[分享] 富曼16周訓練課表 Excel版 v1.0

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者daniel705 (單牛)時間10年前 (2015/11/24 12:37)推噓3(3推 0噓 2→)

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因為明年 2/28要跑東京馬 (人生二馬) 初馬是 08/30的北海道馬目前PB 4h18m... 希望能夠在東京馬破四這次訓練課表用了富曼16周加上平常自己本來就有在重量跟交叉訓練富曼16周的基本需求: 1) 10km配速 2) 可完成16km以上的里程相關文獻我就不轉載了,goo的到所以作了一個Excel表如果有需要的就自取囉 (如果公式有錯請跟我講,我會改 XD) 下載連結 https://www.sendspace.com/file/k97pt0 版面分為計算區 / 原則區 / 課表區使用說明: 1) http://imgur.com/eLnuMPH

計算區輸入你的10km理想配速輸入間歇跑的休息時間 (請輸入在函數TIME(hh,mm,ss)) 輸入符合富曼訓練原則的時間調整系數 (請輸入在函數TIME(hh,mm,ss)) 2) http://imgur.com/hvHYjVG

課表原則 (不用動) 3) http://imgur.com/qUjOh5c

自動生成課表請自行輸入日期 (星期幾已經設定好公式,幫助識別) 欄位包含距離趟數總距離配速時速(方便設定跑步機,這邊我直接進位小數點第一位) 間歇休息時間總耗時目標訓練的話就是用總耗時來追自己設定的時間這樣弄完之後就比較一目了然,什麼時候要幹嘛,要跑多快,要多久完成 ps. 16周是輕鬆跑跟比賽周,所以課表就沒有東西 ps. 跑步機訓練請記得設定坡度,讓小腿可以得到充分的發力以上 :) -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 202.176.217.36 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1448339851.A.205.html