PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 需在意garmin上的訓練狀態嗎？

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (呼呼~~)時間2月前 (2024/10/09 19:35), 2月前編輯推噓39(39推 0噓 62→)
留言101則, 32人參與, 2月前最新討論串1/1
潛水學習許久首次發文～ 是這樣的，我最近才發現garmin跑錶上的「訓練狀態」，若要達到高效訓練，除了自身能 力要持續進步外，還有一個很重要的條件是無氧/高/低強度有氧三種訓練要達到一個平衡 or 足夠的量才能判斷為「高效訓練」。 原本夏訓時每週的間歇跑的恢復都是用靜止休息，所以速度大約可以上到3:50/km左右， 每次練完手錶顯示的無氧效果也很高分，所以夏天維持了數週的高效訓練狀態。 但這幾週開始進入馬拉松訓練週期，每週的間歇課的恢復改為慢跑跑休，因此速度降到4: 10左右（大概是訂在320的完賽目標），因為改為跑休的方式，所以每一段快跑即使只用4 :10也是跑到最後快力竭的程度，但因為4:10對我來說可能強度不到無氧，所以這幾週的 間歇跑完手錶判斷我的無氧效益都很低，幾乎都變為乳酸閾值的效益，僅能算高強度有氧 。 我知道馬拉松需要的是抗乳酸能力，所以週期上的間歇不需要到all in的程度與速度，這 幾週的間歇跑完，garmin給我的完賽預估其實也是不斷進步。 但問題來了！因為無氧訓練的量開始不夠，這兩週的訓練狀態回到僅有「維持效果」，我 就有點疑惑了：到底我應該繼續專注在備賽週期課表的間歇/跑休方式持續鍛鍊抗乳酸能 力，抑或是該把間歇速度再拉高讓garmin的訓練效果回到高效訓練呢？ 怎麼樣的間歇訓練方式可以讓馬拉松成績得到更好的進步呢？ 感謝各位前輩的指導～ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.79.42.200 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1728473739.A.1BB.html
推
10/09 20:15, 2月前 , 1F
我也遇到類似的情況……求前輩開示
10/09 20:15, 1F
推
10/09 20:52, 2月前 , 2F
我也想問（舉手
10/09 20:52, 2F
推
10/09 21:25, 2月前 , 3F
我自己一直高強度有氧時 也會有高效訓練
10/09 21:25, 3F
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10/09 21:25, 2月前 , 4F
記得會搭配HRV跟睡眠狀態去看
10/09 21:25, 4F
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10/09 21:25, 2月前 , 5F
還有最大攝氧的數值
10/09 21:25, 5F
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10/09 21:43, 2月前 , 6F
你有跟著它的每日建議練嗎？沒有的話在意幹嘛？
10/09 21:43, 6F
推
10/09 22:19, 2月前 , 7F
要搭配ＨＲＶ 睡覺我都沒帶 就不去在意了
10/09 22:19, 7F
推
10/09 22:31, 2月前 , 8F
我認為已經不是很準確的數據，訓練狀態其實也不是很
10/09 22:31, 8F
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10/09 22:31, 2月前 , 9F
準確，可以參考，但不要太認真看待
10/09 22:31, 9F
推
10/09 23:03, 2月前 , 10F
我有觀察高效訓練的觸發條件，近4周如果你的VO2max
10/09 23:03, 10F
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10/09 23:03, 2月前 , 11F
有上升的話就會是高效
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10/09 23:04, 2月前 , 12F
但我覺得這狀態就當參考就好，我也是常常衝到想吐了
10/09 23:04, 12F
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10/09 23:04, 2月前 , 13F
結果練完一看啊怎麼攝氧量的線還往下竄QQ
10/09 23:04, 13F
推
10/09 23:42, 2月前 , 14F
完全不需要在意Garmin的狀態，
10/09 23:42, 14F
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10/09 23:42, 2月前 , 15F
手錶的功能就是GPS記錄訓練過程，監控心率，如此而已，其
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10/09 23:42, 2月前 , 16F
他都不重要.
10/09 23:42, 16F
推
10/10 00:04, 2月前 , 17F
Garmin的高效訓練條件蠻嚴格的，但訓練的方法百百
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10/10 00:04, 2月前 , 18F
種，不一定每一個方法都適合它的條件，所有建議當
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10/10 00:04, 2月前 , 19F
參考就好，有高效當然很棒，沒有也沒關係，重點還
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10/10 00:04, 2月前 , 20F
是自己訓練的部份，有沒有朝目標前進
10/10 00:04, 20F
推
10/10 02:20, 2月前 , 21F
我自己的訓練方式，沒有跑間歇，之前只進行跑一休一跑的
10/10 02:20, 21F
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10/10 02:20, 2月前 , 22F
配速跑；最近加入中間隔日的輕鬆跑。這兩種訓練方式，幾
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10/10 02:20, 2月前 , 23F
乎都一直是出現高效訓練的狀態，而且只要休息兩天就會出
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10/10 02:20, 2月前 , 24F
現巔峰狀態！？其實我覺得不要太在意手錶的狀態，用體感
10/10 02:20, 24F
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10/10 02:20, 2月前 , 25F
去感受，會更能掌握自己的狀態。
10/10 02:20, 25F
推
10/10 04:43, 2月前 , 26F
工具只是輔助，我的手錶每天都叫我休息不要再跑了
10/10 04:43, 26F
推
10/10 06:31, 2月前 , 27F
真的滿難觸發的，個人心得是訓練負荷維持在1100
10/10 06:31, 27F
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10/10 06:31, 2月前 , 28F
另外保持大量輕鬆跑，大概就可以出現高效
10/10 06:31, 28F
推
10/10 10:11, 2月前 , 29F
那玩意比較像在反應我當天身體的狀況
10/10 10:11, 29F
推
10/10 11:09, 2月前 , 30F
我是數據控，錶上的每一項數字我都很注意，從訓練狀態到HRV
10/10 11:09, 30F
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10/10 11:09, 2月前 , 31F
到運動負荷甚至熱量控制，除了成績預測，可能因為我大部分
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10/10 11:09, 2月前 , 32F
在跑步機上跑比較不準。但這些設計都是有其理論科學基礎的
10/10 11:09, 32F
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10/10 11:09, 2月前 , 33F
，只是高效訓練這部分主要應該是只有針對最大攝氧部分。個
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10/10 11:09, 2月前 , 34F
人Follow這些指標訓練還蠻有效的。https://i.imgur.com/hRl
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10/10 11:09, 2月前 , 35F
10/10 11:09, 35F
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10/10 11:09, 2月前 , 36F
10/10 11:09, 36F
推
10/10 12:04, 2月前 , 37F
不要太在意 記住一個原則 身體有恢復再去跑 一個禮拜一
10/10 12:04, 37F
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10/10 12:04, 2月前 , 38F
個間歇一個長距離 其他輕鬆跑就好
10/10 12:04, 38F
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10/10 13:06, 2月前 , 39F
Garmin看不起Z1-Z2訓練,練久了就判斷你退步
10/10 13:06, 39F
還有 23 則推文
推
10/11 12:36, 2月前 , 63F
訓練狀態主要就是看三項綜合數值
10/11 12:36, 63F
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10/11 12:36, 2月前 , 64F
10/11 12:36, 64F
推
10/11 12:56, 2月前 , 65F
所以睡覺沒有戴錶的，就不需參考訓練狀態了，因為有參考H
10/11 12:56, 65F
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10/11 12:56, 2月前 , 66F
RV數據.
10/11 12:56, 66F
推
10/11 15:21, 2月前 , 67F
完全不需要在意Garmin的狀態+1111111
10/11 15:21, 67F
→
10/11 15:21, 2月前 , 68F
我剛啟用一個月 garmin就說我vo2max 46 笑爛
10/11 15:21, 68F
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10/11 15:21, 2月前 , 69F
我都不知道我自己是這種狠人 真的不用當真
10/11 15:21, 69F
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10/11 15:22, 2月前 , 70F
然後garmin sleep tracking很鳥 很不準這也有影響
10/11 15:22, 70F
推
10/11 15:24, 2月前 , 71F
Garmin看不起Z1-Z2訓練+1 慢慢跑vo2max就會掉 很蠢
10/11 15:24, 71F
推
10/11 15:26, 2月前 , 72F
補充:training status=Peaking前提要有睡飽休息夠啦
10/11 15:26, 72F
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10/11 15:27, 2月前 , 73F
garmin要看你有充足recovery才會給你Peaking(抱歉我英文版)
10/11 15:27, 73F
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10/11 15:28, 2月前 , 74F
我每天運動都是Productive 只有睡到翻掉才會變Peaking
10/11 15:28, 74F
推
10/11 16:10, 2月前 , 75F
其實好幾天不運動 也會顯示巔峰狀態 單純看運動負荷的線
10/11 16:10, 75F
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10/11 16:10, 2月前 , 76F
是不是掉到最佳範圍下面
10/11 16:10, 76F
→
10/11 16:11, 2月前 , 77F
反正理論公式就那樣 加上自己的微調而已 有沒有HRV都不重
10/11 16:11, 77F
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10/11 16:11, 2月前 , 78F
要
10/11 16:11, 78F
推
10/11 20:12, 2月前 , 79F
有設定睡眠時間 沒帶錶睡覺 他還會說你恢復的很好 我
10/11 20:12, 79F
→
10/11 20:12, 2月前 , 80F
覺得數據看看就好 不過照他自己跳出來的課程訓練有吃
10/11 20:12, 80F
→
10/11 20:12, 2月前 , 81F
完的話 真的會進步
10/11 20:12, 81F
推
10/11 20:14, 2月前 , 82F
不過設定5k教練課 他還會自己跳其他課程也是蠻奇怪的
10/11 20:14, 82F
→
10/11 20:14, 2月前 , 83F
想說昨天才第一堂9分鍾慢慢跑 隔天怎麼變59分長跑 下
10/11 20:14, 83F
→
10/11 20:14, 2月前 , 84F
一天跳個22分恢復跑 把原本課程直接蓋掉
10/11 20:14, 84F
推
10/12 11:42, 2月前 , 85F
不用在意，參考即可。去年全馬破pb(305)的那個週期，一週
10/12 11:42, 85F
→
10/12 11:42, 2月前 , 86F
幾乎有五天效練不佳...
10/12 11:42, 86F
推
10/12 13:04, 2月前 , 87F
Garmin的教練課我有時也不懂他給評價的標準是什麼，覺得
10/12 13:04, 87F
→
10/12 13:05, 2月前 , 88F
都有達到他課表給的目標，可是有結論時是非常好，有時又
10/12 13:05, 88F
→
10/12 13:06, 2月前 , 89F
變成有進步空間之類的
10/12 13:06, 89F
謝謝各位大大熱心的回覆！抱歉平常工作在忙就沒即時回覆推文，我自己是沒有照他的課 表在訓練，因為手錶最多只有半馬課表，我是用漢森課表對齊明年渣打全馬在練，目前練 到第六週左右～ 平常除了洗澡以外幾乎都有戴著，睡覺也有，HRV這幾個月是有微幅成長中。 統整大家的回覆，看來大部分的人都認為garmin的訓練狀態不用太在意，另外也有人提到 ，高效進步的一個重要基準是他會看最大攝氧量有沒有穩定提升，這樣的話跟我觀察到的 ：無氧負荷不足就無法高效訓練應該是相同的原理，因為最大攝氧量提升的最好方法就是 高強度間歇。 但如果我是以全馬賽事為目標的話，思考了一下的確在這週期內最大攝氧量反而不是首要 目標，參考網路上的資料，若有全馬320 （配速4:44）的能力，對應5k最佳的成績配速約 4:06，全 馬/5k落差約38秒，但六週前garmin給我的完賽預估大概差了66秒，也就是說我目前的確 有氧能力落後較多，經過這六週的訓練，全馬/5k配速已經有縮短到53秒的落差，但5k預 估成績幾乎進步不多。所以這樣看來照著全馬課表練應該是比較正確的，夏訓時已經有把 速度能力和最大攝氧量拉上來（高效訓練），現在進入全馬週期則把重心調整為讓有氧能 力跟上來，所以確實不需要在意最大攝氧量沒有提升（維持效果）。 以上是我綜合版友們珍貴的意見後的想法，若有錯誤大家再煩請指正^^” ※ 編輯: NoSex (42.70.151.223 臺灣), 10/12/2024 17:52:27 ※ 編輯: NoSex (42.70.151.223 臺灣), 10/12/2024 17:53:58
推
10/12 23:35, 2月前 , 90F
yt豹大王說要看負荷比，但我沒很了解
10/12 23:35, 90F
→
10/12 23:35, 2月前 , 91F
10/12 23:35, 91F
推
10/13 11:54, 2月前 , 92F
沒在意過，跑就對了
10/13 11:54, 92F
→
10/13 11:54, 2月前 , 93F
但是如果說你太累了，就要注意一下
10/13 11:54, 93F
推
10/13 13:47, 2月前 , 94F
如果有看丹尼爾的書會比較知道負荷比的意義，隨著訓練壓力
10/13 13:47, 94F
→
10/13 13:47, 2月前 , 95F
增加(時間、強度)，進步曲線會趨緩，衰退風險曲線會增加，
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10/13 13:48, 2月前 , 96F
這中間有一個甜蜜區間，負荷太少沒有達到刺激效果，負荷太
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10/13 13:48, 2月前 , 97F
多反而容易因過度訓練退步。隨著體能進步，同樣的訓練帶來
10/13 13:48, 97F
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10/13 13:48, 2月前 , 98F
的負荷會降低，這時就要再增加強度或時間重新回到甜蜜區間
10/13 13:48, 98F
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10/13 13:48, 2月前 , 99F
。
10/13 13:48, 99F
推
10/13 13:50, 2月前 , 100F
不過這只適用喜歡自己安排調整課表的人，使用固定課表的人
10/13 13:50, 100F
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10/13 13:50, 2月前 , 101F
只能拿來看這個課表適不適合自己。
10/13 13:50, 101F
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