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[翻譯] 打破 32 公里 LSD 的迷思 (Hansons)

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 ("Be all you can be")時間9年前 (2016/06/16 08:15), 9年前編輯推噓31(31推 0噓 20→)
留言51則, 34人參與, 最新討論串1/1
前言： 先前發了一篇關於自己訓練計劃的文章，內容提到 Hansons Marathon Method 有不少板友對於這個訓練方式很好奇，於是我找了一篇 runnersworld 的文章來翻譯 譯文全都是我自己打的。另外為了閱讀方便，把美制單位轉換成公制。有誤歡迎指教 原文就不附了，請參照連結。版權屬於 runnersworld --- Marathoning The Hansons' Way Smashing the myth of the 20 miler By Jim Gerweck THURSDAY, MARCH 10, 2005, 12:00 AM http://www.runnersworld.com/race-training/marathoning-the-hansons-way --- 你也許會期待 Keith 和 Kevin 這對 Hansons 兄弟制訂的馬拉松計劃跟其他古板 的訓練方式有所不同。當你看到經由 Hansons-Brooks Distance Project 培養出的選手有絕佳的成績，你也會為之信服。當你看到選手的高里程時， 你也許會推測這又是一個由大量 long run 累積出來的成果。 好吧，三個猜中兩個算不錯了。 無論是初級跑者還是進階跑者的課表。最長的 long run 都只有 25.6 公里。 你不禁會懷疑這是不是寫錯阿？ 事實上，少於 32 公里 的 long run 正是 Hansons 最主要的訓練哲學。 Kevin Hanson 常說： 「人們常說為了準備馬拉松，必須要跑 32 公里以上 的 long run。這根本毫無根據。」 32 公里 (20 英哩) 充其量就只是一個 簡單易記的數字，卻毫無來由的被賦予神聖的色彩。 「歐洲選手的訓練計劃常常是 30 公里，所以他們就比美國選手"少練" 2公里囉？ 這根本是個笑話。」 即使 Hansons 訓練計劃對菁英選手奏效了，那對一般沒有時間，或是能力可以 週而復始地投入高週里程的人呢？ 最好的例子也許是他的枕邊人了。 當我們開始這個計畫時，我老婆正在準備一個全馬比賽。她認為我們的計畫是不會奏效的 。為了證明我是錯的，它一板一眼的照著計畫走。 結局是到了比賽日，她跑出了 2:59:21 的 PR, 然後不得不承認我是對的。 Hansons 的訓練哲學是沒有一個訓練是比另一個重要的。「在其他一些訓練計劃中 ，為了準備 32 公里的長跑，你前一天得休息，後一天也得休息。」 對我來說這就是過度強調其中一個訓練. 如果你一週只跑 80 公里，卻花了 32 公里在 long run, 那相當於 40% 的里程都在同一天。 有些人會問說你書裡的菁英選手也會做 32-35 公里的長跑呀。是的，但那些人的 週里程也許有 210 公里，那 32 公里長跑的比重就很小。 另一個常常受質疑的點是如果我只練到 25.6 公里，那剩下的 16 公里我怎麼跑阿？ 這就牽扯到第二個重點了：每次的訓練大概在 10 天後才會展現成果。也就是說當你 使用 Hansons 訓練方法，準備要跑 25.6 公里長跑的那天，你身體裡已經累積了 3 個 workout 的疲勞。 所以與其說是前 25.6 公里，其實這更像後 25.6 公里。 在書裡，初學者跟進階跑者的課表是很相似的。每週專注於三個 S.O.S. workout (Something of Substance - 質量訓練) 其他時間就是恢復或輕鬆跑。輕鬆跑的目的 僅在於累積跑量。 週四是逐漸加長距離的 MP (Marathon Pace 馬拉松配速) 訓練，目的是讓你的身體習慣 這種感覺。很多馬拉松跑者常犯的錯誤是開始得太快，然後後面就撞牆了。 「可是前面幾公里我覺得很輕鬆阿！」他們總是這麼說。而這個訓練就是為了讓你能 感知且習慣在不同配速下，身體的疲勞程度，進而學會配速。 週二的訓練，前半期著重於速度，而後半期著重於強度。速度訓練大約是總合 4.8 公里 的 5K ~ 10K 配速。而強度訓練則是每公里慢 6 秒左右的配速，總距離是速度訓練的 兩倍 - 9.6 公里。 例如 6x1600m, 或是 2x4800m. 中間穿插一半距離的恢復跑。 速度訓練的配速可以依據你最近比賽的成績，然後做調整。等到強度訓練開始時，配速 差不多就固定了。 Long run 的配速應該在一個你覺得有把握的程度。重點是距離，不是配速。 小比賽是重要的。經由參加一些短程的比賽，你可以練習配速和補給的策略。然後根據 比賽結果，對你的馬拉松目標成績做出調整。 最後一週的課表就是減量。一個完整的減量就像是平常你只睡8小時，但現在睡11小時。 賽前一天可以跑個 4.8 公里，舒緩神經且讓你更好睡。馬拉松比賽是不太暖身的， 所以你在前一天就該暖好身了。 最後，如果你不幸受傷了、生病了、放假而錯過課表，那就算了，不要嘗試彌補，專注 在下一個訓練。你錯過的訓練永遠沒有下一個訓練重要。 附表是計畫模板 http://imgur.com/a1bwPNA
--- 後話： 我自己完完整整的跟了三個 16~20 週的 Hansons 訓練，效果還蠻好的。(詳舊文) 雖然文章標題很吸睛，但真正練下來會發現這種訓練方式也絲毫不輕鬆。另外，因為我 先前從未有系統地遵照其他訓練課表，例如 Jack Daniels 或是 Advanced Marathon. 所以我只能說 Hansons 對我 "有效"，但也許 Daniels 或 AM 更好也說不定。 我無意比較也無從比較，更沒有要賣書 :) -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 12.0.203.162 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1466036132.A.024.html
推
06/16 08:19, , 1F
有看有推
06/16 08:19, 1F
推
06/16 08:26, , 2F
丹尼爾也認為LSD只要2.5hr就夠，新手甚至只要1.5~2就好
06/16 08:26, 2F
推
06/16 08:32, , 3F
以E配速6：00來看，大概只有25km,他其實也不建議新手一
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→
06/16 08:32, , 4F
次跑太多，想法跟這篇很像，一次吃太多訓練沒有被好好
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的消化，身體的疲勞也會影響隔天的練習
06/16 08:32, 5F
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而且也不建議追訓練，錯過就錯過吧！下一個會更好
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就跟交朋友一樣...? :P
推
06/16 08:44, , 7F
推chieher的用心分享
06/16 08:44, 7F
推
06/16 08:46, , 8F
感謝分享
06/16 08:46, 8F
推
06/16 09:43, , 9F
先推再看
06/16 09:43, 9F
推
06/16 09:52, , 10F
推分享
06/16 09:52, 10F
推
06/16 10:23, , 11F
謝謝Chieher的分享，但我看不懂模板想問一下，數字是6
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06/16 10:23, , 12F
或8是什麼單位啊？ 週末也不是25呀，我悟性太差
06/16 10:23, 12F
推
06/16 10:25, , 13F
推
06/16 10:25, 13F
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06/16 10:38, , 14F
mile? 16(mile)=25.6km
06/16 10:38, 14F
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06/16 10:39, , 15F
@pure miles
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06/16 10:41, , 16F
mile. 1 mile = 1.609 KM
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推
06/16 10:45, , 17F
很棒的分享！
06/16 10:45, 17F
推
06/16 10:47, , 18F
推 一週三次hard workout還要塞20miler對我太難了
06/16 10:47, 18F
可以從 Beginner Level 開始。而且 20 miler 是進階課表了，一般只要求到 16
→
06/16 10:52, , 19F
你是來推銷書的吧，已經買了 XD
06/16 10:52, 19F
匯款到這個帳號 ＿＿＿
推
06/16 11:17, , 20F
感謝分享
06/16 11:17, 20F
推
06/16 11:23, , 21F
謝謝各位解釋，後來發現10週後有16mi的課表，原本只
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看模板上半部怎麼都湊不出25Km XD
06/16 11:23, 22F
推
06/16 11:25, , 23F
不知Chieher有沒有試過徐國峰RQ分析，它裡面有一項狀
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06/16 11:25, , 24F
態指數=體能指數-疲勞指數。你16周的訓練數據載入後一
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定很精彩
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06/16 11:31, , 26F
前幾天有分享過前 20 週的訓練. 稍後有空再去輸入分析
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06/16 11:31, 27F
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06/16 11:33, , 28F
太難就從 beginner 課表開始就好。網路上找得到
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推
06/16 12:24, , 29F
大推
06/16 12:24, 29F
推
06/16 13:01, , 30F
雖然不用跑那麼長 月跑量還是好高QQ
06/16 13:01, 30F
練全馬本來就得有跑量吧 XD Hansons 只是 Long 練的短而已，Easy 還是很多的
→
06/16 13:36, , 31F
推~ 精進~
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推
06/16 13:39, , 32F
用心推
06/16 13:39, 32F
推
06/16 13:46, , 33F
謝謝分享：D
06/16 13:46, 33F
推
06/16 14:01, , 34F
讚!!!請問那本書有中文版嗎!?(誤)
06/16 14:01, 34F
我覺得其實蠻好讀的，8 成字都很簡單，剩下 2 成就偏專有名詞 (乳酸闕值 etc) 目前應該還沒有中文版，出版社想找人翻可以找我。(啥)
推
06/16 14:58, , 35F
對新手來說直接把表格改成km來吃不知道會不會頻率太高
06/16 14:58, 35F
我無法回答你這個問題... :) 如果連 beginner 都略嫌辛苦，那就好好加強 base training 跟 LSD, 速度不要強求，完賽優先
推
06/16 16:13, , 36F
我已打破15公里迷思~~(逃)
06/16 16:13, 36F
全馬練不到 15KM LSD 你可能是創舉 XD
推
06/16 16:27, , 37F
好文推
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推
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推，我覺得目前網路上有效率的方法大多是1週2次強度訓練，加
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→
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上1次LSD
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差不多。畢竟有質量的 workout 沒辦法 back to back, 一週三次是極限了
推
06/16 18:06, , 40F
特別登入來推文感謝翻譯！
06/16 18:06, 40F
不登入能看文？ 我真是老了 :P
推
06/16 18:18, , 41F
(已經買書+1)今天博客來剛把書寄到
06/16 18:18, 41F
原來博客來有賣，太好了 (我還是沒有在賣書)
推
06/16 19:23, , 42F
原本最後一本被樓上買走了XDD
06/16 19:23, 42F
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06/16 19:24, , 43F
感謝分享
06/16 19:24, 43F
推
06/16 21:32, , 44F
推
06/16 21:32, 44F
推
06/16 23:08, , 45F
感謝分享~推用心！
06/16 23:08, 45F
推
06/17 00:09, , 46F
用心分享推
06/17 00:09, 46F
※ 編輯: chieher (12.0.203.162), 06/17/2016 00:34:52
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06/17 00:54, , 47F
我第一次跑全馬前最多只有參加超半馬26K的經驗.從沒練
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06/17 00:54, , 48F
到更遠的LSD，平常自己練習頂多21K..全馬也是順利完賽了
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06/17 00:55, , 49F
雖然是礁溪馬4:5x，但也很滿意啦
06/17 00:55, 49F
推
06/18 01:48, , 50F
chieher的文章都是好文，大推！
06/18 01:48, 50F
推
06/23 14:24, , 51F
推，錯過總沒有下一次的重要！！說的太好了
06/23 14:24, 51F
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