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Re: [問題] 如何3K跑11分開頭

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (星辰星痕)時間5年前 (2021/02/23 13:26), 5年前編輯推噓14(14推 0噓 16→)
留言30則, 11人參與, 5年前最新討論串2/3 (看更多)
※ 引述《hawls (世間法是無常、苦和無我)》之銘言： : 如題。 : 30開頭的歲數， : 隨著歲月有感到體能的流失， : 最近幾個月逐漸練起了跑步。 : 最近一次拼全力跑3K， : 成績正好是13:00整。 : 自己評估心理調適和速度掌握， : 應該可以再少個20秒左右。 : 但還是想訂一個高一點的目標， : 逼迫自己鍛鍊； : 感覺在多個幾歲會愈來愈難勉強自己。 : 目前的月跑量大約是30K，跑步方式就憑當天感覺為主。 : 能把速度加快上去就加快，累了就慢下來， : 等不那麼累以後，再度加快上去。 : 然後一直循環此模式。 : 但這樣真的挺累，而且每次練習時， : 心理上的負擔也會比較大，必須一直專注在跑步上， : 不太能分心去想事情或看週遭環境什麼的。 : 所以希望能請教是否有什麼訓練方式，可以降低跑進11分開頭的門檻。 : 經驗談或科學化訓練之類都好，謝謝大家！ 不是專業的也沒有很強 但3k的進步也算是有點經驗 開始跑步以前，3k勉強跑個15分還很喘 為了跑半馬和將來登山開始練跑 半年多後現在應該算是穩定可以跑到12分內 沒有特別測但是嘎米5k的pb 目前是19:4X 3k要進步 我覺得最有幫助的課表是1k-1.2k的中距離間歇 例如你3k的pb是4:20 可以嘗試4:00～4:10跑1k休息3min 盡量跑個3～6組 然後慢慢把配速往上加 當你發現自己3k可以4分速跑完 卻沒辦法用3:50~3:55跑完1k的時候 再來考慮400m以下的短間歇 這個距離的優點是幫3k抓藥的效率很高 速度還是耐力不足一目瞭然 而且比較容易直接從課表的完成度來推算實際跑3k的狀況和成績 跑完1k開始掉速的那個狀態就跟跑三千開始累的時候差不多 如果這個狀態還能維持4分以內的配速 那11開頭自然就沒問題了 3k不好練，是因為距離短 導致想快個幾秒都必須顯著地拉高配速 卻又長到沒辦法像間歇一樣一跑再跑 在這種情況下用1k的距離來練習 個人覺得效果拔群 以上不專業的心得 高手鞭小力 小弟我玻璃心 ----- Sent from JPTT on my Samsung SM-N9750. -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.136.226.218 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1614057997.A.32E.html
推
02/23 13:50, 5年前 , 1F
我有同感，1k間歇，800 400衝刺幫助很大
02/23 13:50, 1F
推
02/23 13:57, 5年前 , 2F
10k的間歇也可以練1k嗎
02/23 13:57, 2F
→
02/23 14:10, 5年前 , 3F
10k我推薦漸進跑
02/23 14:10, 3F
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02/23 14:10, 5年前 , 4F
就是把輕鬆跑課表的後半部分個兩段（15min, 10min）
02/23 14:10, 4F
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02/23 14:10, 5年前 , 5F
加速到閾值配速
02/23 14:10, 5F
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02/23 14:10, 5年前 , 6F
這可以顯著地訓練在跑到有點累的時候
02/23 14:10, 6F
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02/23 14:10, 5年前 , 7F
繼續維持高強度輸出的狀態
02/23 14:10, 7F
推
02/23 15:23, 5年前 , 8F
感謝s大 中間可以休息嗎？
02/23 15:23, 8F
間歇要休息，漸進跑不休息 距離來說 10公里目標40分鐘跑完 那在訓練的時候比起全程四分速 不如改成輕鬆跑45分鐘+15分鐘目標配速或更快
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02/23 15:28, 5年前 , 9F
中間不休息 就不叫間歇了
02/23 15:28, 9F
※ 編輯: sweety655633 (223.136.101.145 臺灣), 02/23/2021 16:39:31
推
02/23 17:01, 5年前 , 10F
正確說間歇運動是高強度和低強度交替，低強度把拉筋或是
02/23 17:01, 10F
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02/23 17:01, 5年前 , 11F
輕鬆活動偷懶式休息換成全停止休息也可以
02/23 17:01, 11F
推
02/23 17:02, 5年前 , 12F
一圈配4分 一圈配7分 也是間歇 漸進是持續階段性增強
02/23 17:02, 12F
重點是心率要恢復
推
02/23 21:53, 5年前 , 13F
目前10K最快66分鐘~5K最快30分~所以要用漸進跑
02/23 21:53, 13F
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02/23 21:54, 5年前 , 14F
不用再用輕鬆跑了嗎?
02/23 21:54, 14F
輕鬆跑也是主課表的一部分 必須和速度訓練同等視之 前面說改輕鬆跑後段只是要強調漸進跑的意義 漸進跑是漸進跑 輕鬆跑還是輕鬆跑
推
02/23 22:08, 5年前 , 15F
先短距離間歇比較好一點 再慢慢拉長
02/23 22:08, 15F
我覺得效益較差是因為大部分的人跑不進12分 通常是耐力不足的成分多於速度不夠 大家一開始龜著跑四分多速 其實並不是自己沒辦法跑更快（100m/24s隨便一個人都能做到） 而是如果前面跑快了後面會累 所以刻意放慢速度來換取自己不會停下來 在這個前提下，跑短間歇幫助一定不直接 比方說原po三千13分跑完 400間歇差不多可以配3:40 問題是你拼命跑讓每次400公尺突破3:40有什麼用？你還有6.5個400公尺要跑，而且通通不能休息，不休息對照訓練的狀態，一定是一圈不如一圈，第六圈還能剩多快？ 反過來說，假如為了耐力跑更長的閾值訓練，一天只能跑個一兩趟，還要考慮恢復 速度的提升一定相對慢很多 選1公里是因為可以在距離足以模擬三千所需耐力的前提下訓練速度 又不會長到曠日費時 跑個6趟含休息也就是八公里內，算上熱身跑也不到一小時 更棒的是，夠不夠快看你一公里的表現就能預測了 跑短間歇，你勢必要找時間降速測三千 跑長距離，你也要特地全力跑起來測三千 而一公里間歇 你每趟能維持的配速只要放慢一點點 就可以輕鬆感受出三千配速的疲勞度 我感觸這麼深 是因為有一陣子長距離課表一直偷懶沒跑 中距離間歇因為時間需求比較少反而都有準時上課 結果長距離成績通通撞牆 倒是三千五千成績明顯進步
推
02/23 22:47, 5年前 , 16F
like
02/23 22:47, 16F
推
02/24 17:43, 5年前 , 17F
你給的建議不錯 不過在長距離也需要一些強度
02/24 17:43, 17F
長距離增加強度的兩難是身體負擔太大 沒辦法天天吃 反而跑量堆不起來 ※ 編輯: sweety655633 (223.136.101.145 臺灣), 02/25/2021 01:19:44
推
02/25 23:57, 5年前 , 18F
有時候間歇也不一定是要跑到你的最快，或許原原po真的能
02/25 23:57, 18F
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02/25 23:57, 5年前 , 19F
跑到3:40，但是相對於他3k最快是4:20，跑這麼快效果肯定
02/25 23:57, 19F
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02/25 23:57, 5年前 , 20F
差，而且可能撐沒幾組，可以當練節奏，跑個4:00~4:20就
02/25 23:57, 20F
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02/25 23:57, 5年前 , 21F
行，等到可以跑個15趟，再改成1k也是可以，其實意思差不
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02/25 23:57, 5年前 , 22F
多，就是慢慢推進這樣
02/25 23:57, 22F
推
03/02 17:10, 5年前 , 23F
說到間歇之神邱森萬怎麼沒出來現身說法
03/02 17:10, 23F
推
03/02 17:12, 5年前 , 24F
我也覺得先從400練起，才練到1000，因為畢竟間歇訓練是
03/02 17:12, 24F
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03/02 17:12, 5年前 , 25F
重質不重量的訓練，等練熟了短的距離的速度再把他加長，
03/02 17:12, 25F
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03/02 17:12, 5年前 , 26F
比較不會有1000公尺間歇訓練時提早爆掉的問題
03/02 17:12, 26F
推
03/02 17:14, 5年前 , 27F
應該是說厲害的人當然沒問題，我也非常認可1000公尺的
03/02 17:14, 27F
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03/02 17:14, 5年前 , 28F
間歇推算成績更準，但是對一般人來說一公里的間歇距離
03/02 17:14, 28F
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03/02 17:14, 5年前 , 29F
有點太長了，如果沒人帶的話可能跑起來質量會不好
03/02 17:14, 29F
推
03/03 21:32, 5年前 , 30F
謝謝
03/03 21:32, 30F
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