/31 22:09, , 20F
最後 請遵從V大建議 跑一次長距離吧 三個禮拜恢復期夠了
10/31 22:09, 20F
好吧，我找一天跑18K看看 ※ 編輯: rossleu (122.121.39.26), 10/31/2015 22:10:44
→
10/31 22:10, , 21F
半馬而已 跑前7天練15-18也很OK 一樣七成體力
10/31 22:10, 21F
推
10/31 22:10, , 22F
半馬兩小時只要5:40，不用五分速
10/31 22:10, 22F
OK 我會記下來 如果還有什麼建議，請多多跟我說吧，我會很感激的 ^^
→
10/31 22:11, , 23F
熱身?利用困在人龍中的前幾公里吧(無誤
10/31 22:11, 23F
→
10/31 22:12, , 24F
E大 他連長距離都沒跑過 不太可能540從頭跑到尾的
10/31 22:12, 24F
其實我就是怕這個.... ※ 編輯: rossleu (122.121.39.26), 10/31/2015 22:13:28
→
10/31 22:13, , 25F
我5K大概4:5x配速，半馬剛破兩小時一點點
10/31 22:13, 25F
→
10/31 22:14, , 26F
已經給你答案啦 反正一定會爆掉乾脆530到不行
10/31 22:14, 26F
→
10/31 22:14, , 27F
不過在肚子還沒現在這麼大的兩三年前...10K...45分
10/31 22:14, 27F
→
10/31 22:14, , 28F
OKOK那我先找個時間練練長距離看看
10/31 22:14, 28F
→
10/31 22:14, , 29F
你用5:50-六分速跑個15-18K看看感覺怎麼樣吧，如果這樣
10/31 22:14, 29F
→
10/31 22:15, , 30F
都不行的話半馬應該沒辦法破2
10/31 22:15, 30F
→
10/31 22:16, , 31F
你前面硬要用5K速度跑 後面就等著爆掉21X回來
10/31 22:16, 31F
→
10/31 22:18, , 32F
而且你才短距離就痛ITBS 再亂搞就是後半段一路痛苦步兵到底
10/31 22:18, 32F
推
10/31 22:24, , 33F
我速度跟你差不多 給你參考一下 初半馬前兩次最長LSD
10/31 22:24, 33F
→
10/31 22:25, , 34F
分別是17K全程5:45(跑太快了) 21.5K全程六分速
10/31 22:25, 34F
→
10/31 22:25, , 35F
第一次跑完沒事 第二次跑完要休兩天 最後初半馬驚險破2
10/31 22:25, 35F
推
10/31 22:26, , 36F
給你參考，我5km20分整，半馬最佳105分左右
10/31 22:26, 36F
→
10/31 22:26, , 37F
原因是前面太嗨開到5:25 最後4K爆掉 撐到1:59進終點
10/31 22:26, 37F
→
10/31 22:40, , 38F
練5K, 要挑戰100分的半馬？
10/31 22:40, 38F
推
10/31 23:24, , 39F
2:20分還勉強有機會
10/31 23:24, 39F
→
10/31 23:41, , 40F
建議不要為面子而跑，傷了腳可能就再也不想跑了
10/31 23:41, 40F
→
11/01 00:13, , 41F
最好的配速(平地馬) 從頭到尾等速
11/01 00:13, 41F
→
11/01 00:15, , 42F
沒跑過半馬的話 建議不要預設目標 順順跑關門前回來即可
11/01 00:15, 42F
→
11/01 00:25, , 43F
另外5分速半馬是1:45完賽 兩小時完賽不用衝這麼快
11/01 00:25, 43F
→
11/01 02:03, , 44F
首先半馬100 10k最佳也要有45分的速度 有一個半小時
11/01 02:03, 44F
→
11/01 02:03, , 45F
跑完15k的耐力 初半馬建議一開始跑慢點 因為新手一開
11/01 02:03, 45F
→
11/01 02:03, , 46F
始容易被比賽氣氛影響暴衝 沒練長距離10k就會爆掉
11/01 02:03, 46F
→
11/01 02:03, , 47F
本人慘痛初半馬的經驗
11/01 02:03, 47F
→
11/01 02:14, , 48F
分段一般是前5k抓節奏 10k認真 5k撐住 1k衝刺 前面慢
11/01 02:14, 48F
→
11/01 02:14, , 49F
點 只要有練長距離後面基本上不太會掉太多速 只要
11/01 02:14, 49F
→
11/01 02:14, , 50F
有好好訓練應該不會需要吃到東西 也不會撞牆 喝運動
11/01 02:14, 50F
→
11/01 02:14, , 51F
飲料跟水就好
11/01 02:14, 51F
推
11/01 03:45, , 52F
先跑一次10k 再跑一次16~18k 就知道自己能耐怎麼配速了
11/01 03:45, 52F
推
11/01 05:55, , 53F
要兩小時內配5:30比較保險，因為還會包含進站補給
11/01 05:55, 53F
→
11/01 05:55, , 54F
的時間，所以實際上要跑的比理想值快些，且長距離跑
11/01 05:55, 54F
→
11/01 05:55, , 55F
要維持穩定配速不容易
11/01 05:55, 55F
→
11/01 08:16, , 56F
這不是「稍微撐一下，一定可以的阿」大大嗎 XD
11/01 08:16, 56F
→
11/01 08:17, , 57F
希望你可以明白 1k, 3k 跟半馬不是同一件事了 :P
11/01 08:17, 57F
→
11/01 08:28, , 58F
要配速表運動筆記就有配速手環喔，破2抓pace5：41
11/01 08:28, 58F
→
11/01 08:29, , 59F
差不多喔！過5k之後如果太累，撐一下就ok了
11/01 08:29, 59F
→
11/01 08:31, , 60F
認真回啦。長跑目標首要是 negative split
11/01 08:31, 60F
→
11/01 08:32, , 61F
也就是後半能夠越來越快為佳。主因是一旦你因為疲勞撞牆
11/01 08:32, 61F
→
11/01 08:32, , 62F
前面累積再多的優勢都會一口氣消耗殆盡。
11/01 08:32, 62F
→
11/01 08:32, , 63F
我一般全馬前半比後半慢兩分鐘。半馬大約慢一分鐘。
11/01 08:32, 63F
→
11/01 08:33, , 64F
菜單 / 比賽配速方式前面有 po 過。
11/01 08:33, 64F
→
11/01 09:59, , 65F
我當初10K跑到50分後才敢想半馬2小時說...
11/01 09:59, 65F
推
11/01 10:12, , 66F
11/01 10:12, 66F
→
11/01 10:13, , 67F
自己查~照他的跑
11/01 10:13, 67F
推
11/01 12:58, , 68F
自己經驗前5k壓4分整左右 之後維持4分半 後半看意志力
11/01 12:58, 68F
推
11/01 18:11, , 69F
5K如果跑不進22分鐘 半馬100分鐘就別想了...
11/01 18:11, 69F
推
11/01 19:22, , 70F
先跑15k以上再來問這個問題好嗎..
11/01 19:22, 70F
推
11/02 16:28, , 71F
我5K 20分多 半馬97分 給你參考...
11/02 16:28, 71F
‣ 更多 rossleu 的文章
文章代碼(AID): #1MDCU3TB (Road_Running)
Road_Running 近期熱門文章
更多 近期熱門文章 >>
PTT體育區 即時熱門文章
更多 即時熱門文章 >>
‣ 更多 rossleu 的文章
文章代碼(AID): #1MDCU3TB (Road_Running)