PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

Re: [心得] 不開鍋食譜以及最後自製能量膠總結

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (MuMuH)時間6月前 (2024/12/18 09:26), 6月前編輯推噓18(18推 0噓 41→)
留言59則, 16人參與, 6月前最新討論串2/2 (看更多)
在這篇中： https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1724420818.A.412.html 有看到跑友反應這份食譜太甜，這是一定的：）不希望跑友興沖沖照著食譜實做完，然 後初嘗那種直衝腦門的甜沖淡了興致以及DIY的成就感，因此我補充一下先決條件。 此份食譜的前提是以競速馬拉松為目標，如同車友對於車以及自身攜重斤斤計較，在競 速的跑步也應如此，因此設計的初衷就是把最多的碳水塞進最小的矽膠能量袋，因此就 是全糖液(77%)再加不同風味的糖漿以及增效劑做為組合。 以下是幾個要點： - 你一定可以加水稀釋或是用其它味道掩蓋甜味，例如檸檬的酸或是咖啡的苦。 - 如同9 °C 的台北馬與平日的9 °C感受截然不同，在甜味的感受我認為也是如此， 當你毫無保留的在賽道奔馳著，此時全糖帶給你的感受一定也與平日不同，也許那時候 你會希望甜一點。：） - 在比賽中建議不要以分鐘數來算補充多少能量膠，不管市售或是自製都必須養成習慣 在每2.5/5 km 前定量攝取能量膠，並且在過水站時盡可能取水沖淡能量密度，試想著 你跑步時身體就已經夠忙了，還要改變分配的順序優先消耗你胃部濃稠的能量膠。 https://i.imgur.com/HScxDOJ.png
很可惜上篇後來找不到全文，似乎更改了權限，原文名稱為[1] - 自製除了價格以及方便性無可匹敵之外，一個很重要的好處是它可以輕易地納入你平 日訓練的一環，你可以在週間長跑就習慣你的能量膠，這會帶給你很大的好處，也可以 試探自己可以到多少的 g/hr然後跑的更遠。 https://i.imgur.com/SGoV1uG.jpg
上圖出自於 「Training the Gut for Athletes」一文。 - 檸檬酸鈉取代鹽，它會有微酸但比鹽巴好太多的口感，這會讓你的能量膠多一些清爽 感，此外，它與小蘇打的功能類似，ACSM 的運動員指南將小蘇打列為增效劑，實際上檸 檬酸鈉根據目前的研究似乎也有同樣的效果（緩衝運動產生的乳酸，減少酸性堆積，提 高運動耐力。）[2][3][4] 國外三鐵論壇常常看到使用檸檬酸鈉取代鹽的作法。 儘管在長距離耐力賽上還沒看過相關研究，但如果你有使用過小蘇打嘗試增效，那味道 實在是... 就想像一下喝很多肥皂水的口感 lol 也難怪 Maurten 有推出Bicarb讓你喝 肥皂水的感受好很多。 - 檸檬酸取代檸檬汁 檸檬汁或是濃縮檸檬汁較難取得，可考慮食品級的檸檬酸，一點點就可以感受到強烈的 酸感，以 100g 水 + 5g 糖 + 0.2g 檸檬酸為例，會接近運動飲料的味道。 - 若是你在美國，也可以考慮以開特力粉當作調味。它有很多不同的口味，也常見於 自製能量膠或是飲料的調味。 以上及前面食譜不過是我的小小能量膠之旅總結，樂見跑友 fork 出去並且長出自己喜 愛的配方變成主幹。 「蔗糖就好。太甜就加水稀釋。」<- 其實想說的就只是這句話。 祝各位接下來的賽事順利。也希望上述一系列的文章對大家有幫助。 萬金石沒意外的話我會當志工，有認識看到的別忘打招呼一下：） 參考： [1] Fate of ingested fluids: factors affecting gastric emptying and intestinal absorption of beverages in humans [2] Effects of sodium citrate ingestion before exercise on endurance performance in well trained college runners https://reurl.cc/Eg1a0a [3] Acute effects of sodium citrate supplementation on competitive performance and lactate level of elite fitness challenge athletes: A crossover, placebo-controlled, double-blind study https://reurl.cc/WAvVK7 [4] Supplements - Sodium citrate: move over bicarb? https://reurl.cc/46WG9Y 附註： 在能量膠的世界，你很難繞過甜味，目前為止就我嘗試市售能量膠之中，最愛的是 Maurten，它的配方非常的單純，就是使用麥芽糊精以及果糖以 1:0.8 比例組成，以 Drink Mix 160以及320 為例，建議搭配是 500 ml 的水，因此其能量密度為 7.41% 到 13.79%，由此可窺探其最佳的吸收比例濃度大致在這個範圍上下，在[1] 中似乎也有提 到類似的比例，很可惜我沒有記下來。若是你沒有在「有限的空間內塞進最多碳水的需 求」可以使用這個比例的水瓶間斷的搭配能量膠來達到你每個小時預設的 g/hr。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.52.199.78 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1734485170.A.FE4.html
推
12/18 09:29, 6月前 , 1F
推
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※ 編輯: MuMuH (27.52.199.78 臺灣), 12/18/2024 09:32:42
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12/18 09:35, 6月前 , 2F
不配水就是手搖杯三四倍全糖，試了一次後，喉嚨差點被
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12/18 09:35, 6月前 , 3F
甜死
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推
12/18 09:47, 6月前 , 4F
玩麵包時用海藻糖取代砂糖，減低甜度又保濕
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12/18 09:48, 6月前 , 5F
查了一下熱量似乎跟蔗糖一樣，應該可用來替代?
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12/18 09:49, 6月前 , 6F
甜度是蔗糖的45%
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推
12/18 09:58, 6月前 , 7F
想問檸檬酸要去哪買？網路上找的大多是清潔用
12/18 09:58, 7F
推
12/18 10:04, 6月前 , 8F
推
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12/18 10:20, 6月前 , 9F
烘焙材料行應該有
12/18 10:20, 9F
推
12/18 10:45, 6月前 , 10F
推 檸檬酸可以買濃縮液，全聯都有賣
12/18 10:45, 10F
推
12/18 12:48, 6月前 , 11F
我這次的酸味使用巴薩克米醋，然後咖啡因直接用濾掛咖啡
12/18 12:48, 11F
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12/18 12:48, 6月前 , 12F
沖出來的咖啡液，然後用火煮沸濃縮到20ml左右沖進糖液，
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12/18 12:48, 6月前 , 13F
個人認為風味不錯
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12/18 13:24, 6月前 , 14F
感謝分享
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12/18 13:26, 6月前 , 15F
不曉得加711葡萄汁效果如何
12/18 13:26, 15F
推
12/18 13:41, 6月前 , 16F
專業
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推
12/18 14:00, 6月前 , 17F
專業推
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12/18 14:42, 6月前 , 18F
弱弱的請問，之前M大配方中的牛磺酸是要去哪買呢？
12/18 14:42, 18F
再次回應一下，我購置 iherb，但牛磺酸並為被 ACSM 以及奧會列為增效劑，這亦即它 也許證據還不夠強烈。目前為止我有看到的就是小蘇打，甜菜根汁（含硝酸鹽），肌酸 ，精胺酸以及咖啡因。 與耐力運動有關的就只有咖啡因，小蘇打以及甜菜根汁(選Beet it sport nitrate 400 這個品牌)，我認為咖啡因就好，但請注意上限，國外有致死案例，買粒狀自己回家磨 粉比較保險，如同上面 ting31823 的作法最好。小蘇打真的是太... 我不敢相信自己 喝了那多麼多天 lol 你不一定要購買牛磺酸。
推
12/18 15:21, 6月前 , 19F
推
12/18 15:21, 19F
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12/18 17:44, 6月前 , 20F
牛磺酸我在iherb買，當初買不是因為要增效，是因為我家有貓
12/18 17:44, 20F
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12/18 17:44, 6月前 , 21F
。：）
12/18 17:44, 21F
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12/18 17:45, 6月前 , 22F
Reneter 你的聽起來很不錯耶！
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12/18 17:50, 6月前 , 23F
不建議海藻糖喔！查了一下它應該沒有含果糖，會比較傾向於
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12/18 17:50, 6月前 , 24F
同時有葡萄糖跟果糖 1：1, 1：0.8 附近
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12/18 17:55, 6月前 , 25F
單獨只有海藻糖的話，一小時最多就到 60 g/hr , 有適當的果
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12/18 17:55, 6月前 , 26F
糖比可拉到 90 g/hr 甚至超過100。但是這個思考也是針對純
12/18 17:55, 26F
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12/18 17:55, 6月前 , 27F
粹競速，也需你根本用不了那麼多就直接海藻糖也可以。：）
12/18 17:55, 27F
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12/18 17:59, 6月前 , 28F
4樓大有玩麵包的話，應該比較不嫌麻煩，其實也可以直接用麥
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12/18 17:59, 6月前 , 29F
芽糊精配果糖1：0.8。它會比較不甜。
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12/18 18:06, 6月前 , 30F
檸檬酸我是買一個名稱為酸媽檸檬酸。基本上萬用，從清潔到
12/18 18:06, 30F
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12/18 18:06, 6月前 , 31F
調味都可以 XD
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12/18 18:13, 6月前 , 32F
沒有試過葡萄汁但是有試過酸櫻桃汁，沒那麼喜歡。還是比較
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12/18 18:13, 6月前 , 33F
喜歡蜂蜜加大量蔗糖，或是蔗糖加楓糖的組合，顏色也覺得漂
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12/18 18:13, 6月前 , 34F
亮！
12/18 18:13, 34F
剛回有點亂，針對海藻糖，較多的研究都是純粹葡萄糖，麥芽糊精，果糖，蔗糖這樣的 比較。海藻糖看起來可以：）因為沒有果糖的關係比較不甜，如果很在意甜度的話，其 時也可以考慮就直接麥芽糊精然後不混果糖，甜度跟海藻糖差不多，但這兩者能供給的 能量上限就是 60 g/h。 只有把果糖混入，才有機會達到 60 g/h 以上，但取而代之的就是你會感到甜。蜂蜜 的葡萄糖果糖比約為 1:1.2 ， 因此直接用會太膩，我才會建議要配蜂蜜的話要大量 蔗糖，將其比例拉回 1:1.0xxxxx 最好。 而蔗糖是剛好的 1:1 楓糖也差不多。因此， - 如果你很在意甜且不需要太多的能量供應，選擇單通道： 葡萄糖，麥芽糊精就好。 - 如果你在意競速，就走雙通道，亦即 葡萄糖跟果糖又要有一定的佔比，建議為 1:0.8 ~ 1:1 再補上這張圖： https://imgur.com/wo1y2VE
若是有跑友選擇市售，也可以注意一下其成份，是單碳水來源還是雙碳水來源， 有些能量膠不一定適合你。 ※ 編輯: MuMuH (27.52.199.78 臺灣), 12/18/2024 18:34:51 ※ 編輯: MuMuH (27.52.199.78 臺灣), 12/18/2024 18:59:33 ※ 編輯: MuMuH (27.52.199.78 臺灣), 12/18/2024 19:29:05 ※ 編輯: MuMuH (27.52.199.78 臺灣), 12/18/2024 19:31:56
推
12/18 20:26, 6月前 , 35F
檸檬酸、小蘇打等寫清潔用沒寫食用的有沒有差呀
12/18 20:26, 35F
推
12/18 20:53, 6月前 , 36F
要吃進去的還是買食品級的較妥，裡面不會有重金屬或者生
12/18 20:53, 36F
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12/18 20:53, 6月前 , 37F
菌數過高等問題
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12/18 20:54, 6月前 , 38F
檸檬酸跟小蘇打都非常非常便宜，不要為了省那一點點錢去
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12/18 20:54, 6月前 , 39F
買非食品級的
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12/18 21:16, 6月前 , 40F
推
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12/18 21:29, 6月前 , 41F
好，主要是沒標食品用的好多剛剛甚至在無印良品看到，那
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12/18 21:29, 6月前 , 42F
食品用的可能去食品材料行找看看
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推
12/19 03:51, 6月前 , 43F
一定要食品級的才能吃下肚啊！不然太可怕了
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12/19 03:54, 6月前 , 44F
我買的都會是食品級，但也會拿來清潔反正都很便宜。未標示
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12/19 03:54, 6月前 , 45F
的我不敢吃下肚。
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上述大部分食品添加物你都可以在自家附近的烘培材料坊找看看，還蠻好逛的：） 一開始我模仿 Maurten 的配方，很意外在新竹的烘焙坊可以找到海藻酸鈉以及 純粹的柑橘類果膠(pectin)，這兩個成份是該公司的水凝膠技術，功能是進入胃 之後會凝結成膠保護著碳水不被胃液破壞，而到腸道之後又會緩慢釋放能量出來 。參考了Reddit 上分享的食譜以及該公司的專利內容，還有幾篇研究，你可以 找出海藻酸鈉以及果膠的比例，那時候很有成就感。但： 我必須稱重四次： - 麥芽糊精 （我很討厭它的質地，一開封整個細緻粉狀在空中飛舞） - 果糖 （過於顆粒容易結塊） - 海藻酸鈉 - 果膠 (pectin) 還要有一致的手法先均勻混合之後，否則會結塊失敗，最後開鍋混入滾水拌勻。 幾次下來我意識到這是不可持續性的，這意思是說我不可能養成習慣在跑前做 這些繁瑣的步驟，考慮到時間成本還不如用買的。於是念頭很快就動到「為 何蔗糖不行？」 這樣的質疑查了國外三鐵論壇，發現大家都愛用蔗糖 XD，又查了一些研究 ，覺得最有趣的是經過不斷的追尋，才發現最好的東西就是家家戶戶都有的蔗 糖。我只要稱重一次。好吧！就算是混入蜂蜜或是楓糖要稱重兩次，但香味四 溢的感受是我在混麥芽糊精跟果糖截然不同的。 當然每個人的習慣不同，我會覺得蔗糖就好。但如果你不介意麻煩一點，可 以： - 蔗糖 + 麥芽糊精, 拉高總體葡萄糖配比，在等量碳水克數下它會比較不甜。 - 麥芽糊精 + 果糖, 降低果糖的配比至 1:0.8 甚至 2:1 ，它也感到相對不甜。 - 純粹麥芽糊精或是葡萄糖類不與果糖搭配，但其供應能量上限最高就到 60 g/hr 我也不建議試著把成品凝膠化，亦即類似市售能量膠質地，這是另外一個麻煩 的分支。 蔗糖或是蔗糖加水就好。：） 訓練的策略會是： 長跑 + 蔗糖補給 + 水，水跟碳水可放於水瓶內 競賽前模擬進水站前 200m 取能量膠吸允一小口，將能量膠放回腰帶內， 然後迅速取水的順暢度。 碳水 + 水 較佳的吸收率會是如上述參考 Maurten Mix 160 - 320為 7.41% - 13.79%，盡量喝到足量降至這個能量密度的水。你不一定要降到 那麼低，曾經去信給Maurten 官方詢問相關問題，很快速得到回應他們的 菁英運動員實驗過比這濃度更高仍然未感到腸胃不適的驚人濃度，但一定 還是要有水的搭配。 ※ 編輯: MuMuH (27.52.199.78 臺灣), 12/19/2024 05:48:39 ※ 編輯: MuMuH (27.52.199.78 臺灣), 12/19/2024 06:30:37 ※ 編輯: MuMuH (27.52.199.78 臺灣), 12/19/2024 06:32:00
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12/19 06:57, 6月前 , 46F
提醒一下 jyunwei 大，不用買小蘇打喔！只要檸檬酸調味就好
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12/19 06:58, 6月前 , 47F
，小蘇打我嘗試拿來增效，喝過畢生難忘的難喝。有興趣實做
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12/19 06:59, 6月前 , 48F
先用蔗糖溶液，覺得味道太甜再買檸檬酸試著調味，一切OK將
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12/19 07:00, 6月前 , 49F
來要嘗試加入電解質或是增效劑再來考慮使用檸檬酸鈉取代鹽
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12/19 07:01, 6月前 , 50F
或使用以檸檬酸鈉為主成份的鹽錠，另外再外加咖啡因。
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12/19 08:38, 6月前 , 51F
感謝M大釋疑
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12/19 10:34, 6月前 , 52F
樓上海藻糖看起來其實不錯，新竹的烘培坊其實也有賣，如果
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12/19 10:34, 6月前 , 53F
顆粒大小不像麥芽糊精一樣那麼細緻難處理，那麼用它搭配蔗
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糖是好選擇之一，改天來嘗試看看：）
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12/19 10:38, 6月前 , 55F
一個海藻糖裡面有兩個葡萄糖，一個蔗糖內有一個葡萄糖跟一
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個果糖，因此算了一下，160g 蔗糖 + 20 g 海藻糖，其葡萄糖
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12/19 10:38, 6月前 , 57F
果糖比會降至 1：0.8
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12/19 10:40, 6月前 , 58F
就是相對不甜但是又能量滿滿的組合。：）
12/19 10:40, 58F
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12/19 13:51, 6月前 , 59F
有看到M大說的，喝肥皂XD謝謝每次都受益良多
12/19 13:51, 59F
2024/12/20 更新， 感謝 phosphazene 大海藻糖的問題，昨晚購入實驗，又查了一些研究，個 人認為比麥芽糊精好用，是降低甜味的好幫手。 海藻糖的葡萄糖果糖比為 2:0 , 所以甜味會大減。 因此： 調味 ： 蜂蜜，楓糖，或是檸檬酸咖啡等等。 主能量來源 ： 蔗糖，提供 1:1 葡萄糖以及果糖比。 降低甜味 ： 使用海藻糖拉低蔗糖溶液甜味，使其葡萄糖果糖比例降至 1:0.8 我會再整理一下，並與之前所看的增效劑以及電解質相關發文分享。 2024/12/21 更新，實驗後很遺憾儘管海藻糖加入後，仍無法繞過甜。 試著加入海藻糖試圖降低葡萄糖比果糖比在 1:0.8 下，仍然會感到很甜。必須 試著降到更低至 2:1, 甚至 3:1 才會有明顯差異，但那已經與最佳的複合性碳 水氧化效率差異甚遠，就目前的研究 1:0.8 到 1:1 是超過 90 min 跑步的最 佳選擇。 我將我實驗的食譜分享如下，跑友可直接拿來使用，它是以 150 ml 為單位。 最好降低甜度的方式還是加入水或是擬定好策略於水站前補水，最佳吸收濃度 如同前述。 我的海藻糖食譜如下： 葡萄糖果糖比為1:0.8 蔗糖溶液 120 g 蜂蜜 25 g 海藻糖 18 g 水 20 g 會剛好 150 ml, 總碳水為 93 + 20 + 18 = 131 g （約等於5.6條迪卡農果膠） 葡萄糖果糖比為 2:1 （不建議這個比例） 蔗糖溶液 90 g 蜂蜜 18 g 海藻糖 50 g 水 30 g 會剛好 150 ml, 總碳水為 69.3 + 14.58 + 50 = 134 g 葡萄糖果糖比為 3:1 (不建議這個比例) 蔗糖溶液 60 g 蜂蜜 12 g 海藻糖 70 g 水 50 g 會剛好 150 ml, 總碳水為 48.2 + 9.6 + 70 = 128 g 你可以帶一個 250 ml 的軟水壺，按照上面食譜填充入袋後，裝水100ml 稀釋才是 好的方法。有無海藻糖在最佳比例內差異並不大。 以上。 ※ 編輯: MuMuH (27.52.199.78 臺灣), 12/20/2024 14:44:53 ※ 編輯: MuMuH (27.52.199.78 臺灣), 12/20/2024 14:45:55 ※ 編輯: MuMuH (27.52.199.78 臺灣), 12/21/2024 13:00:03
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