PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

Re: [問題] 課表求建議

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (不良豬)時間2年前 (2022/10/18 17:56), 編輯推噓13(13推 0噓 12→)
留言25則, 11人參與, 2年前最新討論串2/2 (看更多)
日期 時間 里程 平均 星期四 2022/09/01 00:34:44 7.02 km 04:56/km 星期四 2022/09/01 00:16:22 2.53 km 06:27/km 星期五 2022/09/02 00:58:35 10.07 km 05:49/km 星期日 2022/09/04 00:44:56 7.65 km 05:52/km 星期一 2022/09/05 00:52:44 9.02 km 05:50/km*** 星期三 2022/09/07 01:25:40 15.03 km 05:42/km 星期五 2022/09/09 00:49:39 10.02 km 04:57/km 星期六 2022/09/10 00:59:10 10.02 km 05:54/km 星期一 2022/09/12 00:34:30 6.16 km 05:35/km 星期二 2022/09/13 00:55:00 9.18 km 05:59/km*** 星期四 2022/09/15 01:29:58 16.06 km 05:36/km 星期六 2022/09/17 00:49:02 10.02 km 04:53/km 星期日 2022/09/18 00:58:19 10.14 km 05:45/km 星期二 2022/09/20 00:36:20 6.01 km 06:02/km 星期三 2022/09/21 00:53:42 10.35 km 05:11/km 星期五 2022/09/23 00:57:33 10.02 km 05:44/km 星期日 2022/09/25 00:54:57 9.04 km 06:04/km*** 星期一 2022/09/26 00:56:05 10.41 km 05:23/km 星期三 2022/09/28 00:32:47 6.31 km 05:12/km 星期四 2022/09/29 00:58:07 9.58 km 06:03/km*** 星期六 2022/10/01 01:31:16 16.02 km 05:41/km 星期一 2022/10/03 00:54:00 10.44 km 05:10/km 星期二 2022/10/04 00:56:43 10.16 km 05:34/km 星期四 2022/10/06 00:32:11 5.51 km 05:50/km 星期五 2022/10/07 00:50:00 8.00 km 06:15/km*** 星期六 2022/10/08 02:45:00 7.00 km 23:34/km 星期日 2022/10/09 01:26:24 15.24 km 05:40/km 星期二 2022/10/11 00:49:58 10.43 km 04:47/km 星期三 2022/10/12 01:00:00 10.00 km 06:00/km 星期五 2022/10/14 00:25:01 5.12 km 04:53/km 星期日 2022/10/16 00:44:18 9.45 km 04:41/km 舒跑杯 星期日 2022/10/16 00:17:20 2.42 km 07:10/km 感謝推文大家的指教和鼓勵 針對大家指出的配速內容 貼一下最近一個月的紀錄 直接從馬拉松世界複製貼上排版有點跑掉 懶得調整了 後面有***的是間歇跑 所以配速不準 比較慢 大概都是1000跑410-420 緩跑500公尺 休1比1 節奏跑配510 LSD配540 基本上就維持 休息 節奏 輕鬆 休息 輕鬆 間歇 休 LSD 的八天課表 有時節奏跑跟間歇跑這兩天會跳著練 如果不累就跑間歇 覺得累就跑節奏 可能最後減量有點不足 但比賽那天狀況其實也不差 沒有疲勞感 如果覺得有可以改進的地方再請指教 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.142.24.237 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1666086992.A.A7A.html
推
10/18 18:04, 2年前 , 1F
建議你要加上長距離跑你要破百的配速
10/18 18:04, 1F
推
10/18 18:08, 2年前 , 2F
賽前減量+配速跑，應該可以輕鬆達成目標
10/18 18:08, 2F
推
10/18 18:08, 2年前 , 3F
10k45分鐘，是你能否半馬破百的關鍵指標
10/18 18:08, 3F
推
10/18 18:14, 2年前 , 4F
因此舒跑盃這個速度，看能否拉到15k,若可以那心裡應該比較
10/18 18:14, 4F
→
10/18 18:14, 2年前 , 5F
能篤定
10/18 18:14, 5F
推
10/18 18:37, 2年前 , 6F
我會建議把間歇調整成週期化長間歇
10/18 18:37, 6F
→
10/18 18:38, 2年前 , 7F
1.6k6趟2k5趟2.4k4趟3.2k3趟
10/18 18:38, 7F
→
10/18 18:39, 2年前 , 8F
4.8k兩趟一樣配速逐步拉長距離
10/18 18:39, 8F
推
10/18 19:02, 2年前 , 9F
推樓上大大的方法
10/18 19:02, 9F
推
10/18 19:04, 2年前 , 10F
要跑100分內完全不用短間歇，長間歇卡實在，可以3k*3 @
10/18 19:04, 10F
→
10/18 19:04, 2年前 , 11F
4:35這樣
10/18 19:04, 11F
推
10/18 20:25, 2年前 , 12F
多點比440快的練習 加油
10/18 20:25, 12F
→
10/18 21:10, 2年前 , 13F
我tempo練到430內才破百 QQ
10/18 21:10, 13F
推
10/18 23:00, 2年前 , 14F
個人是T比mp快5秒 可以持續跑70-75分鐘。L不用太快 比mp
10/18 23:00, 14F
→
10/18 23:00, 2年前 , 15F
慢20-25秒 但要持續2小時。短間歇不用了 長間歇（1.2-3.6
10/18 23:00, 15F
→
10/18 23:00, 2年前 , 16F
k不等）比mp快10-15秒 這樣全馬320 半馬96分 參考看看
10/18 23:00, 16F
推
10/19 17:44, 2年前 , 17F
T 4:30~4:40 跑半小時到40分(一週一次). 輕鬆跑包含LSD
10/19 17:44, 17F
→
10/19 17:45, 2年前 , 18F
6分速到5分半.17年權民路跑22.5k 106分
10/19 17:45, 18F
→
10/19 19:13, 2年前 , 19F
樓上這樣月跑量多少？
10/19 19:13, 19F
推
10/20 22:00, 2年前 , 20F
跑3天.一天10~12K輕鬆跑.1天4:30~4:40配速35~40分.LSD25K
10/20 22:00, 20F
→
10/20 22:01, 2年前 , 21F
而且還會偷懶不一定會全吃,大概就是150K左右.所以當年權
10/20 22:01, 21F
→
10/20 22:03, 2年前 , 22F
民4:40到15k後爆掉.說爆掉還是可以用5分速硬撐回去.只是
10/20 22:03, 22F
→
10/20 22:03, 2年前 , 23F
知道破百沒啥指望這樣
10/20 22:03, 23F
推
10/21 12:42, 2年前 , 24F
Tempo可以跑在MP+-10s/km，距離最多可12-14km
10/21 12:42, 24F
推
10/21 12:49, 2年前 , 25F
長距離 MP+10~30s/km
10/21 12:49, 25F
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