Re: [問題] 請問如果以半馬為目標的新手該如何訓練已刪文

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者gm20090121tx (ZeroCoffee)時間7年前 (2019/01/20 02:17)推噓9(9推 0噓 8→)

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※ 引述《kannbibi (失敗的勇者)》之銘言： : 各位大大們好 : 我是去年12月3日開始慢跑旅程的新人先說聲新年快樂！小弟我於2018/07/08開始慢跑提一下當時的體重以及體能部分那時身高/體重大概是170cm/87~90kg 體能的部分，因為以前常游泳的關係游泳的距離大多為1500m，捷式(中間不休息) 去年那時候，1500m大概要花40~45分鐘左右最後面我會提到目前的體力以及體重 : 那時候因為晨跑空腹的問題，因而輾轉知道了PTT的這個版 : 得到了許多人的意見與建議，給予我許多的幫助 : 所以我想把我的目標訂得明確一點，讓自己在今年多一個目標 : 從12/3到今天為止，我幾乎都是一個禮拜晨跑五天，如果雨勢太大就會取消。 : 因為我的職業是奶爸，所以我都是利用早上女兒跟老婆還沒上班的時間去晨跑。 : 其實晚上我也是有體力去跑步的，只是礙於光線的問題(我對燈光比較敏感) : 所以相對的，晚上去河堤跑步的時候燈光太刺眼會讓我感到很不舒服 : 不知道這一點有沒有解決方式。剛好跟你相反，我大多都是跑晚上居多平常慢跑地方為"景美夜市河堤"→"公館方向" 不太覺得燈光刺眼，或許是路燈比較高(? 抱歉無法提供解決方法QQ : 我目前設定晨跑的時間都在40分鐘-50分鐘之間，有看過文章說早上不要跑太多 : 加上我得在老婆上班前回到家，所以其實早上的時間是比較侷限的。 : 我目前沒有買任何跑步用的手錶，都是用Jabra的藍芽耳機搭配APP做數據偵測， : 平均值從12月初的8:34 min/km 進步到現在的 6:35 min/km : 因為只跑40分鐘，所以距離都只有六公里而已。 : 狀況好的時候有跑過60分鐘，不過整體速度就被拉下了 6:45 min/km : 其實是有體力可以繼續跑的，不過礙於早晨時間的限制，所以只能結束。 : 想請問如果以半馬的21公里為目標，希望成績是 6min以內/km : 平常要怎麼鍛鍊比較好? 給你參考一下我從07/08開始慢跑之後的紀錄： PS. 我從07/23才開始使用APP紀錄跑步狀況一開始慢跑的距離不到3km 速度我猜大概8'00"~9'00"/km [日期] [總距離] [速度] 2018/07/23 4.92km 7'04"/km 2018/07/28 4.60km 7'15"/km 2018/08/02 5.43km 7'29"/km 2018/08/05 8.69km 7'18"/km (右腳膝蓋爆炸，使用過度) 2018/08/12 --- --- (APP出問題，這天大概5km) 2018/08/13 3.43km 6'54"/km 2018/08/14 4.16km 9'07"/km (膝蓋超痛，當天是健走) 2018/08/15 3.33km 7'50"/km 2018/08/18 --- --- (APP出問題，不知里程數) 2018/08/19 --- --- (這天去爬山，但APP也出問題) 2018/08/25 5.14km 7'13"/km 2018/09/01 5.11km 6'56"/km 2018/09/13 6.63km 7'19"/km 2018/09/14 10.61km 8'26"/km (第一次突破10km) 2018/09/16 5.11km 6'26"/km 2018/09/19 10.23km 7'10"/km 2018/09/29 10.00km 7'22"/km (跑步機) 2018/10/02 5.14km 5'58"/km 2018/10/06 --- --- (爬山+跑山，就不列出來了) 2018/10/07 10.42km 6'43"/km 2018/10/16 3.06km 6'40"/km (休息了將近10天，因為膝蓋的傷還沒好) 2018/10/18 10.29km 6'43"/km 2018/10/28 21.59km 6'40"/km 【2018長榮航空城市觀光馬拉松】 10/28為「2018長榮航空城市觀光馬拉松」也是我人生第一場半馬，成績在2小時30分內但也因為訓練量不足導致右腳膝蓋過度使用、左腳踝外側韌帶使用過度休息了半個月過後覺得韌帶及膝蓋沒問題後繼續慢跑(休息了一個月) [日期] [總距離] [速度] 2018/11/13 10.26km 6'39"/km ● ↓ 忘了為甚麼這兩次間隔這麼久 2018/12/03 6.69km 6'55"/km ●← 可能是發現腳傷還沒好所以繼續休息 2018/12/04 6.62km 7'02"/km 2018/12/05 6.68km 6'11"/km 2018/12/06 7.00km 6'52"/km 2018/12/10 10.19km 6'12"/km 2018/12/17 6.67km 5'53"/km 2018/12/20 10.26km 6'31"/km 2018/12/22 --- --- 跑去騎 UBike，大概16km 2018/12/28 10.30km 5'42"/km (感謝某鄉民的陪跑QQ) 2019/01/04 15.54km 6'10"/km (練習的最遠距離) 2019/01/09 6.58km 6'39"/km 「左腳"屈足拇長肌"二度拉傷」 2019/01/13 21.32km 5'55"/km 【2019 渣打臺北公益馬拉松】 01/13為「2019 渣打臺北公益馬拉松」但可以看到我在01/09當天的練習受傷可能是因為當天跑步姿勢不良造成小腿肌肉拉傷，而且還是比較嚴重的二度但最後還是完成了人生第二場半馬成績照算大概是2小時05分左右補充一下：當天跑完除了拉傷的地方疼痛之外其餘像是腳踝、膝蓋部分是沒問題的但隔天下樓梯腳軟就是(大腿肌痠痛) : 間歇性的衝刺+慢跑是否會有幫助? 說實在沒練過間歇性衝刺XD : 手錶的配速功能是否也是鍛鍊的一種必備條件? : 因為時間上的限制加上職業的關係，比較難去健身房做一些重訓以上面的紀錄來說我在2018/12/28那一次練習過後，才開始戴手錶因為在這之前，剛好群組內有人有戴運動手錶就當起我們的火車頭，開始報速度久而久之大概就知道自己當下在跑的速度大概是幾分速運動手錶可有可無，畢竟我慢跑當練身體、跑健康而且一隻好貴貴，等真的跑出興趣再買也不遲 : 如果可以是否可以教我一些加強腿部且不需要器材的方式? 之前有一段時間做"靠牆蹲" 但後來礙於懶惰關係所以也沒做了XD 另外提一下 11、12月我有上健身房雖然只持續幾週而已，還是提供給其他大大參考使用器材如下(腿的部分)： 1.LegExtension 2.SeatedLegCurl 3.LegPress 因為11、12月太常下雨健身房又在好遠的地方...(懶 : 另外因為我都是一個人自己跑，比較看不到自己跑步的姿勢 : 不過今天再看專業跑者的影片時，發現我跟他們有個很明顯的不同 : 就是他們跑步時後腳抬起來的時候，感覺都已經到了屁股的位置了 : 我平常自己的感覺我的小腿離地的高度大概只到小腿肚的位置(站立時) : 不知道這樣形容會不會很抽象，但我比較擔心的是自己的跑步姿勢會不會不夠正確? : 感謝各位前輩的觀看，希望今年可以完成此目標!! 跑姿的部分我不敢分享，因為我也是亂學的家父以前有慢跑，我大部分是詢問他的意見並且現在有一個慢跑群組，會去詢問並觀察大家的跑姿因為不知資訊正確性，恕我無法分享 : 題外話分享: 我上週去日本滑雪Snowboard(第一次)，滑了兩天第一天真的痠痛 : 因為滑雪用到的肌肉群是平常跑步不會用到的，而滑雪回來之後的隔天 : 我去跑步時，發生了很神奇的事情，就是我跑起來好輕鬆 : 不知道是平常沒使用的肌肉被鍛鍊到的關係，還是那天本來體能狀況就比較好? : 總之是個瞞神奇的事情(對我而言)。提升速度以及拉長距離的部分一定要慢慢來看一下我的 2018/08/05 紀錄那一次的傷，到現在我都不敢說好了十成也是因為太自滿，以為自己還可以，可以跑很遠到最後就是膝蓋爆炸。「量力而為」是我發自內心的建議想想你的妻子，想想你的小孩，想想可樂果(? 【所以要怎麼跑半馬跑進 6'00"/km ？】就像鄉民大大說的：「只有先累積里程，你自然會有答案的」「六分速不用特別練，跑量堆一堆就有了」「一個禮拜跑五天，久而久之已經可以跑半馬了」「半馬想6分速完賽只需要累積跑量就夠了」大家都講完了，我還要講什麼... 我剛開始給自己的目標是 1. [5km] 30min完成 2. [10km] 60min完成 3. 賽前跑過一次以上的 [15km] 4. 在毛毛雨、地濕的天氣練過達到這三個目標，半馬一定能在2小時30分內至於要達到兩個小時，就是跑、再跑、一直跑第4點主要是應付如果當天天氣不好的情況下至少要熟悉在溼地跑的感覺從第一次開始慢跑到現在已經跑過兩場半馬了說真的有很多很多心得但我不是強者恕我無法提供給你更專業的資訊最後我在2018年，年初的體重大概是93kg，現在為76kg 慢跑的話5km大概是暖身的程度 1500m捷式可以在35分內游完未來某一天我一定要挑戰三鐵 (但腳踏車好貴。) 謝謝，祝福各位鄉民有個美好的新年 PS. 左腳拉傷要過年後才會好了... -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.226.250.19 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1547921849.A.BD8.html ※ 編輯: gm20090121tx (36.226.250.19), 01/20/2019 02:20:56 ※ 編輯: gm20090121tx (36.226.250.19), 01/20/2019 02:21:16

推

WayYoung

01/20 07:46, 7年前 , 1^F

01/20 07:46, 1^F

推

ruchieh

01/20 08:01, 7年前 , 2^F

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abm311

01/20 08:07, 7年前 , 3^F

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dreamgirl

01/20 08:39, 7年前 , 4^F

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DDJwolf

01/20 09:04, 7年前 , 5^F

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真的不是很健康啊啊啊!!! 所以2019年上半年度我只跑一場渣打而已自己也發現無知的新手是很可怕的畢竟當時開始慢跑，並沒有去涉略相關專業資訊只知道跑就對了當初是藉由慢跑或半馬去減肥當時的身高搭配這樣的體重，實在母湯也看過醫生，他也不建議那樣的體重去慢跑一路跌跌撞撞走到今天接下來就是好好養傷這樣，沒有參加任何賽事過來就是等10月底的長榮跟12月的台北馬了

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DDJwolf

01/20 09:06, 7年前 , 6^F

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calvin1378

01/20 09:18, 7年前 , 7^F

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calvin1378

01/20 09:20, 7年前 , 8^F

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