PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 快不起來

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 ( 新人生)時間9年前 (2016/08/09 03:43), 9年前編輯推噓37(37推 0噓 42→)
留言79則, 33人參與, 最新討論串1/1
女生，35歲，四月開始跑步。 七月開始每次跑12km，平均配速6'10"/km，這樣也跑十次了。 然後我十月報了一個10km的比賽，希望能跑進60分內，59分也好。於是我昨天一開始就用 5'40"~6'00"左右的速度跑，然後也不知道幾公里後變慢，最後只能撐完10km，而且最後 的平均速度依然是6'10"/km 。我發現自己不管跑8，10，12公里速度都差不多。 所以我這個方法不但速度一樣，能跑的距離還更短了，請問應該怎麼練習才能提速呢？感 謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.241.7.196 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1470685422.A.507.html
推
08/09 04:18, , 1F
跑太少 把月跑量拉到200k以上
08/09 04:18, 1F
※ 編輯: playing (27.241.7.196), 08/09/2016 04:23:15
→
08/09 04:24, , 2F
有家庭要顧，每個月大約90k已經是極限了，所以就是只能這
08/09 04:24, 2F
→
08/09 04:24, , 3F
樣了:(
08/09 04:24, 3F
推
08/09 04:27, , 4F
那就減重吧! 減個5kg 應該就可以
08/09 04:27, 4F
我41公斤，想瘦5公斤可能有點難度
推
08/09 04:28, , 5F
夏天這樣很快了 冬天有機會60分內
08/09 04:28, 5F
→
08/09 05:24, , 6F
不是這樣練的...。你不管距離配速都一樣，效果自然很差
08/09 05:24, 6F
→
08/09 05:25, , 7F
有很多文可以爬。總而言之練習要有針對性,不是每次都全力
08/09 05:25, 7F
推
08/09 07:09, , 8F
覺得原po可以的，比賽成績通常會比練習好一點。跟妳條
08/09 07:09, 8F
→
08/09 07:09, , 9F
件差不多，平常也不行，但最近兩次比賽都有剛好達標
08/09 07:09, 9F
→
08/09 07:11, , 10F
而且天氣這麼熱妳能跑這樣，很好了，加油！
08/09 07:11, 10F
真的很熱，而且我住墾丁，超熱
→
08/09 07:18, , 11F
不然你10公里分五次跑 每次五分半
08/09 07:18, 11F
每次中間建議休息多久呢？
推
08/09 09:29, , 12F
找人一起跑
08/09 09:29, 12F
推
08/09 10:07, , 13F
平日跑短一點 快一點，週末有機會跑長點吧(長短就看你時
08/09 10:07, 13F
→
08/09 10:07, , 14F
間和體能狀況調整）
08/09 10:07, 14F
→
08/09 10:07, , 15F
好快的速度.........一直是8/KM的人留
08/09 10:07, 15F
推
08/09 10:09, , 16F
跟您同年，速度慢您超多的......
08/09 10:09, 16F
同學加油!! ※ 編輯: playing (27.241.7.196), 08/09/2016 11:14:45
推
08/09 11:11, , 17F
1.山路 2.每周一次長距離 3.間歇
08/09 11:11, 17F
山路確實很酷，我12月報墾丁的半馬，前面真的都是山路。如果腳綁鉛袋效果一樣嗎？還 有山路跑多會不會蘿蔔腿@@感覺腳要很用力 ※ 編輯: playing (27.241.7.196), 08/09/2016 11:16:55
推
08/09 11:55, , 18F
天氣熱不好跑，另外持續練下去累積里程數就會變快了~
08/09 11:55, 18F
推
08/09 12:25, , 19F
四月跑就能有六分速了，我跑了N年還在七八分速
08/09 12:25, 19F
推
08/09 12:51, , 20F
跑三年7，8分速的路過XD
08/09 12:51, 20F
→
08/09 13:31, , 21F
每週一天 5'~5'30" 跑個5km..慢慢加上去 記得熱身
08/09 13:31, 21F
推
08/09 14:10, , 22F
換一雙比較輕的鞋子
08/09 14:10, 22F
推
08/09 14:33, , 23F
換虎走?練間歇?
08/09 14:33, 23F
剛換rider19，才跑四個月再換第三雙鞋我荷包會哭哭 ※ 編輯: playing (27.241.7.196), 08/09/2016 14:34:58
推
08/09 14:46, , 24F
腳綁鉛感覺會影響協調性，近年來還有人這樣練嗎?
08/09 14:46, 24F
→
08/09 14:46, , 25F
(我對這沒甚麼研究，是真的想問)
08/09 14:46, 25F
我也沒研究，只記得我年輕的那個年代有看過別人這樣練習
推
08/09 14:55, , 26F
等到冬天速度和持久力會多夏天時不少
08/09 14:55, 26F
→
08/09 14:55, , 27F
我的經驗
08/09 14:55, 27F
我朋友說比賽成績會比練習快，不知道是不是真的
推
08/09 15:48, , 28F
1. 放假可以練更長距離
08/09 15:48, 28F
→
08/09 15:48, , 29F
2. 練核心
08/09 15:48, 29F
→
08/09 15:48, , 30F
3. 跑姿練習可以幫助妳跑的更輕鬆 省力 自然會有進步
08/09 15:48, 30F
→
08/09 15:48, , 31F
4. 練間歇可以增強心肺能力 不過菜單不能太勉強
08/09 15:48, 31F
→
08/09 15:48, , 32F
5. 跑約10k左右的山路練習取代平路
08/09 15:48, 32F
謝謝 ※ 編輯: playing (27.241.7.196), 08/09/2016 15:54:31
推
08/09 17:12, , 33F
配速對就好，後面慢慢加快不然一早就爆了
08/09 17:12, 33F
推
08/09 18:15, , 34F
我覺得比賽的時候會比平時跑還要快喔
08/09 18:15, 34F
推
08/09 18:46, , 35F
女生這樣很快了~有些人耐熱較弱夏天會慢很多，冬天就很
08/09 18:46, 35F
→
08/09 18:46, , 36F
容易變快了。另外比賽成績比練習快通常比較適用於冬天。
08/09 18:46, 36F
推
08/09 20:04, , 37F
綁鉛塊是很蠢的做法，千萬別試。。。
08/09 20:04, 37F
推
08/09 21:47, , 38F
為什麼會變慢,是酸痛,無力,太喘.看是那一種再改善它.
08/09 21:47, 38F
→
08/10 00:24, , 39F
是無力。而且雖是夏天墾丁我沒有覺得熱到跑不動，我覺得
08/10 00:24, 39F
→
08/10 00:24, , 40F
我很耐熱，所以冬天應該也快不了多少。所以無力要怎麼解
08/10 00:24, 40F
→
08/10 00:24, , 41F
決
08/10 00:24, 41F
推
08/10 00:37, , 42F
帶支GPS心律表 把速度維持著不要掉速 順便看一下心律別太操
08/10 00:37, 42F
→
08/10 01:16, , 43F
有點不想花錢，我原以為跑步是省錢的運動(菸)
08/10 01:16, 43F
推
08/10 03:34, , 44F
建議賽前喝杯咖啡，放鬆心情
08/10 03:34, 44F
→
08/10 08:12, , 45F
喝咖啡是認真的?
08/10 08:12, 45F
推
08/10 08:23, , 46F
推同在懇丁運動，我是每週跑124，路線核三廠到夏都，恆春
08/10 08:23, 46F
→
08/10 08:23, , 47F
工商練間歇。
08/10 08:23, 47F
我都跑鎮內，晚上十點後，而且沒固定哪些天，小孩快兩歲，所以要視他狀況才能出去運 動。你跑大馬路不危險嗎？ ※ 編輯: playing (39.14.7.148), 08/10/2016 09:18:06
推
08/10 10:29, , 48F
沒那麼多時間 一週一間歇+tempo就好了 其中一天跑比平
08/10 10:29, 48F
→
08/10 10:29, , 49F
常多一點 速度用6分多跑
08/10 10:29, 49F
推
08/10 10:30, , 50F
我也是都晚上練的 也不固定時間 只要不要連二連高強度
08/10 10:30, 50F
→
08/10 10:30, , 51F
的就好了
08/10 10:30, 51F
推
08/10 12:05, , 52F
我也覺得練間歇，把10k拆成3-5等份，維持五分半也許可行
08/10 12:05, 52F
→
08/10 12:05, , 53F
，不過我覺得其實長期下來你的方法應該也會慢慢變快，只
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08/10 12:05, , 54F
是進步幅度不明顯而已
08/10 12:05, 54F
推
08/10 15:25, , 55F
恆春加油! 我夢想回恆春也要來跑一下..
08/10 15:25, 55F
→
08/10 18:14, , 56F
12/4有墾丁馬拉松
08/10 18:14, 56F
推
08/10 21:18, , 57F
沒法給建議 只能給加油了
08/10 21:18, 57F
→
08/10 22:11, , 58F
08/10 22:11, 58F
→
08/10 22:13, , 59F
我今天跑這樣就回家了，完全跟我理想十公里分五次跑相差
08/10 22:13, 59F
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08/10 22:13, , 60F
甚遠，今天還沒吃晚餐不知道有沒有關係，還是年紀到了。
08/10 22:13, 60F
→
08/10 22:13, , 61F
要回家哭哭了
08/10 22:13, 61F
推
08/10 22:53, , 62F
我是覺得夜跑沒吃晚餐比較好跑 5K跟10K的PB都是沒吃晚餐跑的
08/10 22:53, 62F
→
08/10 22:55, , 63F
還有這圖片看不出要跑甚麼 10k進到一小時強度不大 多跑就有了
08/10 22:55, 63F
推
08/11 00:59, , 64F
提速跟跑量屁事嗎？間歇最有成效啦 不要亂下指導棋好嗎某一
08/11 00:59, 64F
→
08/11 00:59, , 65F
樓？？？
08/11 00:59, 65F
推
08/11 01:01, , 66F
08/11 01:01, 66F
→
08/11 01:03, , 67F
當月跑量100K左右 乳酸門檻跑跟間歇搭配 正常里程累積 時
08/11 01:03, 67F
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08/11 01:03, , 68F
間花在刀口上才是成功健康的運動
08/11 01:03, 68F
推
08/11 07:43, , 69F
多跑+持之以恆才是王道，10K60分並不難，加油！
08/11 07:43, 69F
推
08/11 12:02, , 70F
持之以恆就會進步 想跑長途一開始不要太快 才35別擔心年
08/11 12:02, 70F
→
08/11 12:02, , 71F
紀 個人經驗
08/11 12:02, 71F
推
08/11 13:05, , 72F
不用太激動，常常看到建議都給跑100不夠有沒應跑200
08/11 13:05, 72F
推
08/11 13:08, , 73F
不過原Po才跑幾個月，連定速配速都沒練，進步空間還很大
08/11 13:08, 73F
推
08/11 13:59, , 74F
08/11 13:59, 74F
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08/11 14:00, , 75F
或許可以試試一開始慢慢跑 中途順了再慢慢提升速度
08/11 14:00, 75F
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08/11 14:01, , 76F
個人經驗這樣可以跑比較遠且輕鬆
08/11 14:01, 76F
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08/11 18:38, , 77F
謝謝大家，應該有一大原因是我才剛跑不久，我太求好心切
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08/11 18:38, , 78F
了，畢竟想要好成績這不是速成的。但是感謝大家這麼熱心
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08/11 18:38, , 79F
的回應。讓我又有動力繼續努力下去
08/11 18:38, 79F
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