[心得] 2015台北馬拉松全馬新PB@3:29:16

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者sssun (Somebody)時間10年前 (2015/12/25 02:08)推噓19(19推 0噓 3→)

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部落格圖文易讀版 http://blog.sssun.com/20151220-1768/ sssun路跑誌_20151220_2015台北馬拉松全馬新PB@3:29:16 本週跑量64.9K，過去7天跑量64.9K 2014年12月21日老孫的台北馬在Garmin Forerunner 220全馬破4計畫的協助下，順利地以3:35:42獲得了PB，隔了兩天在電腦裡建了一個目錄：「141223_全馬破330練習記錄啟動」，每次練習後就會把Garmin Connect的資料截取下來並傳到自己blog做個記錄，也看看自己有沒有辦法再把全馬成績往前再繼續推進？一樣是把像是大拜拜的台北馬作為自己這一年來的成果驗收，一年下來總共跑了200次左右，練跑不算密集但還算規律，只是遇到天氣不好或是回到家太晚總會找理由不出門練跑XD；今年3月份在平坦好跑的南科馬再將PB往前推到3:33:07，接下來長達8個月都沒再跑過平地全馬，一直到11月8日回到屏東潮州在接近30度的高溫下勉強跑出sub4 的潮州馬，看到這走走停停的過程心裡相當擔心，會不會破330的目標在自己不夠積極的練習下要錯過了呢？對自己的狀況還不夠了解，畢竟過了330的世界不是我曾探險過的，為了保險起前在台北馬前賽的兩個星期，12月7日晚上抽空花了2個小時37分鐘跑了一趟32K的LFD，19度的氣溫下全程步速4:55mins/km、平均心率161，看到這樣的數據自己總算放心了許多，今年的台北馬，自己的第14場全馬穩穩地突破330應該沒問題吧？面對前方未知的世界，事情的確不是我想的那麼簡單… 看到賽前兩週自己能在161的M-Pace低心率下完跑32K LD，比賽前一天自己粗估了一下若全程均速4:55可以在328左右完賽，如果配速再快個5秒，全程4:50的話應可以跑進 325，或許這場年終驗收可以稍微再積極點，均速跑4:50mins/km看看？照慣例會在全馬當週進行肝醣超補，前一個晚上也在戴了耳塞後10點半就躺下睡著，今年台北馬比往常提早了半個小時到6點半就起跑，不早點睡早點起床不行啊！3點半醒來後又是例行性的賽前進食：3片全麥土司配奶茶、1塊義美小羊羹+1條香蕉+1罐雞精，有飽到…；今天的戰袍是山貓團團服+CW-X壓縮褲+Tabio Racing Run Pro五趾襪+ Asics Sortiemagic RP2-Wide馬拉松鞋再戴上全視線視無限，身為義美小羊羹佐寶礦力水得粉附舒跑運動飲料全馬推廣協會會長的老孫也不忘在水壺腰包裝滿將近600cc的舒跑、4包保礦力水得粉、3塊義美小羊羹，準備充足，出發吧！配合台北馬而提早開的早班捷運今年如同往常是在5點20分發車，以往7點起跑的台北馬如果搭上當天捷運早班車，時間算是足夠的，但今年賽事提早了半個小時，有幾位跑友也因為搭捷運而導致後續寄物以及起跑延宕，我在5點整就跟要獨跑半馬的老大一塊搭著Uber往台北市政府前進，到達市政府的時間還不到5點半，要拍照、寄物、上上洗手間再往起跑點集合，時間都算充裕，只是沒能感受整車都是跑者的特早班捷運算是有點可惜… 市政府門口石獅子前已有眾多山貓路跑團跑友們照原訂計畫抵達準備拍合照，拉拉筋伸展身體，吃了一包weder in jelly果膠，把握時間大夥合照再上洗手間輕量化，6點 10分左右市府路已經擠進不少跑者，提醒等等要跑半馬的老大要hold住配速，先出發往起人群中聚集吧！ https://goo.gl/0eavpS 市政府石獅子前，同是貓科動物的山貓團跑友們一起合照 https://goo.gl/r1LH6b 運動筆記攝影大哥為山貓團員們留下的合照，有閃燈拍出來的效果就是不一樣今年台北馬全馬/半馬參賽跑者在報名時就需預填完賽時間，賽事號碼布上根據預填的完賽時間依次分配由A區(3小時)~F區(5個半小時)完賽共6個起跑區塊，這樣子的分區起跑能減少速度較快的跑者們在起跑後被阻擋而影響配速；我是跟老大她公司團報的，報名負責人在團報時沒有填入預估完賽時間，因此號碼布上被分配到最後的「F」區，但如果在F區起跑恐怕我的330完賽無望，為了抓到比較適合的起跑區，我走到市政府正前方的C區(3.5~4小時完賽區)集合，這樣做應該不會影響到其他人吧！等待起跑前山貓團的Moin和黃康齡大哥也和我在同一區聊天等待起跑，Moin去年因傷破4殘念，今年捲土重來，黃大哥則是一邊跟山貓團團練一邊吃下我開的兩個月菜單後， 11月初在紐約馬跑出337的佳績，這次台北馬他應該是想繼續突破335的波馬門檻吧？等待時的心率跳到將近120bpm了，看來自己還是有點緊張，跟大家聊聊也互相鼓勵緩和一下心情好了…6點半槍響，前方人潮緩緩通過起跑線，自己花了1分鐘初通過感應地墊，按下Garmin FR220起跑鍵，挑戰全馬330之路，出發！ https://goo.gl/X1W1Ro 在C區出發前的天際，今天看來是個晴朗的日子，希望陽光別太強大啊！今年的全馬半馬仍然同時出發，過起跑線開始匯流的人潮在進入信義路轉松智路後開始擁擠，再加上起跑後就有連續多個彎道，進入仁愛路的前2K竟然就有高達5次轉彎，配速完全起不來，就當作暖身起跑在後頭再加速好了；1K均速5:48、2K均速勉強加到 5:05，總算看到仁愛路了，在高密度又悶熱的人潮中雖然以不快的速度跑了前2K，心率竟然就衝破170bpm了，為什麼會這樣呢，是因為在人群中太悶熱嗎？ 2K後上了仁愛路，人群總算有點疏散開來，偶而也能吹到一陣微風，繼續把配速從5分速加到4:55再加到4:50左右，心率卻仍維持在比170略高的M-Pace上限，這真不是好現象啊，先前練習時跑在這速度下心率也還不到165…既然心率居高不下，那就快點離開市區進河堤吹風好了；6K北轉中山南路，11K過圓山轉北安路，這前四分之一馬的路程讓自己配速落在4:45~4:50之間，雖然心率高但是還沒感覺到什麼異狀，繼續跑下去觀察看看！ https://goo.gl/Qet7Cb 中山北路上跑得還算輕鬆，還有空可以看看GPS錶配速 10K吃了自備的第1塊義美小羊羹，12.5K的水站再吞了一包寶礦力水得粉再喝了幾口舒跑補充電解質，仔細看了水站的補給品竟然還有白蘭氏雞精，看來白蘭氏今年大手筆，只是出了水站看到地上有好幾個雞精玻璃瓶被丟在地上，還有碎掉的玻璃瓶，要說這是個錯誤的補給還是跑者公德心不夠呢？希望不要有赤足跑者踩到碎玻璃而受傷。全馬半馬跑者今年一直到13.5K過明水路接樂群一路才分流，這時全馬選手開始了將近 24.5公里的河堤內路跑，唉，這就是台北城市馬啊，就是把跑者導進河堤內吹吹風XD；進河堤前已經陸續追過430以及4小時配速員，一個接一個抓下來，該是追330配速員了… 剛進基隆河右岸河堤這段路有點小小順風，在順風助長下讓自己維持在4:45配速，心率卻得以降到165~170這區間，17K左右追趕上了ptt路跑社陳小妞，好快的巡航速度啊，看來她今天應該也想抓330吧？跟她打了聲招呼後再跑了1K，終於抓到第1位綁氣球的330 配速員，心裡總算放心了點；接近19K遇到跟了一大群人的第2位330配速員，想說就跟著他們同跑一段好了，只是才跑了1K，怎麼這列車的配速落在5分速初頭呢？看來要想辦法超過去… 要超越這車330列車有點難度，接近20K百齡橋前的河濱步道路面不是很寬，但跟跑330 的跑友們卻是占據了整個路面，後方想超車難度有點高，只能從左側邊跑邊喊讓過，總於在上了百齡橋自行車牽引道前超過了第2列330列車，心想著之後應該穩了，就繼續4:50跑下去，別說330，325完賽應該沒不是太大的問題吧？ 20K吃了第2塊義美小羊羹，20.5K下百齡橋來到基隆河左岸，跑完半馬路程接下來的11 公里左右會是辛苦的逆風段，根據原訂策略，這段在基隆河左岸的11公里長路要找個速度接近的跑者跟跟看；但事實上是跑到此處前後方跑者密度已經不高，自己的狀況還可以之下反倒是被我超過的跑者稍為多一些，沒碰到幾位在4:50下穩定配速的跑者，一直到22K左右終於看到前方有位黑衣黑褲的跑者，跑姿配速都很穩定，他是04565王和勇跑友，在跟了他跑了500公尺左右直接在後方問了問：可以跟著你跑嗎？他也短短地回應：沒問題，接下來的十多公里，謝謝王列車長一路讓我跟車！ https://goo.gl/iQpGG4 謝謝04565王和勇跑友讓我跟車，中途有他聊了幾句，今天目標是325，聽他的口音似乎不是本地人，會是外籍跑者嗎？照片來源：ZIV 有人可跟車的好處是比較不用時常看GPS錶的配速，前方有人擋風，跑起來風阻也會小一些，不過今天基隆河左岸的風勢也不算小，一下子逆風一下子側風，讓我也只能跑在王列車長後方1公尺處緊跟著，不敢靠得再近以免影響他，我把步頻調速到跟他幾乎同步以避免步頻不同帶來的落地聲干擾，雖然我的身高略高於他，但是跟著他的步頻跑起來也算是相當順暢；倒是我們這班車跑了一陣子順了起來後也開始有跑友開始跟在我們的後方，人數一度最多來到六七個人左右，只是讓我有點苦惱的是正後方的跑友似乎跟得太近，有好幾次都踢到我的鞋跟，這時我就得比比手勢請他再把距離拉開些，跟車太近有點危險啊！原本以為這樣穩穩地以4:50左右的配速可以完跑全成達成目標，但不安定的因素逐漸出現了；首先是在25K時右腳底蹠骨處皮膚開始有不適感，難道是水泡嗎？是的，是水泡，而且不只右腳蹠骨處，連左腳蹠骨處也開始有異樣了囧rz，今天穿的是Tabio Racing Run Pro五趾襪，之前都是穿它當競速用，還沒跑過半馬以上的距離，沒想到今天第一次穿著它跑全馬就讓我失算了，於是我開始修改跑姿讓前腳掌落下時重心稍微偏外側些，也減少對水泡的刺激感，同時也催眠自己不要去想腳底的不適感，繼續跑下去吧！第2個不安定的因素在於陽光以及逐漸上升的氣溫，今年台北馬的氣溫比去年還來得高了些，雖然我在接近30K吞下最後一塊義美小羊羹後身上的舒跑可能還有150cc左右，但為了再多補充些水份也不浪費進水站的時間，我開始跟著王列車長學習進水站抓水杯出水站喝水，說真的，跑了14場全馬，這是我第一次好好地學習進水站抓水杯喝，幸運的是學著王列車長的方式自己也能穩穩地取水再喝水，雖然漸強的陽光跟狂流的汗水讓跑者們都開始有點受不了… https://goo.gl/prKvNt 隨著溫度漸高，王列車長和我也跑得愈來愈累，手上戴著的藍色髮圈是折返點信物第3個不安定的因素是今天在河堤步道裡好幾個急轉彎以及上橋下橋上坡下坡，雖然平時每個星期都會跟著山貓團練跑貓空山路，但今天腳底起水泡讓自己上坡只敢輕踩、下坡也不敢跨大步；實在不懂為何主辦單位的路線設計會在跑完基隆河左岸爬上成功橋後又再次繞到基隆河右岸，跑了4K左右又要再上橋翻過環東大道再跑回基隆河左岸，這時看到山貓團裡也打算挑戰330的小歐已經取完信物折返迎面而來了…什麼？要取信物，還要再折返？是的，35K左右還要再減速來個180度大折返取信物，這樣轉來轉去來來回回上上下下的路線真的好複雜啊，即使在土地公廟旁邊看到民生慢跑提供的必魯，我也提不起勁喝下啊 @@… 37K上了環東大道，雖然離終點只剩5公里多一些，到先前為止的均速也還維持4:50的配速，但過去十多公里因為腳底水泡改變跑姿也開始讓小腿肌群有不適感，我也逐漸跟不上王列車長，每公里配速掉出5分速以外，心率卻也衝上了175，連剛剛被我超越的張叔叔以及和諧長跑大哥們也超過了我讓我看不到車尾燈；38K終於出了河堤跑進塔悠路，分隔島上有位把拔抱著小朋友跟跑友們熱情擊掌，我也跑到路中央擊掌後繼續提腿前行，39K又再次上環東大道，就在上坡路段我的右小腿… 抽筋了是的，抽筋了，但似乎不是很嚴重，只得把速度放慢下來穩地跑，看了看GPS錶即時配速掉到5分半，平均配速也來到了4:52左右，想到今天全馬325完賽應該無望，等等進水站就來大口地跑些水休息一下吧！在接近40K高架上的最後一個水站停了下來大口大口地喝了三大杯水，這是今天第一次停下來補給，水喝夠了繼續上路力保330完賽；下高架沒多久就是基隆路地下道，奇怪，今年怎麼跑了老半天還出不了地下道啊？左右小腿都有些不適感了，只能以5分半速慢慢地在基隆路地下道跑著，終於看陽光了，這是今天第一次這麼期待陽光曬，出基隆路左轉信義路後離終點不到1K，該做最後衝刺了… https://goo.gl/7CbiMx 剛出基隆路地下道，太陽有點強，老孫有點累…今天全視線全程為我抵禦紫外線。照片來源：運動筆記只是在信義路上，就在101正前方，再剛提腿衝刺，老孫再抽筋了… 是的，又再次抽筋了，就再想衝刺跑不到100公尺之後，這次是左右腳小腿一起抽筋，再附贈右大腿股四頭肌也一起抽筋，生平第一次抽這麼多個肌群讓老孫直接跌坐在101 前，也是今天第2次停止在路上，還有路人好心地問我需不需要幫忙？撐下去啊！離終點不到500公尺，再這樣跌坐在地上330大夢恐怕不保，用手撐地讓自己站了起來，提腿慢慢地以6分速左轉市府路，雖然終點線就在前方，但雙腿都好痛也快不起來，綁著氣球的330列車超過了我直奔終點，看著終點前的大會時間也已經超過 330，就不到100公尺了，催下去吧！通過終點感應地墊，按下GPS錶停止鍵，轉身回頭面對終點以及賽道，深深鞠躬感謝跑過的這42公里路以及全程工作人員；2015台北馬新pb達成，大會時間3:30:27、晶片時間3:29:16 、總排287/4666、分組105/1301，今天雖然跑得不是很順利，但總算完成一年前所訂下的目標，全馬sub330達成！ https://goo.gl/XVxUv1 回到終點拿出手機請工作人員幫忙拍照，按下連拍鍵，wacow…我的右腳又抽筋了，快勉強裝出笑容啊…XDXD https://goo.gl/9XL9lf GPS錶的時間跟晶片時間一致，3:29:16 領了毛巾獎牌，回到市政府前集合處，老大早已跑完半馬在那等我許久，今年老大的台北馬半馬也跑出了晶片成績1:54:40的佳績，她總算也跑出心得跟速度了；換上乾衣服的過程我的雙腿是不斷地抽筋，已經好久沒抽筋抽成這樣子了，會有這樣的結果還是得檢討一下，未來還是要提醒自己以下幾點： 1. 跑量跑質都還是要夠：今年7到10月這個漫長夏天跑量一直跑不到自己預定的240K，即便是11月也只是勉強跑到250K，誠如張叔叔所說的：有練就有，沒練就無！ 2. 賽程要嚴守紀律：這裡的紀律指的是自己在賽前的配速規畫，今年台北馬剛起跑心率就過高，全程沒機會讓心跳降到165以下，以往自己跑全馬是以心率配速，但這場求快的結果讓30K後的心率一路飆到175，全程平均也到了170bpm，如果能讓我重跑一次今年台北馬，我會試著讓前10K的配速再降一些，讓心率也跟著再落下來，後段有餘力再追一些時間回來。 3. 賽事裝備務必熟悉：台北馬穿上先前穿來競速卻沒跑過長程的五趾襪，後果就是雙腳掌相同部位都磨出了水泡，也因為起水泡改變跑姿導致最後的大抽筋，以後不可不慎！去年的Garmin全馬破4計畫有教練提供菜單也給了不少建議，這一年來立了破330的目標，往前推進的過程是得承受些痠痛，雖然這一年來也只是從335往前再快了6分鐘到 329，但這一路要再往前的世界對我而已是未知的了，我會繼續探索，有機會再跟大家分享這些經驗；就如同在山貓路跑團自介區老孫給自己訂下的目標：希望全馬每年能有至少5分鐘的進步幅度，40歲時能有機會進波士頓馬門檻。跑者們，繼續往前！ https://goo.gl/IuKMpU 2015台北馬拉松成績證明 https://www.youtube.com/watch?v=Q38xGvlKpbs

附上山貓路跑團-臺北馬拉松+賽後陶板屋聚餐紀實影片本日大會各感應地墊通過時間差 10K: 49:23 20K: 47:17 30K: 50:02 40K: 50:37 42K: 13:08 本日Garmin FR220數據: https://goo.gl/6y52VJ sssun路跑誌_20151220_2015台北馬拉松全馬新PB@ 3:29:16 距離: 42.46 公里時間: 3:29:16 移動時間: 3:26:35 –>看來有將近3分鐘的時間是定點的 @@ 平均步速: 4:56 分鐘/公里平均移動步速: 4:52 分鐘/公里最佳步速: 2:34 分鐘/公里高度增加: 257 公尺高度減少: 258 公尺平均心率: 170 bpm 最大心率: 178 bpm 平均步頻: 189 spm 最高步頻: 204 spm 平均步幅: 1.08 公尺 -- sssun's blog http://blog.sssun.com -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.112.42.109 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1450980514.A.372.html

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chieher

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mlbnflnbanhl

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mlbnflnbanhl

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