[心得] 九年後再次站上東馬！

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者qbenp (LiaoBen)時間10小時前 (2025/03/04 08:51)推噓4(4推 0噓 3→)

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2025東京馬拉松 -文長慎入,可以跳到比賽日看- <前言> 12年開始接觸路跑活動，從傻傻的小白（月跑量100都沒有就去挑戰初馬），到13年底週週馬，16年跑東馬（15th馬）之後就沒再接觸全馬了 P.S 17年改路線後還是有抽到，但沒練就作罷沒去此後維持著跑步習慣，偶爾參加半馬嘗試破百，在19年台北馬完成，23年跟著跑友進行科學化訓練，成績大幅提升，也完成當年目標。 24年下定決心拼高標破三，而且要一次就破，不能卡在那個坎，就找日本神戶馬來嘗試，在上坡大魔王雙腿抽筋情況下勉強完成A但理應可以再快一些，就把目標放在今年東京馬拉松。 <賽前訓練> 一樣規劃八週課表訓練從一月開始，但可能神戶馬高峰期下來，正處於低谷，前兩週課表吃的亂七八糟，直到渣打半馬後狀況才好轉，1/26吃完第一次長距離，跑感也非常舒服！而神戶遇到問題是抽筋，那就把跑量增加吧！後面連續四週都把週量拉到100-120，甚至到減量週都想再跑，但必須要克制…壓抑想跑的心情，留到正式比賽！訓練內容不外乎間歇、Temp、長距離，跟上次訓練週期比稍微調整再加上天氣涼爽，跑起來更舒服！總共吃了四次30k以上長距離！（感謝跑友每次陪跑訓練），而這次改變最多是多了不少恢復跑，反而不是全休（或許有些幫助？） <東馬比賽日> 完賽設定：高標：sub250 目標：sub255 低標：破PB 賽前關注著天氣變化，沒想到又遇到近期最熱的一天（跟神戶一模一樣…），但高溫不至於到30吧？！起跑還算涼爽，約12.13度，鳴槍後約一分鐘經過起點，設定前半程先88.87，後半再加，不然穩住也可！第2k聽到配速3:50，第4k 3:56，就知道距離飄了，每公里錶響與比賽里程牌越差越多，第10k不管手錶以大會時間與里程做計算。一路看著破三列車群在不遠處，但不急著追趕，繼續壓抑興奮心情維持低心率順順跑，告訴自己比賽還沒開始！過半程：1:28:53 稍微慢了些，但還可以，檢視身體所有狀況，能量不夠、關節肌肉不適、心律是否異常… 等，一路維持到30k趕上破三集團，跟著跑約1k多，預先減速將撞牆期壓過去，直到32k後將速度再拉到4:05左右。平常長距離就練到這，僅剩下10.2k，應該是穩破pb了，但能破多少呢？心中一直盤算著 … 剩下7k左右時，天氣越來越熱，遮蔽物也偏少，每到水站就是喝兩杯拿一杯淋頭降溫， 38k時一個U turn，微微感覺右大腿抽動，趕緊調整跑姿，將步幅縮小，步頻提升 (185->190)，才稍微舒緩沒再發作。 40k看大會時間2:48:xx，扣掉起跑時間1分鐘，sub255，後面要配3:30內才有機會，呃… 果斷放棄（是根本跑不到），繼續穩在4:05享受最後一哩路。到last 1k時想著也就操場兩圈半，平常跑了不知道幾百圈了，沒問題吧？再加上石板路旁兩邊的歡呼加油聲，一度感動哽咽要完成了，進終點振臂雙手大喊一聲..終於沒有像神戶時倒下去大會時間：2:57:33 個人時間：2:56:24（4:10.8s) Rank：1344 每5k分段（pace) 5k：21:03（4:13） 10k：21:01（4:12） 15k：20:59（4:12） 20k：21:13（4:15） 25k：20:47（4:09） 30k：20:54（4:11） 35k：20:55（4:11） 40k：20:36（4:07） Finish：8:56（4:04）前半程：88:53（4:12.7s）後半程：87:31（4:08.9s）［-82s］ Negative Split 成就達成！ <比賽後記> -賽前補給- 前一天：Maurten Drink320白睡前：BCAA(金粉）、黃金甲果凍 3hr：4片厚片白吐司、黑咖啡 2hr：牛磺酸*2、黃金甲果凍 30min：止痛藥、BCAA（藍粉） 15min：Amino大包能量膠(金色） -賽中補給- 9.18.27.36k：能量膠(Amino紅、GA黃金甲、Maurten白、GA黃金甲） 20.35k：乖乖膠 28k：鹽錠 32k：牛磺酸*2（喝水時整個超冰，莫名的轉移注意力）跑完當下甚至到隔天，雙腳都沒有非常酸痛感，小跑步跟走路沒什麼問題。（可惜一早下雨，沒能去皇居再繞一圈）那是不是比賽時再多催一下就sub255了呢？但..who knows？一切都是事後論了，這次給自己打90分！ 2025東京馬拉松#21252 the end 下一場：萬金石馬拉松初登場-愉快完賽賽前定裝：https://imgur.com/xdQDOPk