PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[討論] 練健康的每週跑步距離、頻率和配速?

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (Radiomir)時間8月前 (2024/04/27 01:31), 8月前編輯推噓20(20推 0噓 42→)
留言62則, 19人參與, 7月前最新討論串1/2 (看更多)
Dose of Jogging and Long-Term Mortality: The Copenhagen City Heart Study https://tinyurl.com/3xdb32ym 報告建議最有利的方案: 每週跑 6 英里 (9.7km) 每週跑 3 次 配速 7 英里 (5:19/km) 最大程度延長心血管壽命: 每週跑 6~12 英里 (9.7km~19.3km) 每週跑 50~120 分鐘 每週跑 3 次 配速 6~7 英里 (6:15/km ~ 5:19/km) [心得] 週運動量要多少才算是「身體健康」 作者: MuMuH (MuMuH) #1bR2bHeJ (Road_Running) - 6:15/km 每週跑 92 分鐘 (9.6km/h, 14.7k/w, 4.9k or 30.7m) - 5:19/km 每週跑 82 分鐘 (11.3km/h, 15.4k/w, 5.2k or 27.3m) 大概是用 520~615 的速度跑 5k 然後一週跑 3 次 (可以跑一休一) 不知大家怎麼看待這份報告呢? -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1714152681.A.3BE.html
推
04/27 02:08, 8月前 , 1F
可是這版大多都不是在練健康的呀 都在練更快更遠的
04/27 02:08, 1F
推
04/27 02:09, 8月前 , 2F
很合理阿，這個強度很適合大眾，也是大家一直建議你做
04/27 02:09, 2F
→
04/27 02:09, 8月前 , 3F
的，現在跑不到沒關係，慢慢練
04/27 02:09, 3F
我好像小腿的肌耐力不足= = (跑完按摩放鬆又痠又痛又硬) 上次 5k (42 分) 跑完休了 4 天 然後改跑 30 分鐘...又休了 2 天 最近都是跑 20 分鐘...可以天天跑 前 15 分鐘 8 分速 第 16~19 分鐘 730 最後 1 分鐘 7 分速 下週打算跑 22 分鐘 (每週 +2 分) 慢慢把小腿肌耐力練至 30 分鐘 心率目前沒卡關好像也變低了 步頻這幾天也調到 180 了
推
04/27 02:33, 8月前 , 4F
對於沒有大把時間點人，這個維持健康算ok的課表，這
04/27 02:33, 4F
→
04/27 02:33, 8月前 , 5F
裡很多變態，這個量塞牙縫可能都不夠
04/27 02:33, 5F
推
04/27 02:51, 8月前 , 6F
被地震嚇醒，久沒上線看到回應一下。XD 關於運動量，世界
04/27 02:51, 6F
→
04/27 02:51, 8月前 , 7F
衛生組織建議是「至少」，若干研究證明其實更多更好，只是
04/27 02:51, 7F
→
04/27 02:51, 8月前 , 8F
這個至少以一般人來要達到就有些困難，或是以為自己運動很
04/27 02:51, 8F
→
04/27 02:52, 8月前 , 9F
夠卻遠遠達不到這樣的時數，所以當初才特別寫出來。
04/27 02:52, 9F
→
04/27 02:52, 8月前 , 10F
若是你很注重身體健康，不仿也可以考慮設「上限」，參考的
04/27 02:52, 10F
→
04/27 02:52, 8月前 , 11F
依據是空氣污染，以下有兩篇論文可參考：
04/27 02:52, 11F
→
04/27 02:55, 8月前 , 12F
https://reurl.cc/bVkYj3 <- 以台灣為空氣污染為研究標的。
04/27 02:55, 12F
→
04/27 02:55, 8月前 , 13F
這篇說明在空污地區適度運動效益仍大於不運動者，或許跑者
04/27 02:55, 13F
→
04/27 02:55, 8月前 , 14F
是「大型的移動式空氣清淨機」但是這台空氣清淨機的壽命
04/27 02:55, 14F
→
04/27 02:56, 8月前 , 15F
會大於一般人XD
04/27 02:56, 15F
→
04/27 02:56, 8月前 , 16F
發表於2021年歐洲心臟雜誌的一篇基於韓國空氣污染的研究比
04/27 02:56, 16F
→
04/27 02:56, 8月前 , 17F
較令人擔心:
04/27 02:56, 17F
→
04/27 02:56, 8月前 , 18F
https://reurl.cc/qVOvjq <- 你可以藉由此篇設一個「上限」
04/27 02:56, 18F
→
04/27 03:00, 8月前 , 19F
你可以據此上限，來減少MET-minuteu降低暴露在過多空污下
04/27 03:00, 19F
→
04/27 03:00, 8月前 , 20F
會增加心血管疾病的風險。
04/27 03:00, 20F
感謝提供空汚資訊!! 每週 1000 MET-min 以上 心血管健康就會受空汚影響而惡化 與 WHO 建議每週 900 MET-min 也沒衝突
推
04/27 03:01, 8月前 , 21F
我覺得原po這篇最大問題?應該是樣本數不高吧 最激烈的那組
04/27 03:01, 21F
→
04/27 03:02, 8月前 , 22F
總數只有40人兩人死亡 然後對照組都是老人XD
04/27 03:02, 22F
→
04/27 03:02, 8月前 , 23F
對照組平均年齡61 其他三組四十上下
04/27 03:02, 23F
→
04/27 03:05, 8月前 , 24F
04/27 03:05, 24F
推
04/27 09:30, 8月前 , 25F
先別想太多，你就用你上週的速度先練一個月吧
04/27 09:30, 25F
推
04/27 09:34, 8月前 , 26F
周跑量20km的話，可能連5k sub25min都跑不到
04/27 09:34, 26F
推
04/27 10:47, 8月前 , 27F
我覺得配速只是一個參考，看心率比較準，如果訓練後相同
04/27 10:47, 27F
→
04/27 10:47, 8月前 , 28F
心率可以跑得更快那就提高配速，頻率一週三次是至少，要
04/27 10:47, 28F
→
04/27 10:47, 8月前 , 29F
更多當然可以，以身體能恢復為原則.
04/27 10:47, 29F
心率確實是不錯的指標 https://tinyurl.com/yc77rumx 21樓, 原本跑 10k 後來最多只跑 6k 26樓, 跑馬跑到心肌受損. @@
推
04/27 11:09, 8月前 , 30F
練健康有必要弄得這麼複雜？不要見樹不見林了。
04/27 11:09, 30F
推
04/27 11:28, 8月前 , 31F
推樓上。不過就有人以為照本宣科就長命百歲吧
04/27 11:28, 31F
推
04/27 14:29, 8月前 , 32F
舒服就很迷人，我都騎/跑舒服的
04/27 14:29, 32F
推
04/27 14:31, 8月前 , 33F
不管怎騎跑，心跳盡量控150前後
04/27 14:31, 33F
→
04/27 17:37, 8月前 , 34F
為了健康輕鬆跑就好了 至於輕鬆怎麼定義就看個人感覺
04/27 17:37, 34F
推
04/27 22:21, 8月前 , 35F
這裡都月跑300k
04/27 22:21, 35F
推
04/28 00:39, 8月前 , 36F
這樣跑輕鬆健康還不錯
04/28 00:39, 36F
推
04/28 14:23, 8月前 , 37F
呃 你只能用7分速跑2k 去擔心全馬傷心臟這件事是不是太杞
04/28 14:23, 37F
→
04/28 14:23, 8月前 , 38F
人憂天了 等你能一口氣跑10k以上才來思考都還嫌太早欸
04/28 14:23, 38F
推
04/28 21:46, 8月前 , 39F
如果有時間且身體可以負荷 都會往跑更快或更遠練吧 若你
04/28 21:46, 39F
→
04/28 21:46, 8月前 , 40F
覺得五分速月跑100km就夠了 維持在這也不錯 算追求CP值
04/28 21:46, 40F
推
04/29 11:08, 8月前 , 41F
R大，你推文提及「跑馬心血管老十歲」的參考，我在前陣子
04/29 11:08, 41F
→
04/29 11:09, 8月前 , 42F
有回應過，提供您參考：
04/29 11:09, 42F
→
04/29 11:09, 8月前 , 43F
04/29 11:09, 43F
→
04/29 11:09, 8月前 , 44F
另外也有跑友回應，一併提供你參考：
04/29 11:09, 44F
→
04/29 11:09, 8月前 , 45F
04/29 11:09, 45F
→
04/29 11:10, 8月前 , 46F
希望對你有所幫助。^^ 也推你對跑步保持好奇心不斷探索，
04/29 11:10, 46F
→
04/29 11:11, 8月前 , 47F
祝福你達到自己的目標。不用怕做大夢。
04/29 11:11, 47F
感謝Mu大提供連結參考 個人運動的出發點大多是健康 肌力訓練前期也是會想突破再突破 後期就只有「維持」一個夠用肌力 (特別是針對日常生活有用的肌力) 至於跑步 前期也是一樣會想突破再突破 但後期應該也是「維持」一個夠用心肺 所以才會搜尋相關的研究討論 本身有在監測血糖 (無糖尿病或前期, 只是有興趣) 這陣子跑步下來 發現晚餐的胰島素變敏感了 以前練腿日(單腳蹲)都沒這麼敏感(高品質) 光是這個誘因我就會一直跑下去
推
04/29 11:36, 8月前 , 48F
關於空污，個人認為是嚴肅的問題，因此藉由此篇留下相關
04/29 11:36, 48F
→
04/29 11:36, 8月前 , 49F
研究僅供參考，你也許會注意到世界衛生組織不斷修正標準
04/29 11:36, 49F
→
04/29 11:37, 8月前 , 50F
，這正是基於大量的統計研究綜合所做出的調整。對於跑量
04/29 11:37, 50F
→
04/29 11:37, 8月前 , 51F
較少的跑者，也許不太需要重視此問題，對於跑量中等的跑
04/29 11:37, 51F
→
04/29 11:37, 8月前 , 52F
友，在注重身體健康之際可以考慮有些權衡，也許部份挪往
04/29 11:37, 52F
→
04/29 11:38, 8月前 , 53F
室內，也許尋找其他有氧替代，而對於週跑量已經到160km
04/29 11:38, 53F
→
04/29 11:38, 8月前 , 54F
像我這樣的大叔而言，要認知這已經離健康漸行漸遠，並且
04/29 11:38, 54F
→
04/29 11:38, 8月前 , 55F
隨時注意自己的身體狀況。
04/29 11:38, 55F
※ 編輯: Radiomir (118.231.169.20 臺灣), 04/29/2024 18:24:27
→
04/30 03:40, 8月前 , 56F
看這數據我平常去wg跑的量也是跑健康的 哈哈 不過這
04/30 03:40, 56F
→
04/30 03:41, 8月前 , 57F
樣輕鬆點也好拉 看了看樓上才發現原來半馬全馬也會傷
04/30 03:41, 57F
→
04/30 03:41, 8月前 , 58F
身 還是要量力而為
04/30 03:41, 58F
推
05/03 01:26, 7月前 , 59F
MAF180, 一週五天, 每天30分鐘
05/03 01:26, 59F
推
05/04 21:19, 7月前 , 60F
哈哈 我每週跑12km/1hr 而且僅限非上班日 平常上班站
05/04 21:19, 60F
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05/04 21:19, 7月前 , 61F
整天下班根本不想跑 我也是練健康的
05/04 21:19, 61F
→
05/04 21:20, 7月前 , 62F
下班後就做重訓核心那些
05/04 21:20, 62F
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