PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] Hanson全馬4:00課表

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (spilee)時間1年前 (2023/09/17 16:26), 編輯推噓21(21推 0噓 59→)
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大家好 小弟目前42歲，使用GARMIN SPORTS漢森全馬4:00課表進入第10週， 目前課表是有依全馬配速5:41輸入 一、長間歇 S2400*4，配速5:31~5:41 二、輕鬆跑 E12K，配速6:20~6:50 三、節奏跑 MP14K，配速5:35~5:45 四、輕鬆跑 E11K，配速6:20~6:50 五、輕鬆跑 E12K，配速6:20~6:50 六、LSD跑 L27K，配速6:05~6:15 上述課表都沒有翹課，也都能依目標配速完成，只有質量課表後面的緩和2KM會跳過... 達成率偏低多數是因為2.5km定點補水時間、跟超前配速(體感配速不佳) 故有以下問題想請教各位前輩 1. 依此課表18週跑完，11/26高雄富邦馬，小弟有機會破4嗎? 2. 目前在跑完LSD後，體重會掉至62KG，週遭同事、朋友都說變太瘦、一整個扁身， 臉形憔悴、像老了好幾歲...，故若我輕鬆跑的課表跳過一些，是否會影響後續的成績? 3. 是否有需要以馬拉松配速來跑LSD，當作測試? 4. 上賽場後的配速，該如何配呢? 一直無法想像，如何均速5:41跑完全馬 目前實在信心不足。 10K最速完成時間為52分、21K是2小時5分~12分 有請各位前輩指點下迷津，謝謝。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 171.253.186.137 (越南) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1694939202.A.68F.html
推
09/17 16:31, 1年前 , 1F
初馬不要想太多，能完賽就好。以不用張口呼吸的速度先跑
09/17 16:31, 1F
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09/17 16:31, 1年前 , 2F
前半馬，後面才會有剩餘體力。
09/17 16:31, 2F
推
09/17 16:33, 1年前 , 3F
十月中如果半馬能1:50以內，全馬就有機會破四。
09/17 16:33, 3F
推
09/17 16:33, 1年前 , 4F
第10週才剛要進入最後階段，會有懷疑是很正常的，第16週的T
09/17 16:33, 4F
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09/17 16:34, 1年前 , 5F
跑完的體感你就知道到底可不可以了？加油~~~ :P
09/17 16:34, 5F
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09/17 16:35, 1年前 , 6F
關於第2點，本人目前跟您年紀差不多，我都覺得我都已經這年
09/17 16:35, 6F
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09/17 16:36, 1年前 , 7F
紀了，想要長什麼樣子、過什麼樣的生活還需要在意別人的眼光
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09/17 16:36, 1年前 , 8F
嗎？ XDD
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09/17 16:37, 1年前 , 9F
要不要拿掉E的量，我比較在乎的是有沒有影響到睡眠？如果跑
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09/17 16:38, 1年前 , 10F
少一點，能讓自己睡飽一點覺得恢復比較好的話，那就這麼做吧
09/17 16:38, 10F
推
09/17 16:40, 1年前 , 11F
課表質量跟破四兜不上，建議心態調整為完賽就好，等一次
09/17 16:40, 11F
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09/17 16:40, 1年前 , 12F
全馬成績出來再去調整課表配速。
09/17 16:40, 12F
推
09/17 16:40, 1年前 , 13F
我自己給自己的客製化是平常的E少跑一點，但週末的L拉長一點
09/17 16:40, 13F
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09/17 16:41, 1年前 , 14F
半馬1：50目前真的信心不足，是不是可以在LSD課表時自己
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09/17 16:41, 1年前 , 15F
測看看？
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09/17 16:41, 1年前 , 16F
我自己的體感是E如果超過10k，主動恢復的效果不佳，反而疲勞
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09/17 16:42, 1年前 , 17F
會影響到下一次的強度練習。
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09/17 16:43, 1年前 , 18F
確實睡眠有一點影響，拿掉E補在LSD這個我可以試試
09/17 16:43, 18F
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09/17 16:46, 1年前 , 19F
其實我不是初馬了 算是第二馬，我的初馬就在跑走下六小
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09/17 16:46, 1年前 , 20F
時完成...當時沒練就去跑了...因為去年買了GARMIN跑錶就想
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09/17 16:46, 1年前 , 21F
說這個錢不能浪費，要好好練一下才行，才開始練跑的。
09/17 16:46, 21F
推
09/17 17:18, 1年前 , 22F
扣除進水站，配速要5:30-5:35
09/17 17:18, 22F
推
09/17 17:38, 1年前 , 23F
先養成有氧耐力，先把目標設定在全程用跑不用走的完
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09/17 17:38, 1年前 , 24F
成比賽且不能受傷，能完成這個目標再考慮加快速度
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09/17 17:39, 1年前 , 25F
不然以你上次的經驗設下現在的目標，這樣壓力會很大
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09/17 17:39, 1年前 , 26F
喔
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09/17 17:40, 1年前 , 27F
另外建議可以先報個半馬比賽增加信心
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09/17 17:42, 1年前 , 28F
另外…下肢肌力及核心訓練也是很重要的一環喔
09/17 17:42, 28F
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09/17 17:44, 1年前 , 29F
肌力訓練徒手無負重就好，不需要把自己操到隔天無法
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09/17 17:44, 1年前 , 30F
訓練
09/17 17:44, 30F
推
09/17 17:55, 1年前 , 31F
我覺得sub4有機會 如果現在的天氣都還吃得下課表 等天氣變涼
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09/17 17:55, 1年前 , 32F
之後應該就不會那麼辛苦了 另外E課表我都抓1小時收工
09/17 17:55, 32F
推
09/17 18:18, 1年前 , 33F
其實跑量夠高的話破4蠻容易的
09/17 18:18, 33F
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09/17 18:30, 1年前 , 34F
目前週跑量有90KM，月中已跑192KM，後續的E課表我會再調
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09/17 18:30, 1年前 , 35F
整，質量課表不會跳過。11/26富邦馬跑完再來報告有沒有破
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09/17 18:30, 1年前 , 36F
四。
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09/17 19:15, 1年前 , 37F
請問樓主BMI?
09/17 19:15, 37F
推
09/17 19:18, 1年前 , 38F
還有8週，至少還有6次節奏跑，距離累加至28k上下，最後幾
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09/17 19:18, 1年前 , 39F
週的節奏跑跑完心裡大概就有底了
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09/17 19:21, 1年前 , 40F
BMI 月平均21.4
09/17 19:21, 40F
推
09/17 19:22, 1年前 , 41F
週跑量有90K,穩了吧、
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09/17 19:27, 1年前 , 42F
但我看全馬400課表到17週的節奏跑最多只有16K，最後兩週就
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09/17 19:27, 1年前 , 43F
開始減量了
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推
09/17 20:05, 1年前 , 44F
四小時還真不用跑漢森
09/17 20:05, 44F
推
09/17 20:20, 1年前 , 45F
Sub 4不用跑什麼漢森課表，多跑跑長距離tempo 就好了。
09/17 20:20, 45F
推
09/17 20:29, 1年前 , 46F
1. 課表完整跑完絕對有機會，隨意更換課表反而更不可能
09/17 20:29, 46F
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09/17 20:29, 1年前 , 47F
2. 建議不要，輕鬆跑也是一種動態恢復，覺得累應該輕鬆跑
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09/17 20:29, 1年前 , 48F
再慢一點
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09/17 20:29, 1年前 , 49F
3. 沒必要，長距離是訓練身體習慣長時間跑動，節奏跑是讓
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09/17 20:29, 1年前 , 50F
身體習慣，加在一起是馬拉松比賽不是馬拉松訓練
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09/17 20:29, 1年前 , 51F
4. 高雄馬全程幾乎都平路，配速均速或前慢後快都很適合
09/17 20:29, 51F
推
09/17 20:37, 1年前 , 52F
補充一下，我去年也是吃hanson課表，m配5:30，long run 5:
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09/17 20:37, 1年前 , 53F
50最後全馬完賽3:44
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09/17 21:09, 1年前 , 54F
感謝大家的回覆，也就是說我的MP目標配速應該要再降10秒 l
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09/17 21:09, 1年前 , 55F
ong run配速調整成5:50-6:05，我下週會試試看
09/17 21:09, 55F
推
09/17 21:42, 1年前 , 56F
請問距離高雄馬還有10週，目前漢森課表為什麼不是第8週？
09/17 21:42, 56F
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09/17 21:50, 1年前 , 57F
課表有19週 我從7月上旬開始，最後一週就減量、吃吃吃
09/17 21:50, 57F
推
09/17 22:58, 1年前 , 58F
先不管漢森課表為何，目前看起來我覺得機會不大，努力的方
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09/17 22:58, 1年前 , 59F
向建議先將10k壓進50分內，半馬壓在110分內，節奏跑若設定
09/17 22:58, 59F
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09/17 22:58, 1年前 , 60F
最長15k的話，希望能壓在5分速上下，就算高雄馬沒達成，持
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09/17 22:58, 1年前 , 61F
續練習下去，如能做到上述目標，12月底到1月應該就蠻有機
09/17 22:58, 61F
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09/17 22:58, 1年前 , 62F
會了，加油！
09/17 22:58, 62F
推
09/18 07:58, 1年前 , 63F
如果周跑量持續有90我倒是覺得應該沒問題，怕的是你
09/18 07:58, 63F
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09/18 07:58, 1年前 , 64F
原本跑量沒這麼大但為了課表硬撐，這樣受傷風險高
09/18 07:58, 64F
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09/18 11:35, 1年前 , 65F
同樓上，週跑量90應該不管什麼課表都會破4吧
09/18 11:35, 65F
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09/18 13:41, 1年前 , 66F
原本我的月跑量就有200KM了，只是跑了漢森後才發現跑量更
09/18 13:41, 66F
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09/18 13:41, 1年前 , 67F
大，目前已完成兩週90KM的週跑量，暫時沒有受傷的情形(也
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09/18 13:41, 1年前 , 68F
希望不要)，其實有感受到自己不管在耐力或速度上比起以前
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09/18 13:41, 1年前 , 69F
都有很大幅的進步, 只是對破4比較沒有信心而已。
09/18 13:41, 69F
推
09/18 16:06, 1年前 , 70F
PB 3:57 當時訓練就是12K輕鬆跑2天,40分上下半馬配速
09/18 16:06, 70F
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09/18 16:08, 1年前 , 71F
(配速5:00~4:40) 半馬LSD各一天.月理論大概200.講理論值
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09/18 16:09, 1年前 , 72F
是因為還常翹課表的,實際大概150.
09/18 16:09, 72F
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09/18 16:10, 1年前 , 73F
漢森全馬破4課表個人感覺..有照實吃完沒翹課的話或許可以
09/18 16:10, 73F
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09/18 16:11, 1年前 , 74F
嘗試挑戰3:55~3:50附近.
09/18 16:11, 74F
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09/18 16:15, 1年前 , 75F
半馬配速大概就是不靠腎上腺素buff可以撐1小時的速度.會
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09/18 16:15, 1年前 , 76F
累到想罵髒話不過還跑得下去這個體感就對了 XD
09/18 16:15, 76F
推
09/19 00:25, 1年前 , 77F
賽前找一場全馬獻祭，增加經驗
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09/19 00:33, 1年前 , 78F
加油，衝起來
09/19 00:33, 78F
推
09/19 22:39, 1年前 , 79F
我也希望能在高雄馬破4，目前10K48分(今年)半馬154(多
09/19 22:39, 79F
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09/19 22:39, 1年前 , 80F
年前)全馬413(去年)，一起加油
09/19 22:39, 80F
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