PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 這種上班模式如何安排課表

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (薩克最高)時間3周前 (2025/08/17 10:58), 3周前編輯推噓13(13推 0噓 35→)
留言48則, 15人參與, 3周前最新討論串1/1
先介紹我本身的狀態 我有跑過12場馬拉松 完成的時間大概都落在5:30-6:00上下 最好的成績是在2013年的萬金石04:47 最後完成的一場全馬是在2016年 然後就都沒有參加比賽 但是中間陸陸續續自己都有在慢跑 每個月大概都是60-80KM不等 從去年12月底開始 想要找場馬拉松來破PB 預想賽事是2026年的台北渣打馬拉松 目標設定在04:30 所以開始比較認真的增加跑量 增加到現在大概一個月會到150-160不等 10K很極限的話可以跑到大概56分左右 今年四月的時候自己背補給去跑河濱30K時間是03:27:12 因為自己的上班時間很畸形 所以我沒辦法參考一般跑者的課表去訓練 我的班只有兩種 大概是08-20(白班)或者20-08(晚班) 班表是 白-白-白-休-白-白-白-休-晚-晚-休-白-晚-晚-休-白 我目前的訓練模式大概是 白天班下班會去跑個10K、晚班下班會去跑個5K 會挑兩個放假日跑個20K以上 有時會覺得自己太累就會休息 不過這幾個月訓練下來我覺得自己好像沒什麼進步 不知道有沒有跑友能針對我這種上班模式給我個好建議 讓我能有比較具體的跑步課表跟遵循 讓我比較有踏實的感覺 先謝謝大家 -- 靈芝的好壞在多醣體 男人的好壞在海綿體 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 117.56.73.209 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1755399501.A.7C8.html
推
08/17 12:38, 3周前 , 1F
有在跑間歇嗎？我也是12小時日/夜班的輪班人，通常會安
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08/17 12:38, 3周前 , 2F
排白班前的清晨或是夜班的當天的早上跑重要間歇課表，整
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08/17 12:38, 3周前 , 3F
天休息的日子跑長跑，然後夜班結束的當天白天看身體狀況
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08/17 12:38, 3周前 , 4F
，可能傍晚輕鬆跑或是找時間重訓，工作太累就全休
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08/17 12:39, 3周前 , 5F
然後最近開始找chatGPT討論課表，他會參考我的目標時間
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08/17 12:39, 3周前 , 6F
，按照我的班表給予適當建議，可以試試看
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08/17 13:06, 3周前 , 7F
之前都沒有跑間歇，最近開始要加入。
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推
08/17 13:12, 3周前 , 8F
430還不用跑間歇，平常就趁下班後跑個5～10K累積基礎跑
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量，休息日再隔週跑個LSD就夠了！
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08/17 13:14, 3周前 , 10F
月跑量有累積到200K應該都夠
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這其實就是我現在的狀態，下班跑個5k、10k，兩個星期左右跑一次LSD不過因為還有家庭 事務，我自認為我應該辦法累積月跑量到200k，然後覺得自己越跑越慢，越練越沒信心。 ※ 編輯: ms10082 (117.56.73.209 臺灣), 08/17/2025 13:28:03 ※ 編輯: ms10082 (117.56.73.209 臺灣), 08/17/2025 13:31:45
推
08/17 14:32, 3周前 , 11F
我也覺得不用跑間歇，現在狀況一周跑4-5次，周跑量45K
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08/17 14:32, 3周前 , 12F
上下就好，
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08/17 14:32, 3周前 , 13F
另外，LSD的部分我覺得可以10月中旬再開始跑，到時有LS
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D那周就大概是55上下
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08/17 18:35, 3周前 , 15F
盡量跑一休一，不要每天跑。然後休假日一定要跑，夜班
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下班後先睡一下休息，傍晚再起來跑（然後隔天接白班，
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08/17 18:35, 3周前 , 17F
這班表真的血汗，榨干員工）。間歇不用練，堆有氧比較
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實在
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推
08/17 19:10, 3周前 , 19F
每天六點起來跑5K，漸速跑再去上班
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推
08/17 19:12, 3周前 , 20F
晚班剛好下班跑5K，目標不高容易達成
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推
08/17 21:25, 3周前 , 21F
每個月100k左右，體重降下來就能順利跑入430了吧
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推
08/17 23:29, 3周前 , 22F
我個人會選擇 白班再跑 晚班就休息不跑 休假日才做質量訓
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練
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推
08/18 00:04, 3周前 , 24F
新手最缺的一直都是訓練頻率，維持每天跑30-40分鐘，心
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率<最大心率75%，然後一週找一天跑強度（跑個漸加速的半
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馬最安全），就破四了，可以參考福澤式馬拉松訓練，請先
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至少達成95%完成度再來說這個課表太簡單
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推
08/18 02:18, 3周前 , 28F
我是覺得這種班表是已經會弄死人的程度了 你能這樣上班還
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08/18 02:18, 3周前 , 29F
練跑很值得鼓勵了 然後推薦你認真考慮一下要不要換工作
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推
08/18 06:20, 3周前 , 30F
換工作+1 我覺得睡飽很重要就是了==
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08/18 12:01, 3周前 , 31F
你上班時間12小時？！
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08/18 12:26, 3周前 , 32F
兩班制的12小時很正常啊
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推
08/18 15:38, 3周前 , 33F
12小時的班很正常 但要上那麼多天很不正常 加上日夜這樣
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亂調更不正常
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推
08/18 19:49, 3周前 , 35F
不知你是不是一直在練zone2。我前年重拾跑鞋的時間背景跟你
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08/18 19:49, 3周前 , 36F
有點類似，到了夏天心率飆高，還堅持用zone2慢慢跑，跑到姿
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08/18 19:49, 3周前 , 37F
勢變得很奇怪，速度也都慢於6分半。後來我的想法是，因為我
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08/18 19:49, 3周前 , 38F
每天能跑的時間只有一小時，每次出門如果只跑8k9k，實在不
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08/18 19:49, 3周前 , 39F
划算，堆跑量也慢，索性就不管zone2（畢竟也練半年多了），
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08/18 19:49, 3周前 , 40F
只要跑滿30分鐘不覺得累，就每1K加速一點，習慣快跑後，隨
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08/18 19:49, 3周前 , 41F
著天氣變涼，心率突然降很多，然後今年初的高雄馬就用3:50
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08/18 19:49, 3周前 , 42F
左右完賽，破了十年前的PB408跟當時sub4的目標，這期間只有
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08/18 19:49, 3周前 , 43F
練LSD 而已，LSD 也是我確定能用zone2跑目標配速1小時之後
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08/18 19:49, 3周前 , 44F
才開始練的，最後兩個月有把月跑量加到200以上
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推
08/18 22:17, 3周前 , 45F
我在夏天也變慢 但我也不著急 跑量還是繼續累積
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08/18 22:17, 3周前 , 46F
看到一堆人也分享說 冬天就會自然變強了 希望自己堅持下去
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08/20 07:18, 3周前 , 47F
先謝謝各位跑友的建議，然後工作的部分也謝謝大家的關心
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08/20 07:18, 3周前 , 48F
，不過我目前沒有要換工作。
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