PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 中了ITBS之後，恢復期要多久？

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (義式經典)時間9年前 (2016/08/02 13:01), 編輯推噓20(20推 0噓 27→)
留言47則, 24人參與, 最新討論串1/1
本魯平時有慢跑10k/50min 與騎公路車的運動習慣 但在參加完105年4月的彰化百k經典單車賽之後 賽後隔天發現右膝彎曲或是下樓時，感到膝蓋外側劇烈疼痛 爬了文，這症狀應該是使用過度中了ITBS 試過許多治療方式 1.吃消炎藥 2.中醫針灸 3.復健診所熱敷、電療、超音波 這三個月來，不騎車也不再跑步 (這對跑步成癮的人來說真是痛苦阿...囧) 僅在每天傍晚時，至學校操場快走約5km 目前回復的情況約七成，上下樓已經不再疼痛 但平時走路時仍能感覺到右膝靠近外側有些許不適感 推測應該是髂脛束仍然緊繃，摩擦導致不適 近日已痛下決心購入增硬長版狼牙棒來滾ITB 不過滾了幾天後 發現大腿右側肌肉瘀青，是強度過高太刺激了嗎？ 想請教狼牙棒該如何正確地使用以治療ITBS 重訓深蹲鍛鍊股四頭肌，是否也可以幫助改善？ 另外，板上的前輩遇到這個症狀，又是花了多久的時間才痊癒的呢？ 我好想跑步阿...只能先忍耐... -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 117.56.83.125 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1470114111.A.C2D.html
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先慢慢跑，跑完沒問題再加里程，以前的速度跟距離就
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都忘了吧~~
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推
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現在中過，覺得平常沒事去快走會影響恢復速度，最近只
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有練深蹲跟一些重訓好的快多了,,,
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推
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我以前也跟你一樣心態,,很怕忘記跑步感覺都會去快走,
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但是傷勢卻一直好不了,所以決定豁出去後,至少比以前好
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很多
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推
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休息了一年(積極復健半年,恢復半年).完全以物理治療,沒有吃藥
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或針灸.單車以臏骨韌帶受傷較多,騎車後髂脛束有問題,要檢視姿
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勢是不是不良.
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推
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狼牙棒一開始滾也會瘀青，滾習慣就不會了，每個痛點滾3
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0秒，一個區域(比如大腿外側)滾不超過3分鐘，怕滾太久
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會習慣
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推
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原po有用滾輪放鬆嗎？
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推
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狼牙棒瘀青+1 滾久了會好點，不過真的很緊繃的時候用球滾
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特定點比較有效
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推
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休息了快一年 一開始完全休息 做物理治療 大約快半年
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後來覺得真的有好轉 才開始恢復慢跑 是真的很慢很慢的跑
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大約於快走的速度慢跑 後來終於用這種速度跑半小時 而腳不
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痛時 真的很想哭 然後就這樣 慢慢的增加時間或增快速度
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平常也會用滾輪放鬆
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推
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我是跑去爬山，爬樓梯，大概一個月左右
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推
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每天滾加瑜珈拉筋，將近休養了兩個月才好
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淤青有出來才會快點恢復
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推
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加油！想跑 卻礙於有傷在身只能目送別人遠去的感覺真的很囧
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推
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半年以上，主要做復健伸展，另外加強核心肌群感覺有效
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推
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我兩腳各中過ㄧ次，用狼牙棒放鬆大腿外側，但是沒有完
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全休跑，跑量有降低然後休息天數增加，跑的話都是跑到腳
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有點感覺就馬上停，大概兩個月左右痊癒
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推
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可試著拉筋放鬆該部位
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推
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我休了半年，靠針灸恢復
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狼牙棒滾到瘀青是讓我有點疑惑,看來持續每天滾就對了
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瘀青是正常的嗎?不是因為太大力了微血管都破了?
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推
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我是全休了超過半年（在全休之前itbs斷斷續續發作好幾年）
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，恢復練習後，注意跑前熱身以及訓練不躁進，後來就沒再發
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作過了（還一直跑出PB XD）
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推
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瘀青正常嗎？......
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推
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單車要不要重新fitting一下?
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推
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帶髕骨加壓帶
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微血管如果破了，表示有新傷，活動會更受限,而且軟
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組織受傷很難好；可以請滾出淤青的人說說看，是變好
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還變差？
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推
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ITB正確深層深展會有立即舒緩感，狼牙棒不適合ITB這類
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筋膜使用痛感大但效果不大
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08/07 23:02, , 45F
滾滾輪的時候頗痛 但滾完又頗爽
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推
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我中itbs後一開始先針灸，跑步照跑配速度不變，縮短距離，
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08/08 06:59, , 47F
調整跑姿，後來就莫名的好了
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