PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 該先練長距離還是山路？

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (奶瓶)時間10年前 (2015/12/27 23:05), 10年前編輯推噓38(38推 0噓 62→)
留言100則, 39人參與, 最新討論串1/1
潛水多年第一次發文，想請教各位大大關於練習菜單的問題 小弟身高 175 公分，體重約 89 公斤（練跑四個月體重幾乎沒變...） 明年三月初想挑戰初馬，是新北雙溪櫻花馬 大約從九月開始練習到現在 9 月跑量 90 公里 10 月跑量 110 公里 11 月跑量 170 公里 12 月跑量目前 204 公里，月底應該會到 230 公里左右 從 11 月開始就是照著 nike+ 裡的全馬訓練菜單在練習 一週跑 5 天，週一短、週二長、週三短、週四休、週五短、週六拉長、周日休 目前只有上個月腳底板發痛，休息了五天 之後就更注重跑姿跟熱伸、收操，跑完後也沖冰水，盡量避免受傷以免延誤到練習量 上週有參加台北馬拉松的半馬當作練習，成績約 2 小時 20 分 從台北馬拉松與最近幾次的長距離練跑 我發現我的極限就是在 15 公里左右 過了 15 公里，腿部就會變得很沈重，速度也開始驟降 台北馬拉松半馬雖然有「跑」完全程，但最後 3 公里幾乎是苟延殘喘跑完 現在距離初馬還有 68 天，還是很擔心沒辦法順利完賽 畢竟櫻花馬是山路馬，而過去四個月以來我都只是在操場練跑 原本是預估 12 月底，也就是最近，開始去跑劍中劍練習山路 但劍中劍一趟差不多 18 公里 對我來說連平地 18 公里都有點難度了，山路真的沒啥信心 因此想來問一下各位大大的意見再來調整菜單 現在我是該先繼續把 LSD 的距離拉到 22、25 公里或更長，賽前一個半月再去練山路？ 還是現在就該直接去山路練跑，提早適應跑步時的坡度？ 另外想請教一個小小的問題 雖然初馬只求順利無痛完賽，但畢竟也是花了不少時間在練習 多少還是希望能在 5 個小時內完賽 想請問目前半馬勉強 2:20 ，接下來兩個月跑量大約也各是 200 公里的話 櫻花馬 sub 5 的機率大嗎？ 先謝謝回答的各位了～～ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.240.19.72 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1451228710.A.01F.html
推
12/27 23:15, , 1F
照這樣練下去一定sub5，加油！
12/27 23:15, 1F
推
12/27 23:17, , 2F
你可以找個假日去現場走一遍看路線
12/27 23:17, 2F
推
12/27 23:17, , 3F
說實在的我覺得有些許難度...山路會慢很多
12/27 23:17, 3F
推
12/27 23:17, , 4F
月跑量足夠了，你需要的是減重。食量不改變的狀況下，
12/27 23:17, 4F
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12/27 23:17, , 5F
減少油脂與糖分的攝取，減重會很有效果。減重之後你會發
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12/27 23:17, , 6F
現，腳步變得很輕盈，每兩天跑一次10K變得可能，週末跑2
12/27 23:17, 6F
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12/27 23:17, , 7F
0K以上中距離也不再是難題。
12/27 23:17, 7F
推
12/27 23:17, , 8F
根據你半馬的成績，LSD的速度應為七分半到八分速
12/27 23:17, 8F
推
12/27 23:18, , 9F
你可以在劍中劍練LSD
12/27 23:18, 9F
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12/27 23:20, , 10F
上坡先慢慢來 但是練時盡量不要停下來也不要用走的
12/27 23:20, 10F
→
12/27 23:22, , 11F
如果是自己練怕劍中劍回不來 就先跑劍來回就好 不要上
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→
12/27 23:22, , 12F
中社
12/27 23:22, 12F
推
12/27 23:31, , 13F
先減肥
12/27 23:31, 13F
推
12/27 23:35, , 14F
個人覺得跑量拉太快，小心身體肌耐力跟不上易受傷
12/27 23:35, 14F
推
12/27 23:38, , 15F
個人認為要全馬長距離較有用~跑山路 用的肌群不一樣
12/27 23:38, 15F
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12/27 23:40, , 16F
分享我跑的路線~大佳河濱~跑河濱右岸-往故宮-劍南路
12/27 23:40, 16F
推
12/27 23:43, , 17F
敬業三路-美堤河濱-大佳河濱 這樣大約19~20K大家再繞一
12/27 23:43, 17F
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12/27 23:44, , 18F
下就半馬距離~剛好有廁所可以梳洗
12/27 23:44, 18F
推
12/27 23:52, , 19F
10K故宮前有便利商店
12/27 23:52, 19F
推
12/27 23:54, , 20F
12K開始上坡 15K下坡~
12/27 23:54, 20F
推
12/28 00:06, , 21F
推正妹五六 如果你劍中劍也跑過了 若還有餘力 可以
12/28 00:06, 21F
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12/28 00:07, , 22F
在賽前三週左右挑戰跑到風櫃嘴涼亭 不上中社路從捷運
12/28 00:07, 22F
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12/28 00:08, , 23F
劍南路站開始跑 來回約28K
12/28 00:08, 23F
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12/28 00:09, , 24F
就是劍南路 -- 至善路 -- 風櫃嘴涼亭 --（原路折返）
12/28 00:09, 24F
推
12/28 00:12, , 25F
對了 我初馬也是這場 那時候半馬賽跑約2小時 最後
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12/28 00:12, , 26F
4:30 供參
12/28 00:12, 26F
推
12/28 00:51, , 27F
跑量夠了，農曆年前練1-2次LSD加到30左右，還是跑平路就
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12/28 00:51, , 28F
好。建議1-5的練習挑一天跑山路。去年初馬435今年再來一
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12/28 00:51, , 29F
次
12/28 00:51, 29F
推
12/28 01:56, , 30F
體重太重了，公版訓練菜單是適用一般身材的人，先減重優先
12/28 01:56, 30F
→
12/28 01:58, , 31F
我會建議你不要急，時間拉長一點練習充分一點再參賽
12/28 01:58, 31F
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12/28 07:36, , 32F
先減重!!! 體重的負荷山路會比平地更明顯，更何況是全馬
12/28 07:36, 32F
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12/28 07:37, , 33F
你可以試跑一次劍南路，從大直端上到至善路折返，兩邊坡
12/28 07:37, 33F
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12/28 07:38, , 34F
度不一樣，體驗一下上下山跑步的感覺與下半身是否承受的
12/28 07:38, 34F
推
12/28 07:40, , 35F
先減重瘦身,要跑過LSD 30K
12/28 07:40, 35F
推
12/28 07:43, , 36F
不錯了 保持下去 不要受傷比較重要
12/28 07:43, 36F
推
12/28 08:35, , 37F
減重。
12/28 08:35, 37F
推
12/28 09:22, , 38F
都練，想做什麼就去做
12/28 09:22, 38F
推
12/28 09:25, , 39F
你我都不是國手，也不是以比賽為賺錢工具。有計畫規
12/28 09:25, 39F
還有 23 則推文
推
12/28 19:59, , 63F
不一定啦 跑馬還是有胖子 看你要追求怎樣的成績!
12/28 19:59, 63F
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12/28 20:00, , 64F
至於飲食控制 自己煮基本上就成功一半了拒吃以外任何東西
12/28 20:00, 64F
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12/28 20:01, , 65F
像早餐外食根本一堆空熱量的脂肪製造來源更別提中晚餐便當
12/28 20:01, 65F
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12/28 20:09, , 66F
謝謝大家的建議XD 我會開始控制飲食減重的，胖子跑馬
12/28 20:09, 66F
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12/28 20:09, , 67F
真的好吃虧，兩年前78公斤跑量不多，半馬也比現在快了
12/28 20:09, 67F
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12/28 20:10, , 68F
十幾分鐘。希望還有兩個月的時間能來得及
12/28 20:10, 68F
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12/28 20:49, , 69F
首先要恭賀您練跑四個月 體重持平 肯定的是您的肌力增強
12/28 20:49, 69F
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12/28 20:50, , 70F
不少 其次再繼續練保持體重 您的耐力值肯定破錶
12/28 20:50, 70F
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12/28 20:52, , 71F
最後 歡迎您改從事高肌力值的活動
12/28 20:52, 71F
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12/28 21:11, , 72F
好厲害 175/89月跑量200K
12/28 21:11, 72F
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12/28 21:12, , 73F
我原本主要就是在練重訓了啦，也比較擅長爆發力的運動
12/28 21:12, 73F
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12/28 21:13, , 74F
但多少還是想在25歲結束前完成初馬的小夢想，30歲前完
12/28 21:13, 74F
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12/28 21:14, , 75F
成第一場標鐵。
12/28 21:14, 75F
推
12/29 09:00, , 76F
減重先
12/29 09:00, 76F
推
12/29 11:34, , 77F
我跟你一樣要跑櫻花馬 我半馬148 上次櫻花馬520
12/29 11:34, 77F
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12/29 11:35, , 78F
建議要練山路比較重要
12/29 11:35, 78F
推
12/29 15:34, , 79F
只有我覺得原po過去4個月來練跑只跑操場是ㄧ大敗因嗎?
12/29 15:34, 79F
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12/29 15:36, , 80F
跑量絕對足夠了,體重再控制一下,山路一定要練,更重要
12/29 15:36, 80F
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12/29 15:36, , 81F
是練習請離開操場的跑道,在柏油路跑15k和pu跑15K給腳
12/29 15:36, 81F
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12/29 15:38, , 82F
的負擔是絕對不一樣的,我ㄧ些朋友只跑操場嚇嚇叫,比賽
12/29 15:38, 82F
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12/29 15:39, , 83F
上柏油路時跑不到15K腳就爆或抽筋,請離開舒適的pu跑道
12/29 15:39, 83F
謝謝建議XD 其實主要是考量體重太重、家附近都是車多的大馬路 所以才先從簡易方便又安全的PU跑道開始，也有規劃其他路面（所以才有這篇文XD）
推
12/29 16:26, , 84F
給個小建議，可以練山路，不過速度就輕鬆跑，可常保健康
12/29 16:26, 84F
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12/29 16:27, , 85F
避免因一次提高太多里程而致使受傷，一個月可找一週減量
12/29 16:27, 85F
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12/29 16:29, , 86F
你里程數提升%數蠻多的，要注意不要受傷了，熱身收操作好
12/29 16:29, 86F
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12/29 16:30, , 87F
有時太累就不休息，別硬吃課表，這樣才能正常發揮實力
12/29 16:30, 87F
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12/29 16:32, , 88F
加上時間太趕，成績求有就好，畢竟模擬練習需要時間 ，
12/29 16:32, 88F
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12/29 16:32, , 89F
各種因素都要考慮與實驗過才準，光天氣就影響很大了
12/29 16:32, 89F
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12/29 16:34, , 90F
有時一出場光想上廁所就夠你受了
12/29 16:34, 90F
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12/29 16:44, , 91F
櫻花馬有幾年下雨，冷，但有幾年熱到爆，給你參考一下
12/29 16:44, 91F
推
12/29 22:29, , 92F
無論上下坡~坡度超過5%就用走的~
12/29 22:29, 92F
※ 編輯: simon32840 (219.87.12.2), 12/30/2015 08:03:36
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12/30 23:07, , 93F
樓上幾為大大都提到重點了,減重和lsd30k是你目前最重要的
12/30 23:07, 93F
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12/30 23:07, , 94F
目標
12/30 23:07, 94F
推
12/30 23:15, , 95F
我上禮拜剛跑完初半馬 半年前開始幾乎一到五都吃水煮
12/30 23:15, 95F
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12/30 23:16, , 96F
餐（水煮雞肉、地瓜、生菜、燙青菜、茶葉蛋）
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12/30 23:17, , 97F
搭配糙米飯 油脂可從無調味堅果類 苦茶油攝取
12/30 23:17, 97F
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12/30 23:17, , 98F
然後不喝含糖飲料 不用跑都會瘦 但記得一定要吃飽
12/30 23:17, 98F
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12/30 23:18, , 99F
假日基本上沒在克制 有聚餐一定去 冰淇淋飲料都喝
12/30 23:18, 99F
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12/30 23:19, , 100F
但因為一到五這樣吃 體脂肪會降 又能享受美食樂趣
12/30 23:19, 100F
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