PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

Re: [問題] 如何3K跑11分開頭

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (工作/音樂/生命)時間5年前 (2021/02/26 11:36), 5年前編輯推噓21(21推 0噓 18→)
留言39則, 21人參與, 5年前最新討論串3/3 (看更多)
版上其實很多高手，我.....稍微表達一點點自己兩年多跑齡的想法!! 要拚3K/<11min 這配速需在<3:40/km，這樣的配速已經不容易， 且不是一般少量跑者可以輕鬆達到，無論是專攻短距或中長距離跑者。 那再看看提升速度與耐力的方式=>間歇!! 長短類型的間歇都有其目的，我為求進步，曾經也花不少時間在間歇的訓練上。 短距離：提升速度 中長距離間歇：提升心肺能力及肌肉的速耐力。 長距離間歇：提升跑步的經濟性與速度的掌握力。 (以上這些間歇目的，網路上其實都可以找到答案) 這些的間歇訓練，我覺得還必須不斷的利用時間去輕鬆跑， 讓身體休息，讓身體的肌肉適應，強化跑感，避免受傷，增加身體對抗性。 用時間去換換取達標的機會。不然.... 當完成這目標，是否會受傷，我覺得也會是一個問號。 我跑齡兩年多，去年台北馬剛達成SUB3目標，5K一年多前曾經成績在19:30， 而3K/<11min目標，自己依練過長間歇的經驗認為是沒問題的。 我也會想追速度，但....我會在身體保持健康的前提下再追求。 畢竟我曾經是因為自己是個胖子，血壓偏高才開始接觸跑步的， 所以希望自己能在保持健康的前提下，再追求成績與速度， SUB3目標心願已經達成了，所以我不會再很刻意追求成績， 只期盼這SUB3能再多跟著我幾年，我就心滿意足了！ 小小想法供參考^_^ ※ 引述《sweety655633 (星辰星痕)》之銘言： : ※ 引述《hawls (世間法是無常、苦和無我)》之銘言： : : 如題。 : : 30開頭的歲數， : : 隨著歲月有感到體能的流失， : : 最近幾個月逐漸練起了跑步。 : : 最近一次拼全力跑3K， : : 成績正好是13:00整。 : : 自己評估心理調適和速度掌握， : : 應該可以再少個20秒左右。 : : 但還是想訂一個高一點的目標， : : 逼迫自己鍛鍊； : : 感覺在多個幾歲會愈來愈難勉強自己。 : : 目前的月跑量大約是30K，跑步方式就憑當天感覺為主。 : : 能把速度加快上去就加快，累了就慢下來， : : 等不那麼累以後，再度加快上去。 : : 然後一直循環此模式。 : : 但這樣真的挺累，而且每次練習時， : : 心理上的負擔也會比較大，必須一直專注在跑步上， : : 不太能分心去想事情或看週遭環境什麼的。 : : 所以希望能請教是否有什麼訓練方式，可以降低跑進11分開頭的門檻。 : : 經驗談或科學化訓練之類都好，謝謝大家！ : 不是專業的也沒有很強 : 但3k的進步也算是有點經驗 : 開始跑步以前，3k勉強跑個15分還很喘 : 為了跑半馬和將來登山開始練跑 : 半年多後現在應該算是穩定可以跑到12分內 : 沒有特別測但是嘎米5k的pb 目前是19:4X : 3k要進步 : 我覺得最有幫助的課表是1k-1.2k的中距離間歇 : 例如你3k的pb是4:20 : 可以嘗試4:00～4:10跑1k休息3min : 盡量跑個3～6組 : 然後慢慢把配速往上加 : 當你發現自己3k可以4分速跑完 : 卻沒辦法用3:50~3:55跑完1k的時候 : 再來考慮400m以下的短間歇 : 這個距離的優點是幫3k抓藥的效率很高 : 速度還是耐力不足一目瞭然 : 而且比較容易直接從課表的完成度來推算實際跑3k的狀況和成績 : 跑完1k開始掉速的那個狀態就跟跑三千開始累的時候差不多 : 如果這個狀態還能維持4分以內的配速 : 那11開頭自然就沒問題了 : 3k不好練，是因為距離短 : 導致想快個幾秒都必須顯著地拉高配速 : 卻又長到沒辦法像間歇一樣一跑再跑 : 在這種情況下用1k的距離來練習 : 個人覺得效果拔群 : 以上不專業的心得 : 高手鞭小力 : 小弟我玻璃心 : ----- : Sent from JPTT on my Samsung SM-N9750. -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.34.110.45 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1614310616.A.A9F.html ※ 編輯: god205 (1.34.110.45 臺灣), 02/26/2021 11:40:04
推
02/26 11:57, 5年前 , 1F
大大好強
02/26 11:57, 1F
→
02/26 11:57, 5年前 , 2F
期待我也能有破三的一天
02/26 11:57, 2F
推
02/26 13:50, 5年前 , 3F
單純說個笑話，原po沒當過兵？當兵3k12分內，差不多就
02/26 13:50, 3F
→
02/26 13:50, 5年前 , 4F
一半人的水準吧 。我跑很慢，但當兵時慢慢跑也是測了13
02/26 13:50, 4F
→
02/26 13:50, 5年前 , 5F
分多，真的很瞎。所以一堆鍵盤跑步的人都會說當兵的神
02/26 13:50, 5F
→
02/26 13:50, 5年前 , 6F
人神績。
02/26 13:50, 6F
推
02/26 14:34, 5年前 , 7F
但是當兵的三千通常距離不足
02/26 14:34, 7F
推
02/26 15:05, 5年前 , 8F
是11開頭，跟10開頭又不同檔次……
02/26 15:05, 8F
推
02/26 15:31, 5年前 , 9F
當兵的3000就別拿出來說了，搞不好真實距離還不到2500
02/26 15:31, 9F
→
02/26 15:34, 5年前 , 10F
爬了一下，明明沒有人提到當兵的三千啊……
02/26 15:34, 10F
推
02/26 16:06, 5年前 , 11F
當兵3000 呵呵 我看跑15分 都一堆人喘個不行了
02/26 16:06, 11F
→
02/26 16:14, 5年前 , 12F
怎麼一堆推文跑來吵軍中有沒有偷距離…
02/26 16:14, 12F
→
02/26 16:14, 5年前 , 13F
這幾篇的成績就不是軍中跑的啊…
02/26 16:14, 13F
推
02/26 16:25, 5年前 , 14F
當兵有一半的人可以跑12分內？吹牛不用打草稿？
02/26 16:25, 14F
推
02/26 16:30, 5年前 , 15F
跟muscle 板有人說當兵很多人半馬75一樣唬爛XD
02/26 16:30, 15F
推
02/26 17:14, 5年前 , 16F
3k11分對於沒田徑底子的人不是容易的事
02/26 17:14, 16F
推
02/26 17:39, 5年前 , 17F
小弟當兵前沒運動習慣,在軍中測試跑14分半 退伍之後
02/26 17:39, 17F
→
02/26 17:39, 5年前 , 18F
工作幾年一樣沒運動習慣 第一次跑3k跑19分 就可以知道
02/26 17:39, 18F
→
02/26 17:39, 5年前 , 19F
當兵里程灌水灌多大
02/26 17:39, 19F
推
02/26 17:49, 5年前 , 20F
樓上你的舉例不太對 忽略年紀影響
02/26 17:49, 20F
→
02/26 18:06, 5年前 , 21F
我沒當過兵都知道是灌水了XD
02/26 18:06, 21F
推
02/26 18:08, 5年前 , 22F
butten說的應該是久未訓練影響比較大 不然退伍幾年大概也
02/26 18:08, 22F
→
02/26 18:08, 5年前 , 23F
才卅歲上下 這年紀還不太會影響到長跑的實力
02/26 18:08, 23F
推
02/26 18:57, 5年前 , 24F
單純只是開玩笑講，最原po不用那麼累，跑一下軍中灌水
02/26 18:57, 24F
→
02/26 18:57, 5年前 , 25F
的三千，輕而易舉進12分內。
02/26 18:57, 25F
推
02/26 19:02, 5年前 , 26F
bob大沒當過兵？一半的人進12分不算扯，看到那些x油肥
02/26 19:02, 26F
→
02/26 19:02, 5年前 , 27F
腸的高官能進15分的標準內才扯
02/26 19:02, 27F
推
02/26 19:03, 5年前 , 28F
當兵的距離灌水灌太兇。你要先說是當兵12分還是正常12分
02/26 19:03, 28F
→
02/26 19:23, 5年前 , 29F
可是我海陸的距離沒灌水……那時候隊上一半的人12分
02/26 19:23, 29F
推
02/26 19:47, 5年前 , 30F
20-30 年齡差距不算大
02/26 19:47, 30F
推
02/26 21:40, 5年前 , 31F
當兵的3000實際可能是2700-2800左右
02/26 21:40, 31F
推
02/28 00:57, 5年前 , 32F
在吵當兵?? 只有我覺得原po跑齡2年多sub3根本神人嗎
02/28 00:57, 32F
→
02/28 14:16, 5年前 , 33F
海陸有挑過+訓練可以跑到12應該是算合理
02/28 14:16, 33F
推
03/03 19:47, 5年前 , 34F
sub3 很強 很不容易的
03/03 19:47, 34F
推
03/05 08:00, 5年前 , 35F
海陸沒練也不可能Sub3，當兵3000跑15分算合格吧，要跑12
03/05 08:00, 35F
→
03/05 08:00, 5年前 , 36F
分然後全連有一半通過，那個連算體能訓練很好，一般連隊
03/05 08:00, 36F
→
03/05 08:00, 5年前 , 37F
很難，至於軍中三千或更早5000應該是有灌水，不然基測沒過
03/05 08:00, 37F
→
03/05 08:00, 5年前 , 38F
很麻煩，軍中最會造假了，美化數字最拿手
03/05 08:00, 38F
推
03/05 19:43, 5年前 , 39F
我營區的3000實際大概2500而已 根本亂練亂測一通
03/05 19:43, 39F
‣ 更多 god205 的文章
文章代碼(AID): #1WE6pOgV (Road_Running)
討論串 (同標題文章)
本文引述了以下文章的的內容：
完整討論串 (本文為第 3 之 3 篇)：
排序： 最新先 | 最舊先 | 留言數
在新視窗開啟完整討論串 (共3篇)
Road_Running 近期熱門文章
更多 近期熱門文章 >>
PTT體育區 即時熱門文章
更多 即時熱門文章 >>
‣ 更多 god205 的文章
文章代碼(AID): #1WE6pOgV (Road_Running)