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Re: [問題] 請教 3000 公尺的一些技巧

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (call me 酷哥)時間5年前 (2020/12/18 20:15), 編輯推噓13(13推 0噓 17→)
留言30則, 9人參與, 5年前最新討論串2/2 (看更多)
過一年來報告成果 目前體重 61 左右 去年賽前自己練 200 公尺 x 15 圈， 14 : 10 去年正式比賽標準 400 公尺操場 x 7 圈半，13 : 34 雖然要顧家庭要上班，但這一年每天都很努力 月跑量約 180 K 每星期練習大概就是 200 間歇 x 12 (約 40 秒) 輕鬆跑 6-7 K 400 間歇 x 10 (約 90 秒) 輕鬆跑 6-7 K 1200 間歇 x 5 (約 5 分 15 秒) 5K 全力跑 剩一天肌肉休息或也是輕鬆跑 6K 假日和小孩比(小孩騎車我跑) 上個月得知今年因疫情取消運動會，看著其他馬拉松還是照常舉辦 超級超級惆悵，加上冬天南部空氣超差，跑量就減少，也沒練間歇了 最近自己測驗最佳成績 200 公尺 x 15 圈 13 : 09 努力一年進步約 1 分鐘，真的很難進步啊，沒天分，只能後天繼續努力 感想 1.運動時間更多身體更好 2.跑前香蕉很好用，每跑 200 公尺快 1 秒左右 3.一直練間歇效果比較好，但我很容易跑者膝。輕鬆跑比較不會 ※ 引述《proudC (call me 酷哥)》之銘言： : 先上個人資料 : 目前 36 歲, 169 cm, 63 kgw (目標體重 61 kgw) : 上個月測驗 13:30 : 目標一年後 12:00 : 有一些問題想請問各位前輩 : 就算能快 1 秒都好 : 1.比賽前要休息幾天才能表現得最好 ? : 2.如果在彎道追上對手 : (1)等速超過去 : (2)加速超過去 : (3)降速與對手同樣速度跟在屁股(同時省力)，一到直線立刻超過 : 3.比賽當天吃什麼比較適合，幾小時前就不要吃了? : 感謝前輩們的指教 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.227.232.225 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1608293709.A.F4F.html
推
12/18 20:22, 5年前 , 1F
跑前吃不會脹氣嗎
12/18 20:22, 1F
→
12/18 20:58, 5年前 , 2F
我個人吃一根香蕉完全沒感覺，瞬間消化殆盡
12/18 20:58, 2F
→
12/18 21:03, 5年前 , 3F
吃一根不脹氣 不會連香蕉皮一起吃嗎? (誤
12/18 21:03, 3F
推
12/18 21:11, 5年前 , 4F
你1200的配速跟你3000的配速差不多
12/18 21:11, 4F
→
12/18 21:11, 5年前 , 5F
我想這表示你跑1200還可以再配快一點
12/18 21:11, 5F
推
12/18 21:12, 5年前 , 6F
樓上是在講什麼XD
12/18 21:12, 6F
推
12/18 21:19, 5年前 , 7F
1200m跑5分15秒
12/18 21:19, 7F
→
12/18 21:19, 5年前 , 8F
配速4分22.5秒/公里
12/18 21:19, 8F
→
12/18 21:19, 5年前 , 9F
3000m跑13分9秒
12/18 21:19, 9F
→
12/18 21:19, 5年前 , 10F
配速4分23秒/公里
12/18 21:19, 10F
推
12/18 21:22, 5年前 , 11F
這表示4分23秒這個配速，樓主可以跑完3000m
12/18 21:22, 11F
→
12/18 21:22, 5年前 , 12F
所以在跑1200m公尺的間歇訓練，理當要跑得更快一些
12/18 21:22, 12F
→
12/18 21:22, 5年前 , 13F
，否則強度就不足以提升3000公尺的表現
12/18 21:22, 13F
→
12/18 21:23, 5年前 , 14F
我一開始的推文真的有這麼不好理解嗎…
12/18 21:23, 14F
推
12/18 21:26, 5年前 , 15F
目前3000 最佳成績12 09 上上禮拜測12 13 11好難破歐
12/18 21:26, 15F
推
12/18 21:27, 5年前 , 16F
1200間歇應該有4:00~4:10的實力，但還有個重點是休息多長
12/18 21:27, 16F
→
12/18 21:27, 5年前 , 17F
，極限是跑休比5:1累爆
12/18 21:27, 17F
推
12/18 21:34, 5年前 , 18F
當量不是問題的時候檢視一下自己的跑步姿勢 步頻 觸
12/18 21:34, 18F
→
12/18 21:34, 5年前 , 19F
地時間 運動前的關節操 都會有影響
12/18 21:34, 19F
推
12/18 21:50, 5年前 , 20F
第六組爆掉
12/18 21:50, 20F
→
12/18 21:52, 5年前 , 21F
最近練2000m × 3發現很好刷新garmin手錶的數據
12/18 21:52, 21F
→
12/18 22:13, 5年前 , 22F
謝謝先拜建議，大概是心裡想著 1200 要跑 5 次，要省點力
12/18 22:13, 22F
→
12/18 22:16, 5年前 , 23F
姿勢 步頻 觸地時間 就不知道怎麼改進了，因為都自己練
12/18 22:16, 23F
推
12/19 08:50, 5年前 , 24F
間歇太輕鬆 心肺刺激太少
12/19 08:50, 24F
推
12/19 08:54, 5年前 , 25F
我3000 約11:30 我400間歇跑80秒 兩者每公里差了30秒
12/19 08:54, 25F
→
12/19 08:54, 5年前 , 26F
1200間歇約270秒
12/19 08:54, 26F
推
12/19 10:35, 5年前 , 27F
樓上好快
12/19 10:35, 27F
推
12/19 14:35, 5年前 , 28F
再給你一組參考
12/19 14:35, 28F
→
12/19 14:35, 5年前 , 29F
我3000跑10：58，上次跑一個1200×8/r'2min的課表，每
12/19 14:35, 29F
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12/19 14:35, 5年前 , 30F
趟在4：00~4：05
12/19 14:35, 30F
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