PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 以這樣的速度半馬可以配多少

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (青綠)時間2年前 (2022/01/06 22:06), 編輯推噓30(30推 0噓 34→)
留言64則, 25人參與, 2年前最新討論串1/2 (看更多)
我女生，月跑量200以上 一週跑大概4-5次 因為都自己練習，不太跑間歇 進步不是很快 最近10k最快跑過47分半，但平均心跳超過165 因為這兩年都報全馬，PB343左右 很久沒跑半馬，之前的PB是149 以我現在這種速度下個月的渣打半馬如果要破145是可以的嗎？怕配太快配到爆掉 跑量很多但進度很慢需要練間歇嗎？是否有課表可以參考？ 謝謝各位 ---- Sent from BePTT on my Samsung SM-G9910 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.165.13.121 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1641477969.A.F7D.html
推
01/06 22:15, 2年前 , 1F
女生這樣很強....
01/06 22:15, 1F
推
01/06 22:47, 2年前 , 2F
全馬3:43均速5'17，半馬1:45均速4'58，妳平常練習有跑過4'5
01/06 22:47, 2F
→
01/06 22:47, 2年前 , 3F
8嗎?
01/06 22:47, 3F
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01/06 22:53, 2年前 , 4F
抱歉漏看了大大有跑過10k47分半(P4'42)QQ 妳可以試試看用4'
01/06 22:53, 4F
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01/06 22:53, 2年前 , 5F
45跑15k,如果可以的話那比賽應該可以破1:45
01/06 22:53, 5F
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01/06 22:54, 2年前 , 6F
沒有，半馬自主練習均速只有到5：08
01/06 22:54, 6F
推
01/06 23:14, 2年前 , 7F
覺得可以練間歇 我現在在練10k 有跑200m 400m 1000m
01/06 23:14, 7F
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01/06 23:14, 2年前 , 8F
間歇 覺得進步很快
01/06 23:14, 8F
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01/06 23:15, 2年前 , 9F
但我覺得半馬只剩一個月 還是以長距離為主
01/06 23:15, 9F
推
01/06 23:18, 2年前 , 10F
不用間歇，temporun就可以了
01/06 23:18, 10F
推
01/06 23:20, 2年前 , 11F
4：50 12-14k; 每週試看看-5s或是加長1公里
01/06 23:20, 11F
推
01/07 00:02, 2年前 , 12F
直接配445啊 後段再拼破百
01/07 00:02, 12F
推
01/07 00:15, 2年前 , 13F
推節奏跑，目標先設110分鐘完賽
01/07 00:15, 13F
推
01/07 00:23, 2年前 , 14F
145 有機會
01/07 00:23, 14F
推
01/07 01:07, 2年前 , 15F
全馬343 半馬要145應該很有機會吧
01/07 01:07, 15F
推
01/07 05:17, 2年前 , 16F
我也覺得目標可以設破百
01/07 05:17, 16F
推
01/07 08:41, 2年前 , 17F
應該沒問題，每周做一次tempo，距離由10k漸增到14.15k
01/07 08:41, 17F
推
01/07 09:06, 2年前 , 18F
145對妳來說難度太低，稍微練一下挑戰140吧。
01/07 09:06, 18F
推
01/07 09:46, 2年前 , 19F
145保守 140目標
01/07 09:46, 19F
推
01/07 10:04, 2年前 , 20F
剩一個月請吃TEMPO，提升閾值適性，如果可以430跑一小
01/07 10:04, 20F
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01/07 10:04, 2年前 , 21F
時不掉速，破百應該是穩了。
01/07 10:04, 21F
推
01/07 11:19, 2年前 , 22F
看好妳破百，440-450 8-12km距離慢慢疊加上去，假日用
01/07 11:19, 22F
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01/07 11:19, 2年前 , 23F
5:30左右速度跑15-18km ，應該就會蠻穩的了
01/07 11:19, 23F
推
01/07 11:31, 2年前 , 24F
練什麼內容都是一種進步的管道，不曉得為何總有些人急
01/07 11:31, 24F
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01/07 11:32, 2年前 , 25F
著否定別人的提議呢....
01/07 11:32, 25F
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01/07 11:35, 2年前 , 26F
至於原po如果想嘗試一些新的內容，可以嘗試看看長間歇
01/07 11:35, 26F
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01/07 11:35, 2年前 , 27F
(2000~5000m×n)，把中長的跑速提上來，對長跑的整體
01/07 11:35, 27F
→
01/07 11:35, 2年前 , 28F
作用非常大
01/07 11:35, 28F
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01/07 11:36, 2年前 , 29F
至於正式賽會時敢跑就對了，你的潛能一定不止於此，加
01/07 11:36, 29F
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01/07 11:36, 2年前 , 30F
油！
01/07 11:36, 30F
推
01/07 11:54, 2年前 , 31F
建議不要太在意心跳！設定好每公里分速即可。目標140吧！
01/07 11:54, 31F
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01/07 11:54, 2年前 , 32F
感謝以上建議，近期多跑tempo，會朝140努力！
01/07 11:54, 32F
推
01/07 12:35, 2年前 , 33F
10k紀錄是不是很久沒更新了？感覺有機會破百，完成時間
01/07 12:35, 33F
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01/07 12:35, 2年前 , 34F
大概會很接近
01/07 12:35, 34F
推
01/07 12:51, 2年前 , 35F
我前年渣打比賽前一個月週週練一次21K LFD,大概每週都可
01/07 12:51, 35F
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01/07 12:51, 2年前 , 36F
以進步個3-5分鐘,所以應該蠻有機會～供參考加油
01/07 12:51, 36F
推
01/07 13:11, 2年前 , 37F
也覺得半馬不需要看心率，我平常12km 4:15”tempo練習
01/07 13:11, 37F
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01/07 13:11, 2年前 , 38F
平均心率大概17X，結果比賽4:15”心率從頭到尾都18X
01/07 13:11, 38F
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01/07 13:11, 2年前 , 39F
（都是心率帶測量）所以應該還是耐乳酸能力比較重要（
01/07 13:11, 39F
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01/07 13:11, 2年前 , 40F
tempo練習或閾值訓練），長跑訓練則是後半不掉速的保
01/07 13:11, 40F
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01/07 13:11, 2年前 , 41F
證
01/07 13:11, 41F
推
01/07 13:14, 2年前 , 42F
有你這樣的狀態，其實用現在這樣訓練，比賽大膽一點配速14
01/07 13:14, 42F
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01/07 13:14, 2年前 , 43F
5根本沒問題，如果照網友那樣訓練多了間歇和配速跑，破百
01/07 13:14, 43F
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01/07 13:14, 2年前 , 44F
肯定沒問題
01/07 13:14, 44F
推
01/07 21:22, 2年前 , 45F
女生這樣蠻厲害的
01/07 21:22, 45F
推
01/07 21:37, 2年前 , 46F
我10K 4:25~4:30/K。半馬可以4:38~4:40/K，參考一下
01/07 21:37, 46F
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01/07 21:38, 2年前 , 47F
以上是冬天 天氣涼才跑得到.*.*
01/07 21:38, 47F
推
01/07 21:50, 2年前 , 48F
01/07 21:50, 48F
→
01/07 21:50, 2年前 , 49F
這個距力表蠻準的.
01/07 21:50, 49F
推
01/08 22:58, 2年前 , 50F
心律165很低了吧 我跑4分半速心律都破180 但不會很喘就
01/08 22:58, 50F
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01/08 22:58, 2年前 , 51F
是 半馬妳應該還有再快的空間
01/08 22:58, 51F
推
01/08 23:38, 2年前 , 52F
c大那個圖很準欸..
01/08 23:38, 52F
推
01/09 00:07, 2年前 , 53F
比賽氣氛下就破百了
01/09 00:07, 53F
推
01/09 08:51, 2年前 , 54F
妳的跑量和成績跟我幾乎完全一樣，我覺得145值得一試
01/09 08:51, 54F
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01/09 08:52, 2年前 , 55F
再練16週以上的課表有機會破百，渣打先別想太多
01/09 08:52, 55F
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01/09 08:54, 2年前 , 56F
渣打就快到了，不要想硬拚140或什麼成績，或者在這僅剩
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01/09 08:54, 2年前 , 57F
的幾週塞太多tempo，那只會讓你更累。比賽時先體感跑看
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01/09 08:54, 2年前 , 58F
看，第一K不管因為人多，第二K如果有破5:00分速內就很不
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01/09 08:54, 2年前 , 59F
錯，後面再順跑即可。
01/09 08:54, 59F
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01/09 08:56, 2年前 , 60F
至於心率基本上沒給HRR%等於無用資訊
01/09 08:56, 60F
推
01/09 09:03, 2年前 , 61F
我月跑200少吃課表，3K大概13分半內，半馬1:44
01/09 09:03, 61F
推
01/09 10:26, 2年前 , 62F
剩一個不要亂改課表了 只會增加受傷機率
01/09 10:26, 62F
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01/09 10:26, 2年前 , 63F
現在正規課表也都快到減量月了
01/09 10:26, 63F
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01/09 10:26, 2年前 , 64F
下個週期應該破百沒問題
01/09 10:26, 64F
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