PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 請問如果以半馬為目標的新手該如何訓練

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (失敗的勇者)時間7年前 (2019/01/16 21:34), 7年前編輯推噓19(19推 0噓 41→)
留言60則, 22人參與, 最新討論串1/3 (看更多)
各位大大們好 我是去年12月3日開始慢跑旅程的新人 那時候因為晨跑空腹的問題，因而輾轉知道了PTT的這個版 得到了許多人的意見與建議，給予我許多的幫助 所以我想把我的目標訂得明確一點，讓自己在今年多一個目標 從12/3到今天為止，我幾乎都是一個禮拜晨跑五天，如果雨勢太大就會取消。 因為我的職業是奶爸，所以我都是利用早上女兒跟老婆還沒上班的時間去晨跑。 其實晚上我也是有體力去跑步的，只是礙於光線的問題(我對燈光比較敏感) 所以相對的，晚上去河堤跑步的時候燈光太刺眼會讓我感到很不舒服 不知道這一點有沒有解決方式。 我目前設定晨跑的時間都在40分鐘-50分鐘之間，有看過文章說早上不要跑太多 加上我得在老婆上班前回到家，所以其實早上的時間是比較侷限的。 我目前沒有買任何跑步用的手錶，都是用Jabra的藍芽耳機搭配APP做數據偵測， 平均值從12月初的8:34 min/km 進步到現在的 6:35 min/km 因為只跑40分鐘，所以距離都只有六公里而已。 狀況好的時候有跑過60分鐘，不過整體速度就被拉下了 6:45 min/km 其實是有體力可以繼續跑的，不過礙於早晨時間的限制，所以只能結束。 想請問如果以半馬的21公里為目標，希望成績是 6min以內/km 平常要怎麼鍛鍊比較好? 間歇性的衝刺+慢跑是否會有幫助? 手錶的配速功能是否也是鍛鍊的一種必備條件? 因為時間上的限制加上職業的關係，比較難去健身房做一些重訓 如果可以是否可以教我一些加強腿部且不需要器材的方式? 另外因為我都是一個人自己跑，比較看不到自己跑步的姿勢 不過今天再看專業跑者的影片時，發現我跟他們有個很明顯的不同 就是他們跑步時後腳抬起來的時候，感覺都已經到了屁股的位置了 我平常自己的感覺我的小腿離地的高度大概只到小腿肚的位置(站立時) 不知道這樣形容會不會很抽象，但我比較擔心的是自己的跑步姿勢會不會不夠正確? 感謝各位前輩的觀看，希望今年可以完成此目標!! 題外話分享: 我上週去日本滑雪Snowboard(第一次)，滑了兩天第一天真的痠痛 因為滑雪用到的肌肉群是平常跑步不會用到的，而滑雪回來之後的隔天 我去跑步時，發生了很神奇的事情，就是我跑起來好輕鬆 不知道是平常沒使用的肌肉被鍛鍊到的關係，還是那天本來體能狀況就比較好? 總之是個瞞神奇的事情(對我而言)。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.160.134.25 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1547645642.A.7D0.html
推
01/16 22:38, 7年前 , 1F
只有先累積里程，別無他法
01/16 22:38, 1F
→
01/16 22:39, 7年前 , 2F
累積經驗，你會有答案的
01/16 22:39, 2F
瞭解，因為早上的時間只有40-60分鐘，擔心進步的空間不大
推
01/16 22:40, 7年前 , 3F
滑雪時持續使用全身肌肉保持平衡~就偷練到了~
01/16 22:40, 3F
原來如此，M大也滑雪嗎? 滑過一次以後就上癮了:))
推
01/16 22:41, 7年前 , 4F
六分速不用特別練 跑量堆一堆就有了
01/16 22:41, 4F
哈哈，是不是六分速跑完對於半馬來說太簡單了，我會努力堆的!!
→
01/16 23:12, 7年前 , 5F
你只要持之以恆，一週5天晨跑的量累積起來很可觀
01/16 23:12, 5F
→
01/16 23:14, 7年前 , 6F
晨跑大約30分鐘後身體也熱開了，剩下的時間提速(不是全力
01/16 23:14, 6F
→
01/16 23:14, 7年前 , 7F
衝)跑完也有訓練效果
01/16 23:14, 7F
瞭解，之前都是順順的跑完40分鐘，之後我會在30分鐘後開始加速的。 今天跑的時候一開始跑太快，導致後面太累很喘，不過速度上也破了新高6.22/km 不過很怕氣喘發作，下次還是像大大說的等身子暖了再開始加速好了。
→
01/16 23:17, 7年前 , 8F
在家徒手深蹲/弓步蹲，也是一種肌力訓練。分次數完成100
01/16 23:17, 8F
→
01/16 23:17, 7年前 , 9F
下應該能感受出差別
01/16 23:17, 9F
我完全感受到了... 我是早上跑完洗完澡才看到回覆，立馬去做了50下，結果腿部肌肉很有感! 但因為剛洗完澡，實在不想在流汗在洗一次澡，今天就偷懶先做50下好了:)) 想確認一下100下弓步蹲是指左右腳各100下嗎?
→
01/16 23:20, 7年前 , 10F
我也是在練習中 不過我都是在wg跑跑步機 從速度7跑到現
01/16 23:20, 10F
→
01/16 23:20, 7年前 , 11F
在10以上了 還在努力中
01/16 23:20, 11F
HiHi, 我以前也跑過跑步機，速度最多只能到11，一起努力吧 不過我個人的感想跑跑步機會比較輕鬆一點，可以試試看戶外跑會有不同的感受喔XD
推
01/16 23:34, 7年前 , 12F
假日跑跑長距離 熟悉跑21的感覺 跑多了就是你的
01/16 23:34, 12F
好喔，假日的確比較有時間可以多跑一點，但如果一樣是晨跑的話建議超過60分鐘嗎?
推
01/16 23:49, 7年前 , 13F
可以上課有教練帶進步很快也健康
01/16 23:49, 13F
→
01/16 23:50, 7年前 , 14F
推薦DHRC，有不同課程可以選自己適合的
01/16 23:50, 14F
感謝推薦，有機會可以嘗試看看，主要是想要檢視有沒有什麼不良的習慣
推
01/17 04:41, 7年前 , 15F
一個禮拜晨跑五天，就算這樣不加別的訓練，久而久之已經
01/17 04:41, 15F
→
01/17 04:41, 7年前 , 16F
可以跑半馬了
01/17 04:41, 16F
好的，我會努力的，不過跑半馬之前是否自己訓練時跑過一次21k會比較好呢?
推
01/17 06:50, 7年前 , 17F
同意樓上 因為我就是這樣XD 每個禮拜跑四天左右 每次5～6
01/17 06:50, 17F
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01/17 06:50, 7年前 , 18F
k 月跑量110左右 真的就可以用6分速跑半馬了 沒練間歇 沒
01/17 06:50, 18F
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01/17 06:50, 7年前 , 19F
練LSD
01/17 06:50, 19F
大大太強了，希望我也能像您一樣進步，想在六分內完賽~~
推
01/17 07:29, 7年前 , 20F
很OK的 繼續堆跑量 偶而練點LSD 輕鬆玩賽拉
01/17 07:29, 20F
→
01/17 08:06, 7年前 , 21F
就繼續這樣跑，假日再多加一次10km以上的LSD，過一段
01/17 08:06, 21F
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01/17 08:06, 7年前 , 22F
時間應該就可以沒什麼壓力的達標
01/17 08:06, 22F
LSD跟Tempo跑會比較建議先練哪一個呢? 感覺起來Tempo跑比較難 感謝建議
推
01/17 10:03, 7年前 , 23F
單純建議 以平日早上你時間有限的情形下 你就固定練跑時
01/17 10:03, 23F
→
01/17 10:04, 7年前 , 24F
間 但是以你有能力的狀況下 每天用最快的速度跑完 逐漸加
01/17 10:04, 24F
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01/17 10:05, 7年前 , 25F
速 這樣子 一方面 你之後距離能增加 另一邊速度也能增加
01/17 10:05, 25F
→
01/17 10:05, 7年前 , 26F
至少 我以前每天只有一小時可練習的狀況下 反而是提高我
01/17 10:05, 26F
→
01/17 10:06, 7年前 , 27F
速度的方法
01/17 10:06, 27F
好的，大致上瞭解大大的意思，就是說利用有限的時間，慢慢增加自己的速度後 同樣是40鐘的話，跑量也會慢慢持續增加，感謝提供方法。
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01/17 10:11, 7年前 , 28F
新手就是慢慢增加跑量，間歇先不要
01/17 10:11, 28F
瞭解
→
01/17 10:28, 7年前 , 29F
我覺得你假如有報比賽的話，那就要開始練Tempo，假如沒
01/17 10:28, 29F
→
01/17 10:28, 7年前 , 30F
有的話，先把LSD慢慢拉長就好。個人看法是不要受傷，慢
01/17 10:28, 30F
→
01/17 10:29, 7年前 , 31F
慢來，比較快~
01/17 10:29, 31F
→
01/17 10:30, 7年前 , 32F
強度加強->進步會快是必然的，但受傷機會也會增加
01/17 10:30, 32F
→
01/17 10:31, 7年前 , 33F
所以若還不是太能掌握或是沒人在旁指點，我會建議保守
01/17 10:31, 33F
→
01/17 10:31, 7年前 , 34F
一點
01/17 10:31, 34F
目前還沒有報名比賽，所以可能就用LSD慢慢拉長，詳細的LSD我在爬文看看 另外想請教如果要報半馬的話，今年中尾是否有推薦新手跑的賽事呢?
推
01/17 11:08, 7年前 , 35F
因為你去滑雪 沒跑步 有休息到 回來跑步就感覺變輕鬆了
01/17 11:08, 35F
有道理，畢竟休息了大概五天，不過滑雪的兩天真的累到翻掉。
推
01/17 11:54, 7年前 , 36F
其實這樣訓練很好 跑40-45分鐘還有力氣跑 代表沒有練過頭
01/17 11:54, 36F
平常跑40-45分鐘都還有力氣跑，除了身體狀況比較差的時候也不會太勉強自己 像我昨天凌晨兩點才睡，早上七點起來跑，明顯感受到體力精神不佳， 不過還是希望在天氣好的時候多累積自己的跑量，才可以維持到一週五天。
→
01/17 11:55, 7年前 , 37F
剛開始比較無聊 有點像蹲馬步 之後可以在每天的40-60分鐘內
01/17 11:55, 37F
→
01/17 11:55, 7年前 , 38F
加2.3公里的tempo就好 例如慢跑3公里tempo3公里 緩跑2公里
01/17 11:55, 38F
推
01/17 11:59, 7年前 , 39F
剛開始先體驗些許快跑的感覺 等到馬步蹲夠了 再慢慢把快跑
01/17 11:59, 39F
→
01/17 12:00, 7年前 , 40F
拉長一點點到6-8K
01/17 12:00, 40F
好的，我用的是足步蹲也OK嗎?不過Tempo and LSD 這兩者我會再嘗試看看取其一 沒有手錶的壞處似乎沒辦法準確的知道自己有沒有跑在速度內。
→
01/17 12:21, 7年前 , 41F
徒手蹲，可以先不管單腳或雙腳。抓個目標做習慣再一路加
01/17 12:21, 41F
→
01/17 12:21, 7年前 , 42F
上去就好
01/17 12:21, 42F
好的，今天蹲完之後不是為什麼左手有點拉到的感覺(甘手什麼事情QQ)，明天繼續努力
→
01/17 13:02, 7年前 , 43F
倒數第二段正確
01/17 13:02, 43F
請問大大是指我嗎?
推
01/17 13:28, 7年前 , 44F
半馬想6分速完賽只需要累積跑量就夠了 間歇還太早了點 周
01/17 13:28, 44F
→
01/17 13:29, 7年前 , 45F
末有時間稍微加長距離即可 就算比平常慢一點的速度也ok
01/17 13:29, 45F
瞭解，Tempo跟LSD都有人建議，我會在酌量測試看看的，謝謝
推
01/17 15:49, 7年前 , 46F
樓上說的沒錯
01/17 15:49, 46F
→
01/17 15:51, 7年前 , 47F
有需要頂多配個變速跑，譬如說十公里內，前後2公里6分速，
01/17 15:51, 47F
→
01/17 15:51, 7年前 , 48F
中間6公里5分半
01/17 15:51, 48F
收到，感謝提供方法，不過沒手錶很難知道自己有沒有跑在速度內。
推
01/17 19:56, 7年前 , 49F
如果真的有心要練 去買支錶吧 不管是新的還是二手都可以
01/17 19:56, 49F
了解，我也在猶豫，其實我原本比較想買平常也可以帶的Apple Watch 4, 但功能是不會不夠用? (不過我還瞞疑惑我會用到什麼功能，除了配速之外)
→
01/17 21:28, 7年前 , 50F
去二手版撿便宜的錶啊，值得啦
01/17 21:28, 50F
哈，是棄坑的人太多嗎 錶是不是比較不用擔心故障問題? (自己的CK錶快十年也沒壞過)
→
01/18 10:28, 7年前 , 51F
epson sf850 現在大特價 非常值得入手
01/18 10:28, 51F
有看到了五千多，感謝大大推薦
推
01/19 12:28, 7年前 , 52F
MW Watch 2也不錯 cp值很高
01/19 12:28, 52F
好的，感謝推薦
→
01/20 16:39, 7年前 , 53F
先照自己的跑法跑，等跑到時間已經沒辦法再快，再來發文
01/20 16:39, 53F
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01/20 16:41, 7年前 , 54F
跑錶就隨便買個可以計里程數的就ok，像gowatch770蠻便宜
01/20 16:41, 54F
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01/20 16:42, 7年前 , 55F
二手要不要1k還不確定，不要在室內跑，gps定不到位
01/20 16:42, 55F
瞭解，感謝建議 (目前都有持續進步 哈哈)
推
01/21 08:05, 7年前 , 56F
果然會有人推新手三寶
01/21 08:05, 56F
蝦咪三寶!?QQ
推
01/21 23:35, 7年前 , 57F
確認你的跑步姿勢是前腳掌先著地，步頻是180/分。如果
01/21 23:35, 57F
→
01/21 23:37, 7年前 , 58F
不符合，不易進步，且容易受傷
01/21 23:37, 58F
推
01/21 23:39, 7年前 , 59F
Youtube上去看徐國峰老師如何增加跑步效率的影片
01/21 23:39, 59F
WOW，感謝大大推薦的影片，我最近才在修正自己跑步的著地面， 因為我看到一些文章提到慢跑的時候是腳跟先著地後腳掌在使力， 所以我還刻意得先用腳跟著地，但看完影片發現著地實間的差異， 是否意味著前腳掌先著地才是正確的呢? 原本是比較擔心產生前腳掌痛-「蹠痛」(之前有痛過一次 但沒有到非常痛) https://www.drfoot.com.tw/uploads/image/dr_foot%E8%B9%A0%E9%AA%A8.png
所以後來才改用後腳跟著地。 ※ 編輯: kannbibi (118.167.154.90), 01/22/2019 11:15:28
→
03/07 21:52, , 60F
一流的人跑步練心 https://youtu.be/UyJEIrKS4ew
03/07 21:52, 60F
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