[心得] 絕境是突破的起跑點/2025姬路城馬拉松

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者marippe (BOBOBO)時間18小時前 (2025/03/10 16:36)推噓3(3推 0噓 0→)

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圖文放至運動筆記 https://running.biji.co/index.php?q=review&act=detail&id=57192 純文字版造化弄人 2024 大阪馬拉松又濕又冷，手傷加上訓練不充足下拿回了一個 Sub330 的成績，雖然已經是當下的全力了，卻也覺得很多串起的小失誤都是能避免的，盤算著能用大阪馬 3:26 的成績去免抽台北馬，認真跑一場國內的全馬，於是看了十月的金澤馬跟十一月的岡山馬，想要享受個跑旅的日本馬，前兩次日本馬都有點累人，甚至大阪馬是用快閃的方式速去速回，這次想輕鬆一點旅跑為目的。金澤馬的時間看了機票，已經漲到 22,000，實在是刷不下去；沒想到本來已經做好準備的一年三次全馬，變成只有大阪馬跟台北馬了。關西五馬還剩京都、奈良及姬路城，在台北馬訊息公佈之前，首選了京都馬，也跟朋友說看好機票大概價格，可能也會一起去京都一跑，等到報名消息一出，蛤！京都馬漲 10,000 円，而大阪馬降價 1,000 円，對，小丑是我，要報的就漲價，跑完的就降價。國內的台北馬，再怎麼也漲不了多少吧；果然一發佈，跟 2023 年一樣，全馬組 2,000 元，開心的看免抽組的報名時間，沒想到，真的沒想到，門檻提高 10 分鐘，活生生連免抽都沒了，一氣之下只報了半馬，而且還是在下班後想到上去路協看一下就報到名，一堆被 500 氣死的跑者我不知道該用什麼表情。維持跑感在沒有比較大的成績目標之下，只有收集關西第三馬就好的想法，還是維持著週跑六天，大部分都是 10K 輕鬆跑，只有一天跑環三蘆地瓜 18K 還算舒適的距離，由於夏天環三蘆沒什麼地方可以遮蔽，通常都是烤地瓜，偶爾變成下雨的地瓜湯。排了一個課表開始已經是 11 月初的事了，由於 2024 大阪馬的十六週還是有所突破，這次也是以十六週的訓練方式，在非賽季的季節仍沒閒著，照著之前的 6% 法則，將 Tempo Pace 提升到 4:20，跟以往不同的是，Speed, Strength 變輕鬆可跑完了，反倒是 Tempo 以及 Tempo Long 吃力到不行，漸漸體會到下肢肌力心有餘而力不足，或許是一直沒將肌力訓練放進課表中的反噬吧。賽前一個月也沒像以往都會安排一個 Check Point 來檢視這週期訓練的成效，臺北馬半馬也只想跟著一姐、婕莉、頭目、仙女跑 Sub2 就好，怎麼知道忽然升級，要開 Sub150 列車帶一姐、婕莉破 PB，這目標配速對我來說雖然不是個難題，前一天的 22.5L 也沒想過要放掉，疲勞度大增的情況下，不安的站上臺北馬起點，踏著 5:10 的配速最終有順利 Sub150，除了要配速，一路還要看乘客有沒有跟上，脖子跟腰差點先扭到，連續兩天的半馬距離也足以讓我累翻。白鷺城在藍天矗立下，姬路城宛如白鷺在水面上振翅而飛，故又稱作「白鷺城」，是日本保存最完整的城堡，許多時代劇和電影也在姬路城進行拍攝，或以姬路城作為江戶城的象徵。姬路城馬拉松路線算起來是平坦的，在日本馬推薦項目之中，相對好跑的路線，翻找資料發現也有人稱作高速賽道，不過我看著那緩緩爬升，不曉得是不是場硬仗，關西五馬之三，就在京都馬漲價，決定往姬路一探究竟。查了一下 2024 年姬路城馬拉松是在 JTB 報名，結果 2024.07.16 報名日期一到，遲遲沒看到 JTB 報名頁面更新，只有 runnet jp 開放報名，而且是用抽選的，在詢問官方後，確定會在 runnet global 上報名，海外名額限定 300 名。後來終於公佈 2024.07.23 開放海外跑者報名，不過這次這段時間剛好在忙其他出國行程，我並沒有第一時間就報名，忐忑憂心 300 個名額會就此額滿，那樣的話 2025 上半年就真的只有永遠抽不到的東京馬拉松有那麼 0.5487% 的機會中籤，拖到 2024.08.03 終於把擱在心上的第三馬報名完成。姬路城馬這次剛好第十屆，是個算久的賽事(嗎？)，也不是因為第十屆才報名，純粹是覺得奈良很難，京都想當關西五馬最終馬，才選了姬路城，或許因為神戶改賽道，有機會也能一舉突破成績，頭尾都神戶來做個完美收關，先認份完成姬路城再做後續打算。 2025 姬路城馬拉松 EXPO 也許是第十屆的關係，這次的馬拉松特別大使是拉拉熊，其實在報名前主辦單位就有公佈了，不過我是在一月才知道這個消息，完賽大毛巾上有著日本第一名城姬路城x拉拉熊，再怎麼也要把這完賽毛巾帶回家。起個大早吃完早餐後，便往 EXPO 場地大手前公園移動，第一個目的地不是去拿跑者物資，而是去排拉拉熊的限定週邊，接著排起拉拉熊的合照整理券，不知道其他人哪來的情報，排整理券的有大半是拉拉熊迷，上午場馬上就發完，我跟室友排到下午場的。集章活動完成可以到官方攤位福引搖珠機轉球，這次金球最大獎是姬路城馬x拉拉熊套組，我們在旁邊算了一下已經搖出來的金球就超過 20 組，其他小獎是將前幾年賽事沒發完的姬路城馬品項拿來贈送，不管拿到哪種年份都覺得誠意滿滿，參加賽事一向不太多買不必要的東西，訂做或擺設也不在考慮範圍，完賽的毛巾跟獎牌就是最好的禮物，深刻烙印在腦中的賽道景緻及應援聲浪就夠回憶的了。在 EXPO 吃了牛筋燴飯果腹，想到正事還沒處理，便往大手前公園旁的「イーグレひめじ」報到領取晶片，順著指示下到 B1，日本跑者跟海外跑者是分開的，被指引到海外跑者報到處，不到三分鐘就領完物資了，物資袋裡會有號碼布、晶片、秩序冊及姬路當地點心或糖果，裡頭還有一張手寫卡片，姬路城馬拉松提供跑者出身地貼紙，可以在貼在衣服上讓應援者知道你是來自哪邊的跑者。排著 Target Time 時，工作人員拿紙張請我先填寫目標時間時我忽然愣住了，雖然這次沒有設定明確的目標，想了一下身體狀況或許還允許我任性一次，填下了比大阪馬快 1 秒的目標，或許還行吧。大手前公園場地其實不大，可能也比不上幾個大型的 EXPO，但攤位互動的溫暖給得很滿，更像是園遊會，開放空間逛起來還挺舒適，分享會也滿多人在聆聽，一不小心就在這邊玩了一個下午。「感謝と感動をあなたに」終於到了征戰之際，還記得在賽事前一週跟室友聊了一下「我知道好像不該這樣說，我好久沒感冒了耶，上一次好像是 Covid-19 了」，結果可想而知，出發前，中了一個不小的感冒，一度會想直接 DNS 棄賽那種，通常我的感冒都是三天就會痊癒，希望能維持傳統。到了賽事當天，因為住宿離起點不遠，走過去不到十分鐘，姬路城小而巧的賽事大概 9,000 人，09:00 起跑，08:15~08:45 集結，也不用像上次大阪早早就在那邊冷得半死一樣，睡飽飽後再往起點走去，這是我大大小小賽事中，睡得最舒服的一次。第三次的全馬，意外地沒有緊張感，想必可以依照預計配速順利完賽，雖然這一早就是 -2 ℃，但絲毫沒有冷的感覺，有些許太陽，比上台灣的寒流或是去年的濕冷大阪還要舒適多了，08:15 到集結區，已經在 B 區第一排了。看著附近的日本跑者，見面第一句寒暄都是「寒い！」，才知道原來這樣的溫度日本人也是會覺得冷，時間到了 08:45 即將要關閉每個區域中間的橫向開放通路，我將保暖的衣物及雨衣脫下，正準備丟去回收，室友正好繞了回來，省了一件還滿保暖的衣物不用丟棄。 0-5K 22:50 (Pace: 4:34) 也許是配合著姬路城，間寛平打扮是古代軍師服裝自我介紹是「応援軍師」，在槍響前是用「出陣じゃ」，加上太鼓助陣，臨場感滿滿像是真的要出兵打仗，也許馬拉松真的是一場硬仗。起點聽到管樂應援，踩著愉快的心情，拉拉熊站在左側送大家出發，我在右側沒機會看到，只花 50 秒就經過起點，起點播放著《勇気100%》，這時才有回到日本馬的感覺，十六週的期末試驗也正式開始了，最後一個 Tempo Run 測試了 5K@4:30 配速很安穩的跑完，把身體不適跟地形納入考量，從 4:40 配速開始，後面會怎樣我真的不曉得。起跑後就開始感覺到不妙了，跑沒 500 公尺，鼻水倒是擤了不少，鼻子被鼻水塞住的關係，前 2K 無法順利吸到空氣，大多時間都是用嘴巴在幫助換氣，明明從到日本後，一直到起跑前都已經恢復到沒有鼻水了，沒想到才剛起跑，就遇到前所未有的困境，真的是頭一遭讓我在起步就慌了手腳。前 5K 配速一直有點快了，『現在快的十秒鐘，後面要用一分鐘來還』，不管練習或賽事都謹記著這句話，雖然這時候快了點，但也是一直在訓練的配速，加上三根碳爪加持，腳感比訓練時還要好，兩次的 26K 長距離都很穩定，保持住就會順順推完 PB 場。 5-10K 22:58 (Pace: 4:36) 7K 後離開姬路市區，沿著很詩意名稱的夢前川，開始進入鄉間小路，要從 7K ~ 38K 都圍繞著夢前川前進，不像其他大型賽事整路都滿滿應援聲，有一大段路程，賽道邊只有每隔不到 100 公尺左右工作人員守護著，領著寒風不停幫跑者加油，不斷喊著『頑張れ！頑張れ！』、『Fight』，持續與鼻塞對抗的我也沒心思回應工作人員。 10-15K 23:38 (Pace: 4:44) 看著功率一直維持在 225W，知道有點超出預計功率 210~215W，經過置塩城跡，不過只有「史跡置塩城跡」幾個大字，也想像不出來當時置塩城的模樣，跑在山林間，時而被樹遮蔽無太陽照射之處，跑起來還是相對感到寒意。經過的櫃蔵神社，位置在置塩山城跡南麓、夢前川北側，置塩城廢城後，置塩城三大守護神之一豊受姫命被供俸在此，神社內有一棵大銀杏樹 (周長/6.7m、樹高/30m、樹齢/約 400 年)，第二回ゆめさき夢ランタン祭り(放天燈)是舉辦在櫃蔵神社，近幾年都是在書写山円教寺。 15-20K 24:38 (Pace: 4:56) 總算捱過了前 17K 一路很緩緩緩緩緩緩上 60m，一到折返點心底的恐懼即將放下，結果馬上來個逆風打擊我的信心，前 20K 緊跟著前方幾個配速穩定的跑者，某次進站再出站後，忽然覺得腳步跟不太上，索性就放掉了，本來還想說跟緊的話 Sub320 大概會是在今天達成，只可惜掉出小集團就再也無法緊跟了。 20-25K 25:48 (Pace: 5:10) 過了半馬點時間為 1:39:30，比上次第三波起跑雨戰的大阪馬快了一些，稍微調整一下姿勢，發現忽然全身都很痠痛，不知道是不是感冒的不適感這時候襲來，感到一陣疲累，走了一小段路開始一陣乾咳，咳咳咳咳咳咳不停，差點連肺都給咳出來。一個大集團經過，是十週年特別招待選手「ウルトラランナーみゃこ」，超有元氣跟所有應援的民眾謝謝，爾後壓隊的醫師跑者經過，看到我咳不停問道『大丈夫ですか。』，我馬上示意「大丈夫です。」，醫師跑者便繼續隨著 330 小隊前進；由於實在咳到不行，經過的其他醫護跑者、賽場上的跑者或是應援的觀眾，看到我這個狀況，都會關心一下，覺得不太好意思。 25-30K 28:30 (Pace: 5:42) 過了 25K 從山冨橋回到 9K 左右的往路賽道，對面隱密的深山裡是書写山円教寺，是揚名國際的阿湯哥電影《末代武士》的拍攝地點，可以徒步上山或搭乘纜車，也是秋季人氣的賞楓地點，可眺望姬路市區及瀨戶內海，修行道場・常行堂一般人也可以體驗坐禪及寫經。腳忽然變得很沈重，連五分速都守不住了，27.6K 傳了訊息給室友說「跑不太動」，29K 時被 330 配速員活生生輾過，『加油』聽到一聲中文的加油，看看前後左右，賽道上沒看到外觀就可以辨別出來的台灣跑者，沒想太多就繼續盡量維持著跑動來前進。 30-35K 28:07 (Pace: 5:38) 進入單車專用道路，大概就像跑在河堤上的感覺，腳的疲勞感大增，左腳小腿一陣差點抽筋，調整姿勢避開抽筋點，跑姿早就不是平常訓練的了，算了一下這時 Pace 5:00 的話還能摸到 Sub330 的邊，沿途路邊開始有應援民眾，也有提供痠痛噴霧，靠過去請她幫我噴小腿跟臀肌處，她請我自己噴，想想好像也是，自己噴比較快狠準，不適感只有漸緩，沒有像以往能一路跑完沒有不舒服。穿越兩次夢前橋下的隧道實在折騰，出隧道是個緩坡，應援聲此起彼落，根本無法用走路的方式來回應，破 PB 的目標其實早就無望了，也開始更享受賽事起來，跟應援民眾互動、擊掌，弓著身子看起來年逾九十歲的婆婆也在道路旁參與應援。蒲田橋的ㄇ字形折返，看到保育園孩子們的鼓隊演奏，旁邊站滿的應該都是家長吧，日本馬的用心讓人充滿能量，前面不遠有一個台灣跑者，速度大概在 Pace 5:20，只想著能跟就盡量跟吧，帶著痠炸的身體、腳步也漸漸沉重起來，但自己還是不爭氣，只跟了一小段路，就又開始跑跑走走。 35-40K 30:00(Pace: 6:00) 看到補站已經不是速速進站速速出站了，拿了橘子拿了香蕉，開始喀一些小東西，明明剩下比平常訓練還少的里程，身體跟腳早已不聽使喚，停在路邊拿了私補可樂開始喝了起來，路邊應援曲《負けないで》路上聽到了兩次，是首很適合用在馬拉松的曲目。路旁有一群穿著棒球服的十幾個國中生，伸出手賣力幫著跑者加油，一路擊掌拍下去，似乎又恢復了一些活力，雖然已經無法滿血回歸，靠著僅存的殘血告訴自己再努力一下下就好，平常輕鬆跑的里程忽然遠了起來，現在連不停腳都是一種奢求。『ナイスラン！！』『よく足が動いているぞ！！』『まだまだ、いける！！』 40-42.195K 12:04 (Pace: 5:30) 想著剩下最後 2.195K，至少可以不停腳跑完這場賽事，我粗略的算了一下，3 小時 40 分好像也不太保得住了，體感是 Pace 5:00，但是看錶卻一直是 Pace 5:20 ~ 5:30，有時候還掉到 Pace 5:40，兩側應援聲更加激勵鼓舞，平常輕鬆跑的速度像是卯足全力在跑，壞心的路上應援根本沒有要讓你休息的意思。『がんばれ！！ラスト 1 キロ！！ナイスラン！！』『いってらっしゃい！！お帰りなさい！！』過了桜門橋進入桜門，已經聽到大會終點的聲音，兩旁滿滿應援人潮，周遭跑者開始衝向終點，我只能一步一步祈求不要再停下來就好，至少，最後最後，是跑進終點的，剩下最後 200 公尺，計時器落在 3:38:xx，在大會時間未跳到 3:39 抵達終點，緩慢往不擋住賽道的地方走去，深深向賽道鞠躬五秒，謝謝你們。 1st Half: 1:39:30 2nd Half: 1:59:03 (+19m33s) 2025 世界遺產姫路城マラソン: 3:38:33 從市區出發，前往鄉野小路，進入溫泉鄉，圍繞夢前川，最終回到史蹟古城，穿梭在現代與歷史交錯之中，回想起來剛剛經過的路程風景歷歷在目，順行方向經過姬路動物園，免費被動物看了一小段，跟室友報平安之餘也在石椅上坐了五分鐘才有辦法起身走路，沒想到體驗雖然很好，卻是我最累的一場賽事，拖著疲累的雙腳回到住宿處，肚子已經餓翻，室友出門買了飯糰回來，因為想喝快樂水，室友再次回來帶了麥當勞套餐(????)，晚餐吃了中華料理滿漢全席，沒成功跟隔天的大阪馬的 Vita 燒肉慶功。賽後檢視最後用著歪七扭八的跑姿，左腿腓腸肌再那麼一點就抽筋，右大臀肌有點拉傷感，只能跑跑走走連平常的輕鬆跑速度都無法維持，前後半馬差了 20 分鐘也是個足夠慘的成績了。回來後看了 41.5K 的常駐攝影機，在自己經過的時候，是用著自己從來沒看過的姿勢在跑，而且也是非常費力的動作，萬幸之中並未有嚴重的傷，恢復跑避開強度訓練還能小跑個 7K 且沒有任何不適。賽前沒有太關注這次的補給策略，仍是按照以往經驗練補，在賽事前一天翻起秩序冊才發現補站總共 12 個，前 2 個是 4.5km, 9.6km，後面也大多是間隔 3~4km 才一個補站，跟平常訓練有滿大的不同，但也是自己沒做太多功課，稍有不慎就打亂了補給策略。最主要的原因也莫過於身體健康管理，儘管在準備期間狀態好到不行，也是第一次準備賽事課表完成度 100% 的全勤，還沒來得及在賽事恢復到八成，就又變得更嚴重了些，從 20K 開始就雪崩式的掉速是始料未及的，跟鼻水奮戰里程足足有 42.195K，除了鼻水還是鼻水，保不住 330 之外，差點連 340 都放棄。幸好在賽後短短不到兩週就能用漸速的方式將速度拉回 Pace 4:20，賽事當天不適的部位都沒有再提出抗議過，非賽季又拉回快樂輕鬆跑的佛系沒課表，能出門動一動身體就是一件很愉悅的事情了。探險而不冒險「夢想的形狀是會改變的。」從 10K -> 半馬 153 -> 半馬 143 -> 初馬 341 -> 半馬 95 -> 全馬 326，進度雖然緩速向前推進，所有事情都沒辦法一蹴而就，並不會未達到目標就被稱作失敗，把自己平安的帶回終點才是首要目的，遇到姬路城馬拉松絕佳的溫度，前半馬也是絕佳的配速，浮現破 PB 的節奏，卻無法好好延續連貫下去，最終選擇放掉這次機會，機運是做足準備後創造出來的，把風險控制在最小範圍之內，才是挑戰自己的極限。還有力量，就去嘗試，我相信這次的逆境只是站回下次突破的起跑線上。感謝與感動在人生路上永遠有著必須深深感謝人們： ● 新五泰軟爛團在 2023 Q3 接住了正當低潮期的我們，2024 一起跑過很多個週日，雖然我正式進入課表後，週日長距離剛好相牴觸就更少一起跑步了，幸好年末封關的臺北馬半馬有順利帶著夥伴破 PB，直到 2025 的今天仍可以不僅有跑步而聚在一起。 ● 每次去吃健康餐盒總會被餵得飽到早就不知道在吃健康餐盒還是吃到飽的婕莉，有種餓是婕莉覺得你餓。 ● 摩斯哥在賽道上喊了快要放棄的我，雖然我根本不知道在幫誰加油，而且也根本不知道有人叫我。 ● 《小蓉包特攻隊11》、《娜，就出發吧》我們完成了人生的里程碑，一起走了台灣跟日本的最高山。 ● 《接力專門店》去年也跑了一場耶誕接力(雖然沒下次了)，久久見一次面像同學會的接力希望可以偶爾報名成功。 ● 最好的旅伴阿珍，跑完名古屋女子馬拉松的隔天就搭夜車到大阪與我們會合探險日本，一直想再次一起旅行，『等我小孩都大學我就跟你們出國玩了，跟你們出國只要負責開心就好』，雖然妳小孩才中班跟小一。 ● 每當我有賽事就會關注一下的娜娜，丟三貓灑花貼圖時我剛好進終點，沒看到我這次號碼還神準追蹤。 ● 今年被我強迫出國四次的室友，一不小心日本就變成走後花園一樣。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 150.117.15.118 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1741595805.A.571.html