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[問題] 半馬能量補給策略

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (ukoma)時間2周前 (2025/09/10 13:33), 2周前編輯推噓65(65推 0噓 88→)
留言153則, 47人參與, 2周前最新討論串1/1
小弟是半馬小白，雖然爬了不少文章跟看了不是YT大概有關於吃膠時間的概念。但還是想 再確認下幾個問題如下: 我目前的膠為AminoVITAL 紅/藍膠為主，但參考官網來看。怎麼區別是體力或是能量的使 用呢? 賽中補的紅款跟藍款有特別差異嗎？ https://i.imgur.com/uBcnJpv.jpeg
目前我設定1小50分目標跑完的話，吃膠的時間點是按照半馬水站來吃嗎？ 賽前30分*1 5K水站*1 10K水站*1 15K水站*1 (*32GI 乖乖膠) 這樣可以嗎？ 另外鹽錠補充也是需要這樣嗎？還是需要多久補充一顆呢? 謝謝 ************************************* <更新1> 感謝各位前輩，可能我的解釋沒有很完全。因為今年第一次初半馬所以開始研究如何補給 。也因為常看到膠品牌跟體質腸胃有關所以在LSD已經開始測試膠跟胃的適應性，目前看 起來還沒有問題。我跑超過10K的時候的確是7~8K時吃一個但鹽錠吃的時間好像在12K左右 有點久，不過可能會調整鹽錠吃的時間和數量。當然夏季冬季有差異我也能感受到，我應 該會先在7K跟15K各補一次膠試看看 <更新2> 謝謝前輩們意見，首先這篇根本不是業配。單純日幣便宜我才這牌的膠，會有這問題是因 為ppt也收尋不到膠的吃法跟差異。有果膠有含BCAA，咖啡因甚至還有什麼乖乖膠。去年 我從10K畢業來到21K，當然膠補給根本完全沒碰過。我當然知道肯定會看到21K不用吃拉 這種回覆。 不過我從去年跑不了3K。加上本身拇指外翻狀況跑到現在月跑量可以到200K/月，說真的 我是一個討厭跑步的人可以做到這樣。我也感到不可思議，踏入了跑步還是希望自己有 所進步，非常謝謝各位前輩的建議 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.71.117.13 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1757482435.A.879.html
推
09/10 14:13, 2周前 , 1F
09/10 14:13, 1F
→
09/10 14:13, 2周前 , 2F
我前年是這樣吃1:46:53完賽
09/10 14:13, 2F
讚喔，看起來能學起來
推
09/10 14:20, 2周前 , 3F
半馬有需要吃這麼多？
09/10 14:20, 3F
半馬小白想說準備周全點，以後再調整
推
09/10 14:25, 2周前 , 4F
09/10 14:25, 4F
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09/10 14:25, 2周前 , 5F
官方有建議半馬的
09/10 14:25, 5F
奇怪紅色小包那個都不用吃嗎？
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09/10 14:25, 2周前 , 6F
我自己是10或12.5補一次，會再帶一條備著；鹽錠的話30mi
09/10 14:25, 6F
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09/10 14:25, 2周前 , 7F
n補一次
09/10 14:25, 7F
可是我怎麼看過鹽錠不能吃太多的文章 ※ 編輯: ukoma (111.71.117.13 臺灣), 09/10/2025 14:49:53 ※ 編輯: ukoma (111.71.117.13 臺灣), 09/10/2025 14:50:51
推
09/10 15:44, 2周前 , 8F
我第一次跑全馬也擔心體力不夠，5k吃一條，後來咖啡因太
09/10 15:44, 8F
→
09/10 15:44, 2周前 , 9F
多，跑到嘔吐，吐出一堆膠…我建議這麼頻繁吃膠你最好先
09/10 15:44, 9F
我近期的LSD都有試吃看看腸胃問題，沒事的
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09/10 15:44, 2周前 , 10F
試試看，搞到自己胃不舒服就本末倒置了。
09/10 15:44, 10F
推
09/10 15:44, 2周前 , 11F
09/10 15:44, 11F
→
09/10 15:44, 2周前 , 12F
今年一月渣打半馬是吃這個組合
09/10 15:44, 12F
推
09/10 15:48, 2周前 , 13F
半馬不用吃那麼多，身體肝醣絕對夠=.= 跑中吃一包就好
09/10 15:48, 13F
我其實也這樣想，但我發現14K會開始撞牆。有可能溫度問題
推
09/10 15:48, 2周前 , 14F
但是紅膠我是7.5k跟15k吃掉
09/10 15:48, 14F
我現在也是這樣計畫
推
09/10 15:49, 2周前 , 15F
半馬賽前30分鐘1條，開跑也是30分鐘吃1條，7k和15k，如果沒
09/10 15:49, 15F
→
09/10 15:49, 2周前 , 16F
把握就5k吃1條，鹽糖是全馬才需要，by個人經驗
09/10 15:49, 16F
鹽糖我是覺得最近練跑的出汗太多，或許冬天應該還好
→
09/10 15:49, 2周前 , 17F
全馬是因為真的會燒光，所以提前要先多次補
09/10 15:49, 17F
推
09/10 15:50, 2周前 , 18F
半馬每個水站喝運動飲料就夠了
09/10 15:50, 18F
→
09/10 15:51, 2周前 , 19F
你吃太多只是讓身體的血液更多拿去做消化的動作，沒什
09/10 15:51, 19F
→
09/10 15:51, 2周前 , 20F
麼好處
09/10 15:51, 20F
其實我打算只吃兩次就好
推
09/10 16:24, 2周前 , 21F
半馬吃補給站的運動飲料加小餅乾就夠了
09/10 16:24, 21F
推
09/10 16:26, 2周前 , 22F
不用吃那麼多膠 砍半都還夠 然後其實越快的人越不需要吃膠
09/10 16:26, 22F
初半馬有點緊張，所以想先測試看看
→
09/10 16:27, 2周前 , 23F
板上很多高手半馬這種距離不用吃 你目標1:50的話可以賽前
09/10 16:27, 23F
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09/10 16:27, 2周前 , 24F
一條10k一條 或者7k一條14k一條 5k一條有點太過份了 平常
09/10 16:27, 24F
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09/10 16:28, 2周前 , 25F
練跑也不可能跑10k而已就覺得體力耗盡吧 我之前試過完全
09/10 16:28, 25F
夏天我大概比較不舒服會在7k跟14k這兩段
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09/10 16:29, 2周前 , 26F
不吃大概要16~17k左右才會開始撞牆 所以10k的時候補算是
09/10 16:29, 26F
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09/10 16:29, 2周前 , 27F
很剛好的時機
09/10 16:29, 27F
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09/10 16:30, 2周前 , 28F
平常長距離半馬運動飲料+水應該就夠了，比賽的話最
09/10 16:30, 28F
還有 92 則推文
還有 23 段內文
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09/11 17:46, 2周前 , 121F
條會場拿的膠,然後沿途喝水而已,後來晨跑自測半馬lsd,
09/11 17:46, 121F
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09/11 17:46, 2周前 , 122F
可以不用喝水跟補給,還比23年那次快
09/11 17:46, 122F
推
09/11 17:58, 2周前 , 123F
我半馬89但我也會吃一次能量膠 因為我容易跑到一半肚子
09/11 17:58, 123F
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09/11 17:58, 2周前 , 124F
餓 你可以依照自己身體狀態嘗試各種方式看看
09/11 17:58, 124F
推
09/11 20:27, 2周前 , 125F
老實說，這篇有點業味，大家聊的那麼認真
09/11 20:27, 125F
業配不會無聊每個回應都看吧，就是疑問才特地問的，至於為什麼會貼Amino的牌子單純 現在日幣便宜。出國就去買來屯而已
推
09/11 20:38, 2周前 , 126F
業文不會同時提到兩種品牌，這是行規。
09/11 20:38, 126F
還是有前輩聰明
→
09/11 20:47, 2周前 , 127F
其實我也覺得有點,不過現在業的方式千奇百怪
09/11 20:47, 127F
哪來奇怪，我還特地更新前輩們的方法 業配不會那麼認真好嗎？
推
09/11 20:53, 2周前 , 128F
業配不會有這種討論 相信我
09/11 20:53, 128F
本來就是了阿，我從頭到尾也沒說我買的這款膠很厲害
推
09/11 21:14, 2周前 , 129F
問得很好 初學者+1 同樣的問題~
09/11 21:14, 129F
感謝，因為我根本搞不清楚市面上的膠種差異
→
09/11 21:18, 2周前 , 130F
我應該兩條膠 電解質靠補站 膠本身也有電解質
09/11 21:18, 130F
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09/11 21:20, 2周前 , 131F
賽前有吃東西且天冷的話 預計一條膠能搞定能量
09/11 21:20, 131F
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09/11 21:29, 2周前 , 132F
體重大 或 馬配心率但配速慢 能量消耗較高可能要多吃
09/11 21:29, 132F
推
09/12 08:29, 2周前 , 133F
前年台北馬半馬1:49，體重大概99，起跑線上1包，7k1包，15k1
09/12 08:29, 133F
→
09/12 08:29, 2周前 , 134F
包，吃得多一點多少可以縮短恢復時間
09/12 08:29, 134F
我現在也是朝7k,15k補來測試看看 ※ 編輯: ukoma (42.70.249.0 臺灣), 09/12/2025 09:22:26 ※ 編輯: ukoma (42.70.249.0 臺灣), 09/12/2025 09:29:03 ※ 編輯: ukoma (42.70.249.0 臺灣), 09/12/2025 09:35:30
推
09/12 09:35, 2周前 , 135F
半馬感覺賽前補一些東西，中間一包差不多，看一下天
09/12 09:35, 135F
→
09/12 09:35, 2周前 , 136F
氣如何吧，不夠熱去拿台北馬我本來預估吃到6包，後面
09/12 09:35, 136F
→
09/12 09:35, 2周前 , 137F
完全沒胃口
09/12 09:35, 137F
※ 編輯: ukoma (42.70.249.0 臺灣), 09/12/2025 09:36:46
推
09/12 10:06, 2周前 , 138F
賽前好好吃比較重要
09/12 10:06, 138F
推
09/12 14:50, 2周前 , 139F
去年第一次跑半馬，膠我是跑之前一包，7k、15k各一包，
09/12 14:50, 139F
→
09/12 14:50, 2周前 , 140F
鹽錠10k吃一顆含著配水這樣，要記得喝水比較重要
09/12 14:50, 140F
推
09/12 16:14, 2周前 , 141F
以前跑半馬就沿路補給吃一吃
09/12 16:14, 141F
推
09/12 17:09, 2周前 , 142F
補充一下，上面我提到可以測量你長跑的失水量之後，丟
09/12 17:09, 142F
→
09/12 17:09, 2周前 , 143F
去問AI，就可以計算你應該要補的鈉含量
09/12 17:09, 143F
推
09/12 18:40, 2周前 , 144F
Amino不需要業吧… ==
09/12 18:40, 144F
推
09/12 20:18, 2周前 , 145F
你可以自己練習跑一次半馬，模擬幾k補水幾k補膠，順便測試你
09/12 20:18, 145F
→
09/12 20:18, 2周前 , 146F
的裝備有沒有問題，我是大概每週都會跑一次半馬，我在準備長
09/12 20:18, 146F
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09/12 20:18, 2周前 , 147F
榮全馬
09/12 20:18, 147F
推
09/13 09:03, 2周前 , 148F
09/13 09:03, 148F
推
09/13 12:10, 2周前 , 149F
半馬就隨便補個一兩次即可，半馬跟全馬完全不同
09/13 12:10, 149F
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09/13 12:11, 2周前 , 150F
台北開到高雄考慮中途哪裡加油vs環島中途哪裡加油
09/13 12:11, 150F
推
09/13 13:06, 2周前 , 151F
半馬全馬北高雙塔都一樣，定時吃補
09/13 13:06, 151F
推
09/13 13:11, 2周前 , 152F
Z3上跑7K騎30分一條，Z3下都1hr一條
09/13 13:11, 152F
推
09/14 17:04, 2周前 , 153F
半馬不吃影響應該不大?我都喝水而已
09/14 17:04, 153F
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