[心得] 北海道稚内馬初馬心得

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者x24627785 (旅は道連れ世は情け)時間21小時前 (2025/09/09 15:53)推噓8(8推 0噓 2→)

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成績：3小時48分52秒－－－背景：男，35歲 18歲之後沒有定期運動習慣（連當兵期間都沒有），31歲之後開始滑雪和爬山長年茹素，體重未滿60公斤，健檢體脂率約10% 2024年日本登山旺季沒爬幾座山，冬天backcountry滑雪明顯感覺到心肺能力下降今年1月下旬決定入坑跑步以提升心肺能力，當下買了跑鞋並報了6月的半馬當目標但東京冬天動輒體感0度左右，1、2月跑量合計才28k，成效不彰回暖的3月跑量53k，4月中旬朋友揪報名稚内全馬，本來半馬是年度目標，但上半年就達標的話好像沒挑戰性，於是就報了9月的稚内馬當第一個全馬－－－訓練：基本上只跑zone 3心率，4、5月跑量分別為116k、200k 但6月進入梅雨季後變得悶熱，到了下旬撐不住，只好改跑步機或越野跑為主 6、7、8月跑量（不含越野跑）240k、279k、181k 越野跑（6成以上時間用走的）則為23k、134k、159k 所有比賽在賽前我都會休兩天讓身體修復－－－補給：賽前休息的兩天照慣例吃了碳水大餐當天早餐（賽前3小時）也是碳水為主，到比賽會場之後吃了amino vital果凍比賽進行中約6k吃一條果膠（也是amino vital）有補水就會吃鹽糖－－－裝備：行前看預報當天降雨機率高，穿了Wave Rider GTX 2 (GORE-TEX)，單腳270g左右沒穿雨衣－－－感想：因為沒跑過全馬，當初報名就選最後出發的組別，開賽要從人群中鑽出來有點費力也因此心率直上zone 4，一直到完賽每k平均心率都沒有降回zone 3 1小時48分30秒過中間點，配速約5:10/km 34k後配速掉到5:40/km以下，40k後開始半跑半走，最後1k拉回6分速衝線第一次跑全馬距離的柏油路，覺得太硬，腳底不太舒服，幸無大礙，休1天已恢復訓練和越野跑比賽不同，路跑比賽路邊有民眾在加油打氣，慢下來用走的會有罪惡感這或許也是支持眾多跑者們奮力跨出下一步的動力吧！ https://i.imgur.com/PMMiENv.jpeg

－－－插曲： 5月的時候沒有完賽全馬的自信，報了7月55k的越野跑想提升自信心，後來8月的75k越野也都完賽，就決定以越野為主了（謝謝收看） -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 153.174.145.123 (日本) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1757404429.A.1E8.html

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