Re: [問題] 如何調整課表，目標半馬95分
看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者buuuuu (拔臘)時間1年前 (2023/02/11 06:12)推噓4(4推 0噓 2→)留言6則, 4人參與討論串2/2 (看更多)
個人淺見以目標95分來說
課表強度略高了
分享學生課表
國中時代曾是100m選手
目前仍維持在14”上下（女子）
跑齡3年
45歲中年上班族
賽前16週開始訓練
共走過三次循環
訓練期間月跑量約200K
2020長榮半馬 101
2021台北馬 338
2022台北半馬 92
台北半馬賽前8週課表分享如下
（賽前16-9週以有氧慢跑，建立跑量為主）
: 間歇：
: 400*10，配84s、走休100m70s
: 400*12，配84s、走休100m80s
400*8@88”原地休90”
大概是半馬目標-4
: 800*8，配92s、休2min
: 800*6，配88s、休2min30s
800*8@96" 原地休3分
大概是5K配速-2
: 1000*6，配92s、休2min25s
: 2000*4，配100s、休3min
2000*4 @104"
大概是略快於半馬配速
: 配速跑：
: 8K，配108s(4:30)
12K@110
半馬配速+4
: 長距離：
: 21.1K，4:45
無配速90分慢跑（15-16K)
: 沒做重訓、核心，只做伏地挺身、單槓。
重訓年齡5年
健工個人教練以健力爲主，核心為輔帶訓
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