Re: [心得] 不開鍋食譜以及最後自製能量膠總結

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者MuMuH (MuMuH)時間17小時前 (2024/12/18 09:26)推噓15(15推 0噓 27→)

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在這篇中： https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1724420818.A.412.html 有看到跑友反應這份食譜太甜，這是一定的：）不希望跑友興沖沖照著食譜實做完，然後初嘗那種直衝腦門的甜沖淡了興致以及DIY的成就感，因此我補充一下先決條件。此份食譜的前提是以競速馬拉松為目標，如同車友對於車以及自身攜重斤斤計較，在競速的跑步也應如此，因此設計的初衷就是把最多的碳水塞進最小的矽膠能量袋，因此就是全糖液(77%)再加不同風味的糖漿以及增效劑做為組合。以下是幾個要點： - 你一定可以加水稀釋或是用其它味道掩蓋甜味，例如檸檬的酸或是咖啡的苦。 - 如同9 °C 的台北馬與平日的9 °C感受截然不同，在甜味的感受我認為也是如此，當你毫無保留的在賽道奔馳著，此時全糖帶給你的感受一定也與平日不同，也許那時候你會希望甜一點。：） - 在比賽中建議不要以分鐘數來算補充多少能量膠，不管市售或是自製都必須養成習慣在每2.5/5 km 前定量攝取能量膠，並且在過水站時盡可能取水沖淡能量密度，試想著你跑步時身體就已經夠忙了，還要改變分配的順序優先消耗你胃部濃稠的能量膠。 https://i.imgur.com/HScxDOJ.png

很可惜上篇後來找不到全文，似乎更改了權限，原文名稱為[1] - 自製除了價格以及方便性無可匹敵之外，一個很重要的好處是它可以輕易地納入你平日訓練的一環，你可以在週間長跑就習慣你的能量膠，這會帶給你很大的好處，也可以試探自己可以到多少的 g/hr然後跑的更遠。 https://i.imgur.com/SGoV1uG.jpg

上圖出自於「Training the Gut for Athletes」一文。 - 檸檬酸鈉取代鹽，它會有微酸但比鹽巴好太多的口感，這會讓你的能量膠多一些清爽感，此外，它與小蘇打的功能類似，ACSM 的運動員指南將小蘇打列為增效劑，實際上檸檬酸鈉根據目前的研究似乎也有同樣的效果（緩衝運動產生的乳酸，減少酸性堆積，提高運動耐力。）[2][3][4] 國外三鐵論壇常常看到使用檸檬酸鈉取代鹽的作法。儘管在長距離耐力賽上還沒看過相關研究，但如果你有使用過小蘇打嘗試增效，那味道實在是... 就想像一下喝很多肥皂水的口感 lol 也難怪 Maurten 有推出Bicarb讓你喝肥皂水的感受好很多。 - 檸檬酸取代檸檬汁檸檬汁或是濃縮檸檬汁較難取得，可考慮食品級的檸檬酸，一點點就可以感受到強烈的酸感，以 100g 水 + 5g 糖 + 0.2g 檸檬酸為例，會接近運動飲料的味道。 - 若是你在美國，也可以考慮以開特力粉當作調味。它有很多不同的口味，也常見於自製能量膠或是飲料的調味。以上及前面食譜不過是我的小小能量膠之旅總結，樂見跑友 fork 出去並且長出自己喜愛的配方變成主幹。「蔗糖就好。太甜就加水稀釋。」<- 其實想說的就只是這句話。祝各位接下來的賽事順利。也希望上述一系列的文章對大家有幫助。萬金石沒意外的話我會當志工，有認識看到的別忘打招呼一下：）參考： [1] Fate of ingested fluids: factors affecting gastric emptying and intestinal absorption of beverages in humans [2] Effects of sodium citrate ingestion before exercise on endurance performance in well trained college runners https://reurl.cc/Eg1a0a [3] Acute effects of sodium citrate supplementation on competitive performance and lactate level of elite fitness challenge athletes: A crossover, placebo-controlled, double-blind study https://reurl.cc/WAvVK7 [4] Supplements - Sodium citrate: move over bicarb? https://reurl.cc/46WG9Y 附註：在能量膠的世界，你很難繞過甜味，目前為止就我嘗試市售能量膠之中，最愛的是 Maurten，它的配方非常的單純，就是使用麥芽糊精以及果糖以 1:0.8 比例組成，以 Drink Mix 160以及320 為例，建議搭配是 500 ml 的水，因此其能量密度為 7.41% 到 13.79%，由此可窺探其最佳的吸收比例濃度大致在這個範圍上下，在[1] 中似乎也有提到類似的比例，很可惜我沒有記下來。若是你沒有在「有限的空間內塞進最多碳水的需求」可以使用這個比例的水瓶間斷的搭配能量膠來達到你每個小時預設的 g/hr。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.52.199.78 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1734485170.A.FE4.html

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jyunwei

12/18 09:29, 17小時前 , 1^F

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※ 編輯: MuMuH (27.52.199.78 臺灣), 12/18/2024 09:32:42

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haloducks

12/18 09:35, 17小時前 , 2^F

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haloducks

12/18 09:35, 17小時前 , 3^F

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phosphazene

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phosphazene

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phosphazene

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hsupaijay

12/18 09:58, 17小時前 , 7^F

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ii378

12/18 10:04, 17小時前 , 8^F

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phosphazene

12/18 10:20, 16小時前 , 9^F

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isohera

12/18 10:45, 16小時前 , 10^F

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推

Reenter

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Reenter

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Reenter

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tonywu28

12/18 13:24, 13小時前 , 14^F

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shanyanyu

12/18 13:26, 13小時前 , 15^F

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iampoya

12/18 13:41, 13小時前 , 16^F

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wonderyoung

12/18 14:00, 13小時前 , 17^F

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K01PTT

12/18 14:42, 12小時前 , 18^F

12/18 14:42, 18^F

再次回應一下，我購置 iherb，但牛磺酸並為被 ACSM 以及奧會列為增效劑，這亦即它也許證據還不夠強烈。目前為止我有看到的就是小蘇打，甜菜根汁（含硝酸鹽），肌酸，精胺酸以及咖啡因。與耐力運動有關的就只有咖啡因，小蘇打以及甜菜根汁(選Beet it sport nitrate 400 這個品牌)，我認為咖啡因就好，但請注意上限，國外有致死案例，買粒狀自己回家磨粉比較保險，如同上面 ting31823 的作法最好。小蘇打真的是太... 我不敢相信自己喝了那多麼多天 lol 你不一定要購買牛磺酸。

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tist

12/18 15:21, 11小時前 , 19^F

12/18 15:21, 19^F

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